Saber cómo repostar, o que comer antes de una media maraton es un básico parte de tu desempeño el día de la carrera.
Su cuerpo puede almacenar energía en forma de glucógeno en sus músculos e hígado, por lo que asegurarse de tener estas reservas llenas significa que es más probable que le vaya bien en su medio maratón.
Carga de carbohidratos (abastecerse de carbohidratos en los días previos a una carrera) no es necesario para distancias de carrera más cortas como 5k o 10k; pero una vez que estás corriendo por más de 90 minutosnecesitas empezar a pensar en ese combustible.
En esta publicación, voy a desglosar lo que debes comer…
- la semana antes de tu media maratón
- el día antes de tu media maratón
- la noche antes de tu media maratón
- la mañana de tu media maratón
- durante tu media maratón
- y despues de tu media maraton!
Muchos corredores se dan una enorme desventaja al entrenar duro durante varios meses, solo para no combustible correctamente en las semanas, días y horas antes de su gran carrera…
Recuerdo mi primera media maraton Bueno; No modifiqué mi dieta antes de la carrera, en cambio, Solo confiaba en la bebida deportiva que repartían en los puestos de socorro.
Y chico, lo sentí. I jodido – golpeando la pared – alrededor de la marca de la milla 11, y quería dejar de fumar allí mismo.
Para mi próxima media maratón, De hecho me preparé.
Investigué un poco sobre qué comer antes de una media maratón y comencé a comer pasta y cargar carbohidratos en los días previos a la carrera.
El día de la carrera desayuné un gran batido y luego me tomé un par de geles deportivos en la ruta.
Mi fórmula no era perfecta, pero… ¡qué diferencia! Me sentí bien durante las 13,1 millas completas y terminé fuerte.
De hecho, pude disfrutar de la carrera.
Desde entonces, continué investigando la nutrición de carrera y trabajando con nutricionistas, ¡y he capturado las mejores prácticas en este artículo!
¿Listo para aprender a cargar combustible antes de una media maratón?
¡Saltamos!
El papel de los carbohidratos en la preparación para la carrera
Durante el ejercicio, nuestro cuerpo extrae combustible de dos fuentes de macronutrientes: carbohidratos y gordo.
Por lo general, los carbohidratos están más disponibles y se convierten más rápidamente en energía. Además, cuanto más nos esforzamos, mayor porcentaje de nuestra energía proviene de los carbohidratos almacenados.
Los carbohidratos se almacenan en nuestros músculos e hígado antes de convertirse en energía. Una vez que esas reservas se agotan por completo, el cuerpo se ve obligado a convertir la grasa para satisfacer todas nuestras necesidades energéticas.
A menudo, este es un proceso ineficiente y explica por qué tantos corredores ‘golpean la pared’ o se vuelven locos: se han quedado sin carbohidratos fácilmente disponibles y sus cuerpos no pueden convertir la grasa en energía lo suficientemente rápido.
Es por eso es importante para ambos:
- asegúrese de que sus reservas de carbohidratos estén completamente abastecido antes de su carrera
- recargarlos continuamente mientras corres
Veamos cómo hacer esto de manera efectiva…
Qué comer la semana antes de una media maratón
Su carga de carbohidratos debería comenzar alrededor de 3 días antes de tu media maratón; este es tiempo suficiente para que llene adecuadamente esos tanques de reserva para que pueda recorrer sus 13.1 millas.
A medida que se acerca su media maratón, querrá empezar a pensar en cómo puede agregar carbohidratos adicionales a su dieta.
No puedes hacer toda tu carga de carbohidratos en una sola sesión – tiene que ser repartido en unos pocos días.
Es recomendado que consumes alrededor de 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal, cada día. Entonces, si eres un corredor de 150 libras, por ejemplo, deberías consumir 600 gramos de carbohidratos todos los días.
Pero a menos que estés dispuesto a sacar una hoja de cálculo,Es poco probable que rastree su consumo exacto de carbohidratos.
Entonces, ¿cómo se vería esto?
Aquí hay un día de ejemplo:
- Desayuno de gachas de avena con frutas del bosque y un vaso de jugo de naranja, o un licuado de desayuno cargado.
- Merienda de media mañana: bagel con salmón y queso crema
- Almuerzo: Pasta con verduras en un aderezo ligero (mínimo aceite)
- Cena: Una batata con guacamole y ensalada.
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Notarás que el el tamaño de las porciones no necesariamente aumenta; en cambio, solo nos estamos enfocando en aumentar la proporción de carbohidratos en su dieta.
Asimismo, la bocadillo de media mañana puede que no sea algo que hagas normalmente, pero es una gran manera para recargar esos niveles de carbohidratos sin comer en exceso.
Algunas cosas más a considerar en los días previos a su medio maratón:
- Prioriza el sueño. Tus niveles de energía en un día determinado están relacionados con la calidad de tu sueño durante los últimos días, así que para asegurarte de estar bien descansado el día de la carrera, ¡váyase temprano a la cama!
- Reducir o eliminar la cafeína. En relación con la calidad del sueño y los niveles de energía, considere limitar su consumo de cafeína en los días previos a su medio maratón. Como mínimo, elimine cualquier café después del almuerzo. Pero siéntase libre de tomar un café el día de la carrera, ¡puede ayudar a su rendimiento!
Qué comer el día antes de una media maratón
Si ya ha estado cargando carbohidratos durante algunos días, el día anterior a su maratón no debería ser diferente.
Trate de tener comidas con alto contenido de carbohidratos como pasta, arroz, avena, pan, yogur, y panqueques.
Justo no comas en exceso – el estrés gastrointestinal que puede causar no te hará ningún favor.
En cambio, ceñirse a 4 comidas en porciones razonables por día (colarse en esa merienda del mediodía).
También, cuidado con tu consumo de cafeina hoy; esta noche es probable que tengas el nerviosismo previo a la carrera, ¡no hay necesidad de empeorarlo agregando un poco de cerebro de café a la mezcla!
Asimismo, evitar el alcohol por completo hoy: sus efectos pueden tener un impacto en su desempeño en la media maratón. Guárdalo para tu cerveza después de la carrera.
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Qué comer la noche antes de una media maratón
La cena previa a la carrera es un componente clave en la planificación de qué comer antes de un maratón.
A estas alturas, ¡debería estar bien cargado con carbohidratos para alimentarlo a lo largo de sus 13.1 millas!
Todavía quieres tener una comida rica en carbohidratospero la noche antes de tu media maratón, tú quieres mantenga el tamaño de la porción relativamente pequeñoy comer temprano.
Esto significa que digerirás bien la comida y te despertarás con un poco de hambre; en lugar de comer en exceso y que tu cuerpo procese la comida toda la noche.
normalmente opto por algo así como un tazón mediano de pasta con pesto y queso. Es algo Sé que puedo digerir con bastante facilidad y no se sentará en mi estómago durante horas y horas.
fiestas de pasta solía ser algo la noche anterior a una carrera; la verdad es que muchos corredores simplemente comían demasiada pasta, sobrecargando su cuerpo la noche anterior a la carrera.
La carga de carbohidratos debe distribuirse uniformemente durante 3-4 días con el fin de llenar esas reservas de manera sostenible.
Qué comer la mañana antes de una media maratón
¡Llegaste al día de la carrera!
Pero espera, ¡la carga de carbohidratos aún no ha terminado!
Tú quieres comer una comida ligera 3 horas antes de tu media maratón comienzaque comprende alrededor 150 gramos de carbohidratos.
Esto podría ser algo avena con mantequilla de nuez mezcladao un bagel y yogur.
si tienes un carrera matutina, tú aún necesito hacer esto – poner una alarma, desayunar, ir y acostarse de nuevo.
¿Y en la línea de salida? Otro punto clave en qué comer antes de una media maratón.
Tú quieres consuma una dosis más de carbohidratos 30-45 minutos antes de la hora de inicio.
Mantenga esto simple: adhiérase a nutrición deportiva como geles energéticos, bebidas deportivas, masticables o mezclas de frutos secos.
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Qué comer durante una media maratón
Durante tu media maratón, tu objetivo es seguir aumentando tus niveles de carbohidratos para que no toquen fondo; de lo contrario, bonko Golpear la pared.
La mejor manera de hacer esto es con productos de nutrición deportiva como geles energéticos, masticables y bebidas deportivas – consumir uno cada 30-45 minutos para aumentar esos niveles de energía.
Recuerde que es importante que Ud. no comas nada el día de la carrera que no hayas probado durante el entrenamiento.
El cuerpo de todos reacciona de manera diferente a la nutrición deportiva, y algunas personas simplemente no pueden digerir los geles, por lo que tienen que encontrar un producto alternativo, como gominolas o una mezcla de frutos secos, que puedan manejar.
¡Buena suerte, y recuerda seguir recargando!
Qué comer después de una media maratón
Desde el momento en que cruzas la línea de meta, tu cuerpo busca activamente nutrición para iniciar el proceso de recuperación.
Puede que no sea lo primero que tenga en mente cuando reciba su medalla, pero tienes una ventana de alrededor de 60 minutos en el que maximizar su recuperación comiendo algo.
Sus músculos están preparados para recibir nutrientes en este punto, por lo que consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas realmente puede ayudar a iniciar el proceso de recuperación.
Y aunque la cerveza y las hamburguesas pueden ser la opción obvia para comer después de la carrera, ¡recuerda consumir mucha agua y tratar de comer (relativamente) de manera saludable para una recuperación rápida!
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