Cómo cargar combustible para un maratón: qué comer antes, durante y después de la carrera

Aparte de su entrenamiento de ritmo de maratón, carreras largas, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​el intento de dormir bien por la noche y una dieta nutritiva, la alimentación diaria es tan crítica como todas las piezas de su rompecabezas de maratón.

Mantener una dieta nutritiva y bien balanceada a lo largo de su entrenamiento, y antes, durante y después de su carrera, es la clave para completar sus 26.2 millas.

En esta guía te explicaremos cómo cargar combustible para un maratón y qué comer diariamente durante tu entrenamiento y antes, durante y después de tu maratón para tener una excelente carrera.

Más específicamente, cubriremos,

  • Combustible para un maratón: nutrición diaria
  • Combustible para un maratón: antes de la carrera
  • Combustible para un maratón: durante la carrera
  • Combustible para un maratón: después de la carrera

¿Listo? ¡Saltamos!

Un corredor sosteniendo una barra de granola.

Combustible para un maratón: nutrición diaria

A lo largo de su entrenamiento, debe asegurarse de ingerir suficientes calorías para apoyar sus entrenamientos y el desgaste que el entrenamiento de maratón supone para su cuerpo.

Correr con un déficit calórico solo será útil si está tratando de perder peso, pero aquellos que intentan mantener su peso y masa muscular mientras entrenan para su maratón deben comer suficientes calorías para sostener los entrenamientos.

Todos los días, consuma una dieta nutritiva y completa que contenga los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. La mayoría de las veces, la dieta de un corredor tiende a basarse más en carbohidratos, ya que correr quema muchas calorías y el cuerpo necesita proporcionar fuentes de energía adecuadas para satisfacer sus demandas.

Aunque estos los números pueden variar dependiendo de las necesidades específicas de cada atleta, un desglose calórico para la mayoría de los atletas de resistencia es idealmente un 60 % de carbohidratos, un 25 % de grasas y un 15 % de proteínas.

Bloques que deletrean dieta equilibrada y comida saludable a su alrededor.

Concéntrese principalmente en fuentes de alimentos mínimamente procesados, incluidos granos integrales, verduras, frutas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables llenas de vitaminas y minerales esenciales necesarios para mantener una dieta saludable.

Una hora antes de todos tus entrenamientos, come un refrigerio previo a la carrera compuesto por carbohidratos simples para completar tus reservas de glucógeno y proporcionar la energía necesaria para rendir al máximo.

Una tostada o un panecillo inglés y mermelada, avena o una barra de granola son excelentes opciones para comenzar.

Después de todos tus entrenamientos, una comida o un batido rico en proteínas es vital para la recuperación. Si corres por la mañana, un desayuno ideal consiste en una tortilla rellena de deliciosas verduras, queso y pavo en rodajas, o un batido de proteínas con tu proteína en polvo favorita, leche y fruta.

Ahora, saltando a nutrición previa a la carrera.

Una persona comiendo una ensalada de frutas.

Combustible para un maratón: antes de la carrera

Carga de carbohidratos

Comience a cargar carbohidratos tres días antes de su maratón.

Esto no significa que nos llenemos de galletas y pasteles (incluso si tenemos la tentación de hacerlo) y nos excedamos. Aún así, aumentamos nuestra ingesta general de carbohidratos reemplazando algunas proteínas y grasas en nuestras dietas con carbohidratos durante estos tres días antes del maratón.

Organice todas sus comidas y meriendas para que estén más basadas en carbohidratos.

Si por lo general come rollitos de jamón y queso en hebras para un refrigerio lleno de proteínas, reemplácelo con un muffin inglés y mermelada, un tazón de cereal o yogur con su granola favorita. Acompañe su pescado y verduras para la cena con camote asado y cuscús esponjoso.

A medida que carga carbohidratos, asegúrese de hidratarse, beber suficiente agua a lo largo del día y quizás agregar una botella de 12 onzas de su bebida deportiva favorita a su ingesta diaria.

Esto te hidratará y agregará algunos carbohidratos y electrolitos adicionales antes del maratón.

Un plato de pasta.

Combustible para un maratón: la noche anterior

Ahora que ha cargado carbohidratos en los últimos días al reemplazar algunas proteínas y grasas con carbohidratos, puede eliminar por completo esos otros macronutrientes la noche antes de una carrera y apégate a la mayoría de los carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples son fáciles de digerir, mientras que las proteínas y las grasas permanecen en el sistema por más tiempo ya que son más difíciles de procesar. Cuando hablamos de la noche anterior a una carrera, queremos asegurarnos de que estamos haciendo todo lo posible para evitar problemas digestivos.

Un tazón de pasta, arroz, cuscús o incluso un sándwich ligero en proteínas son opciones viables para una cena previa a la carrera.

Los consejos para hacerlo incluyen:

  • Cíñete a lo que sabes. Come exactamente lo que comiste la noche anterior a tus carreras largas; No nuevos alimentos! Si esto significa que debe traer un Tupperware lleno de pasta, hágalo. No quieres una sorpresa no deseada de malestar gastrointestinal la noche anterior o, peor aún, el día de la carrera.
  • No comas en exceso. Una vez más, queremos evitar problemas estomacales, así que coma lo suficiente, pero no hasta que están rellenos. Si tiene hambre más tarde, coma un refrigerio simple rico en carbohidratos para completar sus reservas de glucógeno y evitar que su estómago retumbe antes de acostarse.
  • Come carbohidratos simples. Evitar los carbohidratos complejos es fundamental para evitar consumir fibra la noche anterior a una carrera. Los descansos no planificados para ir al baño no son divertidos durante un maratón y seguramente arruinarán sus planes.
Una pila de tostadas y mermelada de fresa.

Combustible para un maratón: la mañana de

Disfruta de un simple desayuno lleno de carbohidratos antes de la carrera en tu mañana de maratón, idealmente 3 horas antes de la carrera. Es importante dejar esta ventana de 3 horas para que su sistema pueda procesar la comida adecuadamente y no esté corriendo con el estómago lleno.

Una vez más, esta comida debe ser algo que estés acostumbrado a comer y que hayas practicado la mañana de tus carreras largas.

Los ejemplos incluyen tostadas con miel, panqueques con jarabe de arce, gofres o un bagel y mermelada.

Combustible para un maratón: durante la carrera

Durante su carrera, desea consumir suficientes carbohidratos y líquidos llenos de electrolitos de principio a fin.

Si aún tiene que determinar cuánto debe consumir durante su maratón, use la siguiente ecuación para calcular su combustible de carbohidratos para un maratón.

Peso en kilos = gramos de carbohidratos consumidos por hora

Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir 70 gramos de carbohidratos por hora para tener el combustible suficiente durante el maratón.

Una persona a la que le entregan una botella de agua en un maratón.

Pero, ¿y la hidratación?

Para calcular tus necesidades de hidratación, haz una prueba de sudor.

Prueba de sudor:

Realiza tu prueba de sudor en condiciones similares a las de tu maratón, si es posible. De esta manera, obtendrá un cálculo preciso de la cantidad de líquido que perderá durante el maratón.

  1. Pésate justo antes de correr (¡sin ropa ni zapatos!)
  2. Corre durante una hora a ritmo de carrera sin ingerir ni expulsar ningún líquido; en otras palabras: ¡sin beber ni orinar!
  3. Cuando termines de correr, quítate los zapatos y la ropa, escúrrete el cabello y limpia el exceso de sudor.
  4. Vuelve a pesarte, sin ropa ni zapatos.

Si usa libras, reste su peso posterior a la carrera de su peso previo a la carrera y convierta este número a onzas.

Gente corriendo un maratón.

Ejemplo: Si pesaba 154 libras antes de correr y 153 libras después, perdió 1 libra de líquido o 16 onzas.

Usando kilogramos, reste su peso posterior a la carrera de su peso previo a la carrera y convierta el número a mililitros.

Ejemplo: Si pesabas 70 kilogramos antes de correr y 69,5 kilos después, perdiste 500 mililitros de líquido.

Después de calcular tu pérdida de líquidos, lo ideal sería consumir al menos el 80 % de esa cantidad por hora para mantenerte bien hidratado durante la carrera.

Veamos una opción de estrategia de carrera para nuestro corredor de 70 kilos, que planea correr un maratón de 4:30.

  • Por hora, nuestro corredor necesitará consumir tres geles que contengan 23-25 ​​gramos de carbohidratos cada uno, sumando unos 14 geles (redondeando hacia arriba en lugar de hacia abajo) a lo largo de la carrera.
  • Por hora, nuestro corredor necesitará consumir al menos 400 ml de agua o una bebida electrolítica sin calorías, casi una botella de agua de mano de tamaño estándar.

Supongamos que el corredor preferiría solo consumir calorías líquidas e hidratarse simultáneamente. En ese caso, pueden hacerlo eligiendo un producto de bebida deportiva que contenga la cantidad de carbohidratos por botella de 400-500 mililitros para sumar aproximadamente 70 gramos por hora.

Recuerda, las carreras no siempre salen exactamente como queremos, así que llévate un par de geles extra por si acaso. Lo último que desea es golpearse o chocar contra la pared debido a una mala alimentación de combustible.

Un corredor bebiendo un batido de proteínas después de la maratón.

Combustible para un maratón: después de la carrera

Aunque lo último que muchos quieren hacer después de una carrera me siento, Como estamos repletos de Gatorade y geles energéticos, la alimentación posterior a la carrera juega un papel importante en tu recuperación.

Lo ideal es beber un batido de recuperación de proteínas y carbohidratos entre 20 minutos y media hora antes de terminar la carrera.

Investigación sugiere que tu cuerpo necesita entre 0,5 y 0,7 gramos de carbohidratos y entre 0,14 y 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal después de una carrera.

Además, asegúrate de rehidratarte con electrolitos, ya que habrás sudado mucho durante la carrera. No importa qué tan bien te hidrates durante el maratón, lo más probable es que tu cuerpo se agote.

Más tarde, cuando su sistema se haya recuperado y su estómago comience a rugir, ¡puede disfrutar de esa comida posterior al maratón que estaba esperando con ansias! Asegúrese de que incluya buenas porciones de carbohidratos y proteínas para impulsar su cuerpo en su camino hacia la recuperación.

Para algunas ideas y recetas excelentes para todo lo que hemos mencionado, echa un vistazo a los siguientes artículos para ideas de comidas y meriendas:

Las 12 mejores comidas previas al entrenamiento para alimentar tu quemadura

Las 17 mejores opciones de desayuno después del entrenamiento para recuperarse bien

Aquí hay 10 increíbles recetas de batidos de proteínas

Un tenedor lleno de panqueques y almíbar.

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