¿Necesito combustible durante una media maratón? Explicación de la estrategia de abastecimiento de combustible

La mayoría de los corredores son muy conscientes de la necesidad de recargar combustible durante una maratón.

Hay todo tipo de geles energéticos, bebidas deportivas y barras comercializadas para los corredores de maratón para ayudar a alimentarse durante la carrera, así como también opciones de alimentos reales para las necesidades nutricionales durante la carrera.

Pero, ¿qué pasa con la media maratón?

¿Se deben tomar geles energéticos o bebidas isotónicas durante una media maratón, o este tipo de productos solo son necesarios en una maratón completa? ¿Qué debes comer durante una media maratón?

Si te has preguntado: «¿Necesito cargar combustible durante una media maratón?» sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber sobre la estrategia de abastecimiento de combustible para media maratón.

En esta guía, cubriremos:

  • ¿Necesito combustible durante una media maratón?
  • ¿Por qué debo combustible para una media maratón?
  • ¿Debo cargar combustible durante una media maratón?
  • Estrategia de abastecimiento de combustible para la media maratón

¡Saltamos!

Una persona cargando combustible durante una media maratón.

¿Necesito combustible durante una media maratón?

Cuando comienzas a entrenar para tu primera media maratón, hay muchas cosas que debes considerar.

Para la mayoría de los corredores, la media maratón es un gran paso adelante respecto a su experiencia previa más larga porque, a menos que haya tenido la suerte de encontrar una carrera relativamente rara de 10 millas o 15 km, probablemente salte a la media maratón con solo 10k debajo de tus piernas.

Dependiendo de su velocidad, correr una carrera de 10 km generalmente toma una hora o menos, e incluso los corredores más lentos no correrán mucho más de una hora desde el momento en que se dispara el arma hasta que cruzan la gloriosa línea de meta.

Por esta razón, la mayoría de los corredores no tienen que tener una estrategia de alimentación de 10k que incluya nutrición durante la carrera; simplemente pueden concentrarse en repostar adecuadamente antes de la carrera. El agua será suficiente para las necesidades de hidratación.

Pero, ¿qué sucede cuando duplicas con creces la distancia y pasas al medio maratón? ¿Necesito repostar durante una media maratón?

La respuesta no es tan simple como crees, ya que depende de factores como tu ritmo (y por lo tanto cuánto tiempo te lleva terminar la carrera), tu nivel de experiencia, el tamaño de tu cuerpo, tus preferencias y tu metabolismo.

Antes de profundizar en cómo cada uno de estos factores puede influir en sus necesidades personales en términos de la mejor estrategia de reabastecimiento de combustible para una media maratón, analicemos brevemente por qué puede ser necesario reabastecerse de combustible durante una media maratón.

Corredores en una media maratón.

¿Por qué debo combustible para una media maratón?

Cada vez que corre o realiza algún tipo de actividad física, sus músculos necesitan energía para realizar el trabajo necesario para mantener el ejercicio.

Esta energía (que está en forma de ATP) se genera al oxidar o quemar el combustible de la nutrición que ha ingerido.

Las dos formas principales de combustible para los músculos son los carbohidratos y las grasas. Las proteínas aportan cierta cantidad de energía durante el ejercicio intenso, aunque el porcentaje relativo es mucho menor.

Durante el ejercicio de baja intensidad, como caminar, hacer yoga o trotar muy lentamente, la grasa es la principal fuente de combustible para los músculos.

Incluso para los corredores más delgados, el cuerpo tiene suficiente grasa corporal almacenada para soportar varios días de carrera continua sin consumir más calorías.

Cada libra de grasa corporal almacenada proporciona alrededor de 3500 calorías de energía, por lo que si usa una estimación aproximada de 100 calorías por milla para el gasto de energía al correr, cada libra de grasa puede impulsar 35 millas de carrera.

Por lo tanto, teóricamente podrías correr durante varios días con toda la grasa corporal que llevas.

Corredores en una media maratón.

Sin embargo, aquí es donde entra en juego la alimentación para correr: durante el ejercicio vigoroso, como correr, los músculos dependen principalmente de los carbohidratos para producir energía.

A diferencia del caso de la grasa corporal, las reservas de glucógeno tienen un suministro relativamente limitado.

Los carbohidratos que ingieres a través de tu dieta son convertido en glucógenouna molécula mucho más grande que se forma al sintetizar muchas moléculas de azúcar simples juntas.

Cuando corres, tus músculos, cerebro y corazón usan rápidamente el azúcar en la sangre disponible para obtener energía, por lo que el glucógeno almacenado se puede descomponer en moléculas de glucosa simples.

Luego, las células musculares (u otros tejidos) pueden usar la glucosa para generar ATP para respaldar su ejercicio.

El cuerpo tiene reservas limitadas de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos, y estas reservas se agotan aún más rápido a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Esto se debe a que la producción de ATP mediante la oxidación de grasas es un proceso mucho más lento que la producción de ATP mediante la quema de glucógeno.

Como resultado, cuanto más rápido corres, más dependen tus músculos exclusivamente de los carbohidratos como combustible en lugar de las grasas.

Esto se debe a que cuanto más rápido corras, o más vigoroso sea tu ejercicio, mayores serán los requisitos de energía de tus músculos (y más calorías quemarás por minuto), y dado que la oxidación de grasas es un proceso mucho más lento, la producción de energía al quemar una los triglicéridos (molécula de grasa) no pueden seguir el ritmo de la demanda de energía de los músculos.

Una persona bebiendo una bebida deportiva.

En otras palabras, generar energía quemando grasa es insuficiente para la alta demanda de los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.

Según la Academia de Nutrición y Dietéticaun atleta entrenado en resistencia puede almacenar hasta 1800 a 2000 calorías de combustible como glucógeno en los músculos y el hígado, aunque los corredores más pequeños pueden almacenar cerca de 1500 calorías más o menos.

Según el tamaño de tu cuerpo y el ritmo de carrera, esto significa que podrías almacenar suficiente glucógeno para soportar unos 90-120 minutos de carrera a tu ritmo. esfuerzo de ritmo de carrera de maratón.

Si no ingiere carbohidratos adicionales durante la carrera, agotará sus reservas de glucógeno y se enfrentará a la temida experiencia de «golpear» o «golpear la pared».

Esta sensación de fatiga y una drástica desaceleración de su ritmo de carrera se debe al hecho de que una vez que se agota el glucógeno, sus músculos tienen que pasar a quemar solo grasa como combustible y, como se mencionó, este es un proceso mucho más lento.

Por lo tanto, está fisiológicamente obligado a reducir la velocidad porque los músculos no obtienen suficiente energía lo suficientemente rápido para satisfacer sus necesidades.

Al alimentarte con carbohidratos simples durante tu carrera, proporcionas un poco de glucosa adicional para que nunca agotes tus reservas de glucógeno y no tengas que recurrir a la oxidación de grasas.

Sin embargo, es importante hacer la distinción de que no estás quemando más calorías en general cuando corres en un estado de agotamiento del glucógeno; más bien, la fuente de esas calorías cambia para incluir una mayor dependencia de las grasas en lugar de los carbohidratos.

Una persona entregando una botella de agua a un corredor.

¿Debo cargar combustible durante una media maratón?

Como habrás inferido de esa explicación, la mayoría de los corredores se benefician de alimentarse durante una media maratón con geles energéticos, bebidas deportivas o alimentos reales con alto contenido de carbohidratos.

Cuanto más rápido corres, más carbohidratos quemas. Como se mencionó, el cuerpo almacena suficiente glucógeno para aproximadamente 90-120 minutos de carrera a maratón esfuerzo.

El ritmo de una carrera de maratón es más lento que el de una carrera de media maratón, lo que significa que un mayor porcentaje de las calorías que su cuerpo necesita en realidad se pueden producir quemando grasa. Por supuesto, sigues quemando principalmente carbohidratos durante una maratón, pero en comparación con el ritmo más intenso de una media maratón, la dependencia de la grasa es mayor.

En la práctica, esto significa que tus reservas de glucógeno solo pueden ser adecuadas durante 75 a 90 minutos a un ritmo de media maratón.

Por lo tanto, si su tiempo de finalización proyectado para la media maratón es superior a los 75 minutos, probablemente sea una buena idea cargar combustible durante la carrera. La mayoría de los corredores tardan mucho más de 75 o incluso 90 minutos en terminar una media maratón.

Nivel de carrera informa que el tiempo promedio de finalización de la media maratón es 1:43:33 para los hombres y 2:00:12 para las mujeres.

Cuanto más lento seas, más importante será tu estrategia de abastecimiento de combustible para la media maratón.

El hecho de que su ritmo de carrera sea más lento no significa que su nivel de esfuerzo sea inferior al de un corredor más competitivo, por lo que incluso los corredores muy lentos pueden quemar principalmente glucógeno durante la media maratón.

Corredores en una media maratón.

Estrategia de abastecimiento de combustible para la media maratón

Entonces, si perteneces a la mayoría de los corredores que probablemente necesitan hacer una cierta cantidad de carga de combustible durante la carrera, ¿cuál es la mejor estrategia de carga de combustible para la media maratón?

Esta pregunta implica dos consideraciones:

  1. Qué ¿Deberías comer durante una media maratón?
  2. Cuando ¿Debes repostar durante una media maratón?

Como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con la carrera, tu cuerpo es único, y lo que puede funcionar mejor para ti en términos de combustible para una media maratón puede parecer bastante diferente de lo que funciona mejor para otro corredor.

Aunque no es fácil hacer generalizaciones generales sobre cómo alimentarse para una media maratón, aquí hay algunos consejos:

En cuanto a qué comer, centrarse en los carbohidratos simples.

Los geles energéticos, las barras energéticas, las bebidas deportivas, los UCAN y los frijoles deportivos funcionan bien. Si prefiere comida real, considere frutas secas como pasas, dátiles, piña o albaricoques. La fruta fresca como los plátanos puede funcionar bien, o los paquetes exprimidos de compota de manzana. Consulte nuestra lista de alternativas de alimentos integrales a los geles energéticos aquí.

Los frutos secos son una opción de lo que necesito para alimentarme durante una media maratón.

En cuanto a cuándo comer, necesitas mantenerte por delante de las necesidades de carbohidratos de tu cuerpo, lo que significa comenzar a alimentarte aproximadamente 30-45 minutos después de la carrera.

Para carreras que duran entre 75 y 90 minutos, considera ingerir alrededor de 30 gramos por hora de carbohidratos (120 calorías), tomando un poco cada 20 minutos más o menos.

Si su media maratón durará más de 120 minutos o más, intente consumir de 60 a 75 gramos de carbohidratos por hora (240 a 300 calorías), dividiendo esa cantidad en dosis más pequeñas cada 15 a 20 minutos.

Lo más importante que puedes hacer en términos de combustible para media maratón es practicar, practicar y practicar.

Experimenta y prueba diferentes estrategias de alimentación, incluidos los tipos de alimentos o productos nutricionales que ingieres y cuándo los ingieres durante la carrera.

Usa tus carreras largas para concretar tu estrategia nutricional de media maratón.

Ahora que hemos respondido a su pregunta, ¿Necesito combustible durante una media maratón?veamos lo que debes comer antes de una media maraton. Aquí tenemos algunas ideas geniales para tu próximo desayuno antes de la carrera.

Corredores en una carrera.

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