Tal vez usted es un corredor, ciclista u otro atleta que no se estira con frecuencia o se estira con poco éxito, o tal vez es alguien que no tiene tiempo para hacer ejercicio constante y tiene que estar sentado todo el día en su trabajo.
En cualquier escenario, es bastante común experimentar tensión en los músculos de las piernas, y muchas personas se quejan de que, ya sea que estén activas o inactivas, sus piernas siempre se sienten rígidas y tensas.
Esto deja a muchas personas preguntándose, “¿Por qué los músculos de mis piernas están tan tensos?” Tener los músculos de las piernas tensos no solo es una queja común, sino que también puede disminuir su calidad de vida y comprometer su rendimiento deportivo.
De hecho, los músculos tensos de forma crónica, las piernas rígidas, los muslos tensos y las pantorrillas tensas pueden limitar la sensación y el rendimiento de su cuerpo, ya sea durante el ejercicio de su elección o simplemente durante el día realizando actividades de la vida diaria, como caminar, subir escaleras, y sentarse o levantarse de una silla.
En este artículo, discutiremos las causas de los músculos rígidos y tensos de las piernas y cómo aflojar los músculos tensos de las piernas.
Cubriremos:
- ¿Por qué los músculos de mis piernas están tan tensos?
- Cómo aflojar los músculos tensos
¡Vamos a sumergirnos!
¿Por qué los músculos de mis piernas están tan tensos?
Hay varios factores que pueden contribuir a la tensión muscular o razones por las que las piernas pueden sentirse rígidas.
Los principales grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo y las razones de la tensión en los músculos de las piernas incluyen los siguientes:
glúteos
Los glúteos son los músculos de los glúteos e incluyen el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Estos músculos extienden la cadera y pueden volverse tensos por estar demasiado tiempo sentado, tener una mala postura o hacer ejercicios como sentadillas, peso muerto, step-ups, carreras en pendientes, puentes para glúteos, empujes de cadera, ciclismo y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo que trabajan el glúteos
Flexores de cadera
Los flexores de la cadera están ubicados en la parte delantera de la cadera donde el tronco se encuentra con el muslo. Los músculos flexores primarios de la cadera incluyen el psoasilíaco, el pectíneo, el sartorio y los cuádriceps.
Estos músculos flexionan la cadera, levantando la pierna, como cuando das un paso hacia adelante mientras caminas o corres o levantas la pierna al pedalear mientras andas en bicicleta.
Muchas personas que se sientan todo el día se quejan de los músculos flexores de la cadera crónicamente tensos porque la posición sentada coloca estos músculos en su posición más corta, por lo que pueden permanecer algo contraídos todo el día y no tienen muchas oportunidades de estirarse.
Andar en bicicleta y correr también puede causar tensión en los flexores de la cadera porque los músculos son uno de los principales motores de ambos movimientos repetitivos, por lo que estos músculos de las piernas pueden ponerse rígidos por el uso excesivo.
quads
Los cuádriceps, o cuádriceps, o un grupo de cuatro músculos que recorren la parte delantera del muslo desde la cadera hasta la rodilla.
El grupo de músculos cuádriceps incluye el recto femoral, que desciende por el centro del muslo desde la cadera hasta la rótula; el vastus lateralis, que está en el lado exterior de la parte delantera del muslo; el vasto medial, que corre a lo largo de la parte más interna de la parte anterior del muslo; y el vastus intermedius, que también corre por el centro.
Estos músculos controlan los movimientos de la cadera y la rodilla porque cruzan ambas articulaciones. Los cuádriceps flexionan (doblan) la pierna a la altura de la cadera para levantar la pierna y extienden (enderezan) la rodilla.
Las personas que se quejan de tener “muslos apretados” generalmente se refieren a la tensión en los cuádriceps.
Los cuádriceps suelen estar apretados como resultado del ejercicio. Los ejercicios como correr, andar en bicicleta, subir escaleras y remar trabajan los músculos de los cuádriceps, por lo que es posible que experimente rigidez en los cuádriceps después de este tipo de actividades.
Además, los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las sentadillas, los step-ups y las estocadas, se enfocan en los cuádriceps, por lo que es posible que tengas los muslos particularmente tensos después de los entrenamientos de piernas.
isquiotibiales
El grupo de músculos isquiotibiales consta de tres músculos, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde las tuberosidades isquiáticas (huesos del asiento) hasta la parte posterior de la rodilla.
Al igual que los cuádriceps, los isquiotibiales controlan los movimientos tanto de la cadera como de la rodilla, pero son el grupo muscular antagonista, por lo que las funciones de los isquiotibiales son opuestas a las que producen los cuádriceps.
Por lo tanto, los isquiotibiales extienden la pierna a la altura de la cadera, ayudando a enderezar la pierna detrás del cuerpo, y flexionan o doblan la rodilla.
Los isquiotibiales tensos son extremadamente comunes, especialmente entre las personas que se sientan durante largos períodos de tiempo o realizan ejercicios repetitivos de la parte inferior del cuerpo, como correr, caminar inclinado, andar en bicicleta y practicar esquí nórdico.
Pantorrillas
Los músculos de la pantorrilla son los que se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Estos músculos se unen en la parte posterior de la rodilla y se estrechan hacia el prominente tendón de Aquiles, donde se unen al calcáneo o al hueso del talón.
Hay dos músculos primarios que constituyen las pantorrillas, el gastrocnemio más grande y más fuerte, y el sóleo subyacente más delgado.
Juntos, los músculos de la pantorrilla ayudan a doblar la rodilla y flexionar plantar el tobillo, lo que implica poner los dedos de los pies en punta como si pisara el acelerador de un coche.
De todos los músculos de las piernas crónicamente tensos, las pantorrillas tensas son probablemente la queja más frecuente entre los atletas y las personas comunes por igual.
Existen numerosas causas para las pantorrillas tensas, como ejercicios repetitivos como correr, caminar, caminar, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, subir escaleras y caminar inclinado, todos los cuales utilizan las pantorrillas.
Además, las pantorrillas tensas pueden ser causadas por el uso de zapatos de tacón alto o incluso zapatos para correr o zapatillas de deporte con un tacón elevado, también conocido como caída grande del talón a la punta.
Cuando el talón está crónicamente elevado en relación con la parte delantera del pie, los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles permanecen en una posición más corta, y nunca pueden estirarse por completo y alcanzar su longitud y rango de movimiento completos.
Cómo aflojar los músculos tensos
Entonces, tienes las piernas rígidas. ¿Ahora que? ¿Cómo se pueden aflojar los músculos tensos de las piernas?
Estas son algunas de las mejores maneras de aflojar los músculos tensos de las piernas, ya sea que esté rígido y dolorido por el ejercicio, sentado en el automóvil durante horas o parezca tener los músculos tensos de las piernas sin ningún motivo:
#1: Use una pistola de masaje
Las pistolas de masaje ayudan a la circulación y activan el sistema nervioso para relajar los tejidos tensos, lo que mejora la flexibilidad al aumentar el rango de movimiento y disminuir la rigidez y el dolor muscular.
#2: Pruebe con un rodillo de espuma
Los rodillos de espuma brindan una forma de autoliberación miofascial para mejorar su rango de movimiento, circulación y adherencias.
#3: Estírate
Realizar estiramientos dinámicos antes de sus entrenamientos y estiramientos estáticos después puede ayudar a alargar los tejidos y aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad.
#4: Sumérjase en un jacuzzi o en un baño de sal de Epsom
Remojarse en un jacuzzi o tomar un baño de sal de Epsom aumentar la circulación y ayudar a aliviar la rigidez muscular.
#5: Alternar entre calor y hielo
La aplicación de terapia de calor y terapia de frío puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez muscular. El calor, en particular, puede ayudar a aflojar los músculos tensos de las piernas al aumentar la circulación.
#6: Pruebe la terapia de luz roja
A revisión de 46 estudios Al investigar los efectos de la terapia con luz roja (fotobiomodulación) en el rendimiento del ejercicio y la recuperación, se descubrió que la terapia con luz roja puede disminuir la inflamación y el estrés oxidativo en los músculos al mismo tiempo que aumenta la masa muscular ganada después del entrenamiento, lo que ayuda a la recuperación y reduce la rigidez muscular.
Prueba el Ambiente de ADN o el Joovv The Go 2.0.
#7: Use botas de recuperación de compresión
Las botas de recuperación de compresión neumática ayudan a la circulación y la recuperación del ejercicio, aliviando los músculos tensos.
Si no tiene los medios para comprar botas de compresión de pierna completa, pruebe las Normatec Ir mangas, que son muy convenientes para usar sobre la marcha después de correr, andar en bicicleta o hacer ejercicio en el gimnasio.
#8: Haz entrenamientos de recuperación activa
Los ejercicios de recuperación activa como caminar, nadar o andar en bicicleta pueden ayudar a relajar los músculos tensos de las piernas después de los entrenamientos intensos.
# 9: Verifique dos veces su dieta
Asegúrese de obtener suficientes proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos después de terminar su entrenamiento para ayudar a facilitar la reposición de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares para la recuperación muscular.
Apunta a 20-30 gramos de proteína y una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1.
También es importante hidratarse lo suficiente y absorber electrolitos con los líquidos si hace ejercicio durante más de una hora o suda mucho.
#10: Inicie nuevos tipos de ejercicio con facilidad
Aunque esto no resolver músculos de las piernas tensos, una de las mejores maneras de prevenir la tensión muscular excesiva después del ejercicio es progresar gradualmente con sus entrenamientos para evitar trabajar demasiado los músculos.
Aunque es común tener los músculos de las piernas tensos después del ejercicio, incorporar las modalidades anteriores en su rutina de recuperación puede ayudar a aliviar la rigidez y el dolor.
Para estiramientos previos y posteriores al entrenamiento para ayudar a evitar músculos tensos o aliviar después del hecho, consulte nuestras guías:
Los 12 mejores estiramientos previos a la carrera: estiramientos para hacer antes de correr
Los 12 mejores estiramientos posteriores a la carrera: estiramientos para hacer después de correr
