El entrenamiento de carrera HIIT (HIIT = entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es perfecto para todos los niveles de corredores inspirados en mejorar su condición física, perder peso o volverse más rápidos y fuertes.
Si tienes un hábito regular de correr pero nunca haces un entrenamiento de alta intensidad, te lo estás perdiendo.
Algunas personas eligen el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, otras eligen entrenamientos de velocidad y fuerza como ejercicios de agilidad, mientras que otros hacen carreras HIIT (carreras de entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
En este artículo, lo guiaré a través de los antecedentes y los beneficios de adoptar HIIT, cómo comenzar y le daré 5 entrenamientos de carrera HIIT para que comience.
Lleve su entrenamiento de carrera al siguiente nivel
Los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad son una forma eficiente de ver resultados rápidamente. Según el entrenamiento que elijas (colinas, velocidad o mezclar carrera con otros ejercicios), Verás rápidamente una diferencia en dos áreas: resistencia y velocidad.
Correr o trotar constantemente durante 30 minutos es bueno para el corazón y aumentará gradualmente tu capacidad para recorrer distancias más largas, pero tu progreso será gradual.
HIIT puede actuar como un cartucho de dinamita, impulsando su velocidad base y su resistencia general hacia adelante.
Pero, ¿qué es exactamente HIIT?
HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Como su nombre indica, es una forma de ejercicio en la que se realizan ráfagas de actividad breves y duras, con intervalos de descanso intermedios.
Los ejercicios HIIT existen en muchas disciplinas: CrossFit, sesiones de spinning, ejercicios de peso corporal y, por supuesto, correr.
Al realizar un entrenamiento de carrera HIIT, desea estar correr al 80 – 90% de tu esfuerzo máximo durante los intervalos duros, entonces volviendo a marcarlo al 30-40% de la salida a medida que se recupera.
HIIT es simplemente una herramienta increíble para incluir en tu arsenal de corredores, por una variedad de razones. Beneficia tanto su juego de carrera como su salud en general.
El cuerpo necesita variedad en las sesiones de entrenamiento. Cuando tiene que adaptarse a diferentes niveles de movimiento y fuerza, llega a una posición de adaptabilidad, lo que hace que el proceso de construcción de fuerza y resistencia avance más rápido.
A medida que practica los entrenamientos HIIT, esa cantidad de esfuerzo intenso se hace más larga, mientras que el tiempo de recuperación se acorta.
Durante ese tiempo de recuperación, su cuerpo tiene la oportunidad de descansar y renovar su fuerza para que pueda comenzar de nuevo con un nivel de energía completo.
Si solo corres a un ritmo constante, el cuerpo nunca tendrá la oportunidad de recuperarse, lo que hará que te canses y disminuyas la velocidad mucho más rápido.
Beneficios adicionales de los entrenamientos de carrera HIIT
Veamos algunos aspectos técnicos de tu carrera que mejoran los entrenamientos HIIT:
Economía de carrera mejorada
Esta es la relación entre tu tasa de oxígeno y la velocidad de tu carrera..
Puede piensa en ello como las millas por galón que obtienes de tu cuerpo mientras corres
¿Te quedas extremadamente sin aliento en carreras largas? ¿O incluso tiradas cortas?
Cuando terminas una carrera con una cara roja brillante y un cofre a punto de explotar, eso significa que tu economía de carrera no tiene una relación equitativa.
Mejorando tu economía de carrera significa que puedes correr a un ritmo rápido durante un período más largo y terminar la carrera sintiéndote genial.
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Capacidad aeróbica
Simplemente pon, capacidad aeróbica es la velocidad a la que su corazón bombea sangre durante el ejercicio.
La mejor forma de controlar tu frecuencia cardíaca es con un reloj GPS que incluya un pulsómetro, sino puedes estimarlo tú mismo:
- Coloque sus dedos sobre la arteria en su muñeca.
- Configure un temporizador durante 15 segundos.
- Cuente el número de latidos de su pulso hasta que el cronómetro se detenga.
- ¡Multiplique ese número por 4 para obtener su frecuencia cardíaca por minuto!
Cuando hace ejercicio, la frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 50 % al 85 %. El 50 % se aplica a ejercicios moderados como andar en bicicleta en terreno llano o incluso un trote ligero. Las frecuencias cardíacas del entrenamiento HIIT deberían ser mucho más altas, alcanzando hasta el 85% en los puntos más intensos.
Muchos corredores descubren que el seguimiento de su frecuencia cardíaca les ayuda a ser responsables de sus entrenamientos. Si no está alcanzando el 85 % (o cerca de él), quizás no se esté volviendo lo suficientemente intenso durante sus períodos de entrenamiento máximo.
Otros prefieren ser menos técnicos y simplemente dejarse llevar por la sensación: tasa de esfuerzo percibido es probablemente la mejor métrica disponible para los corredores, una vez que la dominas bien.
Si están sin aliento y están trabajando tan duro como pueden, saben que lo están haciendo.
Aquellos que realizan un seguimiento de su nivel de esfuerzo tienen más probabilidades de mejorar más con cada entrenamiento. Y ni siquiera necesita realizar un seguimiento manual de su estado aeróbico. La mayoría de los relojes deportivos, e incluso las cintas de correr, realizarán un seguimiento de su frecuencia cardíaca por usted.
Cómo crear tu propio entrenamiento HIIT para correr al aire libre
Incluso cuando llega el clima invernal y el tiempo de luz se acorta, muchas personas todavía quieren correr afuera. No tienes que seguir un entrenamiento HIIT prefabricado para ver resultados en tu velocidad y resistencia.
Pero si sigue un conjunto general de pautas, se asegurará de tener más éxito que correr y caminar al azar.
Pon un cronómetro antes de correr
Mientras te esfuerces durante los períodos intensos, el temporizador que configures no importa. Solo asegúrate de cumplirlo. Elige 30 segundos, 40 segundos o un minuto, lo que puedas hacer.
Su tiempo de recuperación debe ser más corto que su tiempo intenso
Si corres durante un minuto, haz que tu tiempo de recuperación sea de 40 segundos. Trate de hacer ese período de descanso más pequeño a medida que se vuelve más fuerte.
Incorpora tu entorno
Si tienes colinas cerca, utilízalas en tu entrenamiento de carrera HIIT al aire libre.
Si tiene una pista, utilícela para establecer un objetivo de distancia. Sea creativo y use lo que tenga disponible.
Errores que debes evitar al correr HIIT
Si quieres estar seguro de evitar lesiones o ralentizar tus mejoras, no cometas estos 3 errores comunes del corredor.
Error n.º 1: volverse demasiado intenso demasiado rápido
Correr HIIT a veces es como una gran primera cita. Estás tentado a repetirlo todos los días hasta que te cansas.
Así que dale a tu entrenamiento (y a ti mismo) algo de tiempo para respirar. No corras al nivel 10 durante tu primera sesión de sprint. Comience con un trote rápido. Cada vez que entrenes, aumenta esa intensidad un poco más.
Para tu tercer intervalo, deberías apuntar al 80 – 90 % del esfuerzo máximo.
Error #2: No usar la forma adecuada
Es fácil dejarse llevar por el alto nivel de esfuerzo en un entrenamiento de carrera HIIT. Pero al igual que cualquier ejercicio de fortalecimiento, una buena forma es crucial para asegurarse de que está optimizando sus resultados y minimizando las lesiones.
Error #3: No Hay Descanso para los Corredores
Si te comprometes a 2 sesiones de HIIT por semana, no los hagas espalda con espalda. Haz uno al comienzo de la semana y otro a la mitad o hacia el final.
Siempre separe sus sesiones de intervalos para darle a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse y desarrollar músculo.
5 entrenamientos HIIT para diferentes niveles de corredores
1. Entrenamiento de carrera HIIT para principiantes
Esta sesión es perfecta para ti si recién estás comenzando o recuperándote de una lesión. Si estás entrenando para una carrera de 5 km, esta es la sesión de entrenamiento cruzado perfecta para impulsar tu plan de entrenamiento.
Entre en calor con una caminata rápida o algunos estiramientos.
Corre o camina con energía durante 60 segundos.
Camine regularmente durante 60 segundos.
Repita 6 veces.
Enfriarse.
2. Intervalo corto
Si ha estado corriendo por un tiempo pero está buscando mejorar su plan de entrenamiento, el intervalo corto es para usted.
Calentar trotar durante 5 minutos.
Corre durante 30 segundos.
Trota durante 60 segundos.
Repita 6 veces.
Trota durante 5 minutos para refrescarte.
3. Intervalo de carrera
Una vez que te hayas acostumbrado a un plan de entrenamiento HIIT efectivo, es hora de subir el nivel de intensidad.
Calentar trotar durante 5 minutos.
Corre durante 30 segundos.
Camina durante 45 segundos.
Repita 8 veces.
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4. Entrenamiento Hill HIIT
Nadie ama las colinas desde el primer día, pero cuanto más las haces, más poderoso te vuelves.
Verte a ti mismo desarrollar fuerza es una de las experiencias más satisfactorias y gratificantes de la vida.
Además… fortalecer los músculos de la base y de las piernas ayudará a tu cadencia general en tus carreras regulares.
Encuentra una colina.
Trota durante 5 minutos.
Sprint cuesta arriba durante 20-40 segundos.
Date la vuelta y trota suavemente hasta el punto de partida.
Repita 4 veces.
5. HIIT con burpees
¡Este es el número 5 por una razón!
Los burpees son lo suficientemente duros por sí solos, pero combinados con carreras de velocidad hacen un nivel de ejercicio muy alto e intenso.
Si tu tiempo de entrenamiento es limitado pero aún quieres sentir esos músculos ardiendo, haz esta sesión de HIIT.
Trota durante 2 minutos.
Haz 5 burpees.
Camine durante 30 segundos.
Haz 5 burpees.
Descansa 1 minuto (caminando o de pie y respirando).
Haz 5 burpees.
Camine durante 30 segundos.
Corre rápido (pero no del todo corriendo; 60-70% de esfuerzo) durante 2 minutos.
Trota durante 2 minutos.
Variaciones del entrenamiento HIIT
Los 5 entrenamientos de este artículo definitivamente le darán a tu carrera el empujón que necesita. Solo recuerda que ninguno de ellos está escrito en piedra, siéntete libre de experimentar con los tiempos que he establecido.
Si se siente demasiado fácil, reduzca el tiempo de recuperación y aumente el nivel de intensidad del período de carrera.
Siéntase libre de experimentar con el número de repeticiones también. Si simplemente no puedes subir la colina 4 veces, entonces hazlo 3 veces. Establezca el número 4 como su objetivo para la próxima sesión.
Mantén siempre una actitud de superación y empuje durante los entrenamientos de carrera HIIT.
Si desea probar otras variaciones de intervalos, considere correr con Fartleks para aumentar la velocidad o pruebe algunas variaciones de entrenamiento de carreras de velocidad en colinas.
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