En el verano de 2021, me mudé de Winston-Salem, Carolina del Norte, a Colorado Springs, Colorado. Al hacerlo, pasé de vivir y entrenar a 1000 pies de altura a 6500 pies de altura.
Durante las siguientes semanas y meses, pasé mucho tiempo investigando y descifrando cómo aclimatarme a la altura adecuadamente.
Ya sea que esté planeando visitar, competir o mudarse a un área de gran altitud, lo mejor es saber qué esperar y cómo te afectará a ti y a tu carrera.
En este artículo, lo ayudaremos a equiparlo con el conocimiento, los consejos y los trucos para una aclimatación adecuada a la altitud para que no se lleve lo mejor de usted.
Más específicamente, examinaremos:
- Cómo la altitud afecta su fisiología
- Aclimatación a la altitud: ¿Cuánto tiempo lleva aclimatarse a la altitud?
- ¿Cuáles son las 3 etapas de aclimatación a la altura?
¿Listo?
¡Saltamos!
Cómo afecta la altitud a tu fisiología
La mayoría de nosotros tenemos una comprensión general de por qué es difícil viajar y hacer ejercicio a gran altura. La respuesta común es que hay menos oxígeno en el aire a medida que aumenta la altitud. Esto no es técnicamente correcto.
La cantidad de oxígeno en el aire se mantiene constante en un 21% sin importar si estás al nivel del mar o si estás en la cima del Everest. Lo que cambia es la presión del aire, lo que significa que puede respirar menos aire a medida que aumenta la altitud.
Aquí hay un gran TedTalk explicando el proceso.
Entonces, ¿cómo afecta la altitud a tu fisiología?
Tu cuerpo responde a la altitud con algunos cambios inmediatos y luego cambios más prolongados. Veamos cada uno en detalle:
cambios inmediatos
El primer cambio que hace tu cuerpo es que comienza a hiperventilar Su cuerpo está recibiendo menos oxígeno, por lo que su respuesta es hacerte respirar más rápido para traer más.
Su cuerpo también aumentará su frecuencia cardíaca y su presión arterial.
El aumento de la frecuencia cardíaca acelerará la velocidad a la que la sangre se mueve por el cuerpo, lo que le permitirá llevar oxígeno a los tejidos. El aumento de la presión arterial también ayuda a acelerar la circulación de la sangre por el cuerpo.
Su cuerpo aumentará su metabolismo al producir más epinefrina y adrenalina.
Estas dos hormonas también ayudarán con el aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que discutimos anteriormente.
Por último, su cuerpo también experimentará pérdida de líquidos.
Si bien esto puede ser negativo y provocar deshidratación, también disminuirá el volumen de plasma. Discutiremos por qué esto es positivo en la siguiente sección.
Cambios a largo plazo
Si está familiarizado con corredores profesionales u otros atletas de resistencia, es posible que sepa que realizan períodos en campamentos de gran altitud durante su entrenamiento. La razón de esto es para que puedan cosechar los beneficios de los cambios a largo plazo que estamos a punto de discutir.
Mencionamos la pérdida de líquido arriba. Esto conduce a una disminución en el volumen plasmático. ¿Por qué es esto un beneficio?
Un volumen de plasma sanguíneo más bajo conduce a una mayor concentración de glóbulos rojos, o hematocrito, y una mayor concentración de hemoglobina. Cuanto más aumentan estos, más oxígeno puede entrar en sus tejidos.
Además de una mayor concentración de glóbulos rojos, su cuerpo también comenzará a producir más glóbulos rojos. Esto en realidad aumenta la producción de una sustancia de la que quizás hayas oído hablar con una connotación negativa: EPO.
Nuestros cuerpos producen naturalmente esta droga que mejora el rendimiento y podemos aumentar la producción a grandes alturas. No te preocupes; sus métricas estarán dentro del rango aceptable en caso de que tenga que hacerse una prueba de drogas.
Su cuerpo también aumentará los capilares. Los capilares son pequeños vasos sanguíneos a través de los cuales viaja el oxígeno para llevar sangre a los tejidos. Más capilares significan más sangre, lo que significa más oxígeno.
Aparte de eso, las carreras de larga distancia y los deportes de resistencia son una de las pocas cosas que pueden hacer que tu cuerpo aumente la producción de capilares.
Aclimatación a la altitud: ¿Cuánto tiempo lleva aclimatarse a la altitud?
Entonces, ¿cuánto tiempo para aclimatarse a la altura?
La mayoría de las personas pueden viajar hasta 8,000 pies sin necesidad de aclimatarse. Si viaja más alto, el Centro para la Seguridad en la Naturaleza afirma que por lo general toma de 1 a 3 días a una altitud para aclimatarse. Después de esto, tu cuerpo comenzará a sentirse normal a esa altura.
Si bien este podría ser el caso para caminar o hacer senderismo, he descubierto que las cosas son ligeramente diferentes para correr.
Cuando vivía al nivel del mar y viajé a Colorado Springs (6000 pies), noté una disminución en mi rendimiento al correr. Correr a mi ritmo suave se sentía bastante normal, solo una frecuencia cardíaca y respiratoria ligeramente elevadas.
A medida que aumentaba mi ritmo, noté que tenía que trabajar mucho más y no podía correr al mismo ritmo que tenía al nivel del mar.
Cuando me mudé a Colorado, probablemente pasaron de 6 a 8 semanas antes de sentir que estaba de vuelta en los puntos de referencia del nivel del mar a los que estaba acostumbrado.
La aclimatación a la altitud puede ser diferente para todos. Lo mejor es tomarlo con calma durante unos días y ver gradualmente cómo su cuerpo maneja la elevación.
¿Cuáles son las 3 etapas de aclimatación a la altura?
La aclimatación a la altitud es el proceso de introducir gradualmente su cuerpo a altitudes más altas para que pueda adaptarse. Por lo general, esto solo es necesario si la persona viaja a una altitud de alrededor de 10,000 pies (3,000 metros) o más.
Para aclimatarse de manera efectiva a una mayor altitud, puede seguir un proceso de aclimatación a la altitud de 3 pasos: preparación, ascenso y descenso.
#1: Preparación
La etapa de preparación de la aclimatación a la altitud tiene que ver con preparar su cuerpo para una mayor altitud introduciéndolo gradualmente a altitudes más altas.
Por ejemplo, si se estaba preparando para ejecutar el Leadville 100que comienza a 10,000 pies de altura y tiene un punto alto de 12,500 pies, puede volar a Denver, CO, y quedarse unos días.
Denver, la Mile High City, se encuentra a una altura de 5,280 pies. Permanecer uno o dos días en esta elevación le permitirá aclimatarse antes de dirigirse a Leadville, CO, que se encuentra a 10,000 pies de altura.
También es importante tomarlo con calma los primeros días en altura a medida que su cuerpo se adapta. Presionar demasiado al principio podría significar que pasas el resto de tu tiempo tratando de recuperarte. Para lugares de mayor altitud, como un pico del Himalaya, es aún más importante dedicar tiempo a la etapa de preparación.
El campamento base en el Monte Everest se encuentra a 20,000 pies. La mayoría de los escaladores que escalan el pico volarán a Katmandú, que se encuentra a 4500 pies. Luego pasarán varios días o semanas caminando hasta el campamento base para permitir que su cuerpo se aclimate a la gran altitud. Una vez allí, pasan varios días haciendo caminatas cortas y aclimatándose antes de emprender el ascenso a la montaña.
#2: Ascenso
Al realizar el ascenso, es mejor tener en cuenta que, por lo general, no desea dormir a más de 1600 pies por día. Además de esto, por cada 3300 pies que suba, querrá pasar un día más en esa elevación para aclimatarse.
En el Everest, los escaladores suelen dedicar tiempo a subir a los campamentos 1, 2 y 3, quedarse uno o dos días y luego volver a bajar. Este proceso les permite adherirse a estos inquilinos y aclimatarse a la gran altitud mientras intentan prepararse para dar un paso hacia la cumbre.
#3: Descenso
Has llegado a la cumbre. El trabajo duro ha terminado, y ahora es el momento de volver a bajar. Si bien el descenso puede parecer la parte más fácil, su cuerpo todavía está trabajando duro a gran altura. Desea asegurarse de no exagerar durante este período.
Si está en Colorado montando un 14er (el apodo para un pico de más de 14,000 pies), tómese unos minutos en la cima para descansar y disfrutar de la vista antes de comenzar a bajar.
Corrí dos maratones el verano pasado, Maratón de Leadville y el maratón de Pikes Peak. Ambos incluyeron una dura subida que me llevó más de 13,000 pies a sus cumbres (13k para Mosquito Pass en Leadville y 14k para Pikes Peak en Pikes Peak Marathon).
Ambas carreras contaban con un avituallamiento en la cima con comida e hidratación para los corredores. Me aseguré de tomarme mi tiempo para ingerir calorías y dejar que mi respiración y mi ritmo cardíaco se controlaran antes de comenzar el descenso.
Si viaja a altitudes superiores a los 10,000 pies, es posible que desee estar atento a los síntomas de AMS, HAPE y HACE.
AMS
AMS es mal de montaña agudo. En su forma más leve, el AMS puede sentirse como una resaca. Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, mareos, dolores musculares y náuseas.
Los síntomas generalmente comienzan de 24 a 48 horas después de llegar a una gran altura y desaparecen a medida que se aclimata. Si bien generalmente puede mitigar la aparición de AMS tomándose su tiempo al aumentar su altitud y tomándose las cosas con calma los primeros días que está en la altitud, puede afectar a cualquier persona de cualquier nivel de condición física.
HAPE
HAPE significa edema pulmonar de altura. Esta es una acumulación de líquido alrededor de los pulmones y es muy peligrosa, si no potencialmente mortal. Es la causa más común de muerte por mal de altura.
Los síntomas de HAPE incluyen dificultad para respirar en reposo, tos, disminución del rendimiento del ejercicio y congestión del pecho. Si alguien es sospechoso de padecer HAPE, lo mejor es llevarlos a una altitud más baja lo más rápido posible.
HACE
HACE es edema cerebral de altura. Esta es una acumulación de líquido alrededor del cerebro y es la forma más grave de mal de altura. Es potencialmente mortal, y el individuo debe buscar atención médica. inmediatamente.
Los síntomas incluyen pérdida del conocimiento, fiebre, ataxia y latidos cardíacos rápidos. Si se cree que alguien sufre HACE, deben ser llevados a una altitud más baja y recibir oxígeno suplementario.
Si bien el mal de altura puede afectar a cualquier persona, independientemente del nivel de condición física, se puede mitigar aumentando gradualmente la altitud y tomándose el tiempo para aclimatarse adecuadamente.
Con una planificación adecuada, puede aclimatarse adecuadamente a la gran altura para que pueda disfrutar de su tiempo en las montañas.
Para obtener una lista de algunos de los mejores lugares para entrenar en altura, consulta nuestra guía: Los 5 mejores destinos de entrenamiento en altura del mundo.
