Lograr el éxito en la media maratón se trata de entrenar bien, y es esencial darse suficiente tiempo (pero no demasiado) para entrenar para su carrera de 13,1 millas (o 21,1 kilómetros).
Al considerar cuánto tiempo entrenar para una media maratón, debe tener en cuenta su nivel de condición física actual, su historial de carrera y sus objetivos para la media maratón.
La mayoría de los corredores, incluidos los novatos, deberían tomar alrededor de 12 semanas, o 3 meses, de entrenamiento para estar preparado para la media maratón.
Sin embargo, esto puede cambiar dependiendo de algunos factores: Los principiantes totales sin experiencia en carreras probablemente querrán entrenar durante 15-16 semanas.o más, para aumentar su kilometraje y su forma de correr de manera sostenible.
Similarmente, los corredores experimentados que ya están entrenando regularmente pueden necesitar solo de 6 a 8 semanas para perfeccionarse para la media maratón, aunque si están entrenando para un tiempo rápido, es posible que necesiten un poco más de tiempo.
Recuerde que las dos últimas semanas más o menos de cada programa de entrenamiento de media maratón deben dedicarse a su puesta a punto de media maratóndonde vas reduciendo gradualmente el volumen de carreras que estás haciendo, para que llegues a la línea de salida de la media maratón bien descansado y listo para correr.
Corredores principiantes
Los corredores principiantes a menudo luchan por saber cuánto tiempo entrenar para una media maratón, ya que es una disciplina completamente nueva para ellos y tienen poco con qué medirse.
La mayoría de los corredores novatos pueden prepararse para media maratón en 3-4 meses; si ya ha estado trotando, corriendo/caminando o ha completado eventos de distancias más cortas como 5k o 10k, puede probablemente esté listo en 3 meses (12 semanas).
Si eres completamente carente de experiencia en ejecuciónDebe apuntar a gastar alrededor 15-16 semanas preparándose
Planes de entrenamiento de media maratón para principiantes
Plan de entrenamiento Couch To Half Marathon – 15 semanas
Nuestro Plan de entrenamiento de sofá a media maratón ¡es nuestro plan de entrenamiento clásico para los nuevos corredores que buscan clavar su Medio Maratón!
Específicamente diseñado para llevarlo desde la fase de “comienzo” hasta la línea de meta de su media maratón, este plan de entrenamiento aumenta gradualmente su kilometraje durante 15 semanas para garantizar que aumente la resistencia sin exagerar.
El plan está diseñado con un enfoque ‘escalonado’, trabajando para que alcances el hito de los 5 km, luego el hito de los 10 km, antes de llegar a la marca de la media maratón.
Aunque el plan abarca 15 semanas, está diseñado para adaptarse a su nivel de capacidad y necesidades: una vez que alcanza un hito, puede hacer una pausa allí hasta que esté listo para progresar.
¿Para quién?: ¡Nuevos corredores que buscan terminar su media maratón! Es más adecuado para aquellos corredores que no tienen en mente un tiempo de finalización ambicioso, ya que el enfoque no está en la velocidad sino en aumentar gradualmente, y de manera segura, ese kilometraje.
¿Cuánto tiempo?: 15 semanas, como mínimo. A medida que alcanza cada hito, puede hacer una pausa hasta que esté listo para seguir avanzando.
El plan no se centra en absoluto en la velocidad o el ritmo: el objetivo es obtener el kilometraje requerido. Incluye 3 carreras a mitad de semana, que se realizarán a un ritmo cómodo, y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de entrenamiento de medio maratón para principiantes – 16 semanas
Nuestro Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes de 16 semanas es un gran plan para construir una base sólida y hacerlo bien en tu primera media maratón.
Es más adecuado para corredores relativamente nuevos o personas que llevan una vida activa pero que carecen de experiencia en carreras.
Idealmente, debería poder correr 3 millas / 5 km de forma continua, independientemente del ritmo, antes de comenzar este plan. Dicho esto, también se puede usar como un plan para correr/caminar.
¿Para quién?: Corredores con poca experiencia, gente activa sin experiencia corriendo. Personas que buscan trabajar duro para garantizar un buen final en la media maratón.
¿Cuánto tiempo?: 16 semanas // 4 meses. Esto permite un aumento muy gradual y controlado de su kilometraje, lo que minimiza el riesgo de lesiones o problemas de sobreentrenamiento.
El plan no se centra en absoluto en la velocidad o el ritmo: el objetivo es obtener el kilometraje requerido. Incluye 3 carreras a mitad de semana, que se realizarán a un ritmo cómodo, y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de entrenamiento de medio maratón para principiantes – 12 semanas
Nuestro Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas es un gran plan para los corredores que tienen algo de experiencia en distancias cortas, o quizás están un poco oxidados y necesitan quitarse las telarañas antes de su media maratón.
Es una versión comprimida de nuestro plan de media maratón de 16 semanas y también incluye la opción de cambiar una carrera de entrenamiento por una carrera de ritmo.
Las carreras de tempo son excelentes para los corredores que tienen en mente un tiempo de llegada específico; te ayudan a entrenar hacia ese momento.
¿Para quién?: ¡Corredores con algo de experiencia que buscan arrasar en una media maratón sólida!
¿Cuánto tiempo?: 12 semanas // 3 meses. Esta es una versión abreviada del plan de 16 semanas; Si está seguro de que puede manejar los aumentos de millaje más rápidos, este es el plan para usted.
Incluye 3 carreras a mitad de semana, que se realizarán a un ritmo cómodo, y una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar su kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
corredores intermedios
Si ha estado corriendo regularmente durante los últimos seis meses o más, y tal vez ya haya corrido una media maratón, entonces esto afecta la forma de entrenar para su media maratón: es probable que necesite entre 8 y 12 semanas antes de que estés listo.
Si su objetivo es un tiempo rápido (es decir, romper un PB), su tiempo de entrenamiento será un poco más largo para tener en cuenta el trabajo de velocidad adicional que realizará.
Planes de Entrenamiento Medio Maratón Intermedio y ‘Mejorador’
Plan de entrenamiento de media maratón de mejora – 10 semanas
Nuestro Plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas es más adecuado para corredores con algo de experiencia que buscan mejorar su rendimiento en media maratón.
Acumula su kilometraje durante 10 semanas e incluye una carrera de ritmo por semana.
Las carreras de tempo son excelentes para los corredores que tienen en mente un tiempo de llegada específico; te ayudan a entrenar hacia ese momento.
¿Para quién?: ¡Corredores que buscan correr un gran primer medio maratón o establecer un nuevo PR!
¿Cuánto tiempo?: 10 semanas.
Incluye 2 carreras a mitad de semana, que se realizarán a un ritmo cómodo, una carrera de ritmo y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de entrenamiento de media maratón de mejora – 8 semanas
Nuestro Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas es para corredores experimentados que buscan mejorar su entrenamiento para una media maratón.
Acumula su kilometraje durante 8 semanas e incluye una carrera de ritmo por semana.
Las carreras de tempo son excelentes para los corredores que tienen en mente un tiempo de llegada específico; te ayudan a entrenar hacia ese momento.
¿Para quién?: Corredores que han corrido una media maratón en el pasado y quieren ‘desempolvar’ sus habilidades de media maratón.
¿Cuánto tiempo?: 8 semanas.
Incluye 2 carreras a mitad de semana, que se realizarán a un ritmo cómodo, una carrera de ritmo y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Corredores avanzados y de élite
Los corredores más avanzados y de élite normalmente tomarán 4-8 semanas para estar listo para la media maratón.
Lo más probable es que ya estén corriendo distancias de medio maratón (13,1 millas, 21,1 kilómetros) en algunas de sus carreras de entrenamiento más largas, por lo que su entrenamiento real consistirá en construir una base de kilometraje, trabajar en la velocidad y luego una breve reducción de 1 a 2 semanas. .
¡Los siguientes son nuestros planes de entrenamiento basados en un tiempo de finalización, para corredores de media maratón intermedios y avanzados!
¡Deberían proporcionar una buena guía para pensar en cuánto tiempo entrenar para una media maratón!
Horarios de entrenamiento de media maratón basados en el tiempo
Plan de entrenamiento de media maratón sub 2 horas
Este Plan de entrenamiento de media maratón sub 2 horas se ha realizado ingeniería inversa en torno al objetivo de terminar antes de la marca de las 2:00.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 12 semanas, este plan acumula el kilometraje e incluye dos carreras de entrenamiento basadas en la velocidad por semana. Todos los detalles de velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan de entrenamiento.
¿Para quién?: ¡Corredores establecidos que buscan superar la marca de las 2 horas!
¿Cuánto tiempo?: 12 semanas.
Incluye 2 carreras a mitad de semana, 2 carreras basadas en la velocidad y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su millaje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de entrenamiento de media maratón de 1 hora y 45 minutos
Este 1:45 Plan de entrenamiento de media maratón se ha realizado ingeniería inversa en torno al objetivo de terminar antes de 1 hora y 45 minutos.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 12 semanas, este plan acumula el kilometraje e incluye dos carreras de entrenamiento basadas en la velocidad por semana. Todos los detalles de velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan de entrenamiento.
¿Para quién?: ¡Corredores establecidos que buscan superar la marca de 1:45 horas!
¿Cuánto tiempo?: 12 semanas.
Incluye 2 carreras a mitad de semana, 2 carreras basadas en la velocidad y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su millaje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de entrenamiento de media maratón de 1 hora y 30 minutos
Este 1:30 Plan de Entrenamiento Media Maratón se ha realizado ingeniería inversa en torno al objetivo de terminar antes de 1 hora y 30 minutos.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 12 semanas, este plan acumula el kilometraje e incluye dos carreras de entrenamiento basadas en la velocidad por semana. Todos los detalles de velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan de entrenamiento.
¿Para quién?:
¡Corredores establecidos que buscan superar la marca de 1:30 horas!
¿Cuánto tiempo?:
12 semanas.
Incluye 2 carreras a mitad de semana, 2 carreras basadas en la velocidad y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su millaje máximo. El plan incluye una dia de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Incluye 2 carreras a mitad de semana, 2 carreras basadas en la velocidad y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su millaje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Una vez que llegues a la línea de meta de tu media maratón, ¡consulta nuestra guía de recuperación de media maratón!