Guía de Couch to 5k Treadmill: plan de entrenamiento + instrucciones

¿Estás interesado en asumir un Plan de entrenamiento de sofá a 5kpero no tienes disponibilidad para entrenar al aire libre?

No busques más porque tenemos un solucion para ti!

El programa Couch To 5k es perfecto para que cualquiera se levante del sofá y comience a correr.

Puede abordar nuestros planes de entrenamiento Couch to 5k desde la comodidad de su hogar, en una caminadora!

En este artículo, veremos:

  • Nuestros 6 consejos para correr en cinta rodante mientras haces sofá a 5k,
  • Los ajustes de velocidad apropiados para usar en las secciones de caminar y correr,
  • Consejos de seguridad y cómo calentar/enfriar para sesiones de caminadora.

¿Listo?

¡Saltamos!

Guía de Couch to 5k Treadmill: plan de entrenamiento + instrucciones 1

¿Realmente puedo entrenar para un sofá a 5k en una cinta de correr?

Sí, por supuesto que puede.

Puede que sea incluso más sencillo y cómodo que tener que organizarte para entrenar al aire libre.

Echemos un vistazo rápido a algunos de los beneficios de entrenamiento en cinta rodante.

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4 beneficios del entrenamiento en cinta rodante para sofá a 5k

#1: Conveniencia y Seguridad

Si tiene un horario laboral o de vida complicado que no le permite planificar sus carreras de manera ideal, tener acceso a una cinta de correr le ayudará. facilitar su formación.

puedes entrenar en cualquier momentode día o de noche y colarse en sus sesiones de entrenamiento cuando sea conveniente para tú. No tendrás que preocuparte por correr durante las horas pico y esquivar los coches, o por salir después del anochecer, lo que podría ser peligroso si el área no está bien iluminada.

También puede haber ocasiones en las que simplemente no pueda salir de su casa porque sus hijos no pueden quedarse solos o porque está esperando un parto importante.

Tener la comodidad de entrenar cuando quieras le permitirá cumplir con su compromiso y consigue tu objetivo.

sofá a 5k en una caminadora

#2: ¡Lluvia, lluvia, vete!

¿Alguna vez te has despertado, mirado por la ventana y pensado, de ninguna manera, soy NO salir por ahí?

Los árboles se doblan y ese viento literalmente asombrarme.

No importa lo que la madre naturaleza te depare, ya sea nieve, lluvia o viento, podrás entrenar sano y salvo en tu agradable y acogedor hogar.

Los inviernos largos hacen que sea difícil salir a correr al aire libre, especialmente si tu agenda requiere que corras temprano en la mañana.

Es demasiado oscuro y demasiado frío para salir y tener una sesión exitosa. Poder saltar en la cinta de correr es una gran solución.

¡Echa un vistazo a otros 8 consejos prácticos de Couch To 5k aquí!

#3: Ritmo preciso

Una vez que haya aprendido a trabajar con su caminadora, el ritmo se convierte en pan comido. Ni siquiera necesita un reloj para controlar su tiempo o velocidad porque todo se mostrará para usted en la pantalla.

No acelerará ni reducirá la velocidad de forma involuntaria porque para cambiar la velocidad en la cinta de correr tiene que pulsar conscientemente un botón. Esto es genial para mantener ritmos constantes y le impedirá empujar demasiado fuerte, demasiado rápido.

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  • sofá a 5k en una caminadora

    #4: Entretenimiento interno

    Hay sin fin Opciones para entretenerte mientras entrenas bajo techo.

    Dependiendo de qué tan moderna sea su máquina para correr, puede venir con rutas virtuales para correr que puedes elegir explorar.

    Intente correr a lo largo del río Charles en Boston, o trote por Central Park en Nueva York.

    Seguir estas rutas virtuales es entretenido y divertido, y hará que el tiempo volar por.

    Alternativamente, puede escuchar su bombeo lista de reproducciónaudiolibros o podcasts, o aprovecha tu acceso a un televisión! Mira esa serie que tu nunca tener tiempo para, o una película, o incluso un horneado! Manteniendo tu mente ocupada, tu entrenamiento terminará antes de que te des cuenta.

    por ahora tu debe estar motivado para comenzar en su Couch a 5k en una caminadora, así que echemos un vistazo a algunos consejos útiles para entrenar en interiores.

    Y echa un vistazo a estos 7 principales errores de sofá a 5k para evitar !

    6 consejos para correr en cinta durante C25k

    #1: Familiarícese con su caminadora

    es importante tu Aprenda cómo funciona su caminadora antes de empezar, así evitarás cualquier percance durante tus sesiones y podrás entrenar de manera efectiva desde el primer entrenamiento.

    Mire la pantalla y asegúrese de que puede ver el cronómetrosu velocidad y/o pasoy el inclinación. Identifique qué botones controlan estas variables, ya que podrían estar en la consola o en los pasamanos.

    Practique el uso de los controles antes de comenzar y asegúrese de configurarlo exactamente como lo desea.

    sofá a 5k en una caminadora

    #2: Inclinación

    Dado que entrenará en interiores, no experimentará el cambio de terreno que experimentaría si estuviera corriendo al aire libre.

    A medida que avanza en el programa, puede aumentar y disminuir el porcentaje de elevación en la máquina para correr para simular correr al aire libre en una superficie irregular.

    Sugeriríamos un 1-3% de inclinación como máximo.

    #3: Características

    Aproveche todas las características geniales que tiene su caminadora. Lea sobre el modelo específico y sus opciones únicas. Hay algunas cintas de correr programables en las que puede configurar su entrenamiento de antemano, presione iniciar y los cambios de intervalo serán automático!

    No te preocupes por ver la hora, solo puedes correr!

    #4: ¡Cuida tus pasos!

    Desea evitar mirar hacia abajo a sus pies mientras entrena en una caminadora. Esto podría hacer que se desoriente y pierda el equilibrio.

    Si necesita detenerse y bajarse durante su entrenamiento, asegúrese de disminuir la velocidad y agárrate a los pasamanos antes con cuidado bajarse.

    #5: Cable de emergencia

    Si no sabe para qué sirve ese pequeño cordón rojo que cuelga del frente de su caminadora, es Por tu seguridad! La mayoría de las cintas de correr tienen esta función de emergencia en caso de que pierda el equilibrio y se caiga.

    Adjunte el clip del cordón cómodamente a tu camiseta o pantalón corto mientras entrenas. El otro lado es un imán que se adhiere a la máquina. Si sucediera algo, el imán se desprendería de la caminadora y la banda dejaría de funcionar.

    sofá a 5k en una caminadora

    #6: Postura

    Corre en la caminadora como si estuvieras corriendo afuera.

    Vigila tu postura y asegúrese de que sea consistente con su postura para correr al aire libre: manténgase erguido, mantenga una cadencia rápida sin golpear con el talón y, lo más importante, no aferrarse a los pasamanos.

    Los pasamanos están allí solo como medidas de seguridad.

    Si los mantiene, harán que su entrenamiento sea mucho más fácil y no obtendrá los mismos beneficios ni pondrá la misma cantidad de esfuerzo que si estuviera corriendo normalmente.

    Puede tomar un tiempo, pero aprenderá a correr en una caminadora para que pueda hacerlo con confianza y eventualmente sentirse cómodo. acelerando.

    ¿A qué velocidad debo correr mientras entreno en la caminadora para mi C25K?

    Nuestro programa de sofá a 5k utiliza un método de entrenamiento por intervalos en el que alternar entre caminar y correr.

    Es un poco complicado predecir qué velocidades usará, ya que recién está comenzando. Se verán afectados por factores como su nivel de condición física actual, edad y peso. Sin embargo, podemos darle una rango aproximado para ayudarlo a comenzar.

    Utilizando el escala de esfuerzo percibido y estas velocidades sugeridas, podrá ajustarlas rápidamente a lo que funcione para usted.

    Para un principiante completo, su la velocidad de marcha puede oscilar entre 4-5 km/h (kilómetros por hora), y un el trote promedio podría estar entre 6 y 8 kph.

    En su caminadora, verá dos presentaciones diferentes de su velocidad: kilómetros por hora y/o minutos por kilómetro. Aquí hay una tabla rápida para mostrarle la diferencia.

    KM POR HORA MÍN. POR KM MILLAS POR HORA MIN POR MILLA
    4 15:00 2.48 24:11
    5 12:00 3.10 19:21
    6 10:00 3.72 16:07
    7 8:34 4.34 13:49
    8 7:30 4.97 12:04

    Lo más importante es que usted no empieces demasiado rápido y quemarse durante sus entrenamientos. Quiere poder mantener un ambiente cómodo, ritmo de conversación.

    Esto significa que debería poder mantener una conversación con alguien sin jadear.

    El ritmo puede parecerte lento al principio, pero recuerda, la consistencia es clave.

    Como su ritmo puede ser complicado de entender al principio, medirlo por ti mismo. Si siente que su ritmo cardíaco aumenta demasiado y siente que está respirando con demasiada dificultad, desacelerar y volver a un ritmo más cómodo.

    Durante los intervalos de caminata, no reduzca la velocidad también mucho. Asegúrese de permanecer en un buen paseo a paso ligero para que pueda mantener su ritmo cardíaco constante.

    No te olvides de calentar y enfriar

    Calentamiento

    Calentar correctamente antes de un entrenamiento de carrera es básico para preparar tu cuerpo para lo que viene y para prevenir lesiones. Necesita ponerse en movimiento, aumentar gradualmente su ritmo cardíaco y llevar oxígeno a sus músculos.

    Es importante que su calentamiento sea ejecución específica y dinámica y que no haga ningún estiramiento estático antes de correr, ya que podría hacerlo más propenso a lesionarse. Los estiramientos estáticos los dejamos para el final cuando hayamos terminado nuestro entrenamiento.

    Aquí hay un ejemplo de un calentamiento del corredor:

    caminar enérgicamente durante 5-10 minutos en la cinta de correr a un ritmo cómodo que aumentará gradualmente su frecuencia cardíaca.

    Después de que seas agradable y cálido, activa tus músculos con estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, palas y estocadas.

    ¡Ya estás listo para tu sesión de intervalos!

    Después de tu entrenamiento, no olvides refrescarte y estirarte. La mayoría encuentra esta la parte más tediosa de correr, pero es increíblemente importante.

    sofá a 5k en una caminadora

    Enfriarse

    No se detenga repentinamente después de su entrenamiento, sino que baje su ritmo cardíaco poco a poco, comience a respirar cómodamente nuevamente y relaje sus músculos. Disminuya gradualmente el ritmo en la caminadora y camine para refrescarse durante 5 a 10 minutos.

    Ahora es el momento de estiramiento estático. Después de que te enfríes, estira los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas para relajar esos músculos tensos.

    Empecemos

    Ahora que sabes que es es posible para entrenar tus primeros 5k en cinta, ¿a qué esperas?

    Elige entre uno de nuestros Planes de entrenamiento de sofá a 5k, 4 u 8 semanas dependiendo de su nivel de condición física actual. Te encantará este viaje, y lo mejor es que podrás disfrutarlo desde el comodidad de tu propia casa!

    Couch To 5k – Plan de entrenamiento de 4 semanas

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    Couch To 5k – Plan de entrenamiento de 8 semanas

    Guía de Couch to 5k Treadmill: plan de entrenamiento + instrucciones 2

    ¡Lea nuestra guía detallada para ejecutar Couch To 5k (más un desglose de estos planes)!

    sofá a 5k en una caminadora

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