¿Correr tonifica tus piernas? 7 ejercicios para tonificar tus piernas

“¿Correr tonifica las piernas?” es una de esas preguntas que siempre se hacen los corredores. Correr es agotador e intenso, por lo que las personas que corren para perder peso o buscan recortar sus cuerpos quieren saber si este es el ejercicio adecuado para ellos.

Muchos corredores comienzan por muchas razones: lo que a menudo comienza como un deseo de quemar grasa o desarrollar una rutina saludable, termina en una pasión competitiva para seguir corriendo más y más lejos.

Una vez que corras una carrera de 5 km, lo más probable es que apuntes a la carrera de 10 km, la media maratón y más allá.

Con todo este entrenamiento y dedicación, querrás saber si correr te dará las piernas tonificadas y bien formadas que esperas.

correr tonifica las piernas

Los beneficios de unas piernas tonificadas

Si bien lo más probable es que desee piernas tonificadas para una apariencia fuerte y en forma, existen beneficios para la salud a largo plazo de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas fuertes (los principales músculos implicados en unas piernas tonificadas).

Los isquiotibiales y los glúteos ayudan a sostener las caderas y el núcleo, lo que le da a su cuerpo una mejor postura y estabilidad, lo que reduce el riesgo de dolor de espalda y lesiones en la columna en el futuro.

Tus pantorrillas sostienen directamente tus tobillos, lo que evita esguinces de tobillo y lesiones en los pies.

Cuando corres con la forma adecuada, ayudas a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado en un escritorio todo el día o de pie con una mala postura. Los músculos de las piernas fuertes y estables te ayudan a hacer precisamente eso.

¿Correr tonifica las piernas?

¿Correr tonifica tus piernas? Cómo funciona la tonificación

‘Tonificación’ puede ser un término general y podría significar algo diferente para cada corredor. Entonces, veamos qué sucede realmente con las piernas cuando se tonifican y las pautas generales para lograrlo.

Aquí hay un hecho crítico a tener en cuenta: la tonificación no es un proceso de una sola vez. Empiezas a tonificar tus piernas desde el primer día de tu entrenamiento para correr y continúas tonificándolas a lo largo de toda tu carrera como corredor.

Lo que la mayoría de la gente considera Las ‘piernas tonificadas’ son músculos visibles y bien formados que se pueden ver desde el exterior de la pierna.

Para lograr esto, tenga en cuenta estas reglas generales:

  • No se puede «detectar el tono». Ya sea que esté buscando abdominales tonificados, piernas tonificadas o cualquier otra cosa, debe saber que no puede elegir qué parte de su cuerpo perderá peso. Cuando pierdes grasa, pierdes grasa por todas partes.

    Si está levantando pesas en el gimnasio, puede enfocarse en grupos de músculos específicos para fortalecer ciertos músculos. Cuando se trata de correr, aún puedes enfocarte en ciertos músculos pero obtendrás un efecto de cuerpo completo.

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  • Tienes que bajar la grasa corporal y construir músculo.. Esta es la ecuación mágica para un cuerpo tonificado. No puedes hacer uno sin el otro. Si reduce su grasa corporal sin centrarse en el crecimiento muscular, simplemente adelgazará. Si construye músculo sin pérdida de grasa, los músculos no serán visibles en el cuerpo.
  • Necesitas consistencia. Correr de forma intermitente siempre que lo desee (o incluso solo una o dos veces por semana) no obtendrá los resultados que busca. Las piernas tonificadas requieren determinación, dedicación y un plan sólido. (más sobre eso a continuación).
  • No te olvides del metabolismo muscular. Cuanta más resistencia desarrolles a través de carreras de larga distancia, más grasa necesitarán tus fibras musculares para seguir trabajando. Así, más grasa quemarás. Los músculos seguirán quemando grasa incluso después de correr, lo que aumenta el metabolismo muscular.
¿Correr tonifica las piernas?

7 ejercicios para tonificar tus piernas mientras corres

Dr. Rami hachísexperto en rendimiento corporal, biomecánica y lesiones, señala que cualquier forma antigua de correr no necesariamente resultará en piernas tonificadas.

“Correr puede ser una forma muy efectiva de tonificar tus piernas, pero depende de cómo corras. Por ejemplo, si das zancadas más largas y golpeas con el talón, ayudarás a enfocarte en las espinillas y los isquiotibiales. Pero, si cambias a correr con la parte delantera del pie (aterrizando sobre las puntas de tus pies), será mejor que apuntes a tus pantorrillas y cuádriceps.

Entonces, en última instancia, todo se reduce a cuál es su objetivo. Si la tonificación y el equilibrio son el nombre del juego, puede ser conveniente utilizar diferentes patrones de pisada y métodos de carrera para ayudar a trabajar diferentes grupos musculares en las piernas.

Si tiene la intención de comenzar a correr sobre las puntas de sus pies, querrá preparar sus pantorrillas para la demanda adicional que se les impondrá.

Un ejercicio simple que puede incorporar a su entrenamiento para ayudar a desarrollar los músculos de la pantorrilla es caminar hacia atrás cuesta arriba”.

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Aquí hay otros 7 ejercicios simples que puede incorporar en su programa de carrera semanal para ayudarlo a tonificar sus piernas.

1. Saltar

Puede que estés pensando que saltar es cosa de niños, pero espera hasta que lo añadas a tu entrenamiento de carrera al final. Cuando lo hagas, asegúrate de aterrizar bajo y rebotar alto con un movimiento explosivo. Lo encontrará desafiante y gratificante para la fuerza de sus piernas.

2. Saltos en cuclillas

Agregar este movimiento explosivo a las sentadillas estándar lo ayudará a quemar grasa al mismo tiempo que fortalece sus cuádriceps.

3. Carrera HIIT

HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Como su nombre indica, es una forma de ejercicio en la que se realizan ráfagas de actividad breves y duras, con intervalos de descanso intermedios.

El cuerpo necesita variedad en las sesiones de entrenamiento. Cuando tiene que adaptarse a diferentes niveles de movimiento y fuerza, llega a una posición de adaptabilidad, lo que hace que el proceso de construcción de fuerza y ​​resistencia avance más rápido.

¿Correr tonifica las piernas?

4. Corriendo

Correr te ayuda a llevar tu cuerpo al límite máximo, de una manera diferente a como lo hacen las carreras de larga distancia. Le ayudará a quemar grasa, aumentar su resistencia (lo que acelera su metabolismo muscular) y le permitirá hacer un buen ejercicio, incluso cuando tenga poco tiempo.

Un entrenamiento de sprint mensual fácil de seguir se ve así:

  • Corre a toda velocidad durante 15 segundos
  • Descansa 45 segundos
  • Semana uno: repetir 6 veces
  • Segunda semana: repetir 8 veces
  • Semana tres: repetir 10 veces
  • Semana cuatro: repetir 12 veces

Lea nuestra guía para correr aquí.

5. Carreras de montaña

Esta es una de las mejores formas de desarrollar rápidamente la fuerza de las piernas. No solo eso, sino que aumentará tu cardio y la quema de grasa. Recomendamos al menos un día de sprints en colinas a la semana.

Lea nuestra guía de sprints en colinas aquí.

6. Ejercicios de peso corporal

Realizar regularmente ejercicios de peso corporal mantiene tus músculos fuertes y te ayuda a realizar otros entrenamientos (sprints, colinas, etc.) de manera más efectiva. Cuando construyes estos músculos como base, continúas apoyando tu sistema metabólico, así como una apariencia tonificada en general.

  • Sentadillas con una sola pierna: Estos proporcionan equilibrio y estabilidad a su cuerpo. Son un movimiento más avanzado que la sentadilla tradicional, por lo que querrás asegurarte de dominar la sentadilla primero.

  • Estocadas: Las estocadas crean una fuerza total para las piernas. El enfoque principal está en tus cuádriceps, pero las estocadas ayudan a crear la misma fuerza para que una pierna no termine soportando más peso que la otra mientras corres.

  • Saltos de caja: Este poderoso movimiento trabaja tus glúteos, cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales. Hacerlas mejora tu velocidad y quema una gran cantidad de calorías.

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7. Añadir Pesos

Si realmente desea tonificar sus piernas y desarrollar músculos grandes y notables, agregar pesas a sus sentadillas y estocadas es una excelente manera de hacerlo. Pesos ayudar a crear resistencia y fuerza a tus músculos a contraerse más rápido y con más esfuerzo, lo que a su vez los hace mucho más fuertes.

No recomiendo agregar pesas al salto de caja ya que puedes resbalar fácilmente y perder el equilibrio y terminar con una lesión grave. Cíñete a ejercicios estables donde el equilibrio no sea un problema.

Recuerde no agregar demasiado peso demasiado pronto. Siempre es mejor comenzar con menos peso del que crees que puedes manejar, dominar la forma de los movimientos y luego agregar más peso lentamente.

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Optimice su dieta

La definición muscular y la dieta adecuada van de la mano. Si bien no tiene que apegarse a una dieta dura y rápida, hay algunas reglas básicas que debe seguir cuando su objetivo es tonificar los músculos visibles.

Consumir Carbohidratos Complejos

Muchos corredores de distancia asumen que pueden comer lo que quieran debido a los cientos (ya menudo miles) de calorías quemadas durante una carrera.

Sin embargo, debe crear un déficit de calorías si desea quemar grasa y perder peso. Algunas personas asumen que esto significa evitar los carbohidratos, pero eso es inevitable para los corredores. Los corredores necesitan carbohidratos complejos como los frijoles y el arroz integral para alimentar sus carreras con energía.

Comer carbohidratos complejos le brinda a su cuerpo beneficios saludables, en lugar de los carbohidratos procesados ​​vacíos que encontraría en una dona o pan blanco.

Proteína

Alimentar tus músculos con proteínas les brinda los nutrientes que necesitan para realizar su trabajo y fortalecerse. Asegúrese de comer muchas proteínas magras como pollo, pavo y salmón.

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Verduras

Las verduras de hoja verde no son negociables para los corredores, especialmente para aquellos que buscan tonificarse y perder peso. Estas vitaminas no solo ayudarán a que su cuerpo funcione mejor, sino que también lo llenarán de opciones saludables, en lugar de llenarse con los tipos de alimentos incorrectos.

¿Correr tonifica las piernas?

¿Correr tonifica tus piernas? La respuesta sencilla

…si implementas la estrategia correcta.

Para resumir todos los consejos que acabamos de cubrir, aquí está su plan básico de tonificación de piernas de 5 pasos:

Paso 1: Cumplir con el plan de manera constante.

Paso 2: Trabaja en saltos o saltos en cuclillas antes o después de cada carrera.

Paso 3: Reserve al menos 1 día a la semana para carreras de velocidad, carreras en colinas o carreras HIIT.

Paso 4: use al menos 1 día a la semana para entrenamiento de fuerza adicional, ya sea con ejercicios de peso corporal o levantamiento de pesas.

Paso 5: Siga una dieta simple pero efectiva para mantener su cuerpo saludable y esbelto y hacer que sus músculos tonificados sean visibles.

¿Correr tonifica las piernas?

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