¿No estás seguro de qué hacer exactamente después de una carrera?
Es fácil terminar una carrera y simplemente disfrutar de ese subidón de endorfinas posterior a la carrera. Pero En muchos sentidos, tu rutina posterior a la carrera puede ser tan importante como tu entrenamiento.
En este artículo, repasaremos 9 cosas que debes hacer después de una carrera, así como un hábito no esencial opcional que impulsará tu recuperación al correr al siguiente nivel.
¿Listo para mejorar en la ejecución de la recuperación?
¡Vamos!
Así como un calentamiento prepara tu cuerpo para el ejercicio, un enfriamiento ayuda a tu cuerpo a volver a ese estado de descanso. Un enfriamiento ayudará a que su respiración y su ritmo cardíaco se vuelvan más lentos, y sus músculos se relajarán.
También ayuda a su cuerpo a eliminar el ácido láctico y los productos de desecho de los músculos al ayudar al flujo de sangre a esas áreas.
¿Qué tan rápido debe ser tu enfriamiento?
Esto depende de tu nivel de carrera.
Pero su carrera o caminata de enfriamiento debe realizarse a un ritmo más lento que su ritmo de entrenamiento base para que no pongas más estrés en tu cuerpo.
¿Cuánto tiempo debe durar tu enfriamiento?
Una vez más, esto depende de lo corredor que seas. Pero su enfriamiento debe durar al menos 5-10 minutos.
#2: estirar
El estiramiento puede ser una de las cosas más beneficiosas para incorporar en tu rutina posterior a la carrera.
Por qué la gente debería estirar después de correr
Marathon Handbook habló con Austin Martinez, MS, CSCS, ATC de Laboratorio de estiramiento sobre los beneficios de estirar después de una carrera. Esto es lo que Austin nos dijo:
- Prevenir lesiones – Algunas de las lesiones más comunes ocurren junto con las rodillas y los tobillos, los cuales se pueden prevenir con un poco de estiramiento regular.
No es ningún secreto que los músculos deben calentarse antes de la actividad física, pero las razones detrás de esto son que el estiramiento mejora la flexibilidad muscular y ayuda a prepararlos para la carga de trabajo que están a punto de asumir.
- Amplia recuperación muscular – Los músculos necesitan flujo sanguíneo para ayudar a reparar pequeños desgarros que han experimentado después de un entrenamiento y ahí es donde entra en juego el estiramiento.
Si está haciendo ejercicio y quiere ver una mejora, el estiramiento le ayudará precisamente en eso.
El estiramiento posterior al entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y les permite repararse de manera eficiente.“
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Cómo estirar post carrera
Los estiramientos estáticos son el camino a seguir después de la carrera. Enfoca la parte principal de tu rutina de estiramiento en tus piernas.
No estires demasiado tus músculos, solo trabaja dentro de tu rango normal.
Y no necesita estirarse por mucho tiempo para obtener los beneficios, ¡solo 5 minutos es mejor que nada!
#3: Rollo de espuma
Es una buena idea hacer que el rodillo de espuma sea una parte regular de tu rutina posterior a la carrera, ¡está sólidamente respaldado por la ciencia!
En un estudio por el Revista de investigación de fuerza y acondicionamientolos investigadores encontraron que rodillo de espuma para solo un minuto puede mejorar el rango de movimiento de un atletamientras otro estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio encontrado que El rodillo de espuma después de un ejercicio intenso puede aliviar el dolor muscular durante los próximos dos días.
El rodillo de espuma también puede aumentar la conexión entre la mente y el cuerpo de un corredor.
Determinar dónde están todos esos puntos estrechos en tu cuerpo te da la oportunidad de trabajar para aliviarlos.
Esto suena obvio, y debería serlo.
Mientras corres sudas.
Esto hace que tu piel sea el caldo de cultivo perfecto para las bacterias. Ir directamente a la ducha después de correr es una excelente manera de eliminar cualquier bacteria nociva (y maloliente).
La ducha también ayuda a limpiar los poros.
A medida que suda, sus poros se abren para liberar el sudor de sus glándulas sudoríparas. Estos poros pueden obstruirse con piel muerta y bacterias si no puedes ducharte poco después de una carrera sudorosa.
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#5: Rehidratar
El agua es esencial para la vida, constituye el 60% de su peso corporal y juega un papel clave en casi todas las funciones del cuerpo humano. Por eso es importante mantenerse hidratado.
Es normal que estés ligeramente deshidratado cuando vuelves de correr, siempre que repongas tus reservas lo antes posible.
Por cada kilogramo de peso corporal que pierdas por deshidratación, el consejo es que bebas un litro y medio de agua.
Pero no hay necesidad de ser demasiado exigente con los números. En cambio, simplemente bebe para saciar tu sed.
Un estudio por la Universidad de Iowa encontró que las bebidas deportivas que contienen carbohidratos aumentan la absorción de agua en el torrente sanguíneo.
Entonces, si tiene mucha sed, podría ser una buena idea tomar una bebida deportiva o un jugo diluido.
Si ha estado corriendo por menos de una hora, entonces el agua pura es una buena opción, sin embargo, si ha estado afuera por más tiempo, también deberá reemplazar sus electrolitos.
Esto se puede hacer bebiendo una bebida deportiva o simplemente comiendo una comida o un refrigerio salado o que contenga sal.
#6: repostar
Como regla general, debe intentar comer una comida o un refrigerio lo más rápido posible después de regresar de una carrera.
Más específicamente, Trate de comer dentro de los 30 a 60 minutos después de regresar de su carrera.
Asegúrese de que su comida o refrigerio contenga carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno perdidas y proteínas para ayudar a reparar y reconstruir sus músculos.
Dietista registrado Mackenzie Burgess habló con el manual de maratón;
“Como pauta general, apunte a una proporción de 1:3 de proteína a carbohidratos”.
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#7: Toma un baño de hielo
Los atletas de élite son grandes fanáticos de este.
Ok, este no es esencial, pero si eres valiente, podría ayudar a impulsar tu recuperación.
Los fanáticos del baño de hielo afirman que sumergirse en un baño de hielo puede ayudar a aliviar el dolor muscular y la fatiga. Esto ha sido apoyado por varios estudiospero en general, la investigación no es concluyente.
Entonces, si no tiene ganas de hacer que un baño de hielo sea una parte regular de su rutina posterior a la carrera, ¡no se preocupe!
Estudios muestran que tener un baño de hielo no es mejor que un enfriamiento de recuperación activa. Así que mientras estés enfriando tus músculos de alguna manera, no es esencial que hagas un baño de hielo como parte de tu rutina después de correr.
#8: Dormir
El sueño es el rey cuando se trata de ejecutar la recuperación.
El ultracorredor y entrenador de atletismo Zach Bitter destaca la importancia del sueño,
“Definitivamente es calidad sobre cantidad, por lo que obtener una rutina que te permita dormir profundamente, especialmente en el pico de entrenamiento, es clave para absorber los duros esfuerzos de entrenamiento necesarios para volverte más rápido y más fuerte”.
Desempeñarse al máximo no se trata solo del entrenamiento que realiza, sino que también depende en gran medida de la calidad de su sueño.
Estos son algunos de los mejores consejos para mejorar su sueño:
- No consumas cafeína durante las tardes. Lo mejor es restringir el consumo de cafeína a las mañanas.
- Evite el consumo de alcohol antes de acostarse. El alcohol puede interrumpir tu sueño y dejarte aturdido al día siguiente.
- Reformule su sueño como parte de su rutina posterior a la carrera. Se trata de la mentalidad y de priorizar esta parte de su recuperación.
- Evite las actividades de alto estrés durante la noche. En lugar de ver un drama de alto estrés, intente leer.
#9: Días/carreras de recuperación
¿No estás seguro de qué hacer después de una carrera en los días siguientes?
El día después de un gran día de carrera, realizar un entrenamiento de recuperación activo puede ayudarlo a recuperarse más rápido.
Los entrenamientos de recuperación activa son sesiones de ejercicio de baja intensidad que hacen que su cuerpo se mueva.
Algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa incluyen yoga, pilates suaves, caminatas, jogging acuático, natación o ciclismo suaves, o incluso carreras cortas de bajo esfuerzo.
Puede parecer contradictorio, pero la recuperación activa a menudo puede ser mucho más beneficiosa para la recuperación que no hacer nada en absoluto.
Esto se debe a que su cuerpo se recupera del ejercicio entregando nutrientes a sus músculos a través del torrente sanguíneo. Debido a esto, cualquier cosa que aumente la cantidad de sangre que bombea a través de los músculos acelerará la recuperación (siempre que sea suave y no cause más daño).
Relacionado: Consulta este artículo sobre los mejores entrenamientos de día de descanso para corredores.
Para resumir: qué hacer después de una carrera
Esta es tu rutina ideal para después de correr para recuperarte de una dura sesión de carrera como un campeón.
- Enfriarse– Enrolle esos músculos hacia abajo.
- Estirar– Prevenir lesiones y recuperarse más rápido.
- Rollo de espuma– Alivia el dolor muscular y aumenta tu conexión mente-cuerpo.
- rehidratar– Reponer el agua y los electrolitos perdidos en el sudor.
- Repostar– Reponer las reservas de glucógeno y reconstruir los músculos.
- tomar un baño de hielo (¡opcional!) – Siéntase vigorizado y alivie los músculos adoloridos.
- Dormir– Absorbe tus duros esfuerzos de entrenamiento.
- Días/carreras de recuperación– Haga que su sangre bombee y sus músculos vuelvan a estar en acción.
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