¿Excelente carrera ayer y cojeando de la cama hoy? Todos hemos estado allí, y no es un espectáculo agradable. Su familia o amigos seguramente harán un comentario inteligente sobre cómo «Pensé que estabas en forma», pero no les des la satisfacción.
No tiene que ser de esta manera. Hay muchas formas de reducir o evitar el dolor de piernas después de ejecutar planes de entrenamiento bien pensados, una recuperación abundante y una nutrición adecuada.
No obstante, es probable que cierto grado de dolor sea inevitable, especialmente en las carreras más largas o después de una sesión de alta intensidad.
Las piernas doloridas después de correr pueden ser una buena señal de que tus músculos se están recuperando y creciendo, una sensación familiar después de un gran entrenamiento. Sin embargo, las piernas adoloridas no son una necesidad y pueden dificultar tu entrenamiento a largo plazo.
En este artículo, buscaremos responder lo siguiente:
- ¿Por qué me duelen las piernas después de correr?
- 3 errores comunes de entrenamiento que debes evitar
- 4 técnicas clave de recuperación para ayudar a las piernas doloridas Despues de correr
¡Siéntese, relájese, descanse las piernas y disfrute del artículo!
¿Por qué me duelen las piernas después de correr?
Mientras corremos, nuestros cuerpos están sujetos a grandes cantidades de transferencia de fuerza, tanto en el impacto como en la propulsión.
El músculo esquelético está compuesto por miofibrillas y sarcómeros que forman una fibra muscular.
Nuestras fibras musculares reclutan unidades motoras para absorber el impacto y generar fuerza; durante este proceso, la energía generada se distribuye por todo el músculo, provocando pequeños desgarros dentro del músculo. Su cuerpo reacciona a estas lágrimas causando inflamación alrededor de las áreas afectadas.
Durante este período, puede experimentar dolor al tacto y cierta incomodidad al usar o estirar los músculos. No temáis. ¡Es el proceso natural de degradación y reparación muscular!
Nuestro cuerpo repara las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular llamado síntesis de proteína muscular. Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número para crear hipertrofia muscular, también conocida como crecimiento muscular.
El dolor que experimenta un corredor generalmente se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Se espera DOMS si somos nuevos en la carrera o hemos incorporado una sesión de mayor intensidad, como carreras de velocidad en colinas, en nuestro entrenamiento.
Tener DOMS suele ser una señal positiva después del ejercicio. Indica que el músculo ha sido estimulado adecuadamente, lo que lleva a su curación a un estado más fuerte que antes de la actividad.
Después de que haya sanado, es probable que el músculo se haya adaptado y fortalecido. Por lo tanto, durante un período de tiempo, ¡podemos correr más rápido y más lejos!
Dependiendo de lo duro que haya entrenado, los síntomas pueden variar desde sensibilidad hasta dolor debilitante. Es importante tener en cuenta que la gravedad del dolor no está necesariamente relacionado con la extensión del daño muscular inducido por el ejercicio.
3 errores comunes de entrenamiento que debes evitar
Como se mencionó anteriormente, es de esperar cierto grado de dolor después de correr. Pero para la mayor parte de su carrera, esto debería ser mínimo. Aquí hay tres cosas clave que debe considerar si experimenta dolor en las piernas después de correr.
#1: Nada de correr de baja intensidad
Uno de los errores más comunes que cometemos al correr es correr demasiado rápido o con demasiada frecuencia.
Se necesita mucha fuerza mental para presionar con fuerza durante el entrenamiento, pero saber cuándo contenerse puede ser mucho más difícil.
Correr constantemente con un gran esfuerzo causará un estrés muscular excesivo y dolor, lo que posiblemente resulte en un sobreentrenamiento y frustración.
En los últimos años, los estudios han demostrado eso La señalización adaptativa óptima se logra cuando los corredores realizan el 80 % de las sesiones de entrenamiento a baja intensidad y el 20 % está dominado por períodos de trabajo de alta intensidad.
En lugar de andar cojeando después de una gran sesión de entrenamiento, sin poder correr durante unos días, puedes correr con más regularidad y durante más tiempo.
Tus sistemas cardiovascular y muscular se adaptarán con el tiempo y tu velocidad aumentará antes de que te des cuenta.
El entrenamiento de baja intensidad se puede medir por la tasa de esfuerzo percibido (RPE) o mediante el uso de un monitor de frecuencia cardíaca. Ambas medidas son fantásticas cuando se utilizan correctamente, ya que se ajustarán a la condición actual de su cuerpo, lo que hará que sea menos probable que presione demasiado el cuerpo.
N.º 2: sin calentamiento ni calentamiento
¡Todos sabemos que deberíamos hacerlo! Pero pocos de nosotros lo hacemos.
Calentar adecuadamente antes del entrenamiento es una excelente manera de prevenir el dolor muscular.
Históricamente, un calentamiento ha sido bastante aburrido, lleno de estiramientos estáticos rígidos y contorsionantes que no fueron tan efectivos.
El calentamiento con una rutina dinámica de estiramiento le permite a su cuerpo moverse de manera más natural mientras corre y acondicionará sus tobillos, rodillas y caderas para correr.
¡A veces puedes calentar para correr corriendo! Empiece bien y despacio para dejar que su cuerpo se caliente.
Un calentamiento debe apuntar a que su ritmo cardíaco vuelva a bajar gradualmente.
Una vez más, su calentamiento no necesita estar compuesto por una larga lista de estiramientos estáticos. De cinco a diez minutos de correr o caminar con facilidad lograrán el propósito de un calentamiento.
El estiramiento se puede utilizar para ayudar a nuestra flexibilidad y movilidad y prevenir la tensión causada por correr. También puede ayudar a eliminar el ácido láctico de nuestro cuerpo después de un entrenamiento, aunque eso no necesariamente reducirá el dolor.
Una rutina sólida de estiramientos después de la carrera es muy beneficiosa para la mayoría de las personas, así que inclúyala en su propio plan de entrenamiento.
#3: Sin entrenamiento de fuerza
De acuerdo a Medicina de Yaleun asombroso 50 por ciento de los corredores regulares se lesionan cada año.
Eso se debe a muchos factores, ya que las lesiones por correr varían enormemente entre los individuos.
Pero una cosa es segura, un programa de fuerza y acondicionamiento bien pensado hará que su cuerpo sea menos susceptible a las lesiones.
Un programa de entrenamiento de fuerza utiliza el entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos y los tejidos conectivos de un corredor, lo que puede ayudar a estabilizar las articulaciones y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares.
A medida que el cuerpo se adapta y se fortalece, aumenta la tolerancia a la carga del cuerpo, lo que le permite correr más y más lejos con menos riesgo de causar una inflamación excesiva y el consiguiente dolor.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular. Si tienes músculos débiles en las piernas o un desequilibrio en tu cadena cinética (los ligamentos y los músculos que trabajan juntos mientras corres), entonces algunos músculos específicos pueden terminar adoloridos.
4 técnicas clave de recuperación para ayudar a las piernas doloridas Despues de correr
Así que hemos analizado lo que debe evitar mientras entrena, pero ¿qué puede hacer después de la actividad para aliviar el dolor de piernas después de correr?
Hay muchas técnicas para aliviar el dolor de piernas después de correr; aquí hay cuatro opciones efectivas para ayudarlo a salir a la carretera o al sendero lo antes posible.
#1: Entrenamiento cruzado
¿Mas ejercicio? Pero estoy hecho polvo y me duelen las piernas. Puede que sea lo último que quieras considerar, pero escúchame.
El entrenamiento cruzado es una parte esencial de un viaje de carrera sostenible.
La mayoría de las lesiones relacionadas con la carrera están relacionadas con el uso excesivo. Es importante que no estresemos los mismos músculos y tendones cada vez que entrenamos. Si seguimos corriendo con las piernas adoloridas, seguramente nos lesionaremos.
Los músculos se adaptan con relativa rapidez al correr, pero los tendones y los ligamentos tardan mucho más en hacerlo. Súbete a la bicicleta y dale a tus tendones la oportunidad de sanar.
Intente realizar actividades ligeras de entrenamiento cruzado, como andar en bicicleta o caminar; piense en ellas como días de descanso activo.
Hacer que esos músculos adoloridos vuelvan a funcionar puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, acelerando el proceso de recuperación general.
Después de un buen paseo, es probable que le duelan menos las piernas que cuando empezó.
#2: Dormir al menos 7-9 horas por noche
No te vuelves más rápido o más fuerte mientras entrenas. Tu cuerpo se fortalece y se adapta mientras descansas y sanas. El sueño es el entorno en el que más se produce este proceso.
Durante el sueño profundo, nuestro cuerpo libera altos niveles de hormonas de crecimiento. Esto estimula el crecimiento, la reproducción celular y la regeneración celular.
Dormir mal de forma crónica ha sido mostrado para aumentar sus posibilidades de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. También aumenta el riesgo de lesiones.
Es fácil quedar atrapado en la actitud de levantarse y luchar de la sociedad actual. Todos tenemos compromisos; algunos no son negociables. Pero comprometerse a dormir no solo mejorará su estado de ánimo y su recuperación, sino también la forma en que interactúa con los demás.
Es un ganar-ganar.
Para obtener una guía completa, consulte este artículo sobre el sueño:
Sueño: la parte esencial del entrenamiento que la mayoría de los corredores pasan por alto
#3: Obtenga un masaje o use un rodillo de espuma
La terapia de masaje no solo se siente bien; trabaja con el sistema neuromuscular para enviar señales al cerebro para relajar los músculos y, de hecho, disminuye la percepción del dolor.
Tu no necesidad recibir un masaje inmediatamente después de correr; sigue siendo efectivo aunque lo hagas horas después o al día siguiente.
Si no puede obtener una cita con un masajista deportivo local, un rodillo de espuma es una buena alternativa.
Cabe señalar que la terapia de masaje no cura directamente las fibras musculares dañadas. Una vez que el dolor perceptible ha disminuido, no es recomendable salir a correr. En su lugar, utilícelo como una oportunidad para realizar un entrenamiento cruzado o descansar por completo.
#4: Bebe agua y come
Después de entrar después de correr, asegúrese de beber mucha agua. El agua es crucial para nuestra salud y perdemos mucha mientras corremos.
La hidratación inadecuada puede conducir a la deshidratación, lo que resulta en mareos, fatiga y bajo rendimiento al correr.
Se recomienda que los corredores apunten a beber de 0,4 a 0,8 litros por hora o de 8 a 16 onzas por hora.
Si comienza a sentir sed, ¡beba!
Correr quema mucho combustible, y ese combustible debe ser reemplazado tanto para el rendimiento como para la recuperación. Su cuerpo busca activamente fuentes de carbohidratos y proteínas.
Los estudios están en conflicto en cuanto a si debe comer inmediatamente después del ejercicio, pero ciertamente no es el fin del mundo si no lo hace. ¡Solo asegúrate de tener una comida adecuada!
Los nutricionistas recomiendan una proporción de carbohidratos/proteínas de 3:1: por cada 3 g de carbohidratos que consumes, consume 1 g de proteína.
Ahí lo tienes, algunos de nuestros mejores consejos y trucos para ayudar a combatir el dolor de piernas después de correr. Para darle una ventaja inicial en una rutina completa de calentamiento y enfriamiento para sus carreras, consulte los siguientes artículos:
15 estiramientos dinámicos para corredores
Los 12 mejores estiramientos posteriores a la carrera para corredores
