No importa cuánto tiempo hayas sido corredor, en qué parte del grupo termines una carrera o qué te motiva a salir a correr, la mayoría de los corredores tienen el objetivo de correr más rápido, más tiempo o ambos.
La belleza de correr como deporte es que las mejoras son completamente personalizadas, por lo que puedes competir contigo mismo y dar pasos para correr más rápido y durante más tiempo, ya seas un corredor de 5k de 28 minutos o intentes romper 2:30 en el maratón.
Por correr constantemente y seguir un programa de entrenamiento estructuradocasi cualquier corredor puede aumentar su resistencia y velocidad y, en última instancia, correr más rápido y durante más tiempo.
En esta guía, vamos a ver:
- Cómo aumentar la resistencia y correr más extenso
- 7 estrategias infalibles sobre cómo correr más rápido y durante más tiempo
¿Listo?
Sigue leyendo para el mejores consejos y consejos sobre cómo correr más rápido y durante más tiempo y hacer tu próxima carrera un avance de relaciones públicas.
Cómo correr más rápido
Correr más rápido es cuestión de aumentar el ritmo, o velocidad de carrera. Paso generalmente se expresa como tiempo en millas mientras velocidad está referenciado en millas por hora.
Por ejemplo, si está ejecutando un ritmo de 8 minutosestás corriendo a un ritmo que cubre una milla cada ocho minutos.
Este ritmo equivale a una velocidad de 7.5 millas por hora. porque si mantienes el mismo ritmo, puedes correr 7.5 millas en 60 minutos (60 minutos / 8 min/milla).
El trabajo de velocidad es la forma principal de ser más rápido como corredor. Hay varios tipos de entrenamientos para correr que pueden ayudarte a correr más rápido:
Trabajo de velocidad o intervalos
El trabajo de velocidad generalmente implica correr por intervalos específicos de tiempo o distancia al ritmo máximo de VO2 o superior (para carreras más largas) o al ritmo de carrera. para mejorar su condición física y entrenar su cuerpo para correr más rápido. La mayoría de los entrenamientos de velocidad se ejecutan en una pista o curso medido, aunque esto no es un requisito.
Un ejemplo de un entrenamiento de velocidad para ayudarlo a correr más rápido en 5k es 12 x 400 metros al ritmo objetivo con 100 metros de recuperación después de cada uno. Para correr más rápido en un maratón, podrías hacer 8 x 1 milla al ritmo de medio maratón.
Fartleks
“Fartlek” es una palabra sueca para “juego de velocidad”. Los entrenamientos Fartlek implican cambiar tu ritmo de carrera durante una carrera. Por ejemplo, después de un calentamiento de 10 minutos de carrera suave, puedes lanzar 10 x 90 segundos de carrera rápida a un ritmo de 10 km intercalados con 60 segundos de trote de recuperación.
Los entrenamientos Fartlek son esencialmente como entrenamientos de velocidad en la pista, pero también pueden estar menos estructurados. Algunos corredores, por ejemplo, pueden optar por utilizar puntos de referencia como semáforos o cruces de carreteras para indicar cuándo cambiar de ritmo.
zancadas
Strides puede ayudarlo a correr más rápido al aumentar su rotación, o la velocidad a la que sus pies tocan el suelo en cada zancada subsiguiente. Tu ritmo de carrera es el producto de la longitud de tu zancada y tu volumen de negocios, por lo que si das un ciclo de zancada a zancada más rápido mientras mantienes la longitud de tu zancada, correrás más rápido.
Los pasos normalmente se ejecutan en el final de un entrenamiento. Pueden estar entre 50 y 200 metros más o menos y deben ejecutarse a velocidades casi máximas. Correr a este ritmo entrena tu sistema neuromuscular para manejar ritmos más rápidos de manera controlada y coordinada.
Carreras de montaña
Los entrenamientos en pendientes te ayudan a ser más rápido y más fuerte como corredor. Esencialmente, son un híbrido de trabajo de fuerza y trabajo de velocidad. Correr cada repetición de colina a la velocidad máxima aumenta tu volumen de negocios y tu potencia mientras fortaleces las piernas y mejoras tu forma.
Para obtener la máxima eficacia, ataca cada repetición de la colina y empuja hasta la cima. Apunta a colinas que tarden al menos 30 segundos en subir. Corre hacia abajo y repite de 8 a 12 veces, según tu nivel de condición física, el grado y la longitud de la colina y los objetivos de la carrera.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, también puede ayudarlo a correr más rápido. El entrenamiento de fuerza implica la realización de ejercicios específicos utilizando implementos como mancuernas, barras, máquinas de musculación, bandas de resistencia, pesas rusas y balones medicinales para sobrecargar progresivamente los músculos.
Esto requiere que sus músculos y tejidos conectivos se adapten a las cargas pesadas y se vuelvan más fuertes y resistentes.
A medida que desarrolla fuerza, actividades como correr requieren menos esfuerzo y se vuelven más fáciles porque sus músculos están acostumbrados a cargas más pesadas y fuerzas más altas. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la fatiga muscular cuando corres, lo que significa que puede mejorar el rendimiento de carrera y acelerar los tiempos de carrera.
Esto se debe a que su zancada puede ser más poderosa y sus piernas pueden manejar ritmos más rápidos sin acumular subproductos metabólicos que causan ardor y fatiga.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores incluyen sentadillas, estocadas, puentes y tablones.
El entrenamiento de fuerza también le permite aumentar la producción de fuerza al mejorar el reclutamiento neuromuscular, lo que puede mejorar tu forma de correr y tu economía. Por ejemplo, desarrollar la fuerza central mediante la realización de ejercicios básicos como tablones puede traducirse en una mejor forma y postura de carrera hacia el final de la carrera y una zancada más eficiente.
Cómo correr más tiempo
Correr más tiempo es cuestión de aumentar tu resistencia aeróbica y muscular para extender el tiempo hasta la fatiga. Entrenar para correr más tiempo es principalmente una cuestión de construir tu base aumentando la duración de tus recorridos largos.
Por lo general, las carreras largas deben correrse a un ritmo fácil y conversacional porque el objetivo es aumentar tu capacidad aeróbica. La mayoría de los entrenadores de corredores recomiendan tratar de mantener su frecuencia cardíaca alrededor del 70 % de su frecuencia cardíaca máxima durante una carrera larga. Las carreras largas aumentan tu resistencia y te ayudan a correr más tiempo de las siguientes maneras:
- Fortalecimiento de su corazón y pulmones
- Aumentar la densidad mitocondrial en sus músculos para que pueda producir más ATP (energía) aeróbicamente
- Desarrollar capilares adicionales para mejorar la oxigenación de sus músculos y tejidos, aumentando la densidad ósea
- Fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos
- Aumentar la concentración de mioglobina en los músculos
- Mejorar su capacidad para quemar grasa para obtener energía en lugar de glucógeno, lo que ayuda a prevenir el agotamiento del glucógeno
- Entrena tu cuerpo para usar el combustible de manera eficiente mientras corres
- Aumento de la resiliencia mental
Cómo usar carreras largas para ayudarte a correr más tiempo
Una carrera larga por semana puede ayudarte a desarrollar resistencia para que puedas correr más tiempo. Aumenta gradualmente la distancia o la duración de tu carrera larga de manera progresiva. Por ejemplo, si su recorrido largo actual es de 8 millas, suba a 9 millas la próxima semana y 10 millas la semana siguiente.
Debido a que las carreras largas ejercen una gran cantidad de estrés sobre el cuerpo, es importante reducir la distancia o la duración cada 4 semanas más o menos. Si corre 8 millas, 9 millas, 10 millas, en tres semanas subsiguientes, baje a 8-9 la cuarta semana para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
Después de la semana baja, puede subir hasta 11 millas siempre que su cuerpo se sienta fuerte y saludable. Por supuesto, siempre es primordial escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.
Si corres por tiempo en lugar de por distancia, aumenta tus carreras largas entre 5 y 10 minutos por semana, según tu ritmo y la distancia actual. Por ejemplo, si su carrera más larga es actualmente de 30 minutos, aumente en 5 minutos. Por otro lado, si estás corriendo 90 minutos, debería estar bien avanzar a 100.
La regla general es aumentar solo el kilometraje en un máximo del 10 % de una semana a la siguiente. Por lo tanto, si tiene un promedio de 30 millas por semana, no debería correr más de 33 millas la semana siguiente.
Cómo correr más rápido y más tiempo
Correr más rápido y durante más tiempo se reduce a mejorar tu economía de carrera, lo que esencialmente se reduce a la cantidad de oxígeno que está consumiendo para mantener un ritmo submáximo de estado estable.
Cuanto mejor sea tu economia corriente, más tiempo podrá correr a un ritmo más rápido. Por ejemplo, con el mismo nivel de esfuerzo y consumo de oxígeno, un corredor puede estar corriendo a un ritmo de 8:30, mientras que un corredor con una mejor economía de carrera puede correr a un ritmo de 6:45.
Aumentar el umbral de lactato y el VO2 máx. son las mejores formas de mejorar la economía de carrera. Esto se puede lograr a través de carreras de tempo.
Las carreras de tempo condicionan su sistema cardiovascular para entregar y utilizar más oxígeno a velocidades más rápidas, lo que se refleja esencialmente en una mejora en su VO2 máximo (una medida de su capacidad aeróbica). Si puede llevar más oxígeno a los músculos que trabajan mientras corre, sus músculos pueden usar el oxígeno para alimentar la actividad sin fatigarse tan rápido.
Las carreras de tempo también condicionan el sistema metabólico para eliminar los subproductos y desechos metabólicos al mismo ritmo que se producen para prevenir la fatiga muscular y la incomodidad.
Las carreras de tempo generalmente se ejecutan alrededor de 10k o ritmo de medio maratón e involucran uno o varios intervalos más largos, como 2 x 20 minutos a ritmo de medio maratón para un maratonista.
Relacionado: ¿Qué es un buen VO2 Max? VO2 máximo promedio por edad y sexo
Poniendo todo junto: 7 estrategias sobre cómo correr más rápido y durante más tiempo
Cuando pones todo junto, hay varios elementos de un programa de entrenamiento completo para ayudarte a correr más rápido y por más tiempo:
Incorporar estos elementos en tu rutina semanal con consistencia es la mejor manera de mejorar y correr más rápido y por más tiempo.
La consistencia en tu entrenamiento es, en última instancia, la pieza más crucial del rompecabezas. Después de todo, si no entrenas lo suficiente, no le estás proporcionando a tu cuerpo el estímulo que necesita para mejorar tu forma física. Por otro lado, si sobreentrenas, corres el riesgo de lesionarte, lo que te obligará a dejar de correr por completo.
La mejor manera de ser consistente con tu carrera es seguir un programa de entrenamiento bien diseñado que te haga progresar adecuadamente hacia tus objetivos. Escuche a su cuerpo y realice los cambios necesarios en sus entrenamientos según cómo se sienta.
Con dedicación, paciencia y perseverancia, puedes correr absolutamente más rápido y durante más tiempo, sin importar en qué etapa de tu carrera te encuentres.
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