Plan de Entrenamiento 10 Millas + Guía Completa de Entrenamiento

Hay un puñado de distancias de carrera populares que cualquier corredor puede recitar rápidamente: 5k, 10k, medio maratón y maratón. Por supuesto, también hay otros, pero se podría argumentar que estas distancias de carrera podrían considerarse los «cuatro grandes» o los principales eventos de carreras en carretera.

Si bien cada una de las cuatro grandes distancias de carrera tiene sus ventajas y méritos, también hay algo que decir sobre incursionar en otras distancias de carrera intermedias, como una carrera de 10 millas o una de 15 km.

Desafortunadamente, debido a que las carreras de 10 millas y 15 km son menos comunes, es difícil encontrar planes de entrenamiento que estén específicamente orientados a estas distancias, lo que hace que muchos corredores tengan que recurrir a modificar un plan de entrenamiento de 10 km o plan de entrenamiento media maraton ajustando las distancias hacia arriba o hacia abajo.

Sin embargo, cuanto más específico sea su plan de entrenamiento para su distancia de carrera objetivo, más exitoso será. Por lo tanto, hemos elaborado un plan de entrenamiento de 10 millas y una guía de entrenamiento que se puede utilizar para las distancias de carrera entre los 10 km y la media maratón.

Adopte las diferentes distancias, salga de los «cuatro grandes» y pruebe nuestro plan de entrenamiento de 10 millas y 15 km y vea si se enamora de estas distancias de «punto ideal».

Veremos:

  • ¿Cuánto son 10 millas y cuánto son 15k?
  • Elementos de un plan de entrenamiento de 10 millas
  • Plan de Entrenamiento de 10 Millas para Principiantes

¿Listo?

¡Saltamos!

Un cuaderno con un plan de entrenamiento de 10 millas escrito en él.

¿Cuánto son 10 millas y cuánto son 15k?

Dependiendo de dónde vivas en el mundo; es posible que esté más o menos familiarizado con las millas o los kilómetros, por lo que vale la pena cubrir brevemente los conceptos básicos de estas distancias.

Una milla son 1.609 metros, por lo que 10 millas son poco más de 16 kilómetros.

Una carrera de 15k se puede considerar como tres carreras de 5k seguidas. Dado que cada carrera de 5k es de aproximadamente 3,1 millas, una de 15k es un poco más de 9,3 millas.

Una carrera de 10 millas o una carrera de 15 km logra un equilibrio perfecto entre los 10 km y la media maratón, lo que las convierte en opciones atractivas para los corredores que quieren pasar de los 10 km pero no tienen tiempo para entrenar o la resistencia aún para una media maratón.

Elementos de un plan de entrenamiento de 10 millas

Un plan de entrenamiento de 10 millas debe incorporar todos los entrenamientos clave que se encuentran en los planes de entrenamiento para distancias de carrera como 10k y medio maratón, solo que deben adaptarse al nivel de intensidad y duración de una carrera de 10 millas o 15k.

Una persona corriendo en un día de otoño.

Estos son los principales tipos de entrenamientos que encontrará en nuestro plan de entrenamiento de 10 millas:

carreras fáciles

Las carreras fáciles son los entrenamientos básicos que construyen tu base aeróbica.

Un plan de entrenamiento de 10 millas debería ayudarlo a desarrollar su resistencia para la distancia.

Incluso el simple hecho de terminar 10 millas puede ser un desafío para los corredores que se embarcan en un plan de entrenamiento de 10 millas para principiantes, por lo que debe haber un fuerte énfasis en la construcción de base a través de carreras fáciles.

Para los corredores que buscan hacer un plan de entrenamiento avanzado de 10 millas, las carreras suaves siguen siendo importantes porque mejoran su condición aeróbica y permiten que su cuerpo se recupere por completo entre los entrenamientos.

Las carreras fáciles deben realizarse a un ritmo conversacional, o alrededor de 6-7 en una escala RPE de 1-10 (siendo 10 el esfuerzo máximo).

carreras largas

Las carreras largas desarrollan tu resistencia cardiovascular, muscular y mental para tu carrera de 10 millas.

Progresarán en longitud a medida que se ponga en forma durante el plan de entrenamiento de 10 millas.

Una persona corriendo.

Entrenamientos por intervalos

Los entrenamientos por intervalos implican correr distancias específicas y ritmos específicos, generalmente en una pista.

Estos entrenamientos de velocidad hacen que su cuerpo se acostumbre a correr a un ritmo de carrera o más rápido, mejorando su forma física, la velocidad de sus piernas, su fuerza mental y su eficiencia metabólica.

Carreras de tempo e intervalos de umbral

Las carreras de tempo y los intervalos de umbral se ejecutan a un ritmo que corresponde a su umbral de lactato, que ocurre alrededor del 83-88% de su VO2 máx..

El umbral de lactato es el punto en el que su cuerpo tiene que pasar de producir la mayor parte del ATP (energía celular) a través del metabolismo aeróbico a producir la mayor parte de la energía a través de la glucólisis anaeróbica.

Este cambio metabólico va acompañado de fatiga y dolor en las piernas, razón por la cual las carreras de ritmo y los entrenamientos de umbral ayudan a entrenar tu cuerpo para correr más rápido y más lejos antes de que se presente la fatiga.

Las carreras de tempo suelen durar al menos 20 minutos o más a un ritmo de umbral, mientras que los entrenamientos de umbral pueden implicar intervalos más cortos a este ritmo.

El ritmo de umbral es solo un poco más rápido que el ritmo de 15 km y el ritmo de carrera de 10 millas, dependiendo de su velocidad porque se dice que el ritmo de umbral es el ritmo que correría si corriera al máximo durante una hora.

Una persona en una pista.

Por lo tanto, si corre a un ritmo de 7 minutos/milla para una carrera de 10 millas, su tiempo final será de 70 minutos, por lo que su ritmo de umbral podría estar alrededor de las 6:55 por milla.

Si eres un corredor más lento, digamos 90 minutos para una carrera de 10 millas (ritmo de 9 minutos), tu ritmo de umbral podría estar más cerca de tu ritmo de carrera de 10 km (8:45 más o menos).

Repeticiones de la colina

Las repeticiones en cuesta implican correr cuesta arriba con buena forma.

Desarrollan fuerza, velocidad y potencia explosiva, lo que puede ayudarte a tener una zancada más potente y fuerte.

Correr colinas también te ayudará a prepararte para conquistar colinas durante tu carrera de 10 millas.

zancadas

Las zancadas o aceleraciones son ráfagas cortas de carrera máxima, generalmente de 50 a 150 metros de longitud.

Las zancadas permiten a los corredores aumentar su volumen de negocios y trabajar en su forma y velocidad sin sobrecargar demasiado el cuerpo.

Una persona en una bicicleta estacionaria.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado consiste en realizar cualquier tipo de ejercicio que no sea correr.

Los beneficios del entrenamiento cruzado para los corredores es que la mayoría de las actividades de entrenamiento cruzado son ejercicios de bajo impacto, por lo que reducen el impacto y el riesgo de lesiones en el cuerpo sin dejar de proporcionar un entrenamiento cardiovascular.

Además, los ejercicios de entrenamiento cruzado utilizan músculos y movimientos diferentes a los de correr.

Agregar variedad a su rutina reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo al introducir diferentes tensiones y romper la naturaleza repetitiva de correr todos los días.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un componente importante para mantener su cuerpo saludable y permitir correr sin lesiones.

El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.

Al sobrecargar sus músculos y tejidos con resistencia, se estimulan para que se adapten y fortalezcan. Esto los hace mejor equipados para manejar el impacto y las fuerzas de correr, por lo tanto, reduce el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares, lo que reduce aún más el riesgo de lesiones y, al mismo tiempo, mejora la eficiencia del movimiento.

Los corredores deben apuntar a 2-3 entrenamientos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo por semana además del plan básico de carrera de 10 millas.

Días de descanso

Personas en un gimnasio haciendo una tabla y chocando los cinco.

Los corredores no suelen considerar los días de descanso como un entrenamiento per se, pero son un crucial parte del entrenamiento.

Los días de descanso permiten que su cuerpo se recupere, para que sus tejidos puedan adaptarse y reconstruirse después de sus entrenamientos.

La mayoría de los corredores deberían tomarse al menos 1 o 2 días de descanso a la semana cuando entrenan para una carrera de 10 millas o 15 km.

Plan de Entrenamiento de 10 Millas para Principiantes

Este plan de entrenamiento de 10 millas/plan de entrenamiento de 15 km para principiantes está diseñado para corredores que han corrido 5 km o más. El objetivo aquí es menos sobre el ritmo y más sobre completar la distancia de 10 millas.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
30 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto carrera fácil de 4 millas Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado carrera fácil de 4 millas Calentar 1 milla (2k)
2 millas a ritmo de umbral (3k)
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descansar Carrera larga de 5 millas (8k)
30 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto Calentar 1 milla (2k)
12 x 400 a ritmo de 5k con trote de 200m
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado carrera fácil de 5 millas
4 zancadas de 50-100 m
Calentar 1 milla (2k)
3 millas a ritmo de umbral (5k)
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descansar Carrera larga de 6 millas (10k)
40 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto Calentar 1 milla (2k)
6 x 800 a ritmo de 10k con trote de 200m
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado carrera fácil de 5 millas
4 zancadas de 50-100 m
Calentar 1 milla (2k)
4 millas a ritmo umbral (7k)
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descansar Carrera larga de 7 millas (11k)
40 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto Calentar 1 milla (2k)
3 x 1600m a ritmo de 5k con trote de 200m
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado Carrera fácil de 5 millas (8k)
4 zancadas de 50-100 m
Calentar 1 milla (2k)
10-15 colinas de 1 minuto
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descansar carrera de 6 millas (10k) o carrera de 10k
50 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto Calentar 1 milla (2k)
8 x 400 m a ritmo de milla con trote de 200 m
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado Carrera fácil de 6 millas (10k)
4 zancadas de 50-100 m
Calentar 1 milla (2k)
5 millas a ritmo umbral (8k)
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descansar Carrera larga de 8 millas (12-13k)
50 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto Calentar 1 milla (2k)
4 x 1600m a ritmo de 5k con trote de 200m
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado Carrera fácil de 6 millas (10k)
4 zancadas de 50-100 m
Calentar 1 milla (2k)
2 x 3 millas a ritmo umbral (5k) con 2 minutos de recuperación
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descansar Carrera larga de 9 millas (14-15)
60 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto Calentar 1 milla (2k)
8 x 1000m a ritmo de 5k con trote de 200m
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado Carrera fácil de 7 millas (11-12k)
4 zancadas de 50-100 m
Calentar 1 milla (2k)
10-15 colinas de 1 minuto
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descansar Carrera larga de 6 millas (10k)
45-60 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto Calentar 1 milla (2k)
6 x 800 a un ritmo de 10k
Enfriamiento 1 milla (2k)
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado carrera de 6 millas (10k)
4 zancadas de 100 m
Descansar 15-20 minutos de carrera de sacudida carrera de 10 millas o 15k

Los corredores intermedios pueden seguir exactamente el mismo programa, pero agregar de 2 a 4 millas por carrera larga según corresponda, y puede cambiar un entrenamiento cruzado por una carrera de distancia si está acostumbrado a un mayor volumen.

Para obtener orientación sobre qué hacer en el gimnasio, consulte nuestros recursos de entrenamiento de fuerza para corredores.

Dos personas hablando después de correr en la playa.

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