Alivio inmediato para el dolor de ciática: 5 estiramientos para calmar el dolor al instante

La ciática puede causar un dolor extremadamente incómodo, si no debilitante, en la espalda, el trasero o la pierna.

Puede hacer que sea imposible sentarse, pararse o caminar cómodamente, y mucho menos hacer ejercicio, lo que lleva a cualquier persona que sufra de ciática a buscar ejercicios y estiramientos para el alivio inmediato de la ciática.

En este artículo, discutiremos qué causa la ciática, cómo el estiramiento puede aliviar los síntomas y cómo encontrar un alivio inmediato para el dolor de la ciática.

Cubriremos:

  • Síndrome Piriforme y Ciática
  • Ciática aguda y crónica
  • Alivio inmediato para el dolor de ciática: alivio de la ciática en 8 minutos o menos

¡Empecemos!

Un portapapeles que dice "ciática".

¿Qué es la ciática?

La ciática es una condición dolorosa causada por la compresión del nervio ciático, que es el nervio más grande del cuerpo.

El nervio ciático se origina en la médula espinal en la parte baja de la espalda y desciende a lo largo de los músculos de los glúteos y por la parte posterior de cada pierna hasta llegar al pie.

El dolor asociado con la ciática puede ocurrir en cualquier lugar a lo largo del trayecto del nervio y puede irradiarse hacia afuera a lo largo de todo el recorrido.

Debido a que la ciática se debe a la compresión de los nervios, puede haber otros signos y síntomas de compresión de los nervios además del dolor.

Por ejemplo, debido a que el nervio ciático contiene información motora (información que controla el movimiento), la ciática también puede causar debilidad en la pierna afectada o dificultad para mover la pierna afectada, además de entumecimiento y hormigueo.

Una persona sosteniendo su espalda con dolor.

Síndrome Piriforme y Ciática

Además, algunas personas experimentan síndrome piriforme en conjunción con ciática.

El síndrome piriforme está más aislado en el área de los glúteos y la cadera, ya que el piriforme es un músculo pequeño en el grupo abductor de la cadera (músculos que ayudan a mover la pierna hacia un lado y estabilizar la cadera).

El síndrome piriforme es particularmente común en corredores y ciclistas porque este pequeño músculo puede empeorar al correr, especialmente al correr cuesta arriba y subir escaleras, así como al andar en bicicleta repetitivamente.

De hecho, la relación entre el síndrome del piriforme y la ciática puede ser direccional o una situación del tipo del huevo o la gallina.

Es decir, algunas personas desarrollan el síndrome piriforme, que acaba agravando el nervio ciático, mientras que otras empiezan con ciática, que acaba irritando el músculo piriforme, provocando el síndrome piriforme.

En cualquier escenario, las dos condiciones dolorosas terminan coexistiendo y manifestándose en un dolor literal en el trasero, junto con un dolor potencial que se irradia hacia arriba en la parte inferior de la espalda o hacia abajo a través de la parte posterior de la pierna.

Una persona que se sujeta la espalda con dolor mientras está sentada en la cama.

Ciertos corredores, ciclistas e incluso personas que no son atletas y que pasan mucho tiempo sentadas son particularmente propensas a esta presentación coexistente de lesiones.

En algunas personas, el nervio ciático se envuelve alrededor del músculo piriforme en lugar de descender directamente por el trasero por debajo del nivel del músculo.

Aunque ciertamente es posible desarrollar el síndrome piriforme en cualquier escenario, en los casos en que el nervio ciático se envuelve alrededor del músculo en su trayecto a través de los glúteos, cualquier inflamación o agravamiento de las fibras musculares piriformes puede incluso estirar, irritar o comprimir más fácilmente el músculo piriforme. nervio ciático.

Esto aumenta el riesgo del síndrome piriforme/hermandad de la ciática del dolor y la debilidad.

En estos casos, obtener un alivio inmediato de la ciática también implica concentrarse en estirar o aliviar la presión sobre el nervio ciático alrededor del músculo piriforme.

Tener una idea de si inicialmente tenía ciática, es decir, en el sentido de que tal vez tenía dolor proveniente de la parte baja de la espalda o un dolor que claramente se irradiaba bien hacia la pierna en lugar de quedarse solo en los glúteos, o si tener el síndrome piriforme primero provocó irritación. del nervio ciático como consecuencia, puede ser útil.

Una persona que se sujeta la espalda con dolor mientras está sentada en una silla de oficina.

Aunque es probable que todavía busque aliviar el dolor de la ciática de inmediato (¡así como el dolor del síndrome piriforme!), saber qué afección comenzó primero puede ayudarlo a identificar mejor la causa raíz, corregir cualquier factor de entrenamiento o estilo de vida que contribuyó a desarrollar los problemas en un primer momento. y apunte más directamente a la fuente principal del dolor de ciática resultante.

Una vez más, tenga en cuenta que incluso las personas cuyo nervio ciático pasa por debajo del músculo piriforme como debería hacerlo normalmente, en lugar de a través o alrededor del músculo, pueden desarrollar ciática como resultado de la irritación del músculo piriforme o del síndrome piriforme en toda regla.

Cualquier irritación del músculo piriforme puede ejercer presión sobre el nervio ciático, lo que inicialmente se manifestará como dolor en el trasero al correr, caminar o andar en bicicleta.

El dolor puede denominarse cadera, pero generalmente se localiza más alrededor de un lado del trasero entre la parte carnosa y la cadera.

A medida que el nervio ciático se irrita por la inflamación de este músculo, el dolor puede comenzar a irradiarse hacia arriba y hacia abajo a lo largo del trayecto del nervio ciático.

Una persona sosteniendo su espalda con dolor.

Ciática aguda y crónica

La ciática puede ser aguda o crónica.

Los casos de ciática aguda generalmente son causados ​​por un movimiento repentino que lesiona el nervio en algún lugar a lo largo de su recorrido. Por ejemplo, puede agacharse para recoger algo utilizando una mecánica de movimiento inadecuada y girando la columna durante el movimiento de elevación.

La ciática crónica a menudo es causada por el ejercicio repetitivo, como caminar inclinado o correr o sentarse durante demasiado tiempo con una mala postura.

La buena noticia es que los estudios muestran que los ejercicios para la ciática en realidad puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática y ponga su cuerpo en el camino de la recuperación.

Alivio inmediato para el dolor de ciática: alivio de la ciática en 8 minutos o menos

No podemos garantizar que obtenga un alivio inmediato de la ciática con estos estiramientos y ejercicios para la ciática; sin embargo, muchas personas descubren que esta pequeña rutina puede ayudar a aliviar el dolor de ciática de inmediato, aunque temporalmente. Asegúrese de realizar los estiramientos y ejercicios un par de veces al día.

La rutina toma menos de ocho minutos y realmente puede marcar una gran diferencia.

Además, considere trabajar con un fisioterapeuta para obtener mejores resultados.

Una persona haciendo la pose de un niño en una estera de yoga.

Estos son algunos de los mejores estiramientos de ciática para aliviar el dolor de ciática rápidamente:

# 1: Rockbacks

Los rockbacks son uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor de ciática porque ayudan a estirar y aliviar la compresión en la parte baja de la espalda.

Además, la realización constante de este ejercicio para la ciática puede ayudar en casos de ciática crónica porque puede mejorar la disfunción en la parte baja de la espalda al fortalecer los músculos abdominales profundos y la conexión mente-cuerpo para activar el centro.

Esto, a su vez, puede ayudar a proteger la columna vertebral y garantizar una alineación y una mecánica de movimiento adecuadas.

  1. Póngase de rodillas en una posición de mesa con la espalda plana.
  2. Mueve tu peso hacia tus manos mientras sientas tus caderas hacia tus talones mientras mantienes tu espalda plana. Esto es algo así como la postura de un niño en yoga.
  3. Continúe balanceándose lentamente hacia atrás y hacia adelante de 10 a 12 veces.
Una persona haciendo el ejercicio de perro pájaro en una estera de yoga.

# 2: perro pájaro

El perro pájaro ayuda a alargar el nervio ciático a lo largo de su recorrido y fortalece los estabilizadores de la columna y los músculos centrales profundos:

  1. Arrodíllese en todos los pisos en una posición de mesa con la espalda plana y el núcleo enganchado.
  2. Inhala, levantando la mano derecha y la rodilla izquierda del piso y tocándolas debajo de tu torso.
  3. Exhala, extendiendo esa misma pierna y brazo de manera que el brazo quede estirado frente a ti y la pierna quede estirada detrás de ti.
  4. Muévete lentamente y con control, realizando 12 repeticiones por lado.

#3: Deslizamientos del nervio ciático

Este estiramiento de la ciática puede ayudar a restaurar el movimiento del nervio ciático.

  1. Acuéstese boca arriba con la cadera y la rodilla de la pierna dolorida flexionadas a 90 grados, de modo que la rótula apunte hacia el techo y la espinilla quede paralela al piso.
  2. Agarra esta pierna alrededor de la parte posterior de tu muslo.
  3. Apunte los dedos de los pies hacia la nariz y mantenga esta posición del tobillo durante todo el estiramiento.
  4. Estire lentamente la rodilla hasta que sienta un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna.
Dos personas haciendo un abrazo de rodilla se estiran afuera en la hierba.

#4: Estiramiento doble de la rodilla al pecho

  1. Acuéstese boca arriba, abrazando ambas rodillas contra su pecho durante 30-60 segundos.

#5: Estiramiento Piriforme

  1. Acuéstese boca arriba con el pie del piso que no duele en el piso y la rodilla doblada.
  2. Cruce el tobillo de la pierna adolorida sobre su rodilla.
  3. Presione suavemente la parte interna de la rodilla sobre la pierna adolorida hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera o lateral de la cadera o la espalda.

Tenga en cuenta que mientras es Es posible tratar la ciática aguda y crónica si un patrón de estilo de vida crónico está contribuyendo a la afección, es imperativo que aborde cualquier problema de mecánica de movimiento, postura o entrenamiento defectuoso que sea responsable de la compresión o irritación del nervio ciático.

Incluso si puede encontrar un alivio inmediato para la ciática con varios estiramientos y ejercicios, esto será más un alivio temporal de los síntomas. Deberá corregir los problemas subyacentes para evitar la recurrencia continua o la exacerbación de la lesión.

Por lo tanto, si bien no siempre es posible aliviar el dolor de ciática de inmediato, con suerte, realizar algunos de estos estiramientos y ejercicios fáciles de ciática reducirá al menos temporalmente el dolor de ciática y lo ayudará a volver a su forma de lucha.

Si experimenta dolor en la parte baja de la espalda pero no está seguro de si es definitivamente ciática, eche un vistazo a nuestra guía ¿Dolor en la parte baja de la espalda al caminar? 6 causas comunes y cómo solucionarlo.

Un fisioterapeuta trabajando con su paciente debido a un problema de ciática.

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