Ritmo cardíaco de maratón: ¿Cuál es un ritmo cardíaco típico durante un maratón?

Todos sabemos intuitivamente que correr aumenta tu frecuencia cardíaca, por lo que correr un maratón requerirá de 2 a 5 horas (o más) de frecuencia cardíaca elevada, dependiendo de tu ritmo.

Pero, ¿cuál es la frecuencia cardíaca promedio de los corredores de maratón durante la carrera? ¿En qué zona de frecuencia cardíaca corren la mayoría de los corredores de maratón?

En este artículo, analizamos la frecuencia cardíaca promedio típica de un maratón durante una carrera y los factores que afectan la frecuencia cardíaca de un corredor de maratón.

Cubriremos:

  • Factores que afectan la frecuencia cardíaca promedio de maratón
  • ¿Cuál es la zona de frecuencia cardíaca típica durante un maratón?
  • ¿Cuál es la frecuencia cardíaca promedio durante un maratón?

¡Saltamos!

Un corredor comprobando su ritmo cardíaco de maratón.

Factores que afectan la frecuencia cardíaca promedio de maratón

Antes de intentar determinar la frecuencia cardíaca típica durante un maratón, es importante discutir la dificultad de esta pregunta.

Sería virtualmente imposible llegar a una frecuencia cardíaca típica para un corredor de maratón en latidos por minuto que sería aplicable en cualquier sentido práctico para todos los corredores de maratón.

Los corredores de maratón son un grupo diverso de personas que abarcan toda la gama en términos de edad, nivel de habilidad y nivel de esfuerzo/intensidad durante un maratón.

Debido a estos y otros factores, existe una gran variabilidad en las frecuencias cardíacas de los corredores de maratón durante una maratón.

Estos son algunos de los factores principales que influirán en la frecuencia cardíaca promedio de un maratón o durante la carrera:

Gente corriendo un maratón.

#1: Edad

La frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad de forma casi lineal, por lo que los corredores mayores suelen tener una frecuencia cardíaca de maratón más baja que los corredores más jóvenes cuando ambos atletas corren al mismo porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima o VO2 máx.

#2: Nivel de esfuerzo

Además de la edad, el factor más importante que afectará la frecuencia cardíaca promedio durante un maratón entre dos corredores diferentes es el nivel de esfuerzo relativo al que están corriendo los corredores.

No todos los corredores de maratón ingresan a la carrera con el objetivo de correr lo más rápido que puedan.

Algunos corredores adoptan un enfoque más recreativo y eligen voluntariamente correr a un ritmo más cómodo, empapándose de la experiencia en lugar de intentar ser tan competitivos consigo mismos o en la carrera como sea posible.

Por ejemplo, un corredor que está tratando de calificar para el maratón de Boston probablemente correrá el maratón lo más rápido que pueda, lo que probablemente se correlacione con el ritmo justo por debajo del umbral anaeróbico (en el 83-90 % del ritmo cardíaco máximo). rango de tasas).

Otro corredor que solo quiere disfrutar del maratón y no se concentra en el tiempo podría correr el maratón más cerca del 65 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Incluso si estos dos corredores tienen exactamente la misma frecuencia cardíaca máxima, su frecuencia cardíaca promedio de maratón será significativamente diferente debido a las variaciones en la intensidad a la que eligen correr.

Un corredor de élite en un maratón.

#3: Nivel de Entrenamiento

Con el entrenamiento adecuado, los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, pueden aumentar su umbral anaeróbico, o el porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima en la que cruzan a la zona anaeróbica.

Los estudios sugieren que el umbral anaeróbico o el umbral de lactato suele estar entre el 83 y el 87 % de su VO2 máx. y está asociado con aproximadamente el mismo porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima, pero el entrenamiento puede mejorar este número hasta más cerca del 90 % de tu FC máximaempujando el umbral a una mayor intensidad de ejercicio.

Por lo tanto, cuando dos corredores con la misma frecuencia cardíaca máxima pero que tienen diferentes niveles de condición física o entrenamiento corren el maratón a una frecuencia cardíaca que se corresponde con el umbral anaeróbico, sus frecuencias cardíacas promedio de maratón serán diferentes.

Otros factores, como el sexo y la genética, pueden afectar su frecuencia cardíaca máxima personal, lo que puede influir en su frecuencia cardíaca durante un maratón.

Una persona controlando su ritmo cardíaco.

¿Cuál es la zona de frecuencia cardíaca típica durante un maratón?

Un estudio sugirió que la mayoría de los entrenadores de atletismo y fisiólogos del ejercicio recomiendan correr un maratón entre el 65 y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Esto representa zonas de frecuencia cardíaca en la «zona aeróbica», muy por debajo del umbral anaeróbico para la mayoría de los corredores entrenados. Sin embargo, muchos corredores corren más cerca del umbral anaeróbico.

resultados de uno estudiar examinó varios factores fisiológicos durante la carrera de maratón, incluida la frecuencia cardíaca y el porcentaje de VO2 max en diez corredores masculinos de diferentes niveles de habilidad para correr.

Los resultados de los sujetos demostraron que los corredores de maratón completaron la carrera a una frecuencia cardíaca promedio que correspondía al 82% al 96% de la frecuencia cardíaca máxima del corredor.

En otras palabras, el sujeto que corrió la carrera al porcentaje relativo más bajo de su frecuencia cardíaca máxima tenía una frecuencia cardíaca promedio de maratón que correspondía al 82% de su frecuencia cardíaca máxima.

El sujeto que corrió el maratón con el porcentaje más alto de su frecuencia cardíaca máxima tuvo una frecuencia cardíaca de maratón promedio correspondiente al 96% de su frecuencia cardíaca máxima.

Gente corriendo un maratón a un ritmo rápido.

La frecuencia cardíaca máxima de cada corredor se probó dos semanas antes de la carrera real en un entorno de laboratorio, lo que es mucho más preciso que usar una fórmula de estimación de frecuencia cardíaca máxima, como 220 – edad, por lo que los datos de estos porcentajes de frecuencia cardíaca pueden ser tomado como bastante exacto.

En los 10 corredores de maratón del estudio, la frecuencia cardíaca promedio de la maratón fue del 88,7 % de la frecuencia cardíaca máxima. Para los corredores de este estudio en particular, esto se correlacionó con una frecuencia cardíaca promedio de maratón de 157 lpm.

otro estudiocon 11 corredores masculinos con una edad promedio de 37 años, encontró que la frecuencia cardíaca promedio aumentó en 10 latidos por minuto durante la duración del maratón, de 163,9 lpm después de completar el 10% de la carrera y terminar el último 10% de la misma. la carrera con una frecuencia cardíaca media de 173,6 lpm.

Esto representa un aumento de casi el 6 por ciento y se debe a un fenómeno denominado deriva cardíaca.

Tomando la frecuencia cardíaca promedio para cada porción del 10% del maratón, se obtiene una frecuencia cardíaca media general para la carrera de 168 lpm.

Si usamos la fórmula de Fox para estimar la frecuencia cardíaca máxima, esto significa que los sujetos en su conjunto tenían una frecuencia cardíaca máxima promedio de 220-37 = 183 lpm.

Si usamos la fórmula de Tanaka, 208-0,7 × edad, la frecuencia cardíaca máxima sería 208-25,9 = 182,1 lpm.

Estos son bastante similares, así que vamos con 183. Si usamos 168 lpm como frecuencia cardíaca promedio de maratón durante el transcurso de la carrera para el grupo de participantes, los corredores estaban corriendo aproximadamente al 91,8% o 92% de su frecuencia cardíaca máxima. .

Gente corriendo un maratón.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca promedio durante un maratón?

Como puede verse, hay bastantes factores que pueden afectar a la frecuencia cardíaca media de un maratón, pero si tratamos de cuantificar una frecuencia cardíaca típica, tenemos que fijarnos en quién es el “maratonista medio”.

Según el Instituto Internacional de Medicina Racial El estado del running 2019 informe, la edad media de los corredores de maratón es de 40 años.

Un estudio investigó la precisión de las ecuaciones de predicción basadas en la edad de la frecuencia cardíaca máxima para los corredores de maratón en particular. Los resultados sugirieron que la fórmula de Tanaka (208-0,7 × edad) es más precisa que la fórmula de Fox (220-edad) para hombres y que ambas fórmulas sobrestimaron la frecuencia cardíaca máxima en mujeres en alrededor de 5 lpm.

Si consideramos que la edad promedio de un corredor de maratón es de 40 años, la frecuencia cardíaca máxima sería de 180 lpm con la fórmula de Fox, que es, curiosamente, exactamente la misma frecuencia cardíaca máxima estimada que Tanaka.

Gente corriendo un maratón.

Un estudio con nueve corredores de maratón masculinos que no son de élite con una edad promedio de 40 años, encontraron que la frecuencia cardíaca promedio durante el maratón fue de 159 lpm.

Si la frecuencia cardíaca máxima promedio para este grupo de edad es de 180 lpm, esto significa que los corredores de maratón corrieron al 88 % de su frecuencia cardíaca máxima. Además, dado que 40 es la edad media para la mayoría de los corredores de maratón, podemos usar 159 lpm como la «frecuencia cardíaca típica de maratón» para el corredor de maratón «promedio».

Por supuesto, esto está lejos de ser una ciencia exacta ya que el estudio solo involucró a corredores masculinos, y cada corredor es único, pero dado que estos no eran corredores de élite y la edad promedio de los corredores de maratón es de 40 años, es una aproximación decente.

Sin embargo, si usamos el 65-80% del rango de frecuencia cardíaca máxima, también podemos determinar que la frecuencia cardíaca típica de maratón para este «corredor de maratón promedio» es de 117-144 lpm.

Tu propio ritmo cardíaco durante un maratón dependerá de tu ritmo cardíaco máximo y de tu nivel de esfuerzo.

Para correr tu próximo maratón lo mejor que puedas, consulta nuestros planes de entrenamiento para maratones.

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