El plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas + guía para corredores de última hora

Un maratón es una gran hazaña física, por lo que no sorprende que lleve mucho tiempo entrenar para un maratón.

De hecho, la mayoría de los entrenadores de corredores no aconsejan a los principiantes que comiencen a entrenar para un maratón hasta que tengan al menos un año de entrenamiento constante como corredor en su haber.

Además, incluso una vez que haya pasado la etapa de principiante y tenga un año de entrenamiento en las piernas, la mayoría de los maratonianos le dirán que les tomó meses entrenar para su primer maratón.

Pero, ¿qué pasa si no tienes mucho tiempo antes de una oportunidad de carrera de maratón que simplemente no puedes dejar pasar? ¿Se puede entrenar para un maratón en 2 meses? ¿Hay un plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas para llegar allí?

Si bien recomendamos absolutamente un plan mínimo de 16 a 20 semanas para los principiantes, dependiendo de su nivel de condición física actual, un plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas puede potencialmente ayudarlo a estar listo para la carrera.

En esta guía, proporcionaremos un plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas para corredores que se sienten lo suficientemente en forma para entrenar para un maratón en solo 2 meses.

Discutiremos:

• ¿Se puede entrenar para un maratón en 2 meses?

• Consejos y consideraciones importantes con nuestro plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas

• y comparte nuestro Plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas

¡Empecemos!

¿Se puede entrenar para un maratón en 2 meses?

Es un plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas. ¿realista?

No para todos.

Un programa de entrenamiento de maratón de 8 semanas no es para los débiles de corazón, los corredores principiantes o aquellos que buscan relaciones públicas de maratón. Además, si eres un corredor propenso a las lesiones, un plan de entrenamiento de maratón de 2 meses probablemente sea demasiado agresivo y aumente el riesgo de lesiones.

Por otro lado, puede ser potencialmente factible para los corredores que han recorrido un buen kilometraje estar en forma para el maratón en solo 8 semanas.

Consejos y consideraciones importantes con nuestro plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas

Aquí hay algunos consejos importantes para entrenar para un plan de entrenamiento de maratón de 2 meses:

#1: Tener una Base Sólida

Nuestro plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas es bastante agresivo, por lo que debe correr constantemente en el rango de 30 millas por semana o más antes de comenzar.

#2: Modifique los entrenamientos según sea necesario

También incluimos entrenamientos de velocidad y carreras de ritmo, por lo que si solo ha estado haciendo carreras de distancia, podría ser una buena idea elegir cuál de estos entrenamientos hará durante las primeras dos semanas.

Cambia el otro entrenamiento duro por una carrera de distancia.

Hacer demasiadas cosas muy pronto, en particular, aumentar la intensidad, puede aumentar el riesgo de lesiones.

Por ejemplo, en la semana uno del plan, está programado para tener un entrenamiento de intervalo de 400 m repeticiones en la pista, así como un entrenamiento de umbral más adelante en la semana con 5 x 4 minutos a su ritmo de ritmo.

Si solo has estado haciendo carreras de distancia en estado constante antes de comenzar este plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas, elige uno de los dos entrenamientos y ejecútelo según lo prescrito (lo mejor que pueda).

Convierta el otro entrenamiento duro en una carrera de distancia que sea más o menos equivalente al kilometraje diario típico que ha estado promediando.

#3: No presiones el ritmo

Una nota sobre los pasos:

Las carreras largas deben correrse a un ritmo fácil y conversacional.

Para la mayoría de los corredores, esto debería ser de 1 a 2 minutos por milla más lento que el ritmo objetivo.

El propósito de estas carreras es simplemente acumular tiempo de pie para poder aumenta tu resistencia manejar las 26.2 millas el día de la carrera.

Correr tus carreras largas demasiado rápido será demasiado agotador para tu cuerpo y puede comprometer tu recuperación y rendimiento en los otros entrenamientos durante la semana.

Su carrera de distancia entre semana también debe ser un esfuerzo de conversación.

Los entrenamientos de umbral y las carreras de tempo se ejecutan a su ritmo de tempo, que es aproximadamente el ritmo que podría mantener corriendo durante una hora sin parar.

Con zancadas, acelera durante la duración de la zancada, alcanzando la velocidad máxima al final de cada zancada.

#4: Recupérate como un profesional

Otro punto a destacar es que la recuperación es crucial. Asegúrate de dormir al menos entre 7 y 9 horas por noche, si no más.

Concéntrese en la calidad y cantidad de la dieta, obteniendo suficientes calorías totales, así como nutrientes específicos, que incluyen proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Implemente modalidades de recuperación, como rodillos de espuma, estiramientos, masajes, terapia de frío y calor, etc., tanto como sea posible.

#5: Tren de fuerza

Además del plan de entrenamiento tal como está escrito, también es una buena idea hacer un entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

Tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza complementan tu kilometraje de carrera aumentando la fuerza en tus músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.

Esto, a su vez, reduce el riesgo de lesiones.

Aunque diferentes entrenadores de carrera sugieren varias formas de programar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza en relación con sus carreras, en general, sugerimos entrenamiento de fuerza en sus días de entrenamiento suave o en sus días de entrenamiento cruzado.

Sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza deben ser entrenamientos para todo el cuerpo, centrándose en ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas, step-ups, deadlifts, push-ups, pull-ups, rows y ejercicios básicos.

#6: Escucha a tu cuerpo

Finalmente, y lo más importante, es crucial escuchar a tu cuerpo.

Entrenar para un maratón en 8 semanas es extremadamente exigente para tu cuerpo. Preste atención al dolor excesivo oa las áreas persistentes o recurrentes de incomodidad, y preste atención a las señales de advertencia tomando días de descanso adicionales, según sea necesario.

Es más importante cuidar tu cuerpo que hacer cada entrenamiento en este plan de entrenamiento de maratón acelerado tal como está escrito.

Descarga Gratis el Plan de Entrenamiento de Maratón de 8 Semanas:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Entrenamiento cruzado: 30-45 minutos	Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 10 x 400m a ritmo de 5k con trote de 200m	Carrera de distancia: 8 millas (12-13 km)	Descansar	Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 5 x 4 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso	Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km)	Largo plazo: 16 millas (25 kilómetros)
Entrenamiento cruzado: 40-45 minutos	Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 6 x 800m a ritmo de 5k con trote de 200m	Carrera de distancia: 9 millas (14-15 km)	Descansar	Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 4 x 5 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso	Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 zancadas de 75 m	Largo plazo: 18 millas (29 kilómetros)
Entrenamiento cruzado: 45 minutos	Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 6 x 1000 m a un ritmo de 5 km con trote de 200 m	Carrera de distancia: 10 millas (16 kilómetros)	Descansar	Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 3 x 7 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso	Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 zancadas de 75 m	Largo plazo: 20 millas (32 kilómetros)
Entrenamiento cruzado: 45 minutos	Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 6-8 x 800m a un ritmo de 5k con trote de 200m	Carrera de distancia: 10 millas (16 kilómetros)	Descansar	Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso	Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 zancadas de 75 m	Largo plazo: 15 millas (24 kilómetros)
Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos	Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 5 x 1200 m a un ritmo de 5 km con trote de 200 m	Carrera de distancia: 10 millas (16 kilómetros)	Descansar	Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 20 minutos a ritmo de tempo	Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 zancadas de 75 m	Largo plazo: 20-22 millas (32-35 km)
Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos	Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 4 x 1600 m a un ritmo de 10 km con trote de 200 m	Carrera de distancia: 12 millas (19 kilómetros)	Descansar	Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 25 minutos a ritmo de tempo	Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 zancadas de 75 m	Largo plazo: 16 millas (25 kilómetros)
Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos	Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 10 x 400m a ritmo de 5k con trote de 200m	Carrera de distancia: 7 millas (11 kilómetros)	Descansar	Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso	Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 zancadas de 75 m	Largo plazo: 10-12 millas (16-19 km)
Entrenamiento cruzado: 30-40 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 4 x 800 m al ritmo objetivo de maratón con trote de 200 m	Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km)	Descansar	Shake out: 20 minutos y 4 zancadas de 75 m	Maratón	Descansar

Como se mencionó, un plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas no es ideal. Incluso para corredores experimentados, 2 meses es muy poco tiempo para poder entrenar lo suficiente y ver algún tipo de mejora. Si desea trabajar para reducir su tiempo de maratón y obtener el próximo PR, tómese 16-20 semanas para prepararse bien.

Echa un vistazo a algunos de nuestros planes de entrenamiento para maratones más largos, junto con todos nuestros recursos para maratones, aquí.

O consulte algunos otros planes de entrenamiento de maratón sugeridos a continuación.

Otros planes de entrenamiento de maratón sugeridos

Planes de Entrenamiento Principiante + Novato

Planes de Formación de Grado Medio

Planes de Entrenamiento de Maratón Avanzado