Correr con pesas: ¿Pueden las pesas mejorar tu carrera?

Muchas personas consideran que correr con pesas es el siguiente paso en su programa de carrera, una vez que dominan algunas distancias o buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

Vamos a aclarar una cosa desde el principio:

Correr con pesas en los tobillos o en las muñecas es no una buena idea.

Entraremos en los porqués en un minuto.

Correr con un chaleco con peso, sin embargo, puede ser beneficioso para su estado físico, como veremos más adelante.

Es importante saber que la mayoría de los corredores profesionales nunca corren con pesas, ya que existen riesgos. No es un ‘derecho de iniciación’ para los corredores de ninguna manera, pero los chalecos lastrados son cada vez más populares y pueden ayudarlo a mejorar su entrenamiento si se usan correctamente.

Este artículo explorará los beneficios y riesgos de correr con pesas: incluir pesas en los tobillos, pesas en las muñecas y un chaleco con peso – y brinde consejos sobre cómo usar esos pesos correctamente para asegurarse de que está mejorando su fuerza y ​​no poniendo en riesgo su cuerpo.

correr con pesas

¿Por qué correr con pesas?

Hemos entrevistado a profesionales de la salud y corredores que han opinado sobre correr con pesas: cómo les ha afectado a ellos y a sus clientes a lo largo de muchos años de experiencia.

Chanha Hwang, PT, DPT, CHC y fundador y propietario de Fatherly Health and Wellness LLC, ofrece su consejo,

“Los mayores beneficios de correr con pesas provienen de la mejora de la salud cardiovascular, lo que obliga al corazón a bombear más sangre debido a las mayores exigencias del entrenamiento”.

Estas mayores demandas también pueden beneficiar a los corredores de las siguientes maneras:

  • Aumentar la resistencia y la velocidad: no podrá correr más rápido con el chaleco con peso, pero desarrollará fuerza y ​​resistencia mientras lo usa, lo que eventualmente mejorará estas áreas.
  • Pérdida de peso: muchos corredores quieren acelerar su proceso de pérdida de peso corriendo con pesas; solo recuerde que el peso adicional puede ayudarlo a quemar más calorías, pero aún necesitará comer muchas verduras, proteínas magras y mantener un déficit de calorías.
  • Entrenamientos más rápidos: Para las mamás ocupadas, los profesionales de carrera o aquellos que simplemente no tienen tiempo para un entrenamiento prolongado, buscan obtener la mayor cantidad de resultados en el menor tiempo posible.
  • Adición de ganancias de fuerza: Además de los beneficios que la fuerza adicional agrega a la resistencia y la resistencia de los corredores, las ganancias de fuerza también limitan el riesgo de lesiones a largo plazo; mientras no se lesione mientras corre con las pesas, obtendrá beneficios adicionales a largo plazo. .
  • Desafíos más grandes: Mientras corres con pesas, tus niveles de respiración son más altos; esto aumenta tu capacidad pulmonar cuando vives en un área plana y no tienes la oportunidad de hacer entrenamiento extra en colinas en tus días de entrenamiento cruzado.

Recuerde que usar un chaleco con peso mientras camina o corre aumenta la carga sobre sus músculos y tejidos conectivos. Ese peso, si se lleva correctamente, agrega un factor estresante adicional al cuerpo, lo que provoca un cambio que su cuerpo solo puede lograr cuando está bajo un nuevo estrés.

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¿Es seguro correr con pesas?

Dra. Ashley Lee, podiatra en Especialistas en pie y tobillo del norte de Illinois, aporta sus consejos sobre correr con pesas en los tobillos basado en pacientes de su clínica.

“…Simplemente los deslizas [ankle weights] siga con su rutina regular, pero no siempre es tan simple. “Pueden ser beneficiosos para el entrenamiento de fuerza, pero existen algunos riesgos.

Si bien es importante hacer el ejercicio adecuado para los pies y los tobillos, es importante conocer las técnicas de ejercicio adecuadas antes de pasar directamente a una nueva rutina de ejercicios”.

Peligros de correr con pesas en los tobillos

Correr con pesas: ¿Pueden las pesas mejorar tu carrera?  1

El Dr. Lee continúa señalando algunos de los riesgos involucrados al correr con pesas.

“No es una buena idea usar pesas en los tobillos al caminar, correr o cualquier otra actividad aeróbica, porque ejercen una tensión excesiva sobre las articulaciones, lo que puede provocar hinchazón de la articulación, problemas con los tendones o ligamentos que rodean la articulación y puede provocar tensiones inusuales en otras partes del cuerpo, como las caderas o la parte inferior de la espalda.

Sin embargo, las pesas portátiles para los tobillos son útiles para los ejercicios que se enfocan en los músculos de las piernas y la cadera, como levantamientos de piernas o estocadas con pesas. Agregar pesas en los tobillos a su rutina de entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso porque aumentan la intensidad de un ejercicio, aumentando así las calorías quemadas durante un período de tiempo más corto.

Aún así, correr con pesas en los tobillos conlleva riesgos, así que considéralos antes de comenzar un entrenamiento con ellas. Si las personas usan pesas en los tobillos y no están familiarizadas con los tipos de movimientos que deben hacer, pueden causar esguinces musculares y articulares. Es mejor comenzar con actividades de bajo nivel antes de pasar a actividades de alto impacto.

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La mayoría de los proveedores de atención médica no recomiendan usar pesas en los tobillos mientras se corre.

Si está buscando cambiar su rutina de caminar o correr u obtener ‘más por su dinero’, en lugar de pesas en los tobillos, intente caminar o correr en una pendiente o entrenamiento de velocidad. (correr colina o entrenamientos HIITPor ejemplo).

Si bien correr con pesas puede desarrollar fuerza, puede provocar lesiones por uso excesivo debido al movimiento repetitivo y la carga pesada.

Si quieres correr con pesas, es mejor dejar las pesas en los tobillos y las manos y optar por un chaleco para correr.

Además de los riesgos mencionados por el Dr. Lee, las pesas en los tobillos también pueden causar tendinitis en la rodilla y la cadera. Las pesas de mano pueden causar tendinitis de hombro y bíceps. Las pesas de mano pueden desequilibrar fácilmente y hacer que tu cuerpo se compense en exceso mientras corres.

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Cómo correr con un chaleco lastrado y evitar lesiones

La clave es usar las pesas de forma limitada para estimular los músculos pero sin sobrecargar el tejido conectivo y las articulaciones.

El Dr. Hwang recomienda:

“Correr con un chaleco con peso se ha vuelto más popular recientemente. Es importante asegurar una distribución equitativa del peso del chaleco con peso alrededor de su cuerpo. Si el chaleco con peso se mueve mientras corres, puede causar un desequilibrio y hacer que un lado de tu cuerpo compense en exceso el peso desigual”.

Así que asegúrate de elegir uno que te quede ajustado y que no se mueva mientras corres.

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Aquí hay algunas otras precauciones que lo ayudarán a usar el chaleco con peso de manera segura:

Empezar caminando

Es mejor comenzar usando el chaleco en una caminata o caminata. Deje que su cuerpo se acostumbre al peso extra mientras usa zapatos resistentes que sostengan sus tobillos. Camine por un sendero que sea relativamente suave para que no empuje su cuerpo y le haga perder el equilibrio.

Úsalo en el Día del Entrenamiento Cruzado

Cuando use el chaleco para ayudarlo a entrenar para una carrera, en lugar de para el rendimiento físico general, solo use el chaleco en sus días de entrenamiento cruzado. Usarlo durante carreras de larga distancia o alta velocidad tendrá mayor riesgo.

No lo uses en tus días de descanso activo, ya que esos están reservados para la recuperación. El peso adicional evitará que su cuerpo repare completamente sus músculos para el entrenamiento.

Empezar con menos

Comience usando mucho menos peso del que cree que necesita. Siempre es mejor empezar con poco y poco a poco ir subiendo a más que saltar a algo para lo que tu cuerpo no está preparado.

Facilitar lentamente

Comience usando el chaleco una vez a la semana, luego alivie hasta 2-3 veces por semana dependiendo de sus objetivos.

No empieces a usar tu chaleco en medio de tu entrenamiento de carrera. Es mejor adaptarse a él durante la temporada baja, en lugar de arriesgarse a lesionarse solo unas semanas antes de la carrera.

El mejor chaleco lastrado

Para un chaleco ajustable que también le permite comenzar poco a poco y trabajar con más peso, recomiendo el Chaleco lastrado Run Max Pro.

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Viene con los pesos correctos (puede elegir los pesos que desea incluir) y ofrece una distribución equitativa del peso, lo que es fundamental para desarrollar fuerza de manera segura.

Correr con pesas no es para todos: ¿deberías hacerlo?

El Dr. Hwang desalienta a los nuevos corredores o corredores de corta distancia de correr con pesas, “…Porque correr con pesas puede afectar drásticamente tu forma de correr y te hará más lento”.

Estos son los mejores usos para los chalecos con peso:

  • Militares y bomberos que necesitan el peso extra para su entrenamiento
  • CrossFit los incorpora para aumentar su entrenamiento: es seguro usar chalecos con peso durante cualquier tipo de entrenamiento de fuerza que no incluya también cardio intenso.
  • Corredores avanzados que buscan llevar su fuerza al siguiente nivel y, en última instancia, aumentar la resistencia y la velocidad.
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Si eres un corredor nuevo o has corrido principalmente distancias cortas hasta este punto, el siguiente paso en tu agenda para correr debería ser completar una media maratón o una maratón completa. Ofrecemos planes de entrenamiento descargables gratuitos que se adaptan a todos los niveles de corredores.

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