Si eres un corredor principiante, correr 4 millas al día puede parecer un desafío enorme. Y, sin embargo, si está leyendo este artículo, claramente está listo para un desafío. Estás listo para establecer una meta y alcanzar un nuevo nivel de logros.
Tal vez prefiera obtener su cardio de una máquina elíptica.
O tal vez golpeas la cinta de correr durante una milla o dos y luego lo dejas. En ese caso, debería considerar comenzar un hábito de 4 millas.
Esta distancia es accesible para la mayoría de las personas con solo un poco de acondicionamiento.
En esta publicación, vamos a entrar en los beneficios y desafíos de correr 4 millas por día, ¡además de consejos de entrenamiento de los expertos!
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Cuánto tiempo se tarda en correr 4 millas?
El tiempo promedio para correr 4 millas es de alrededor de 45 minutos. Este es un ritmo de poco más de 11 minutos por milla. La mayoría de los corredores nuevos son capaces de mantener ese ritmo. Si crees que no lo eres… ¡podrías sorprenderte!
Por supuesto, el tiempo promedio para una carrera de 4 millas no significa que tengas que aspirar a ese ritmo.
Cuando esté comenzando, vaya a un ritmo cómodo.
Una buena regla general es la capacidad de mantener una conversación mientras se ejecuta. Deberías poder chatear con un amigo durante la carrera. Si no puede, es posible que se esté esforzando demasiado. Apunta a una tasa de esfuerzo percibido de alrededor de 3 o 4 de 10.
No dejes que el ritmo o los límites de tiempo definan tu estilo de carrera. Todo lo que importa es que estás corriendo y trabajando para correr 4 millas por día.
Independientemente del ritmo al que corras, es posible que te preguntes cuánto durará tu entrenamiento para correr 4 millas al día.
Si comienza desde cero, lo que significa que nunca corre ni hace ejercicio, debería poder trabajar hasta una carrera de 4 millas en aproximadamente un mes, según su programa de entrenamiento. Una vez que esté allí, hacerlo todos los días será su próximo desafío.
Para empezar a correr necesitas… ¡empezar a correr!
Simplemente salga y recorra una milla. Es posible que descubra que correr 1 o 2 millas es algo de lo que ya es capaz.
Cualquiera que corre es un corredor.
No dejes que el miedo o la preocupación te impidan salir.
El entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a extender su kilometraje
Una vez que pueda manejar cómodamente un par de millas, hay algunos trucos que puede usar para aumentar el nivel. Uno de ellos es el entrenamiento a intervalos.
En lugar de correr a un ritmo regular y uniforme a lo largo de sus 4 millas, intente mezclarlo.
Dividir tu carrera en intervalos rápidos y duros, seguidos de trotar o caminar con facilidad para recuperarte, no solo hace que tus 4 millas sean más interesantes, sino que introduce una nueva modalidad de entrenamiento en la mezcla, y las sesiones duras te harán más rápido, más fuerte y mejorarán tu forma de correr. economía.
¡Hay algunas opciones!
Durante el entrenamiento de intervalos, usted quiere correr los intervalos rápidos tan fuerte y rápido como esté dispuesto a hacerlo, y luego reducir las cosas en los intervalos lentos.
¿Cómo debería introducir el entrenamiento por intervalos?
¡Aquí hay algunas opciones!
- Los fartleks son una forma de entrenamiento de intervalos aleatorios y divertidos: vaya rápido durante un tiempo o una distancia nominales, por ejemplo, hasta el final de la carretera, y luego recupérese por un corto tiempo. No hay reglas reales con los fartleks, así que puedes combinarlos como quieras (estos son geniales para carreras de montaña que tienen ondulaciones naturales).
- Correr en pendientes es otra buena manera de incorporar intervalos rápidos y lentos en tu entrenamiento: ¡correr cuesta arriba puede ser un gran desafío!
- El entrenamiento de intervalos regulares significa correr rápido y lento por distancias o tiempos prescritos. Intente esto: vaya duro durante 2 minutos, luego recupérese durante 2 minutos. ¡El entrenamiento de intervalos no necesita ser ciencia espacial!
Como puede ver, el entrenamiento por intervalos puede ser una excelente manera de ayudarlo a esforzarse poco a poco. Puede usarlo como una forma de hacer que sus carreras de 4 millas sean un poco más fáciles. También puede usar la técnica en sus carreras de 2 o 3 millas como una forma de prepararse para comenzar a correr distancias más largas.
El entrenamiento de fuerza aumentará la resistencia para correr
Trabajar hasta una carrera de 4 millas también se puede lograr a través del entrenamiento de fuerza. Seguro, correr es la mejor manera de mejorar en el funcionamiento. Pero no es el solo lo que deberías estar haciendo para alcanzar tu meta de 4 millas.
Levantar pesas tiene beneficios sorprendentes en tu estado físico general.
A medida que tus músculos se vuelven más fuertes, te vuelves más capaz de impulsar carreras más largas. El entrenamiento de fuerza no debe verse como algo que solo las personas ultramusculosas en el gimnasio pueden hacer. Todos, en todos los niveles de condición física, pueden hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Ahmed Helmy es médico licenciado en medicina y cirujano plástico. Él relata su experiencia con muchos pacientes diferentes.
“Cuando tienes poca resistencia, te fatigas rápidamente. Tienes que ser capaz de aguantar toda la pista, pero para algunas personas, la resistencia es demasiado fuerte.
Con esto en mente, mi consejo sería centrarse en el entrenamiento de resistencia y resistencia.
Aquí hay algunos consejos que pueden ser útiles:
- Planifica cuidadosamente tus entrenamientos. Trate de programar el entrenamiento de fuerza en los mismos días que los ejercicios cardiovasculares. Esta es una buena manera de acumular resistencia gradualmente: podrá extender las millas que puede correr lenta pero efectivamente.
- No descanses demasiado entre cada serie. Al acortar los descansos a un máximo de 90 segundos, también obtendrá un aumento en la resistencia.
- Combina métodos de entrenamiento de alta intensidad con pesas. Esta es una excelente manera de desarrollar más resistencia, lo que lo ayuda a avanzar hacia la línea de cuatro millas «.
Encontrar formas de participar en algunas sesiones de entrenamiento de fuerza definitivamente valdrá la pena. Piensa en el entrenamiento de fuerza como algo que haces como parte de tu carrera, no como algo adicional.
Si vas a correr 4 millas por día, debes intentar agregar al menos un par de sesiones de levantamiento de pesas a la semana. Dejar que dure más que eso no le dará los mismos beneficios que se obtienen al mantenerse constante en el gimnasio.
Coma bien y beba agua para mantenerse activo
Correr 4 millas al día quemará muchas calorías. Asegúrate de comer adecuadamente para tenerlo en cuenta. Echa un vistazo a nuestra receta de Bolas de energía de No-Bake Runner para inspirarte con un poco de sabor.
La hidratación también es importante. Si sudas mucho durante tus carreras, necesitarás reponer los líquidos perdidos. Beber un gran vaso de agua después de una carrera generalmente se siente bien, pero debes beber agua durante todo el día para asegurarte de estar completamente hidratado.
Correr 4 millas al día: la transformación
Tomar la decisión de llegar a 4 millas por día es el primer paso en su transformación. Si sigue haciéndolo, podrá aumentar su millaje con el tiempo y eventualmente sentirá que toda tu vida ha sido mejorada.
Estos son algunos de los beneficios que verá a medida que transforma su cuerpo y su vida:
- Aumento del metabolismo: Estarás quemando cientos de calorías más cada día. Con el tiempo se convertirá en un hábito y su cuerpo se adaptará. Una vez que esto suceda, podrá sentirse más saludable en general mientras su cuerpo continúa funcionando a su nivel más alto.
Solo asegúrese de no caer en la trampa de compensar en exceso y comer demasiado durante el día. A medida que comience a correr todos los días, definitivamente sentirá más hambre ya que su cuerpo quemará más calorías para mantenerse al día.
Muchos corredores se quejan de que no pierden peso porque los retortijones de hambre los llevan a comer mucho más de lo que están acostumbrados.
- Mejor sueño: Correr todos los días ayudará a formar mejores hábitos de sueño. Al quemar su exceso de energía, podrá conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño de mejor calidad. Para aprovechar al máximo tu horario de sueño, trata de correr por la mañana o temprano en la tarde. Elevar su ritmo cardíaco a altas horas de la noche puede tener el efecto contrario y mantenerlo despierto hasta más tarde.
- Mejor humor: Se ha demostrado que correr tiene enormes impactos positivos en tu salud mental. Es una gran manera de aliviar el estrés. Te lleva afuera y te da algo de tiempo para ti mismo. Cuando escuchas a la gente decir que quiere salir a correr para despejarse la cabeza… ¡es porque funciona!
Con todos estos beneficios, es fácil ver cómo comenzar a correr 4 millas por día conducirá a una transformación tanto de su cuerpo como de su mentalidad en general.
Una vez que haya construido la base, tendrá la libertad de expandir su funcionamiento aún más. Eventualmente, querrá aumentar su kilometraje y encontrar su punto óptimo de entrenamiento. Si eres como muchos corredores, terminarás queriendo aumentar tu distancia con el tiempo. Incluso puede terminar corriendo 10 millas por día.
El siguiente paso no siempre es correr más millas al día; puede intentar aumentar su racha de carreras. Otra opción es entrenar para una media maratón. Tu entrenamiento será un poco diferente, pero podrás unirte a una carrera oficial, una experiencia que todo corredor debería tener.
Si decides hacerlo, ¡asegúrate de consultar nuestra biblioteca gratuita de planes de entrenamiento para encontrar un plan que te lleve a la meta!
