5 entrenamientos HIIT definitivos en caminadora para ser más rápido

La gran mayoría de los corredores probablemente estarían de acuerdo en que correr al aire libre por su sendero o ruta favorita en un hermoso día de primavera u otoño es la mejor manera de disfrutar sus millas. Con el sol brillando en tu cara y una ligera brisa para evitar que te sobrecalientes, puedes correr como si fueras una fuerza imparable a tener en cuenta, disfrutando cada paso de cada milla.

Sin embargo, cuando cambian las estaciones y los fuertes vientos invernales y las mañanas oscuras y nevadas reemplazan las temperaturas suaves que disfrutaste durante tus carreras de primavera y otoño, muchos corredores tienen que recurrir a la cinta de correr para hacer sus entrenamientos.

Aunque una cinta de correr puede ser una herramienta de entrenamiento fantástica para los corredores, y una alternativa más segura y atractiva en clima tormentoso o en la oscuridad, correr en una cinta de correr generalmente no es tan atractivo o gratificante como correr al aire libre.

Correr en la caminadora puede ser aburrido y monótono, especialmente si está trazando un ritmo constante, pero puede inyectar variedad y una gran dosis de desafío a sus carreras en la caminadora haciendo ejercicios HIIT en la caminadora.

En este artículo, discutiremos los beneficios de los entrenamientos de cardio HIIT en cinta rodante, cómo hacer los entrenamientos HIIT en cinta rodante y varios entrenamientos HIIT en cinta rodante que puede probar.

Cubriremos:

  • ¿Qué es un entrenamiento HIIT en cinta rodante?
  • Beneficios de los entrenamientos HIIT en cinta rodante
  • 5 entrenamientos HIIT definitivos en caminadora para ser más rápido

¡Vamos a sumergirnos!

Gente haciendo ejercicios HIIT en cinta rodante.

¿Qué es un entrenamiento HIIT en cinta rodante?

HIIT, que se refiere al entrenamiento por intervalos de alta intensidad, consiste en alternar entre series cortas de ejercicio vigoroso con períodos de recuperación menos intensos.

Puede hacer casi cualquier tipo de ejercicio durante un HIIT, siempre que pueda hacerlo con la fuerza suficiente para que su ritmo cardíaco alcance al menos el 85 % de su ritmo cardíaco máximo, pero, como su nombre lo indica, un entrenamiento HIIT en cinta rodante es un Entrenamiento HIIT que consiste en correr en una caminadora.

Esencialmente, los entrenamientos HIIT en cinta rodante son un tipo específico de entrenamiento de intervalos en cinta rodante en el que la intensidad de los intervalos es lo suficientemente vigorosa como para aumentar su frecuencia cardíaca a aproximadamente el 85-95% de su frecuencia cardíaca máxima.

También es posible hacer un entrenamiento HIIT en cinta caminadora caminando inclinado, dependiendo de su nivel de condición física.

Es posible que las personas muy en forma no puedan elevar su frecuencia cardíaca lo suficiente, incluso con un paso rápido y una pendiente del 15%.

Gente corriendo en cintas de correr.

Un entrenamiento HIIT de carrera en cinta rodante puede durar desde solo cuatro minutos (entrenamientos Tabata en cinta rodante) o más de 45 minutos, aunque la mayoría de los entrenamientos HIIT en cinta rodante duran entre 15 y 30 minutos, con un calentamiento y un enfriamiento en cualquiera de los dos. final del entrenamiento.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT de carrera en cinta rodante de 20 minutos podría implicar un trote de calentamiento de 5 minutos, 12 x 30 segundos de carrera a un ritmo que corresponde al 85-95 % de su frecuencia cardíaca máxima con 30 segundos de recuperación en el medio. , con una caminata o trote fácil de enfriamiento de 3 minutos.

Los entrenamientos de carrera en cinta rodante HIIT pueden aumentar la velocidad, la inclinación o ambos durante los intervalos difíciles, según el objetivo principal del entrenamiento.

Las cintas de correr son una herramienta especialmente eficaz para los entrenamientos de carrera HIIT porque cuando corres al aire libre, no tienes control sobre la pendiente (la pendiente de la carretera es la que es) y tienes que trabajar deliberadamente para mantener una cierta velocidad, a menudo mirando tu reloj GPS para correr para asegurarte de que vas al ritmo correcto.

En un entrenamiento de intervalos en cinta rodante, puede programar velocidades e inclinaciones específicas, y todo lo que tiene que hacer es Mantenga.

Además, con un entrenamiento HIIT en cinta rodante, puede ver el tiempo justo frente a usted en la pantalla en lugar de tener que consultar su reloj, lo que facilita saber cuándo cambiar de marcha entre sesiones duras y segmentos de recuperación.

Gente corriendo en cintas de correr.

Beneficios de los entrenamientos HIIT en cinta rodante

Los entrenamientos HIIT en cinta rodante son inherentemente desafiantes porque estás empujando a tu cuerpo a niveles de esfuerzo casi máximos. Sin embargo, su arduo trabajo se ve recompensado con los numerosos beneficios de los entrenamientos de intervalos en la caminadora, incluidos los siguientes:

  • Ayudándote a convertirte en un corredor más rápido
  • Entrenando tu sistema anaeróbico así como tu sistema aeróbico
  • Aumento del VO2 máx. y del umbral de lactato
  • Presentando una manera de mejorar su fuerza mental y enfoque
Una persona corriendo en una caminadora.

5 entrenamientos HIIT definitivos en caminadora para ser más rápido

Un entrenamiento HIIT en cinta rodante se puede configurar en casi un sinfín de posibilidades.

Puede tener diferentes duraciones para los intervalos duros e incluso cambiar la duración de los intervalos a lo largo del entrenamiento.

Por ejemplo, un buen entrenamiento HIIT en cinta rodante para principiantes podría implicar series de 30 segundos intensos seguidos de 30 segundos suaves, pero también puedes hacer ciclos de 30 segundos intensos, 30 segundos suaves, 60 segundos intensos y 60 segundos suaves. No hay reglas.

No importa cómo estructure los intervalos en un entrenamiento cardiovascular HIIT, todos los entrenamientos HIIT en cinta rodante deben comenzar con unos minutos de carrera suave para calentar y deben terminar con un par de minutos de trote suave para enfriar y promover la eliminación del metabolismo. subproductos de sus músculos ejercitados.

Los mejores entrenamientos HIIT en cinta rodante son aquellos que lo desafían, lo mantienen comprometido y lo preocupan de no terminar (¡pero lo hará!).

A continuación, compartimos algunos de los mejores entrenamientos de intervalos en cinta para correr más rápido.

Una persona corriendo en una caminadora.

#1: Entrenamiento HIIT en cinta rodante de 20 minutos para principiantes

  • Calentamiento de 5 minutos de caminata rápida o trote suave.
  • 12 x 30 segundos duro, 30 segundos fácil. Apunta a un ritmo que se sienta como una carrera rápida y que aumente tu frecuencia cardíaca hasta el 85-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

#2: Entrenamiento HIIT de 30 minutos en cinta rodante para aumentar la velocidad

  • 5 minutos calentamiento, caminar o trotar lentamente.
  • 10 x 45 segundos duro, 45 segundos fácil. Apunta a un ritmo que se sienta como una carrera rápida y que aumente tu frecuencia cardíaca hasta el 85-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • 5 x 30 segundos duro, 30 segundos fácil. Apunta a un ritmo que se sienta como una carrera de velocidad y que aumente tu frecuencia cardíaca hasta el 90-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Una persona corriendo en una caminadora.

#3: Entrenamiento HIIT en cinta rodante de 30 minutos para corredores experimentados

  • 10 x 45 segundos duro, 30 segundos fácil. Corre los intervalos duros a un ritmo de carrera de una milla.
  • 10 x 45 segundos duro, 30 segundos fácil. Corre los intervalos duros a un ritmo de carrera de 800 m.

#4: Entrenamiento HIIT en cinta rodante de 30 minutos a un ritmo de 6 minutos

También puedes hacer entrenamientos HIIT en cinta rodante que están orientados a correr a un ritmo o velocidad específicos.

Este es un ejemplo de un entrenamiento de intervalos en cinta rodante a un ritmo de 6 min/milla, pero puede elegir un ritmo diferente para sus intervalos duros.

Simplemente elija una velocidad que se sienta como si estuviera trabajando al 85-90% de su capacidad.

  • 16 x 45 segundos duro a 10 mph, 30 segundos fácil a 6 mph.
Gente corriendo en cintas de correr.

# 5: Haz el entrenamiento de distancia HIIT en cinta rodante

En este entrenamiento HIIT en la caminadora, en lugar de ganar tiempo con cada intervalo, estarás corriendo por distancia.

¡Cuanto más rápido corras, antes te recuperarás!

Cubrirá tres millas para la parte de intervalos del entrenamiento, con dos millas a ritmo de carrera.

  • 20 x 0,1 milla a ritmo de carrera de milla, trote de recuperación de 0,1 milla.

También puedes jugar con la inclinación durante tus intervalos difíciles, especialmente si estás entrenando para una carrera montañosa o prefieres caminar inclinado a correr o trotar.

Comience con una pendiente del 3,0 % y aumente gradualmente hasta alcanzar una pendiente del 6 al 10 % o más. Si está caminando, puede incluso caminar hasta un 15% de inclinación.

Hacer entrenamientos de carrera HIIT en la cinta de correr es una forma fantástica no solo de mejorar su estado físico, mejorar su carrera y conducir a tiempos de carrera más rápidos, sino también de ayudar a que el tiempo de entrenamiento pase volando.

Si bien los entrenamientos HIIT en cinta sin fin pueden ser desafiantes, pueden ser el boleto que necesita para adoptar la carrera en cinta y mejorar su condición física.

Si no está familiarizado con correr en una caminadora pero ve correr en una caminadora en un futuro cercano, puede consultar nuestra guía, Cómo correr en una caminadora.

Cintas de correr en un gimnasio.

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