Jogging lento: 9 beneficios de un entrenamiento más lento para obtener resultados

Casi todos los corredores han terminado una carrera y han pensado: “Guau; Corrí lento hoy”. Esta noción a menudo va acompañada de insatisfacción, decepción e incluso frustración. Después de todo, la mayoría de nosotros nos esforzamos por ser los mejores corredores que podemos ser y nuestros cerebros tienden a pensar que «mejor» significa correr rápido.

Sin embargo, correr rápido no siempre debe ser el objetivo, e incluso acelerar el ritmo puede ser perjudicial o contraproducente para tu estado físico general. De hecho, trotar lentamente puede, y debe, ser parte de un programa de entrenamiento efectivo, incluso para corredores competitivos.

El trote lento se basa en el concepto de «ir lento para ir rápido», lo que significa que podemos correr más rápido si ralentizamos parte de nuestro entrenamiento.

En esta guía, cubriremos los beneficios de trotar lentamente y, con suerte, lo ayudaremos a cambiar la perspectiva después de una carrera lenta de un decepcionado, “Guau; Corrí lento hoy”, a un emocionado “¡Guau! ¡Corrí lento hoy!”

Veremos:

  • ¿Qué significa correr lento?
  • Jogging lento: los beneficios de un entrenamiento más lento
  • ¿Con qué frecuencia debe correr lento?

¡Empecemos!

Dos personas trotando lentamente.

¿Qué significa correr lento?

¿Qué es exactamente el trote lento? El adjetivo «lento» es subjetivo y relativo a cada corredor en función del nivel de condición física. La carrera “lenta” se puede considerar como un ritmo de conversación fácil que sientes que puedes mantener durante bastante tiempo mientras conversas con un compañero de fórmula.

Podemos intentar cuantificar el trote lento de las siguientes maneras:

  • Un ritmo de carrera en el que puedes mantener cómodamente una conversación completa o cantar una canción..
  • Frecuencia cardíaca en la Zona 1 superior o en la Zona 2, donde la Zona 1 es del 50 al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima y la Zona 2 es del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Una mujer trotando lentamente.

Jogging lento: los beneficios de un entrenamiento más lento

Entonces, ¿cuáles son los beneficios del trote lento? ¿Por qué los entrenadores de atletismo instan a sus atletas a reducir el ritmo incluso cuando se sienten bien? Estos son los beneficios de correr lento:

#1: Correr lento agrega variedad a tu entrenamiento

Muchos corredores salen por la puerta y corren casi al mismo ritmo todos los días. sin embargo, el investigación muestra que el enfoque más exitoso para ser más rápido implica lo que se conoce como entrenamiento polarizado: correr muy lento y muy rápido en lugar de mantener un ritmo constante día tras día.

En otras palabras, es más efectivo variar la intensidad de un entrenamiento a otro en lugar de forzarte al mismo ritmo “medio-duro” día tras día.

#2: Trotar lentamente reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas y sobreentrenamiento

Caer en la trampa de correr casi todas las carreras al mismo ritmo no solo limita tu progreso general, sino que también puede conducir a sobreentrenamiento y lesiones por uso excesivo porque las mismas tensiones e intensidades se aplican al cuerpo zancada tras zancada, carrera tras carrera.

A diferencia de, cuando un corredor cambia constantemente de ritmo (ejercicios de velocidad de carrera y carreras lentas), introducen más variabilidad de zancada y tensiones en los huesos, músculos y tejidos conectivos. Esto puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar la fuerza general.

Además, trotar lentamente genera menos estrés por impacto en las articulaciones, por lo que el riesgo de lesiones es intrínsecamente menor.

Un primer plano de las piernas de dos personas trotando lentamente.

#3: Trotar Lentamente Mejora Tu Condición Aeróbica

El trote lento es un ejercicio aeróbico, por lo que fortalece el corazón y los pulmones. A medida que el corazón se fortalece, el volumen sistólico aumenta, lo que significa que el corazón puede bombear más sangre (y, por lo tanto, oxígeno) al cuerpo cada vez que late. Esto puede reducir efectivamente la frecuencia cardíaca porque el corazón se vuelve más eficiente.

El trote lento aún brinda muchos de los beneficios aeróbicos del ejercicio de intensidad moderada, como aumentar la densidad capilar y mitocondrial en los músculos y aumentar el volumen de plasma sanguíneo.

#4: Trotar lentamente es bueno para la salud

Estudios muestran que el trote lento y de baja intensidad puede reducir el riesgo de mortalidad incluso más que el ejercicio muy vigoroso.

# 5: trotar lentamente quema calorías

Cualquier carrera quema calorías, así que si estás tratando de mantener un peso saludable, un trote lento puede ayudarte a gastar energía extra. Aunque quemará menos calorías por minuto al correr lentamente en comparación con una carrera más rápida, si corre lentamente, generalmente puede correr durante más tiempo.

Una mujer trotando lentamente en una calle.

# 6: trotar lentamente ayuda a su cuerpo a ser más eficiente en la quema de grasa

A intensidades más bajas de ejercicio, los músculos pueden quemar grasa para generar ATP (energía celular) en lugar de depender más del glucógeno almacenado (carbohidratos).

Nuestros cuerpos tienen una capacidad limitada para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, mientras que incluso los corredores más delgados tienen suficiente grasa corporal para alimentar horas y horas de ejercicio.

El trote lento provoca adaptaciones favorables en el metabolismo de las grasas, lo que le permite correr más rápido mientras quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En última instancia, esto puede ser muy beneficioso para los corredores de maratón, así como para aquellos que buscan quemar grasa corporal.

# 7: trotar lentamente mejora la recuperación

El trote lento le permite a su cuerpo obtener algunos de los beneficios aeróbicos de correr sin causar un estrés significativo en sus sistemas musculoesquelético y metabólico.

Una carrera lenta aumenta la circulación, por lo que permite que tu cuerpo se recupere por completo de los entrenamientos duros. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también le permite estar listo para atacar el próximo entrenamiento de velocidad con más energía e intensidad.

Al hacer que sus días fáciles sean fáciles con un trote lento, en realidad puede hacer que sus días difíciles sean más difíciles. De este modo, trotar lentamente permite un entrenamiento polarizado y entrenamientos duros más intensos.

Si realiza un entrenamiento de intervalos rápidos en la pista el lunes y sale a correr de intensidad moderada a la mañana siguiente, su cuerpo transferirá más fatiga acumulada a un entrenamiento de umbral del miércoles que si hubiera realizado su carrera de recuperación del martes como un entrenamiento. verdadero entrenamiento de recuperación.

Como resultado, su rendimiento en el esfuerzo de umbral del miércoles puede verse afectado y su riesgo de sobreentrenamiento aumenta. De esta manera, el trote lento lo ayuda a maximizar los beneficios de sus entrenamientos de velocidad al ayudar a su cuerpo a recuperarse después de entrenamientos duros.

Una mujer trotando lentamente por un sendero.

# 8: trotar lentamente puede mejorar su forma de correr

Cuando corres bien y con facilidad, tienes el ancho de banda mental para concentrarte en aspectos de tu forma de correr, lo que puede convertirte en un corredor más eficiente. Piensa en cosas como la cadencia, el balanceo de los brazos y el compromiso central, y trabaja en un aspecto que te permita correr de manera más económica.

#9: trotar lentamente te permite disfrutar de la carrera

¿Recuerdas el dicho: “Reduce la velocidad y huele las rosas”? Si bien no es necesario que te detengas en seco y huelas flores frescas, correr lentamente te permite observar el entorno y disfrutar de tu carrera.

Si está corriendo con un amigo, puede tener una gran conversación y cosechará todos los maravillosos beneficios para la salud mental del ejercicio y pasará el resto del día de buen humor.

Una mujer trotando lentamente por la calle.

¿Con qué frecuencia debe correr lento?

Según su programa de entrenamiento general y sus objetivos de carrera, la mayor parte de su volumen de entrenamiento debe consistir en trotes lentos o entrenamientos que se realicen en su frecuencia cardíaca de zona 2.

El trote lento ayuda a desarrollar su base aeróbica, por lo que la mayoría de los entrenadores de carrera recomiendan que al menos el 60-75 % de su volumen de carrera semanal sean carreras lentas o fáciles en la Zona 2, incluidas carreras de recuperación, carreras básicas y carreras largas.

Para profundizar en todos los diferentes tipos de entrenamientos para correr que pueden incluirse en su plan de entrenamiento, lea nuestra explicación de todos los tipos de entrenamiento: Guía de los 10 mejores entrenamientos para correr.

Una mujer trotando lentamente por un camino.

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