Proteína Whey Vs Proteína Vegetal: ¿Cuál Es Más Eficaz Para El Crecimiento Muscular?

Las proteínas en polvo son populares porque ofrecen una manera conveniente de incluir más proteínas en su dieta. La proteína es necesaria para construir músculo y puede ayudar a aumentar la saciedad y por lo tanto apoyar la pérdida de peso.

Pero, ¿qué es mejor para tu dieta, la proteína de suero o la proteína vegetal en polvo?

En esta guía, analizaremos los pros y los contras de la proteína de suero de leche frente a la proteína vegetal en polvo para que puedas decidir cuál es mejor para ti.

Cubriremos:

  • ¿De qué está hecha la proteína de suero?
  • ¿Qué es la proteína en polvo de origen vegetal?
  • ¿Es la proteína de origen vegetal mejor que la proteína de suero?
  • Diferencias entre la proteína de suero y la proteína vegetal

¡Vamos a sumergirnos!

La palabra proteína grabada en polvo de proteína se extendió por el suelo.

¿De qué está hecha la proteína de suero?

Discutir de qué está hecha la proteína de suero responderá de inmediato a la pregunta común: «¿La proteína de suero es vegana?»

La proteína de suero en polvo está hecha de leche de vaca, por lo que es una proteína en polvo de origen animal que no es compatible con una dieta vegana.

Después de pasteurizar la leche para eliminar posibles bacterias, se le agregan enzimas para separar los sólidos de la leche (caseína, que se usa para hacer queso) del suero, que es la porción líquida.

Luego, los carbohidratos, la grasa y el líquido se eliminan del suero para procesar el producto en concentrado de proteína de suero.

El concentrado de proteína de suero se procesa aún más eliminando la grasa y los carbohidratos y toda la porción líquida que se separa de la leche al hacer queso. El producto resultante es un aislado de proteína de suero.

la palabra "suero" escrito en polvo de proteína de chocolate.

Tenga en cuenta que las proteínas en polvo hechas con aislado de proteína de suero de leche o hidroaislado de proteína de suero de leche están más procesadas que las hechas con concentrado de suero de leche, por lo que si prefiere comer alimentos en su estado más natural y tratar de evitar los alimentos altamente procesados, será más adecuado para usted. con proteína de suero en polvo que se elabora con concentrado de suero.

El concentrado de suero sigue siendo un suplemento procesado porque se elabora procesando la leche de vaca en lugar de beber la leche de vaca directamente, pero es menos procesado que el aislado de proteína de suero.

Como aislado de proteína de soya, el aislado de proteína de suero contiene alrededor de 90 a 95 % de proteína en peso y también es una fuente de proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales.

Sin embargo, el perfil de aminoácidos en la proteína de suero de leche frente a la proteína de soja es diferente.

Debido a estas diferencias, a menudo se piensa que la proteína de suero en polvo es superior a la proteína de soya en polvo para el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular y la pérdida de peso porque hay más aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en el suero que en la proteína de soya en polvo.

Una variedad de diferentes proteínas en polvo.

¿Qué es la proteína en polvo de origen vegetal?

La proteína en polvo de origen vegetal es un término general que puede referirse a cualquier proteína en polvo o barra de proteína formulada con proteína derivada de fuentes vegetales como proteína de soja, proteína de arroz integral, proteína de guisante, proteína de cáñamo, proteína de semilla de girasol o incluso proteína de semilla de sandía.

Muchas proteínas en polvo de origen vegetal utilizan una mezcla de diferentes proteínas de origen vegetal para proporcionar un mejor equilibrio de todos los aminoácidos esenciales.

A pesar de La proteína de soya es una proteína completa.lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, muchas proteínas de origen vegetal son proteínas incompletas, por lo que carecen de uno o más aminoácidos esenciales o no contienen una cantidad apreciable de un aminoácido esencial.

Por lo tanto, la combinación de diferentes proteínas complementarias de origen vegetal con alto contenido de diferentes aminoácidos puede proporcionar una proteína completa.

Proteína en polvo de origen vegetal.

¿Es la proteína de origen vegetal mejor que la proteína de suero?

Antes de profundizar en la comparación de la proteína de suero de leche con la proteína vegetal en polvo, es importante establecer que no hay necesariamente un «ganador» claro en términos de si la proteína de suero de leche es mejor que la proteína de origen vegetal o si la proteína de origen vegetal es mejor que proteína de suero

Ambos tipos de proteína en polvo ofrecen una manera conveniente de obtener proteínas reparadoras junto con otros nutrientes. Los beneficios específicos para la salud y la nutrición en la proteína vegetal frente a la proteína de suero en polvo dependerán del producto particular que elija.

Tenga en cuenta que no hay una respuesta absoluta o «correcta» o «incorrecta» cuando se trata de elegir proteína de suero de leche frente a proteína vegetal en polvo.

Sin embargo, asegúrese de leer la información nutricional y la etiqueta de ingredientes para elegir las proteínas en polvo más saludables. Evite ingredientes artificiales, azúcares excesivos y otros productos químicos y rellenos.

Las proteínas en polvo con sabor suelen incluir algún tipo de edulcorante artificial como la sucralosa (Splenda), alcoholes de azúcar como el eritritol o edulcorantes naturales no calóricos como la stevia o el extracto de fruta Monk.

Proteína en polvo de vainilla y chocolate.

Diferencias entre la proteína de suero y la proteína vegetal

Existe una gran superposición en la nutrición que ofrece el polvo de proteína de suero frente a la proteína vegetal, por lo que, de alguna manera, elegir uno sobre otro puede ser una cuestión de preferencia personal, sus necesidades dietéticas y sus preferencias de sabor.

Sin embargo, existen varias diferencias clave entre el suero y la proteína de origen vegetal, lo que puede hacer que una sea una mejor opción para usted.

El principal beneficio de la proteína de origen vegetal frente a la proteína de suero es el hecho de que la proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que contiene lactosaun azúcar de la leche al que muchas personas son sensibles.

Además, si eres vegano o sigues una dieta basada en plantas que excluye el consumo de productos lácteos, querrás elegir proteína vegetal frente a proteína de suero en polvo.

Existe la posibilidad de experimentar problemas digestivos con suero de leche o proteína de origen vegetal.

Alguien sacando proteína en polvo de una tina.

Si tienes un sensibilidad a la lactosa, definitivamente desea buscar un polvo de proteína de suero que esté hecho de aislado de proteína de suero o hidroaislado de proteínas de suero.

Si estos aún le causan molestias gastrointestinales, debería considerar cambiar a proteína de soya en polvo u otra mezcla de proteína en polvo de origen vegetal.

Muchos polvos de proteína de origen vegetal utilizan proteína de guisante, que puede causar hinchazón, especialmente en aquellas personas sensibles a los FODMAPSy las proteínas en polvo de origen vegetal suelen contener más fibra que la proteína de suero en polvo.

La proteína de cáñamo y guisante tiene un alto contenido de fibra, que es uno de los beneficios de elegir una proteína en polvo de origen vegetal en lugar de suero de leche, pero el consumo excesivo de fibra puede causar gases, hinchazón y diarrea, especialmente si aumenta su consumo de fibra repentinamente.

Por esta razón, si va a comenzar a incorporar proteína en polvo de origen vegetal en su dieta y la proteína en polvo contiene mucha fibra por porción, intente incorporar la proteína en polvo gradualmente, aumentando lentamente su ingesta diaria para ayudar a que su sistema digestivo se ajuste. a manejar más fibra.

Proteína en polvo de vainilla.

Proteína de suero versus proteína vegetal en polvo: sabor y textura

Las preferencias de sabor y textura para cualquier alimento son ciertamente subjetivas, pero la mayoría de las personas encuentran que la textura es mejor en la proteína de suero que en la proteína en polvo de origen vegetal.

La proteína de suero tiende a ser más suave porque el polvo es más fino, por lo que se disuelve más fácilmente en agua o cualquier líquido que esté usando. Algunos polvos de proteínas vegetales pueden ser algo arenosos.

Por supuesto, hay excepciones en ambos casos, por lo que es posible que deba probar un par de productos diferentes para encontrar el que más le guste.

Proteína de suero versus proteína vegetal: crecimiento muscular y pérdida de peso

Aunque la soya (y la mayoría de las mezclas de proteína en polvo a base de plantas) y la proteína de suero contienen todos los aminoácidos esenciales, hay un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales en el suero que en la proteína de origen vegetal.

Proteína de chocolate en polvo.

Algunos de los aminoácidos se denominan aminoácidos «esenciales», lo que significa que deben consumirse en la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlos de forma endógena.

Una «proteína completa» es una proteína que proporciona al menos algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Puede o no tener alguno o todos los aminoácidos no esenciales restantes.

De acuerdo con la Clínica Clevelandlos aminoácidos esenciales incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Además, uno de los beneficios de elegir la proteína de suero frente a la proteína en polvo de origen vegetal es que la proteína de suero tiene el mayor valor biológico (BV) de cualquiera de las fuentes de proteínas comunes utilizadas en las proteínas en polvo.

Esto significa que los aminoácidos contenidos en la proteína de suero de leche en polvo se absorben más fácilmente, por lo que obtiene más de la proteína que en realidad se encuentra en la proteína en polvo.

Una variedad de cucharadas de diferentes proteínas en polvo.

Aunque mucha gente cree que es mejor elegir suero de leche frente a proteína de origen vegetal en polvo para el crecimiento muscular, estudios han descubierto que mientras las proteínas en polvo proporcionen una cantidad similar de gramos de proteína total y BCAA por porciónel suero de leche y las proteínas en polvo a base de plantas son igualmente eficaces para desarrollar músculo o promover la hipertrofia muscular.

La evidencia también sugiere que las ganancias de fuerza pueden ser similares cuando se consumen proteínas de origen vegetal o proteína de suero de leche en polvo, siempre que las proteínas en polvo proporcionen un perfil de aminoácidos similar.

Ya sea que decida elegir proteína de suero en polvo o proteína en polvo de origen vegetal, La recomendación es elegir una proteína en polvo que aporte de 20 a 30 gramos de proteína y de 5 a 12 gramos de BCAA por ración.

Además, de los gramos de BCAA, idealmente debería haber al menos 3 gramos de leucina.

La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (junto con la isoleucina y la valina).

Se ha demostrado que este BCAA es especialmente efectivo para apoyar el crecimiento muscular.

Tenga en cuenta que aunque las proteínas en polvo son convenientes, siempre que sea posible, considere alternativas de alimentos reales con alto contenido de proteínas, como huevos duros, yogur griego, requesón, pechuga de pollo, pescado, soja, seitán y carnes magras.

Para obtener una lista de alimentos ricos en proteínas, haga clic aquí.

Una variedad de alimentos ricos en proteínas como pollo, carne de res, productos lácteos y nueces.

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