El dicho, “A algunos les gusta caliente, a otros les gusta frío” ciertamente se aplica a las opiniones de los corredores sobre la mejor temperatura para correr.
Aunque encontrará corredores que discuten que correr en el calor del verano es más fácil que salir a correr en un invierno gélido, lo más probable es que todos los corredores estén de acuerdo en que el medio es mejor.
Pero, ¿cuál es la temperatura de Ricitos de Oro para correr? En otras palabras, ¿cuál es la mejor temperatura para correr bien?
En este artículo, veremos qué investigaciones sugieren que es la mejor temperatura para correr o el mejor clima para correr.
También compartiremos por qué es difícil correr en el calor en los días en que la madre naturaleza te otorga un clima para correr similar al de mamá osa o papá oso, en lugar de esa temperatura óptima para correr en un término medio feliz.
Cubriremos:
- Por qué es difícil correr con calor y humedad
- ¿Cuál es la mejor temperatura para correr?
- ¿Cuánto más lento corres en el calor?
¡Empecemos!
Por qué es difícil correr con calor y humedad
Todos los corredores que se han aventurado a correr en un día caluroso y húmedo saben que correr en un ambiente que recuerda a una selva tropical no es fácil.
Correr aumenta la temperatura corporal central, pero el cuerpo quiere mantenerla dentro de un rango muy estrecho para proteger el cerebro y otros tejidos del sobrecalentamiento.
Aquí es donde la respuesta de sudoración entra en juego. El proceso de enfriamiento por evaporación puede ayudar a reducir la temperatura central al liberar energía térmica mediante la evaporación de las gotas de sudor en la superficie de la piel.
En un día caluroso y seco, sudar puede ser un medio bastante eficaz para reducir la temperatura corporal, pero cuando está húmedo, el contenido de humedad en el aire evita que el sudor se evapore fácilmente.
En consecuencia, la mayor parte de la energía térmica permanece atrapada en su cuerpo sin la capacidad de liberarse.
Esto hace que se acumule calor en su cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades por calor como el agotamiento por calor y la insolación.
Desde un punto de vista práctico, la verdadera razón por la que correr con calor o humedad se siente más difícil es porque tu frecuencia cardíaca aumenta en comparación con correr a temperaturas óptimas.
Tensión térmica—estar demasiado caliente o tener una temperatura corporal elevada— es estresante para el cuerpo, lo que en sí mismo puede aumentar su frecuencia cardíaca, pero las razones principales por las que su frecuencia cardíaca es más alta cuando corre en el calor son porque aumenta el flujo sanguíneo de la piel y el plasma. gotas de volumen.
Además de la sudoración, uno de los mecanismos termorreguladores naturales que tiene su cuerpo para mantener la homeostasis de la temperatura es aumentar el flujo de sangre a la piel.
Retirar la sangre del núcleo hacia la superficie de la piel ayuda a enfriar la sangre, ayudando de manera efectiva a liberar el exceso de calor.
Cuando corres en el calor, tus músculos ya están exigiendo una tonelada de oxígeno y nutrientes, por lo que el gasto cardíaco es alto.
Tenga en cuenta que El gasto cardíaco se refiere a la cantidad total de sangre que circula por el corazón por minuto.y es el producto de su frecuencia cardíaca en latidos por minuto multiplicado por el volumen sistólico (la cantidad de sangre expulsada del corazón a la circulación por latido).
Cuando cualquier tejido, como los músculos, necesita más oxígeno y nutrientes, el corazón responde latiendo más rápido y/o contrayéndose con más fuerza para que circule un mayor volumen de sangre a los tejidos.
Esta es la razón por la que tu ritmo cardíaco es mucho más rápido cuando corres que cuando te sientas en tu escritorio; tus músculos exigen más sangre.
En términos de correr en el calor y la humedad, cuando los mecanismos de termorregulación se activan y el cuerpo comienza a transportar mucha sangre hacia la piel para enfriarla, el gasto cardíaco tiene que aumentar aún más de lo que tenía que satisfacer las demandas nutricionales y de oxígeno. de los músculos.
Como resultado, tu corazón late aun más rápido.
Además, a menos que esté tan al tanto de sus necesidades de hidratación mientras corre en el calor que no se deshidrate en absoluto, su volumen de plasma sanguíneo disminuirá debido a la pérdida de agua a través del sudor.
Cuanto más deshidratado esté, menor será la cantidad de sangre que tendrá en circulación.
Esto significa que su volumen sistólico disminuirá.
Debido a que el volumen sistólico es el otro componente del gasto cardíaco, cualquier disminución en el volumen sistólico debe compensarse aumentando aún más la frecuencia cardíaca.
La mayoría de los corredores experimentarán un aumento de la frecuencia cardíaca de aproximadamente 10 a 20 latidos por minuto cuando corren a 90 °F (32 °C) en comparación con correr a 75 °F (23 °C).
De manera similar, su frecuencia respiratoria aumentará porque los pulmones necesitan absorber más oxígeno para alimentar el corazón y los músculos que trabajan en exceso.
Como se puede ver, correr en el calor puede elevar sustancialmente tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria, por lo que puede ser mucho más difícil correr en un día caluroso que en la temperatura ideal para correr.
¿Cuál es la mejor temperatura para correr?
La mejor temperatura para correr es realmente solo una pieza del rompecabezas.
Otros factores ambientales, como la humedad y el punto de rocío, pueden afectar significativamente la “sensación real” o el índice de calor.
El índice de calor es una puntuación compuesta que considera no solo la temperatura del aire, sino también la humedad relativa, lo que le da una idea de qué tan caliente se siente realmente.
Correr cuando hace calor y húmedo es aún más exigente para el cuerpo que simplemente correr en el calor porque cuando el contenido de humedad del aire es mayor, se siente más caliente.
De hecho, la tensión térmica de correr en el calor aumenta exponencialmente, no linealmente, con un aumento de la humedad.
Por ejemplo, cuando la temperatura es de 88 °F (31 °C) y hay un 40 % de humedad, se sentirá como si estuviera a 88 °F.
Sin embargo, cuando hace 88 °F con 70 % de humedad, se sentirá como si estuviera a 100 °F (38 °C), y cuando alcanza un 85 % de humedad a la misma temperatura, el índice de calor salta hasta los 110 °F (43°C).
Cuando la humedad es del 40% o menos, tiene poco efecto sobre el índice de calor o qué tan caliente se siente realmente al correr en el calor.
Sin embargo, una vez que la humedad está por encima del 40%, hay un impacto exponencial en el índice de calor.
Esta relación matemática dificulta calcular el índice de calor a mano, pero hay muchas calculadoras en línea como la que aquí.
Un estudio que comparó los resultados de seis maratones en función de cuatro factores ambientales: la temperatura, la humedad, el punto de rocío y la presión atmosférica a nivel del mar.
Los resultados sugirieron que de los cuatro factores ambientales considerados, la temperatura del aire tuvo el efecto más significativo en el rendimiento de carrera y las tasas de abandono.
La temperatura del aire se correlacionó con la carrera para ambos sexos y todos los niveles de rendimiento, mientras que la humedad afectó a mujeres y hombres más rápidos de todos los niveles.
Cuanto más aumentaba la temperatura del aire por encima de la “temperatura óptima de funcionamiento”, más lentas eran las velocidades de funcionamiento y mayores eran las tasas de extracción.
Es probable que estas temperaturas óptimas para correr sean más frías de lo que anticipan muchos corredores, y oscilan entre 3,8 °C y 9,9 °C (38,9 °F y 49,8 °F), según el nivel de rendimiento.
Curiosamente, estos dos extremos se observaron entre los corredores de élite masculinos y femeninos, con corredores de élite masculinos corriendo más rápido en el extremo más frío de este rango de “temperatura ideal para correr” (3,8 °C o 38,9 °F), mientras que las corredoras de élite estaban en el extremo más frío. otro extremo, 9,9°C o 49,8°F.
La temperatura óptima para correr para los corredores promedio cayó en el medio.
La mejor temperatura para correr, que fue la temperatura en la que los corredores corrieron más rápido, para cada nivel de rendimiento fue la siguiente:
| Nivel de desempeño | Temperatura ideal para correr para hombres (°F) | Temperatura ideal de carrera para hombres (°C) | Temperatura ideal para correr para mujeres (°F) | Temperatura ideal de carrera para mujeres (°C) |
| Corredores de élite (1% de los mejores corredores) | 38,9 | 3.81 | 49.8 | 9.91 |
| Cuartil superior (25% superior de finalistas) | 42.8 | 6.02 | 44.3 | 6.85 |
| Mediana | 43.2 | 6.24 | 44.15 | 6.75 |
| Tercer Cuartil | 45.4 | 7.42 | 45.2 | 7.35 |
Estos resultados sugieren que la mejor temperatura para correr o el mejor clima para correr para la mayoría de los corredores es de alrededor de 5,9 °C o 42,6 °F para los hombres y de 7,7 °C o 45,9 °F para las mujeres.
Estas temperaturas ideales para correr se determinaron tomando la temperatura ideal promedio para el cuartil superior, la mediana y el tercer cuartil de corredores para cada sexo.
A estudio separado que acaba de examinar la relación entre los resultados de la carrera del maratón de Boston y el clima el día de la carrera encontró que la temperatura óptima para el rendimiento en carrera es entre 44 °F y 59 °F (7-15 °C), aunque los mejores resultados se obtienen a temperaturas de bulbo húmedo por debajo de 7,8 °C (46 °F).
Los investigadores notaron una relación bastante lineal de tiempos promedio de finalización más lentos por cada aumento adicional de 1 °C en la temperatura.
¿Cuánto más lento corres en el calor?
La medida en que la temperatura afecta tu rendimiento al correr parece estar influenciada por tu ritmo.
El investigación indica que los corredores que promedian un ritmo de 5:45 min/milla o más rápido reducen la velocidad aproximadamente 1 segundo por milla por cada 1 °C (1,8 °F) de aumento en la temperatura por encima de 15 °C (59 °F), mientras que los corredores que promedian 7: El ritmo de 25-10:00 min/milla se reduce de 4 a 4,5 segundos por milla con este mismo aumento de temperatura.
Aunque esperaríamos ver una consecuencia de tiempo menor para los corredores más rápidos que tienen un ritmo más rápido, el efecto relativo de la temperatura parece tener menos impacto para los corredores de élite, quizás debido a los beneficios termorreguladores de tener menos grasa corporal.
Entonces, ¿qué debe hacer cuando hace más calor que ese punto óptimo de 44 °F y 59 °F (7–15 °C)? Asegúrate de mantenerte lo más hidratado posible, corre a la sombra y date gracia; es normal reducir la velocidad.
Para asegurarte de mantenerte lo mejor hidratado posible, consulta nuestras guías de hidratación para corredores.
