Caminar una media maratón: cómo hacerlo + guía de entrenamiento

Entonces, ¿quieres caminar una media maratón? ¡Ese es un gran objetivo! Caminar una media maratón es una forma maravillosa de poner en marcha tu estado físico, preparar tu cuerpo para correr (si ese es tu objetivo) y sentirte realizado.

Si bien caminar tiene menos impacto en el cuerpo que correr, aún requiere entrenamiento. Caminar 13.1 millas o 21 kilómetros es un largo camino. ISi te lanzas a caminar una media maratón con poco o ningún entrenamiento, corres el riesgo de sufrir lesiones, ampollas en los pies y horas de incomodidad.

Entonces, ¡no hagamos eso! En esta guía, vamos a proporcionar una guía de entrenamiento completa para caminar una media maratón, que incluye:

  • ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar una media maratón?
  • Consideraciones para entrenar para caminar media maratón y
  • Una completa guía de entrenamiento para caminar una media maratón.

¡Hagámoslo!

Tres personas caminando una media maratón.

¿Está bien caminar una media maratón?

¡Las medias maratones no son solo para corredores! ¡También son para caminantes! Caminar una media maratón es una maravillosa meta de acondicionamiento físico que puede conducir a la satisfacción personal y ponerlo en el camino hacia metas de acondicionamiento físico más desafiantes.

Muchas personas también optan por caminar medias maratones para recaudar fondos para una organización benéfica. En este caso, ¡está caminando para hacer el bien a su salud y una causa más grande que usted!

¿Cuánto tiempo se tarda en caminar una media maratón?

La mayoría de las personas caminan una milla en unos 15 a 20 minutos. Por lo tanto, la mayoría de las personas tarda entre tres y cuatro horas en caminar una media maratón. Si la media maratón es montañosa o en un terreno accidentado, llevará más tiempo.

¿Puedo caminar una media maratón en 3 horas?

Sí, puedes caminar una media maratón en 3 horas si caminas a paso lento.

Si está paseando tranquilamente sin prestar atención a su ritmo, es probable que no camine una media maratón en tres horas.

Caminar una media maratón en tres horas requiere caminar a un ritmo de 13:44 minutos por milla, ¡lo cual es un ritmo bastante rápido para caminar! De hecho, para algunas personas, ¡ese es su ritmo de carrera!

Para caminar una media maratón en tres horas, deberás concentrar tu entrenamiento en alcanzar este ritmo.

Una persona que camina con fuerza.

¿Puedes caminar una media maratón sin entrenar?

Si está en forma, no tiene sobrepeso y no tiene problemas de salud, es probable que pueda caminar una media maratón sin entrenamiento.

Sin embargo, si camina una media maratón sin entrenamiento, aún corre el riesgo de lesionarse. Incluso los corredores que se ven obligados a caminar debido a lesiones o enfermedades al correr experimentarán dolores y molestias al caminar, ya que el movimiento repetitivo puede provocar lesiones por uso excesivo.

¿Tienes que hacer una caminata de 13 millas para entrenar para caminar una media maratón?

No, al igual que no necesita correr 13,1 millas completas antes de correr una media maratón, no necesita caminar 13,1 millas completas antes de caminar una media maratón.

De hecho, si puede caminar 7 millas, es probable que pueda caminar una media maratón.. Sin embargo, cuanto menos camines en tu entrenamiento, más difícil se sentirá tu caminata de media maratón.

Por lo tanto, es mejor hacer una caminata larga de al menos 10 millas cuando se entrena para caminar para una media maratón.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para caminar una media maratón?

Para la mayoria de la gente, tomará entre 8 y 16 semanas entrenar para caminar con seguridad una media maratón.

Un grupo de personas caminando.

¿Qué zapatos son buenos para caminar una media maratón?

Quieres zapatos que estén muy acolchados. nos gusta el Hoka One One Bondi 7 o el Sketcher GO WALK Hyper Burst por su amortiguación bajo los pies y durabilidad.

¿Cómo te proteges de las ampollas por caminar una media maratón?

Caminar durante horas puede provocar ampollas y bolsas de líquido en la piel. Proteja sus pies de las ampollas usando un bastoncillo antirozaduras como Body Glide. También querrá usar calcetines antideslizantes como Swiftwick o use piel de topo para agregar una capa adicional de protección.

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¿Qué debes comer para caminar una media maratón?

Si vas a caminar durante cuatro horas o más, ¡vas a necesitar combustible!

Querrá comer alimentos ricos en carbohidratos para darle a su cuerpo glucosa para descomponerla y obtener energía. También deberá tomar bebidas deportivas para suministrar a su cuerpo los electrolitos que tanto necesita.

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Dos personas caminando y riendo.

Aquí hay algunas ideas de alimentos para comer para caminar una media maratón:

  • mantequilla de cacahuete y mermelada

¿Necesito cargar carbohidratos antes de caminar una media maratón?

Su cuerpo aprovechará las reservas de glucógeno Y grasa para caminar su medio maratón. Por lo tanto, no es tan crucial cargar carbohidratos antes de caminar una media maratón como lo sería para correr una media maratón.

Cuando corres, la principal fuente de energía de tu cuerpo es el glucógeno, que tiene un suministro limitado. Al caminar, su cuerpo usa más grasa para quemar la energía que tiene un suministro casi ilimitado.

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Consideraciones para entrenar para caminar una media maratón

Antes de entrar en su plan de entrenamiento para caminar una media maratón, aquí hay algunos consejos de entrenamiento para la media maratón.

Relacionado: ¿Necesito cargar carbohidratos antes de una media maratón?

Una persona caminando en una calle muy transitada.

10 consejos para entrenar para caminar una media maratón

  • Obtenga autorización de su médico antes de comenzar a alcanzar su meta.
  • Encuentre un recorrido nivelado para caminar que imite el hipódromo. Puede caminar por caminos pavimentados, en caminos tranquilos, en una pista o en una caminadora. Evite los senderos y las zonas montañosas, ya que esto hará que su caminata sea más larga. Solo usa este terreno si simula tu hipódromo.
  • Considere recaudar dinero caminando por una causa.
  • Escuche podcasts, músicaaudiolibroso llame o camine con un amigo.
  • Asegúrese de hacer al menos un día a la semana de descanso completo.
  • ¡Presta atención a tus pies! Asegúrese de encontrar calcetines y zapatos que sean cómodos y que no provoquen ampollas. Considere cubrir sus pies con un bálsamo antirozaduras.
  • Use ropa cómoda que usará el día de la carrera.
  • Cuando se alinee para su carrera, asegúrese de alinearse con los caminantes para darles espacio a los corredores.
Un grupo de personas paseando por el parque.

Cómo entrenar para caminar una media maratón

Aquí está tu plan de media maratón de 10 semanas.

  • Este plan es para caminantes que pueden caminar cómodamente durante 30 minutos.
  • A continuación, verá un programa semanal que se ve más o menos igual con caminatas que avanzan 15 minutos cada dos semanas.
  • Aumentarás tu caminata larga semanalmente.
  • Trate de entrenar la fuerza durante 30 minutos dos veces a la semana. Haga trabajo de cuerpo completo, incluido el núcleo.
  • En la semana final, reducirá su kilometraje en forma de reducción gradual durante una semana antes del día de la media maratón.
  • Tampoco entrenarás fuerza en la semana previa a tu media maratón.

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Una persona caminando por la calle.

¡Aquí está el horario de la media maratón a pie!

Programación semanal:

Semanas 1-2

Lunes: Camine durante 30 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Martes: XT durante 30-60 minutos andando en bicicleta, elíptica o nadando, por ejemplo.

Miércoles: Camine durante 30 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Jueves: XT por 30-60 minutos

Viernes: DESCANSO o Yoga

Sábado: Caminata Larga (5 y 6 millas)

Domingo: DESCANSO COMPLETO

Semanas 3-4

Lunes: Camine durante 45 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Martes: XT durante 30-60 minutos andando en bicicleta, elíptica o nadando, por ejemplo.

Miércoles: Camine durante 30 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Jueves: XT por 30-60 minutos

Viernes: DESCANSO o Yoga

Sábado: Caminata Larga (7 y 8 millas)

Domingo: DESCANSO COMPLETO

Un primer plano de los zapatos para correr de una persona.

Semanas 5-6

Lunes: Camine durante 60 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Martes: XT durante 30-60 minutos andando en bicicleta, elíptica o nadando, por ejemplo.

Miércoles: Camine durante 45 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Jueves: XT por 30-60 minutos

Viernes: DESCANSO o Yoga

Sábado: Caminata Larga (9 y 10 millas)

Domingo: DESCANSO COMPLETO

Semanas 7-9

Lunes: Camine durante 60 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Martes: XT durante 30-60 minutos andando en bicicleta, elíptica o nadando, por ejemplo.

Miércoles: Camine durante 60 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Jueves: XT por 30-60 minutos

Viernes: DESCANSO o Yoga

Sábado: caminata larga (11, 12 y 7 millas)

Domingo: DESCANSO COMPLETO

Dos personas sonriendo y caminando.

Semana 10:

Lunes: Camine durante 60 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Martes: XT durante 30-60 minutos andando en bicicleta, elíptica o nadando, por ejemplo.

Miércoles: Camine durante 45 minutos. Entrenamiento de fuerza durante 30 minutos.

Jueves: XT por 30-60 minutos

Viernes: DESCANSO o Yoga

Sábado: ¡Camine 13.1 millas y CELEBRE!

Domingo: DESCANSO COMPLETO

Progresión de caminata larga

*Estas tandas largas están previstas para los sábados

Semana 1: 5 millas

Semana 2: 6 millas

Semana 3: 7 millas

Semana 4: 8 millas

Semana 5: 9 millas

Semana 6: 10 millas

Semana 7: 11 millas

Semana 8: 12 millas

Semana 9: 7 millas

Semana 10: ¡13,1 millas! ¡CELEBRAR!

Consigue tus otros objetivos de carrera y caminata para la media maratón con el manual de maratón recursos de entrenamiento de media maraton!

Un trozo de asfalto donde alguien ha impreso "sacude la línea de meta".

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