Más de 10 excelentes alternativas de dominadas

Hacer un chin-up es un hito físico al que aspiran muchos principiantes e incluso atletas más avanzados. Al igual que con un pull-up normal, ser capaz de realizar un chin-up demuestra una impresionante relación fuerza-peso.

Además, una vez que domine la técnica correcta y tenga la fuerza para realizar dominadas, agregar este ejercicio a su rutina de ejercicios es una excelente manera de fortalecer numerosos grupos musculares en los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el núcleo con un equipo mínimo.

Sin embargo, las dominadas son bastante difíciles y hay que tener acceso a una barra de dominadas para poder realizarlas correctamente, lo que hace que el ejercicio de dominadas sea inviable para cualquiera que no tenga la fuerza adecuada o el equipo necesario.

En estos casos, conocer las mejores alternativas de dominadas lo ayudará a obtener algunos de los mismos beneficios de fortalecimiento de las dominadas con ejercicios alternativos de dominadas.

En este artículo, explicaremos los beneficios de las alternativas a las dominadas y luego brindaremos algunas de las mejores alternativas de dominadas para diversas necesidades y niveles de condición física.

Cubriremos:

  • Beneficios de las alternativas de dominadas
  • Las mejores alternativas de dominadas

¡Saltamos!

Una persona haciendo un ahorcamiento muerto.

¿Qué es un chin-up?

Un chin-up es un ejercicio de peso corporal que consiste en colgarse de una barra superior y luego usar los músculos de los brazos, los hombros, el centro y la espalda para levantar el cuerpo de manera que la cabeza (y la barbilla) y el cuello despejen la barra. Algunas personas incluso llevan el pecho al nivel de la barra.

Las dominadas son muy similares a las dominadas. La única diferencia radica en el patrón de agarre o la posición de la mano utilizada.

Con pull-ups, usas un agarre en pronación o en pronación (palmas mirando hacia el lado contrario de la cara) con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros.

Al realizar dominadas, la posición de las manos se invierte, lo que significa que usa un agarre supino o supino con las palmas hacia la cara.

A menudo, el espacio entre las manos con las dominadas también está más cerca que con las dominadas. Sin embargo, con ambos ejercicios, la modificación de la distancia entre las dos manos se emplea en diferentes variaciones para apuntar a fibras musculares ligeramente diferentes.

Chin-ups y pull-ups ambos apuntar a los mismos grupos musculares para todos los efectos, pero la dependencia relativa de los grupos musculares varía según el ejercicio.

Cambiar el agarre de la mano entre los dos ejercicios (debajo de la mano frente a la de arriba con dominadas frente a las dominadas) apunta a los músculos de manera diferente.

Un agarre de chin-up en una barra.

Beneficios de las alternativas de dominadas

Hay tres razones principales por las que las personas buscan alternativas o sustitutos de las dominadas.

En primer lugar, las dominadas, como las dominadas, son un ejercicio de peso corporal extremadamente desafiante, especialmente para principiantes o para aquellos que tienen un porcentaje de grasa corporal más alto o una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo. Cuando su relación fuerza-peso no es muy buena, ser capaz de levantar el peso de su cuerpo solo con los brazos es bastante exigente.

En estos casos, las alternativas de dominadas que son amigables para principiantes o las modificaciones de dominadas que son más fáciles le permitirán desarrollar la fuerza muscular para eventualmente realizar dominadas regulares.

En segundo lugar, muchas personas no tienen acceso a una barra de dominadas o una barra de dominadas en el gimnasio de su casa o donde sea que estén haciendo ejercicio.

Se debe montar una barra de dominadas en algún lugar donde la base pueda soportar todo el peso de su cuerpo sin dudas, y algunas de las barras de dominadas del marco de la puerta requieren un montaje permanente, lo que puede ser desagradable y disuasorio para conseguir una.

Una persona haciendo un chin-up en un bar del parque.

Si desea hacer ejercicios en casa pero no tiene acceso a una barra de dominadas, necesitará sustitutos de dominadas para intercambiar si está siguiendo una clase de entrenamiento guiada en línea o un video que se basa en dominadas. o que trabajará los mismos músculos que se usan durante las dominadas si desea replicar los beneficios de fortalecimiento de las dominadas sin el equipo.

Básicamente, estos tipos de alternativas de dominadas utilizan diferentes equipos de ejercicio para fortalecer los mismos grupos musculares que se tratan con dominadas.

Finalmente, incluso si hace ejercicio en el gimnasio o tiene acceso a una barra de dominadas, puede ser útil conocer alternativas para incluir en su rutina de ejercicios para agregar más variedad y desafiar a sus grupos musculares con diferentes ejercicios. y patrones de movimiento para desarrollar una fuerza más completa.

Como en el caso de no tener acceso a una barra para dominadas, este tipo de ejercicios sustitutivos de dominadas deben apuntar a los mismos grupos musculares, pero en su lugar, pueden usar o no una barra de dominadas.

Por ejemplo, hay diferentes formas de modificar los chin-ups, incluida la realización de pull-ups, para trabajar algunos de los mismos músculos pero de una manera ligeramente variada para mejorar su condición física.

Las mejores alternativas a las dominadas

Como se mencionó anteriormente, las mejores alternativas de dominadas dependerán de la razón principal por la que esté buscando un sustituto para las dominadas.

Aquí hay algunas excelentes alternativas de dominadas para probar:

Una máquina de dominadas.

#1: dominadas asistidas

Si la razón principal por la que necesita una alternativa a las dominadas es que aún no puede realizarlas debido a la falta de la fuerza adecuada, modificar las dominadas para principiantes es una excelente manera de practicar el ejercicio y desarrollar el necesario. fuerza sin necesidad de soportar todo el peso de su cuerpo.

Hay dos formas principales de realizar dominadas asistidas, las cuales reducen la carga de trabajo relativa en sus músculos al compensar parte de su peso corporal.

Máquina de dominadas asistida

La primera opción es utilizar una máquina de dominadas asistida. Esta es una máquina de pesas que tiene una barra superior o manijas y una plataforma en la que te arrodillas. Puede seleccionar cuánto peso desea “quitar” efectivamente de su propio peso corporal, y la máquina le brindará esa asistencia mientras realiza el ejercicio.

Por ejemplo, si pesa 180 libras, puede configurar la máquina a 80 libras, y luego esencialmente estará haciendo un chin-up como si pesara solo 100 libras porque la máquina proporciona 80 libras de asistencia.

A diferencia de la mayoría de las máquinas de pesas, cuanto mayor sea el peso que seleccione en la máquina, más fácil será el ejercicio porque estará recibiendo más asistencia o más descarga de su propio peso corporal.

Una persona haciendo un chin-up con banda de resistencia.

A medida que se vuelve más fuerte, puede usar cada vez menos asistencia, disminuyendo el peso al que configura la máquina de dominadas asistida.

Dominadas con banda de resistencia

La otra opción para realizar dominadas asistidas es utilizar una barra de dominadas o dominadas normal. pero amarra una banda de resistencia debajo de tus piernas y sobre la parte superior de la barra.

A medida que la banda de resistencia intenta contraerse desde su posición estirada, ayuda a levantar el cuerpo mientras realiza la dominada.

Cuanto más gruesa y ancha sea la banda de resistencia que use, más ayuda y más fácil será su ejercicio de dominadas.

A medida que te vuelves más fuerte, puedes usar un banda de resistencia más delgada.

Una persona haciendo un chin-up negativo.

#2: dominadas negativas

Otra buena alternativa de dominadas para los principiantes que todavía están tratando de desarrollar la fuerza suficiente para realizar dominadas regulares es simplemente concentrarse en la parte excéntrica o descendente del ejercicio. Esto se denomina dominadas negativas.

La parte excéntrica es la parte más fácil del ejercicio porque estás trabajando con la gravedad en lugar de luchar contra ella.

Simplemente comience en la posición superior de la dominada, con la cabeza y el cuello sobre la barra, y luego baje lentamente el cuerpo con control hasta que los brazos estén completamente extendidos. Cuanto más lento puedas ir, mejor; luego use una caja o salte de regreso a la posición superior y continúe realizando dominadas negativas.

A medida que se vuelve más fuerte, puede comenzar a tratar de incorporar la parte concéntrica o de levantamiento del ejercicio tratando de levantar el cuerpo al menos parcialmente.

Una persona haciendo un ahorcamiento muerto mientras sus amigos lo observan.

# 3: Cuelgues muertos

Los colgados muertos implican colgarse de la barra de dominadas con los brazos completamente extendidos. Los dead hangs generalmente se realizan cuando se entrena para hacer pull-ups con el agarre de pull-up, pero también puede realizar un deadhead con un agarre de chin-up.

Este ejercicio fortalecerá tus hombros y mejorará tu fuerza de agarre. También puedes colgarte en la posición superior con los bíceps contraídos, realizando una sujeción isométrica con la barbilla sobre la barra. Esto fortalecerá los músculos que se usan en las dominadas.

#4: Las mejores alternativas de ejercicio de dominadas

Cuando necesite alternativas de dominadas debido a la falta de equipo o porque desea fortalecer los músculos que se usan en las dominadas de diferentes maneras, algunos de los mejores sustitutos para las dominadas incluyen:

Dominadas, remos inclinados, remos Pendlay, jalones de dorsales, jalones de cara, jalones de brazo recto, remos invertidos (peso corporal), remos con barra en T o con barra, remos renegados y peso muerto.

Los ejercicios complementarios como curl de bíceps, curl de martillo, silla de capitán y elevaciones de piernas colgantes también pueden ayudar a fortalecer los músculos que se usan en las dominadas.

Mantener su rutina de ejercicios variada y mantenerse constante en su entrenamiento lo ayudará a progresar en su rendimiento de dominadas y fortalecerá los músculos que se usan para ellas. Para obtener un programa completo de dominadas para principiantes, lea nuestra guía útil: Plan de entrenamiento de dominadas para principiantes, los 8 mejores ejercicios que lo llevarán allí.

Una persona haciendo levantamientos de piernas.

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