Cómo entrenar para una Spartan Race: Guía de entrenamiento + 3 entrenamientos seguros

A veces, a los corredores les gusta agregar un poco de sabor al desafío de correr. Ingresar la carrera espartana, un tipo de carrera de obstáculos en la que los competidores deben correr, levantar, trepar, gatear, mantener el equilibrio, lanzar, saltar y cargar para completar la distancia de la carrera, y tú harás precisamente eso. Paredes altas, objetos pesados, barro, alambre de púas y, a veces, fuegoparticipan en Spartan Races.

Si entrenar para una carrera a pie es lo suficientemente confuso, ¿qué hay de cómo entrenar para una Spartan Race y estar preparado para arrastrarse bajo el alambre de púas y arrojar sus cuerpos sobre troncos?

¡Estamos aquí para ayudar! Nos reunimos con el experto en Spartan Race brezo hartun fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM y entrenador de carreras certificado por RRCA, que ha competido y entrenado a atletas en carreras de obstáculos durante más de una década.

En este artículo cubriremos:

  • Cómo elegir la Spartan Race adecuada para ti
  • ¿Cuánto tiempo debes entrenar para una Spartan Race?
  • Cómo entrenar para una Spartan Race.
  • ¿Por qué alguien debería hacer una Spartan Race?
  • Errores comunes de Spartan Race a evitar
  • 3 entrenamientos y programa de entrenamiento de Spartan Race

¡Entonces empecemos!

Cómo entrenar para una carrera espartana

¿Qué es una Spartan Race?

El carrera espartana es una carrera de obstáculos con varias distancias y desafíos. Fue fundada por joe desenacompetidor de eventos de resistencia y emprendedor en serie, en 2007.

Las diferentes distancias de Spartan Race incluyen:

  • El Spartan Sprint (3-5 millas y 20 obstáculos)
  • El Spartan Super (6-8 millas y 25 obstáculos)
  • La bestia espartana (13-15 millas)
  • La Ultra Bestia (31+ millas, 60 obstáculos)

¿Cómo eliges la Spartan Race adecuada para tu primera carrera?

Hay tres consideraciones principales al elegir una Spartan Race:

  1. mira la distancia. Comienza a reducir tu Spartan Race eligiendo una distancia con la que te sientas cómodo.
  2. mira el terreno. Muchas de estas carreras se llevan a cabo en terreno accidentado, como montañas de esquí o pistas todo terreno MÁS obstáculos.
  3. Mire la pérdida y ganancia de elevación. Las Spartan Races suelen incluir escaladas y descensos gigantes en montañas de esquí de diamante negro. Esto es muy lento y físicamente exigente, dice Hart.
Cómo entrenar para una carrera espartana

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¿Cuánto tiempo debes entrenar para una Spartan Race?

Suponiendo que tiene una base de condición física, debes entrenar durante al menos un mes para una Spartan Race con movimientos de entrenamiento de fuerza que fortalecen la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre.

Idealmente, entrenaría durante dos o tres meses para una carrera espartana para prepararse adecuadamente para el desafío.

¿Qué puedes esperar en tu primera carrera Spartan?

En una Spartan Race, Hart dice que:

  • Puedes esperar ensuciarte absolutamente.
  • Puede esperar obtener lodo en lugares que nunca pensó que lo haría.
  • Puede esperar que probablemente lo corten o lo raspen un poco.
  • LA MAYORÍA de las personas pueden esperar encontrarse cara a cara con algo que los haga sentir física o mentalmente incómodos (probablemente ambos).
  • Puede esperar tener un tonelada de diversión
Cómo entrenar para una carrera espartana

¿Por qué a la gente le encantan las Spartan Races?

Las Spartan Races y otras carreras de obstáculos son populares porque te empujan mental y físicamente.

“La primera vez que escalé una pared de dos metros y medio, o trepé con una cuerda sobre un hoyo de lodo, recuerdo haber pensado ‘esto da un poco de miedo, podría resbalarme y caerme en cualquier momento… pero diablos, sí. YO LO HICE’”, compartió Hart. “Hay una gran sensación de confianza que surge al realizar tareas difíciles de las que no estabas seguro de ser capaz”.

Además, puedes chapotear en el barro y escalar cosas, haciéndote sentir como un niño otra vez, ¡lo cual es “muy divertido!”

Cómo entrenar para una Spartan Race

Ahora que has seleccionado en qué Spartan Race vas a participar¿cómo diablos entrenas para uno? Divides tu entrenamiento en 3 componentes principales para cubrir la distancia, manejar el terreno y conquistar los obstáculos.

  1. cubrir la distancia: Lo primero es lo primero, Spartan Races todavía está ejecutando carreras, así que entrena para cubrir la distancia de la misma manera que lo harías para una media maratón o una maratón, dice Hart.
  2. Entrena para el terreno: Debido a que la mayoría de las carreras se realizan en senderos, asegúrese de que su entrenamiento incluya carreras de senderos y carreras por campos y lodo.
  3. Construye la parte superior de tu cuerpo: También debes entrenar para los obstáculos fortaleciendo la parte superior de tu cuerpo. Muchos de los obstáculos incluyen escalar paredes, escalar cuerdas, cargar sacos de arena o baldes pesados, etc. Levante cosas pesadas y concéntrese también en la fuerza de agarre, aconseja Hart.

Finalmente, ¡practica esos burpees! Los obstáculos fallidos se penalizan con 30 burpees antes de continuar. Algunas carreras espartanas tienen voluntarios que cuentan tus burpees, mientras que otras están en el sistema de honor.

Cómo entrenar para una carrera espartana

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¿Cómo es una semana típica de entrenamiento para una Spartan Race?

Cómo entrenar para una Spartan Race juntos corriendo, corriendo por senderos y entrenamiento de fuerza. A continuación se muestra una semana de entrenamiento típica de Spartan Race para un corredor principiante de carreras de obstáculos:

  • 3-4 días de entrenamientos de carrera: La mayoría de las carreras se realizan en las zonas de frecuencia cardíaca uno y dos para aumentar la resistencia. Al menos un entrenamiento es un esfuerzo más duro. Dependiendo de dónde se encuentre el atleta en el ciclo de entrenamiento, estos entrenamientos se enfocarán en desarrollar la capacidad aeróbica, la fuerza en las colinas, la velocidad, etc. ¡No se olvide de correr senderos!
  • 3 días de entrenamiento de fuerza: Este entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa. Algunos gimnasios incluso tienen equipos tipo Spartan reales, como paredes, cuerdas, etc.

El volumen y la intensidad del entrenamiento aumentan con la competitividad del corredor.

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3 entrenamientos de carrera espartana

Hart recomienda los siguientes tres entrenamientos de Spartan Race. Adapte estos entrenamientos a su condición física y evento, pero no tenga miedo de sentirse incómodo. Esfuércese por hacer cosas fuera de su zona de confort, como nuevos entrenamientos de fuerza o correr con los pies mojados, para aumentar su confianza el día de la carrera.

Cómo entrenar para una carrera espartana

N.° 1: La carrera de guardabosques de HSEC OCR

Alterne un intervalo de carrera con una fuerza específica del peso corporal o un entrenamiento pliométrico, para la distancia o el tiempo dado del entrenamiento total. Esto se hace mejor en el camino, si es posible.

Un ejemplo de entrenamiento:

  1. Corre por 0.25 millas
  2. Realiza 30 burpees
  3. Corre por 0.25 millas
  4. Realiza 20 flexiones
  5. Corre por 0.25 millas
  6. Realiza 15 sentadillas con salto… y así sucesivamente. ¡Se creativo!

# 2: entrenamiento de colina ponderado

Use una colina más larga (que pueda subir corriendo al menos 30 segundos) y algún tipo de peso para sostener en la mano como un saco de arena, un balde lleno de arena, etc.

Después de un calentamiento completo:

1) Corre fuerte (pero consistentemente) hasta la cima de la colina (30-45 segundos, idealmente)

2) trota cuesta abajo

3) Recoge tu peso y ahora camina hasta la cima de la colina.

4) Baja el peso hasta el punto de partida

5) Recuperar durante 2 minutos.

Repita lo anterior para el tiempo o la distancia deseados.

Cómo entrenar para una carrera espartana

#3: Entrenamiento específico de fuerza

Para los atletas espartanos, recomendamos usar pesas libres (barras, mancuernas, pesas rusas, etc.) en lugar de máquinas si es posible para ayudar con la fuerza de agarre. Encuentre un peso que pueda completar de manera segura y adecuada de 6 a 10 repeticiones, de 3 a 6 series, con aproximadamente 1 a 2 minutos de descanso entre series.

  1. Press de pecho o press de banca
  2. Fila inclinada
  3. Sentadilla con copa
  4. RDL de una sola pierna
  5. granjero llevar
  6. Pull throughs con peso de tablones
Cómo entrenar para una carrera espartana

Ejemplo de programa de entrenamiento de Spartan Race

Ahora que tienes los entrenamientos, cómo entrenar correctamente para una Spartan Race también incluye un programa bien organizado:

  • Lunes – Entrenamiento de fuerza
  • Martes – HSEC OCR Ranger Run
  • Miércoles – Entrenamiento de fuerza
  • Jueves: carrera con repeticiones en cuesta
  • Viernes – Entrenamiento de fuerza
  • Sábado – Carrera larga por senderos

3 errores comunes de Spartan Race que debes evitar:

Subestimar el desafío. Hart dice que muchos principiantes se inscribirán en un Spartan Sprint y asumirán que es similar a una de las «carreras de barro» más divertidas, con obstáculos inflables y más una escena de fiesta. Las carreras espartanas son más intensas, ¡así que asegúrate de hacer tu tarea sobre los obstáculos y el recorrido!

Estar poco preparado. Asegúrese de que puede cubrir la distancia. No se concentre solo en poder superar los obstáculos, sino también en correr las millas.

Falta de combustible. Al igual que con una carrera a pie, necesitas preparar tu hidratación y nutrición. Estas carreras pueden tomar el doble de tiempo que una carrera en ruta de igual distancia, advierte Hart. Asegúrese de estar preparado para cargar combustible durante la cantidad total de tiempo de pie.

Cómo entrenar para una carrera espartana

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3 consejos para el día de la Spartan Race

Use ropa ajustada que absorba el sudor. Es posible que no desee ensuciar su bonita ropa deportiva, pero Hart advierte contra el uso de ropa vieja de algodón. Éstos se vuelven pesados ​​y lo abrumarán y quedarán atrapados en alambres de púas, paredes y otros obstáculos.

Deja tus cosas caras en casa. Todo se va a cubrir de lodo, así que déjalo todo en casa, ¡incluido el reloj GPS!

Corre con un equipo. Hart dice que competir en equipo hará que la experiencia sea más divertida y te ayudará a superar obstáculos difíciles.

Ahora que sabes cómo entrenar para una Spartan Race, ¡manos a la obra!

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