La mayoría de los corredores y atletas de resistencia saben que cuanto mayor sea su VO2 máx., mejor será su estado cardiovascular y más “altamente entrenado” estará desde el punto de vista del ejercicio aeróbico.
Sin embargo, muchos atletas no están 100% seguros de qué es exactamente el VO2 máx. o cómo mejorar el VO2 máx. ¿Cómo se calcula el VO2 máx.? Más importante aún, ¿qué puedes hacer para aumentar tu VO2 max?
En este artículo, discutiremos consejos de entrenamiento sobre cómo medir el VO2 máx. y cómo aumentar el VO2 máx. para un mejor rendimiento atlético.
Cubriremos:
- ¿Cuánto tiempo lleva mejorar su VO2 Max?
¡Empecemos!
¿Qué es el VO2 máximo?
El VO2 max, también conocido como ingesta máxima de oxígeno, es una métrica que cuantifica tu capacidad aeróbica.
Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno (en mililitros de volumen) que su cuerpo puede usar por minuto por kilogramo de peso corporal mientras corre o realiza alguna otra forma de ejercicio intenso.
Las unidades de VO2 max son mililitros por kilogramo por minuto (mL/kg/min). Entonces, por ejemplo, si su VO2 máximo es de 42 ml/kg/min, significa que cuando hace ejercicio a su máxima capacidad aeróbica, su cuerpo puede absorber y usar 42 ml de oxígeno por kilogramo de su peso corporal.
Tu VO2 max cuantifica la tasa máxima a la que puedes tomar oxígeno (a través del sistema respiratorio), transportarlo a tus músculos (a través del sistema circulatorio) y extraerlo de la sangre, y usarlo eficientemente para la producción de energía aeróbica (a través del sistema aeróbico). vías metabólicas en las mitocondrias de los músculos).
Por lo tanto, cuanto mayor sea su VO2 máx., más oxígeno podrá tomar y usar de manera efectiva durante el ejercicio de alta intensidad.
Teóricamente, un VO2 máximo alto le permite producir más ATP (energía celular) por minuto para que sus músculos puedan hacer más «trabajo» o soportar una carrera más rápida o un ejercicio de mayor intensidad antes de cruzar su umbral anaeróbico.
Se considera que el VO2 máx es el medida estándar de oro de la aptitud aeróbica.
Debido a que su VO2 max es una medida de la cantidad de oxígeno que puede tomar y usar durante el ejercicio de alta intensidad, es una medida de su estado físico aeróbico o capacidad aeróbica (ya que aeróbico significa «con oxígeno»).
Cómo medir el VO2 máx.
Entonces, ¿exactamente cómo se calcula el VO2 máx.?
Puede medir su VO2 máx. en un laboratorio de fisiología del ejercicio a través de una prueba de VO2 máx. graduada (normalmente en una cinta rodante o en un cicloergómetro).
Sin embargo, también hay formas de estimar tu VO2 máx.
Ejemplos de protocolos de estimación de VO2 max incluyen el Prueba de caminata de Rockport, la prueba de 1.5 millas, la prueba Cooper VO2 Maxy el Prueba de cicloergómetro YMCA.
Algunos relojes para correr premium ahora tienen algoritmos que pueden estimar su VO2 máximo en función de su frecuencia cardíaca, ritmo y nivel de esfuerzo relativo.
Los ejemplos incluyen relojes Garmin como el Garmin Forerunner 45, 55, 245, 745 y 945, todos los relojes Garmin Fenix y los relojes Garmin Vivoactive 4/Venu tienen VO2 max, al igual que el Polar Pacer.
Cómo aumentar el VO2 máx.
Incluso si no es un atleta de resistencia competitivo, aumentar su VO2 máximo lo ayudará a mejorar su rendimiento durante todos sus entrenamientos cardiovasculares y hará que el ejercicio aeróbico sea más cómodo a niveles más altos de intensidad.
Cuando piensas en los elementos que están involucrados en tu VO2 max, hay esencialmente tres brazos:
- La cantidad de oxígeno que puede tomar (que es esencialmente un producto de su eficiencia respiratoria)
- La cantidad de oxígeno que su corazón puede enviar a sus músculos (que depende de la cantidad de sangre que su corazón puede bombear por minuto)
- La cantidad de oxígeno que sus músculos pueden absorber y usar de manera efectiva para producir ATP a través del metabolismo energético aeróbico.
Por lo tanto, si desea mejorar su VO2 máx., puede enfocarse en cualquiera o todos estos tres factores en su entrenamiento.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo mejorar el VO2 max:
#1: Haz entrenamientos de alta intensidad
Ya sea que sea principalmente un corredor, un ciclista u otro tipo de atleta de resistencia, hacer ejercicio de muy alta intensidad, como entrenar a alrededor del 90 al 95 % de su frecuencia cardíaca máxima, es una excelente manera de fortalece tu músculo cardíaco y mejore la eficiencia de su sistema cardiovascular para entregar sangre oxigenada a los músculos que trabajan.
Por supuesto, estos entrenamientos de alta intensidad solo deben realizarse una vez por semana y en un entrenamiento de intervalos, con recuperación entre los combates de alta intensidad.
Ejemplos de entrenamientos de carrera serían 10-12 repeticiones de 400 metros al 90 a 95 % de su frecuencia cardíaca máxima o 6-10 repeticiones de 600 metros con una carga de trabajo similar.
También puedes hacer repeticiones más cortas, como 200 metros, en este nivel de esfuerzo mientras desarrollas la resistencia para manejar una intensidad tan alta.
Para andar en bicicleta u otras formas de ejercicio aeróbico, puede realizar ejercicios de intervalos de alta intensidad basados en el tiempo. Una vez más, apunta a ese rango de esfuerzo del 90 al 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Comience con intervalos de 30 segundos y aumente hasta dos minutos más o menos.
Tenga en cuenta que dos minutos completos al 95 % de su frecuencia cardíaca máxima pueden no ser factibles, incluso para atletas altamente entrenados. Deberá reducir la duración del intervalo a 90 segundos o reducir la intensidad más cerca del 90%.
Sin embargo, el objetivo principal debe ser mantenerse dentro del 90 al 95 % de su rango de frecuencia cardíaca máxima, por lo que es mejor acortar los intervalos y mantener la intensidad deseada en lugar de esforzarse durante más tiempo con una carga de trabajo un poco más fácil.
#2: Haz entrenamientos de intervalos
Los estudios han encontrado que los entrenamientos de entrenamiento por intervalos suelen ser un poco más efectivos para mejorar el VO2 máx. que el ejercicio aeróbico continuo en un estado estable.
Sus entrenamientos de intervalos de VO2 máx. se pueden ejecutar a una intensidad ligeramente más baja que el trabajo de muy alta intensidad que se acaba de describir.
Por ejemplo, cualquier entrenamiento basado en intervalos que se realice a su nivel de esfuerzo o ritmo máximo de VO2 puede ayudar a mejorar su VO2 máximo en general.
Entrenamientos de intervalos de ritmo variable también puede ser especialmente eficaz para aumentar el VO2 máx.
Correr a su ritmo máximo de VO2 o hacer ejercicio a un nivel de intensidad que se correlaciona con su VO2 máximo mejora la función de los tres aspectos (respiración, corazón y circulación, y extracción y producción de energía).
#3: Haz carreras largas
Por mucho que sea importante incorporar el entrenamiento por intervalos en su rutina de ejercicios cuando está tratando de mejorar su capacidad aeróbica, también son necesarios entrenamientos de resistencia y de estado estable.
En efecto, los estudios han encontrado que los programas de entrenamiento que incorporan tanto ejercicios de intervalos como esfuerzos de estado estable son la forma más efectiva de mejorar el VO2 máx.
Los entrenamientos aeróbicos continuos acondicionan su sistema cardiovascular fortaleciendo su corazón y pulmones y estimulando otras adaptaciones cardiovasculares favorables, como aumentar la elasticidad de sus vasos sanguíneos y el mantenimiento de un mayor volumen de plasma sanguíneo.
Además, las carreras largas y otros entrenamientos aeróbicos de larga duración ayudan a estimular la producción de nuevos capilares y mitocondrias.
Estas adaptaciones, a su vez, mejoran el consumo de oxígeno y el aspecto de producción de energía aeróbica de su VO2 máx.
¿Cuánto tiempo lleva mejorar su VO2 Max?
Muchos corredores preguntan: «¿Cuánto tiempo lleva mejorar su VO2 máx.?»
La buena noticia es que las mejoras en su VO2 max son posibles en casi cualquier nivel de condición física o nivel de experiencia.
Sin embargo, aumentar tu VO2 max es definitivamente una variable fisiológica que sigue la ley de rendimientos decrecientes.
En otras palabras, cuanto más tiempo haya estado corriendo constantemente o realizando algún tipo de ejercicio aeróbico, y cuanto más en forma y más alto sea su VO2 máximo, más lentas y menos significativas serán sus mejoras en el VO2 máximo con el entrenamiento.
Los principiantes y las personas sin entrenamiento pueden ver aumentos bastante significativos en el VO2 máximo después de solo 4 a 6 semanas de entrenamiento más o menos. Los aumentos en el VO2 máx. para corredores altamente entrenados y atletas de resistencia son difíciles de lograr, y los aumentos en el VO2 máx. son típicamente en una escala mucho menor, incluso con métodos de entrenamiento altamente efectivos.
Esto se debe en gran parte al hecho de que una parte de su VO2 máx. determinado genéticamentey existe una sensación relativa de VO2 max para todos los humanos, así como para cada individuo, en función de su propia genética y fisiología.
Para continuar mejorando su VO2 máximo, deberá aumentar la dificultad de sus entrenamientos, ya sea modulando la intensidad en sí, la distancia o el tiempo para la intensidad, la distancia total para el kilometraje que está haciendo y la frecuencia de su entrenamientos
Su sistema cardiovascular se adaptará a las demandas de su programa de entrenamiento con el tiempo, por lo que si no está progresando en su programa de entrenamiento, se estancará y sus mejoras en el VO2 máximo se estancarán.
Para comenzar a incluir algunos de estos entrenamientos en su programa de entrenamiento, deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima y el resto de sus zonas de frecuencia cardíaca. Hay algunas maneras diferentes de hacerlo. Si desea calcular el suyo, ¡tenemos una guía útil para ayudarlo aquí!
