A los corredores les encantan los buenos desafíos. Ya sea que esté completando sus primeros 5k o maratón, entrenando para romper un tiempo de milla específico o trabajando en una impresionante racha de carreras, los desafíos de acondicionamiento físico son motivadores y nos ayudan a alcanzar nuevos niveles de rendimiento y determinación.
Tendemos a gravitar hacia los desafíos relacionados con la carrera: kilometraje, ritmo u otros objetivos específicos de la carrera. Sin embargo, es igualmente importante trabajar en diferentes aspectos de nuestro estado físico, como el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento metabólico, y qué podría ser más apropiado para estos objetivos que eructos? O mejor aún, un ¿Desafío de burpees de 30 días?
Aunque tienen un nombre un tanto divertido, los burpees son un elemento básico del acondicionamiento metabólico y los entrenamientos de peso corporal que merecen un lugar en su rutina de ejercicios, especialmente si está buscando movimientos eficientes que lo ayudarán a ser más fuerte y más rápido como corredor.
Por supuesto, para lograr estos resultados, los burpees son cualquier cosa menos fáciles y se ganan el lema de ser uno de los ejercicios más desafiantes de la historia. Esté preparado para que su ritmo cardíaco se dispare, sus pulmones desafíen los límites de su caja torácica y sus músculos ardan.
Pero espera, los beneficios de los burpees valen la pena, y puedes conquistar nuestro desafío de burpees de 30 días, volverte más rápido, más fuerte y mental y físicamente más desafiante, un burpee a la vez.
En esta guía, cubriremos:
- Manual de maratón Desafío de burpees de 30 días
- Consejos para conquistar el desafío Burpee de 30 días
¡Empecemos!
¿Qué son los burpees?
Los burpees son un ejercicio de peso corporal, lo que significa que no necesita ningún equipo externo para realizarlos y puede hacerlos en cualquier lugar donde tenga unos pocos pies de espacio para moverse.
Los burpees son esencialmente un ejercicio de tres partes. que involucra sentadillas, flexiones y saltos verticales, lo que les brinda los beneficios de acondicionamiento de todo el cuerpo que brindan.
Los beneficios de los burpees
Cuando estás comprando algo, muchas personas se adhieren al adagio, «obtienes lo que pagas». Si los ejercicios tuvieran las mismas etiquetas de advertencia y pautas, los burpees serían el artículo caro y de alta calidad, no el modelo de bajo presupuesto.
Esencialmente, los burpees cuestan mucho en términos de esfuerzo físico, pero sus beneficios, incluidos los siguientes, compensan ese costo:
#1: Los burpees brindan un entrenamiento cardiovascular
Por supuesto, como corredores, estamos acostumbrados a acondicionar nuestro corazón y pulmones, y la necesidad de cardio no es tan grave como la de los atletas de otros deportes. Aún así, los burpees son un gran ejercicio para agregar a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar su frecuencia cardíaca en las zonas 4 y 5.
Para elevar su ritmo cardíaco, realice sus burpees lo más rápido y poderoso posible. Salta lo más alto que puedas en la parte de salto, haz una sentadilla completa y profunda y lleva el pecho al suelo en la flexión. Esto aumentará su condición física aeróbica y anaeróbica.
#2: Los burpees fortalecen todo tu cuerpo
Desde los hombros hasta los tobillos y las pantorrillas, los burpees fortalecen casi todos los músculos principales del cuerpo, incluidos los deltoides (hombros), tríceps, pectorales (pecho), dorsales y trapecios (espalda), abdominales, extensiones de espalda, glúteos, caderas, quads y pantorrillas.
#3: Los burpees estimulan tu metabolismo
Los burpees son metabólicamente exigentes y queman muchas calorías. Si está completando el promedio de 16-20 burpees por minutoun corredor de 185 libras quemará alrededor de 15 calorías por minuto.
A medida que avanza en nuestro desafío burpee de 30 días y llega a series más extendidas, esto puede sumar un par de cientos de calorías.
#4: Los burpees se pueden realizar en cualquier lugar
Los burpees son ejercicios de peso corporal, por lo que no necesitas mancuernas, balones medicinales ni bandas de resistencia. Debido a que no requieren equipo, los burpees se pueden realizar en casi cualquier lugar, desde su habitación hasta una habitación de hotel, el gimnasio o un parque.
Mientras tengas un poco de espacio, puedes hacer tus burpees, lo cual es conveniente para nuestro desafío de 30 días. No importa dónde te lleve la vida durante el próximo mes, puedes ceñirte al desafío.
Cómo hacer un burpee
Si este desafío de burpee de 30 días es su debut en burpee, la cantidad de pasos para realizar un burpee puede parecer abrumadora, especialmente en comparación con la mayoría de los otros ejercicios de peso corporal.
Pensar en ellos como una sentadilla, una flexión de brazos y un salto vertical, o una sentadilla con salto y una flexión de brazos, ayudará a simplificar el proceso y te llevará por la vía rápida para dominar el movimiento.
Los burpees se pueden considerar como una flexión de brazos completa seguida de una sentadilla con salto ciclada continuamente juntas. Aquí están las instrucciones sobre cómo realizar un burpee:
- Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los costados, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y el núcleo contraído.
- Baje su cuerpo en cuclillas doblando las rodillas y sentando las caderas completamente hacia atrás, como si estuviera estirando el trasero para sentarse en una silla. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y mantenga el pecho erguido y orgulloso.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a su cuerpo con una separación de la anchura de los hombros.
- Cambie su peso a sus manos y salte sus pies detrás de usted para que esté en una posición de flexión con su peso presionando las palmas de las manos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
- Realice una flexión completa doblando los codos y bajando el pecho al suelo y luego empujando con las palmas de las manos para levantar el cuerpo hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Asegúrese de involucrar su núcleo y glúteos y mantenga sus caderas alineadas con su cuerpo.
- Cargue su peso en las palmas de las manos y salte con los pies hacia adelante, hacia las manos, de vuelta a su posición inicial de plegado.
- Empuje con las manos y los pies para ponerse de pie, levantando los brazos para que queden rectos sobre la cabeza, con los dedos apuntando hacia el techo.
- Salta verticalmente lo más alto que puedas en el aire, alcanzando el techo.
- Tan pronto como aterrices, dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje, haciendo la transición inmediata a una sentadilla completa para comenzar el ciclo nuevamente.
Manual de maratón Desafío de burpees de 30 días
Nuestro desafío burpee de 30 días no es para los débiles de corazón. Es un entrenamiento agotador con una progresión agresiva que lo pondrá en forma y lo preparará para completar 100 burpees en 30 días. El objetivo es hacer todos los burpees por día en una sesión, aunque puedes descansar entre repeticiones según sea necesario.
Todos los domingos, harás una ronda de velocidad en la que deberás completar tantos burpees como puedas en un período de tiempo específico. Tenga en cuenta su tasa de burpees a medida que avanza en el desafío de 30 días.
A medida que esté más en forma y más fuerte, vea si puede completar más burpees por minuto en los desafíos cronometrados, incluso mientras avanza por un minuto más.
También tendrás un día a la semana en el que realizarás menos burpees pero también tendrás una serie de flexiones.
A medida que aumenta la cantidad de burpees a lo largo del desafío de 30 días, la mayoría de los corredores encuentran que el factor limitante es el componente de lagartija, particularmente porque los corredores ya tienen piernas fuertes. Por lo tanto, el día de lagartijas está diseñado para ayudar a contrarrestar este déficit y hacer factible llegar a los 100 burpees.
Incluso sin los desafíos cronometrados de los domingos, habrás completado más de 1400 burpees en 30 días. ¡Impresionante!
Por supuesto, si siente algún dolor en algún momento, es imperativo que se detenga, incluso si eso significa saltarse algunos días en el desafío y regresar cuando esté sano.
Manual de maratón Desafío burpee de 30 días
(haz clic con el botón derecho en la imagen para guardar e imprimir este Desafío, o desplázate hasta el final del artículo para ver una versión de texto)
Consejos para conquistar el desafío Burpee de 30 días
#1: Tómatelo con calma
Los burpees son un movimiento complejo y dinámico porque implican una combinación fluida de una sentadilla con salto y una flexión de brazos, así que sé paciente contigo mismo mientras aprendes los pasos.
A medida que mejore en la realización de burpees, aumente su ritmo, yendo lo más rápido posible mientras mantiene la forma adecuada y usa la técnica correcta. Al igual que los saltos de tijera, querrá seguir yendo tan rápido y tan fuerte como pueda para obtener los beneficios del acondicionamiento metabólico.
# 2: Desglosarlo
Ciertamente puedes hacer series de burpees con un descanso en el medio. Tome diez a la vez y concéntrese en ellos. Permítete tomar un descanso al final de cada diez repeticiones para descansar y recuperarte.
#3: Tómese días libres
Si estás cansado, descansa. Siempre puedes extender el desafío.
#4: Use guantes de levantamiento de pesas
Los guantes te darán una mejor tracción en el piso, especialmente cuando tus manos suden.
#5: Un burpee a la vez
Así como corres una milla a la vez cuando corres un maratón, concéntrate en un burpee a la vez cuando intentas hacer 20, 50 o 100. Lo lograrás.
¿Estás listo para asumir uno de los desafíos más difíciles hasta ahora? Pruebe 30 Day Burpee Challenge y termine siendo un atleta más fuerte y en forma.
Si desea agregar otros ejercicios de peso corporal a su programa de entrenamiento, consulte nuestro Entrenamiento de peso corporal para corredores.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 20 burpees | 25 burpees | 30 eructos |
30 burpees | 30 burpees + 15 Lagartijas |
35 burpees | Número máximo de burpees en 2 minutos |
| 40 burpees | 45 burpees | 45 eructos |
50 burpees | 30 burpees + 25 Lagartijas |
50 burpees | Número máximo de burpees en 3 minutos |
| 55 burpees | 55 burpees | 60 eructos |
65 burpees | 50 burpees + 15 Lagartijas |
70 burpees | Número máximo de burpees en 4 minutos |
| 75 burpees | 75 burpees | 80 eructos |
80 burpees | 50 burpees + 25 Lagartijas |
85 burpees | Número máximo de burpees en 5 minutos |
| 90 burpees | 100 burpees |