Uno de los desafíos de diseñar su propio plan de entrenamiento es decidir qué ejercicios hacer.
Incluso si ha estado haciendo ejercicio por un tiempo, puede sentir que sus entrenamientos se vuelven bastante monótonos y cae en la rutina de hacer los mismos 10-12 ejercicios cada vez.
La falta de variedad en su rutina no solo puede conducir al aburrimiento, sino que realizar los mismos ejercicios semana tras semana puede limitar su progreso, causar desequilibrios musculares y descuidar ciertos músculos.
Cuando sienta que su rutina de ejercicios se está volviendo obsoleta, es útil echar un vistazo a una lista de ejercicios compuestos y seleccionar algunos para agregar a su plan.
En esta guía, hemos compilado una lista completa de ejercicios compuestos para que los uses en tu plan de entrenamiento.
Aunque no podemos cubrir todas las modificaciones y variaciones posibles, esta lista completa de ejercicios compuestos debería proporcionarle todos los componentes básicos que necesita para diseñar entrenamientos bien equilibrados, desafiantes y variados.
Cubriremos:
- ¿Qué son los ejercicios compuestos?
- 10 beneficios de los ejercicios compuestos
- Lista completa de ejercicios compuestos
¡Saltamos!
¿Qué son los ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos son movimientos que utilizan dos o más grupos de músculos que trabajan en tándem para realizar el movimiento.
Los ejercicios compuestos también suelen ser ejercicios multiarticulares, lo que significa que realizar estos ejercicios requiere movimiento en más de una articulación.
Un ejemplo de un ejercicio compuesto es una flexión porque trabaja los músculos pectorales en el pecho, los tríceps en los brazos, los deltoides en los hombros, los músculos centrales y la parte superior de la espalda. Tanto los hombros como los codos están involucrados en la ejecución del patrón de movimiento.
Los ejercicios compuestos se distinguen de los ejercicios de aislamiento, que esencialmente se dirigen a un solo grupo muscular específico a la vez.
Un ejemplo de un ejercicio de aislamiento es una flexión de bíceps porque se enfoca principalmente en los bíceps y solo requiere flexión y extensión de la articulación del codo.
10 beneficios de los ejercicios compuestos
Hay bastantes beneficios de realizar ejercicios compuestos, incluidos los siguientes:
- Los ejercicios compuestos son más eficientes desde el punto de vista del tiempo en relación con la realización de ejercicios de aislamiento porque trabajas varios grupos musculares a la vez.
- Los ejercicios compuestos son movimientos funcionales que preparan mejor sus actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse de una silla o un automóvil, cargar alimentos o alcanzar cosas en el estante.
- Los ejercicios compuestos te permiten levantar más peso, por lo que hay un mayor estímulo para las adaptaciones en fuerza y tamaño.
- Los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos de músculos, lo que eleva su ritmo cardíaco más que los ejercicios de aislamiento. Esto le da un entrenamiento cardiovascular mientras fortalece sus músculos.
- Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares, por lo que requieren más energía para ejecutarse y quema más calorías que los ejercicios de aislamiento.
- Los ejercicios compuestos pueden mejorar su coordinación, equilibrio y control central.
Lista completa de ejercicios compuestos
Debido a la gran cantidad de formas en que puede modificar los ejercicios compuestos para crear diferentes variaciones, sería una tarea imposible crear una lista definitiva y completa de cada ejercicio compuesto.
Sin embargo, lo siguiente debería servir como una lista funcional de ejercicios compuestos que abordan los principales tipos de movimientos compuestos y algunas de las variaciones más comunes.
A partir de ahí, el cielo es el límite; solo está limitado por los límites de su imaginación en términos de crear ejercicios compuestos adicionales para probar.
Puede usar diferentes formas de resistencia o equipo para cambiar los ejercicios.
Por ejemplo, puedes hacer sentadillas de sumo con una barra, sosteniendo mancuernas, agarrando pesas rusas o incluso sacos de arena.
Puede hacer una gran variedad de flexiones cambiando su patrón de agarre, elevando los pies, agregando peso a la espalda, etc.
Use estas listas de ejercicios compuestos como punto de partida, saltando bloques de los cuales puede obtener algunas ideas e inspiración para probar cosas nuevas en el gimnasio o en casa con sus entrenamientos de fuerza.
Nuestra lista completa de ejercicios compuestos se divide en diferentes secciones según los músculos principales o las áreas del cuerpo a las que se dirige el movimiento.
Lo organizamos deliberadamente de esta manera en lugar de hacer una lista continua y aleatoria de ejercicios compuestos para que sea fácil de usar para diseñar sus propios entrenamientos.
Ahora puede identificar y seleccionar más fácilmente ejercicios para diferentes grupos de músculos, asegurándose de tener un entrenamiento completo si busca entrenamientos para todo el cuerpo o un entrenamiento perfeccionado si busca aislar partes del cuerpo.
Por supuesto, debido a la naturaleza misma de los ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, existe una superposición inherente entre algunas de las categorías.
Por lo tanto, hicimos todo lo posible para elegir la región del cuerpo o el patrón de movimiento más relevante para cada ejercicio.
Ejercicios compuestos para empujar los músculos (pecho, tríceps, hombros)
Estos ejercicios compuestos se enfocan en los músculos involucrados en el movimiento de empuje, que son principalmente los músculos pectorales en el pecho, los deltoides y los músculos del manguito rotador en los hombros y los tríceps a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos.
Es bueno emparejar el volumen de entrenamiento con ejercicios de empuje con el de ejercicios de tracción para evitar desequilibrios musculares.
- Lagartijas
- Rechazar flexiones
- Prensa de banco
- Press de banca inclinado
- Press de banca declinado
- Prensa de pecho con mancuernas
- Press de pecho inclinado con mancuernas
- Press de pecho declinado con mancuernas
- Press de hombros
- Prensa aérea con pesas rusas de abajo hacia arriba
- Prensa militar
- Press de hombros de Arnold
- se encoge de hombros
- Me lo pido
- Mosca de pecho
- Elevaciones laterales
- Aumentos hacia adelante
- Flexiones de manos
Ejercicios compuestos para tirar de los músculos (espalda y bíceps)
Estos ejercicios compuestos se dirigen principalmente a los músculos involucrados en los movimientos de tracción, que incluyen los bíceps de los brazos y los músculos de la espalda, como los dorsales, los trapecios, los romboides, el erector de la columna y el elevador de la escápula.
La incorporación de ejercicios de tracción es fundamental para evitar desequilibrios entre los músculos involucrados en los movimientos de empuje (que a menudo reciben más atención en el entrenamiento) y los de tracción.
- dominadas
- Alza la barbilla
- Filas verticales con barra
- Filas inclinadas
- Filas con mancuernas
- Remos con barra EZ por debajo de la mano
- filas de renegados
- filas invertidas
- Remo de pie con barra en T
- Limpiezas poderosas
- Jalones laterales
- Jalones con agarre ancho
- Jalones con agarre estrecho
- Filas de cables sentados
- Tiradores de cara
- Filas apoyadas en el pecho
- Mosca inversa
- Volar en reversa inclinado
- Elevaciones con mancuernas I, Y y T
Ejercicios compuestos para las piernas
Los ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo son algunos de los ejercicios metabólicamente más exigentes porque reclutan un gran porcentaje de su masa muscular total.
Los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores y las pantorrillas, son músculos muy grandes y poderosos, por lo que los ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo le permiten levantar cargas pesadas y generar mucha fuerza y potencia.
Al igual que con los ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, en los que es importante dividir el volumen de entrenamiento entre grupos de músculos y movimientos opuestos, debe equilibrar sus entrenamientos con ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo que se dirijan a los músculos principales de las piernas opuestas.
Por esta razón, hemos separado los ejercicios compuestos para las piernas en dos grandes grupos de músculos antagonistas.
Elija ejercicios de ambas categorías (el grupo de cuádriceps y aductores y el grupo de isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) para entrenar grupos de músculos opuestos y prevenir déficits funcionales.
Ejercicios compuestos para cuádriceps y aductores
Esta lista de ejercicios compuestos incluye movimientos que se enfocan principalmente en los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los aductores en la parte interna de los muslos.
- sentadillas traseras
- sentadillas frontales
- sentadillas de copa
- sentadillas de caja
- Sentadillas de sumo
- Pausar sentadillas
- Hackear sentadillas
- Prensa de piernas
- Sentadillas divididas búlgaras
- Sentadilla dividida con barra o mancuernass
- Zancadas inversas en parrilla delantera
- Estocadas laterales
- estocadas inversas
- estocadas de reverencia
- Estocadas declinadas
- Escalones
- Sentadillas con pistola
- Propulsores
- Se sienta en la pared
- Elevaciones de pantorrillas de pie
- Prensa de piernas Elevación de pantorrillas
Ejercicios compuestos para glúteos, isquiotibiales y pantorrillas
Esta lista de ejercicios compuestos incluye movimientos que se dirigen principalmente a los músculos de la cadena posterior, que son los que se extienden a lo largo de la parte posterior de las piernas (glúteos, isquiotibiales y pantorrillas).
- Peso muerto convencional con barra
- Peso muerto con barra trampa
- Peso muerto sumo
- Peso muerto rumano
- Peso muerto rumano con una sola pierna con mancuernas
- Peso muerto con maleta
- Buenos días
- Elevaciones de glúteos y jamón
- Pasacables
- Columpios con pesas rusas
- Empujes de cadera con barra
- Puentes de glúteos
- empujar tirones
Ejercicios compuestos para todo el cuerpo
Aquí hay una lista de ejercicios compuestos para todo el cuerpo que involucran la parte superior e inferior del cuerpo trabajando en conjunto.
- Acarreos del granjero
- minas terrestres
- Golpes de balón medicinal
- Eructos
- Inhibidores de pesas
- Olas de cuerda de batalla
- Peso muerto con mancuernas a fila vertical
- Golpes con mancuernas
- Columpios de brazos para correr con mancuernas
Ejercicios compuestos para el core
Esta lista final de ejercicios compuestos incluye aquellos que se enfocan en los abdominales y la espalda baja.
- Elevaciones de piernas colgantes
- Elevaciones de la pierna
- Prensas Pallof
- V-ups
- Chuletas con Balón Medicinal
- Despliegues de ruedas abdominales
- Crujidos de bicicleta
- Giros rusos
- Crujidos reversos
- Elevación de piernas en silla de capitán
- Crujidos de cable
- Tablones
- Tablones de rotación T-Spine
- Stability Ball Tucks y Jackknives
- perros pájaro
- bichos muertos
- Superhombre
Con poco menos de 100 ejercicios compuestos, con suerte, esta lista completa de ejercicios compuestos le dará algunas buenas ideas para diferentes ejercicios para agregar a su rutina de ejercicios.
Recuerde mantener las cosas variadas y equilibradas.
¡Disfruta de tu entrenamiento!
¿Buscas algunas rutinas de ejercicios ya preparadas? Echa un vistazo a nuestro entrenamiento de la parte superior del cuerpo, entrenamiento de peso corporal y entrenamiento con banda de resistencia.
