¿Correr desarrolla músculo? 6 consejos para ganar músculo mientras corres

Si bien es común escuchar sobre los posibles beneficios de correr para perder peso, es menos común escuchar sobre el crecimiento muscular.

Sin embargo, hay muchos corredores a los que les gustaría saber, ¿Correr desarrolla músculo? Y de ser así, ¿Qué músculos construye correr?

En este artículo, responderemos a la pregunta: «¿Correr fortalece los músculos de las piernas?» y proporcionará consejos sobre cómo desarrollar músculo al correr.

Cubriremos:

  • Cómo el ejercicio construye músculo
  • ¿Correr desarrolla músculo?
  • Cómo desarrollar músculo corriendo

¡Empecemos!

Un corredor celebrando levantando los brazos en el aire.

Cómo el ejercicio construye músculo

Antes de profundizar específicamente en si correr puede desarrollar músculo, es útil comprender el proceso de crecimiento muscular.

Hacer ejercicio para aumentar el tamaño de los músculos, denominado entrenamiento de hipertrofia, es un proceso de dos pasos.

Sus entrenamientos crean el estímulo que en última instancia desencadena el proceso de desarrollo muscular conocido como síntesis de proteínas miofibrilares o síntesis de proteínas musculares para abreviar.

Cuando realiza ejercicios que sobrecargan sus músculos, crea un daño estructural microscópico en las fibras musculares en forma de pequeños desgarros a lo largo de la fibra muscular.

Este daño microscópico a las fibras musculares ocurre porque cualquier tipo de carga que esté usando o la fuerza que requiera que generen sus músculos para contraerse y producir movimiento durante su entrenamiento excede la capacidad de fuerza funcional actual del tejido.

Suena contradictorio que quisieras dañar tus fibras musculares si estás tratando de convertirte en un atleta más fuerte y desarrollar masa muscular, pero los pequeños desgarros en tus fibras musculares son los que realmente hacen que tus músculos se adapten a tus entrenamientos haciéndose más fuertes y más grueso, aumentando así el tamaño muscular y la capacidad funcional.

Una persona hace un estiramiento sobre una roca costera.

Sin infligir ningún tipo de daño estructural a las fibras musculares, hay poco o ningún estímulo para comenzar el proceso de reparación muscular, que en última instancia se requiere para el crecimiento muscular.

Una vez finalizado el entrenamiento, comienza la síntesis de proteínas musculares, siempre que el organismo disponga de los recursos necesarios para llevar a cabo este proceso.

Para reparar el daño estructural en tus fibras musculares, tu cuerpo necesita aminoácidos, que provienen de las proteínas que consumes a través de tu dieta, así como energía, que viene en forma de calorías que has ingerido.

Esta es la razón principal por la que es fundamental manténgase al tanto de su estrategia de reabastecimiento de combustible posterior a la carrera, con el objetivo de consumir al menos 20-30 gramos de proteína y alrededor de 300 calorías dentro de los primeros 30 minutos después de terminar su entrenamiento.

Su cuerpo puede comenzar a descomponer la proteína en sus aminoácidos constituyentes, transportar estos componentes básicos a los músculos trabajados al correr y luego ensamblar nuevas proteínas reparadoras para reforzar las áreas de daño estructural en las fibras musculares.

A medida que se fabrican estas nuevas proteínas, se insertan en las áreas debilitadas de los músculos, reforzando, fortaleciendo y engrosando las fibras musculares. Esto da como resultado músculos más fuertes y más grandes después de que se completa el proceso de recuperación.

Gente corriendo una carrera en ruta.

¿Correr desarrolla músculo?

Entonces, ahora a la pregunta importante en cuestión: ¿correr desarrolla músculos en las piernas?

Correr tiene el potencial de desarrollar los músculos de las piernas en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los flexores de la cadera, que son los músculos principales que se usan al correr.

Dicho esto, si correr desarrolla o no músculo depende de su dieta general, su estrategia de nutrición posterior a la carrera y el tipo de entrenamiento que está haciendo.

Si no tiene estos tres factores marcados para apoyar la hipertrofia, correr no aumentará la masa muscular y, de hecho, puede hacer que la pierda.

Su dieta en general, principalmente en términos de su ingesta calórica, así como su ingesta de proteínas específicamente, tendrá un efecto enorme en su capacidad para desarrollar músculo mientras corre.

Correr quema calorías porque el corazón y los músculos esqueléticos necesitan energía para contraerse mientras corres.

De acuerdo con la Tercera Ley de la Termodinámica de la física, la energía no puede crearse ni destruirse, lo que significa que solo puede transformarse de una forma a otra.

Lo que esto significa en términos de tu carrera es que la energía (calorías) que necesitas para correr debe provenir del combustible almacenado, que puede oxidarse durante el ejercicio para crear ATP (energía celular) para tus músculos.

Una persona corriendo por un sendero.

La mayor parte de la energía que necesitarán los músculos durante el ejercicio proviene de la quema de carbohidratos almacenados (glucógeno) y grasas (triglicéridos almacenados en las células grasas), con una menor contribución de las proteínas.

Sin embargo, los porcentajes relativos de la energía total que proporciona cada uno de estos tres macronutrientes durante la carrera dependen de la intensidad del entrenamiento, la duración de la carrera y la dieta general y el balance energético.

Por lo general, a intensidades más bajas, como carreras lentas y carreras de recuperación, un mayor porcentaje de las calorías que tu cuerpo necesita provienen de la quema de grasa almacenada.

A medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento y corre más rápido, la proporción de sustrato cambia de tal manera que la mayor parte de la energía proviene del glucógeno almacenado.

Sin embargo, aunque la proteína generalmente aporta alrededor del 10 % de la energía necesaria cuando se ejecuta a intensidades moderadas a altas, este porcentaje relativo aumenta significativamente si tiene un déficit calórico o realiza un entrenamiento largo y vigoroso y se queda sin suficiente glucógeno.

Debido a que la proteína solo se almacena en el cuerpo en forma de tejido muscular, correr inicialmente quema músculo en lugar de desarrollarlo, especialmente si tiene un déficit calórico o sigue una dieta baja en carbohidratos y hace carreras sin glucógeno.

Una persona en una pista.

Además, los estudios sugieren que la descomposición de las proteínas musculares aumenta rápidamente después de que termina el ejercicio.

Dicho esto, si está bien alimentado, sigue una dieta completa, no tiene un déficit de energía significativo y corre menos de 90 minutos más o menos, la cantidad de proteína (y, por lo tanto, de tejido muscular) quemada en una carrera es mínima.

Por ejemplo, si satisface sus necesidades energéticas diarias, corre durante 45 minutos y quema 600 calorías, podría quemar entre 60 y 65 calorías de las proteínas.

En cambio, si estás a dieta y con déficit calórico, haz una carrera más rápida o haz una carrera vigorosa y larga; podrías quemar bastante proteína.

Siempre y cuando recargues energía inmediatamente después de correr con proteínas, carbohidratos y suficientes calorías, no deberías experimentar una pérdida significativa de masa muscular en ningún entrenamiento dado, pero si habitualmente comes poco y te recargas mal, la pérdida de masa muscular por correr es ciertamente posible .

Cómo desarrollar músculo corriendo

Aquí hay algunos consejos para desarrollar músculo mientras corres:

Como se mencionó, el proceso de síntesis de proteínas musculares requiere proteínas y energía en forma de calorías.

Variedad de proteínas como carnes, frutos secos y pescados.

#1: Coma Suficiente Proteína

De acuerdo a La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) Posición sobre las necesidades de proteínas para los atletas, los atletas que buscan desarrollar músculo deben consumir al menos 1.4-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y la proteína debe ser repartidos a lo largo del díaen dosis de 20-40 gramos de 0,25 g/kg de peso corporal por comida y merienda.

#2: Coma suficientes calorías

En términos de las necesidades calóricas para apoyar el desarrollo muscular al correr, la mayoría de los expertos en salud y estado físico dicen que debe tener un ligero superávit calórico (consumir entre un 10 y un 20 % más de calorías al día de las que quema) para apoyar eficazmente la hipertrofia significativa o el crecimiento muscular.

#3: Concéntrese en su estrategia de nutrición posterior al entrenamiento

Recargar energía con un refrigerio o una comida nutritiva después de la carrera tan pronto como sea posible después de su entrenamiento ayudará a su cuerpo a comenzar la síntesis de proteínas musculares para que pueda desarrollar músculo al correr.

La mayoría de los dietistas deportivos y la investigación sobre la alimentación con proteínas para los atletas sugieren que la nutrición ideal después del ejercicio consiste en ingerir una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos y proteínas, con al menos 20-30 gramos de proteína consumido en este refrigerio posterior a la carrera dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.

Una persona corriendo sendero.

El la proteína produce los aminoácidos necesaria para fabricar nuevas proteínas para reparar, reconstruir y fortalecer las fibras musculares; los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático agotados, y se requieren calorías adecuadas para respaldar el proceso de síntesis de proteínas musculares.

Si se esfuerza por consumir un mínimo de 20 gramos de proteína con una proporción de carbohidratos a proteína de 3:1, estas pautas significan que debe comer 60 gramos de carbohidratos para un total de 320 calorías (las proteínas y los carbohidratos proporcionan cada uno 4 kcal/gramo) .

Dado que estas pautas constituyen el mínimo, si está buscando maximizar su capacidad para desarrollar músculo al correr, debe aumentar las proteínas, los carbohidratos y las calorías en su refrigerio posterior a la carrera.

Una persona corriendo una colina.

#4: Agregue entrenamientos en colinas

Los entrenamientos en colinas pueden desarrollar músculos de las piernas en los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

#5: No corras en ayunas

Correr en ayunas aumentará el porcentaje de energía aportada por las proteínas.

#6: Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios

La hipertrofia se puede apoyar con ejercicios de entrenamiento de fuerza que impliquen levantar cargas del 65 al 85 % de su 1RM en tres series de 8 a 12 repeticiones.

Ciertamente es posible desarrollar músculo corriendo, pero concéntrese en su nutrición para maximizar sus ganancias.

Para obtener esa nutrición marcada para poder desarrollar músculo mientras corre, consulte nuestro plan de comidas de 7 días para ganar músculo.

La gente hace sentadillas con pesas rusas para desarrollar músculo.

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