Incluso si tratas de ser positivo con tu cuerpo y sentirte bien con tu apariencia, puede ser difícil no mirar tu reflejo en el espejo y criticar varios aspectos de tu físico, como tener un trasero plano.
Pero que es síndrome del trasero plano? ¿Qué causa un “botín” plano o un “culo plano”? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para corregir el síndrome de los glúteos planos y darles glúteos bien formados?
En este artículo, discutiremos las causas comunes de un trasero plano y luego proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios para corregir el síndrome del trasero plano y darle las curvas que está buscando.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es un trasero plano?
- ¿Qué causa el síndrome de glúteos planos?
- Cómo arreglar un trasero plano y construir un botín más grande
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un trasero plano?
Como su nombre lo describe, un trasero plano es un trasero o glúteos que no sobresalen hacia afuera en una forma redondeada pero que quedan relativamente planos cuando se ve el perfil del cuerpo desde un lado.
Un trasero plano, o síndrome de trasero plano, también puede llamarse botín plano, trasero plano, trasero plano o síndrome de trasero plano.
Independientemente del término que use, el síndrome de glúteos planos se caracteriza visualmente por la falta de contorno externo de los glúteos, de modo que hay muy poca curvatura convexa de la parte inferior en relación con la espalda.
Si tuviera que trazar el contorno de su cuerpo en una vista de perfil lateral, cuando tiene el síndrome de las nalgas planas, la parte inferior de la espalda se inclina hacia el botín plano, que luego se desvanece gradualmente hacia la parte superior del muslo con muy poca distinción en el contorno entre cada transición o región.
Tener un trasero plano a veces también se llama Síndrome de Glúteos Desaparecidos (DBS, por sus siglas en inglés).
¿Qué causa el síndrome de glúteos planos?
La causa principal del síndrome de glúteos planos es la falta de masa muscular significativa en los glúteos.
Los glúteos son poderosos extensores de la cadera y también ayudan a estabilizar y sostener la parte inferior de la espalda y el tronco. Los músculos más pequeños de los glúteos juegan un papel clave en la estabilización de las caderas, la abducción de la pierna y la rotación interna y externa de la pierna.
Un estilo de vida sedentario, específicamente la falta de entrenamientos consistentes de desarrollo muscular como el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo o ejercicios pliométricos, puede hacer que los músculos de los glúteos estén poco desarrollados, lo que lleva a un trasero plano con el tiempo.
La inactividad y el envejecimiento pueden provocar sarcopenia (pérdida de masa muscular), lo que hará que un trasero redondo y lleno se vuelva plano. Esencialmente, si deja de hacer ejercicio y deja de tratar deliberadamente de fortalecer y desarrollar los músculos de los glúteos, el tamaño de los músculos disminuirá con la edad (sarcopenia relacionada con la edad).
La pérdida de masa muscular se acelerará con la edad porque, después de los 50 años, perdemos entre el 1 y el 2 % de nuestra masa muscular al año. De hecho, uno estudiar encontró que las personas pueden haber perdido hasta el 50% de la masa muscular a los 80 años.
Por lo tanto, una de las claves para arreglar un trasero plano es trabajar para desarrollar la masa muscular de los glúteos.
Muchas personas con síndrome de glúteos planos también pueden tener poca grasa corporal o un porcentaje de grasa corporal bajo en general porque el glúteo está compuesto tanto de tejido muscular (músculos de los glúteos) como de grasa corporal subcutánea que lo recubre.
En general, aunque tanto hombres como mujeres pueden sufrir el síndrome de glúteos planos, los hombres son especialmente propensos a tener glúteos planos debido a las diferencias en el perfil hormonal y la subsiguiente distribución de la grasa corporal entre hombres y mujeres biológicos.
Las mujeres biológicas tienen una mayor propensión a almacenar grasa corporal en las caderas, las nalgas y los muslos, mientras que los hombres biológicos tienden a tener un mayor almacenamiento de grasa abdominal.
Por esta razón, los hombres con un porcentaje de grasa corporal más bajo o que son «delgados» tienen más probabilidades de experimentar el síndrome de glúteos planos que las mujeres si todos los demás factores, incluida la dieta y los hábitos de ejercicio, son los mismos.
La genética también puede afectar la forma de tu trasero, y ciertas personas parecen estar genéticamente predispuestas al síndrome del trasero plano.
Cómo arreglar un trasero plano y construir un botín más grande
Al hacer ejercicios para arreglar un trasero plano, debes seguir las pautas para el crecimiento muscular (hipertrofia).
Por lo tanto, debe realizar tres series de cada ejercicio, usando cargas que sean del 65 al 85 % de su 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Cuantas menos repeticiones realices, mayor debería ser el peso relativo.
La investigación sugiere que los ejercicios compuestos tienden a ser mejores para construir masa y aumentar la fuerza. Sin embargo, agregar ejercicios de aislamiento también puede conducir a aumentos en la hipertrofia.
Además, también debe emplear el principio de sobrecarga progresiva al realizar entrenamientos para obtener un botín más grande y arreglar un trasero plano.
Hay varias formas de hacer esto, ya sea aumentando el peso que está levantando en sus ejercicios de piernas de una semana a otra o en el volumen que está haciendo en términos de repeticiones y series.
Finalmente, la mayoría de la evidencia sugiere necesitas tener un superávit calórico de alrededor del 10% sobre tu gasto energético diario total para desarrollar músculo.
Entonces, por ejemplo, si quema 2000 calorías al día entre su BMR, el ejercicio, la actividad diaria y la digestión, debe consumir 2200 calorías para apoyar el crecimiento muscular.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de glúteos para arreglar un trasero plano y darle algo de definición, volumen y alegría:
#1: Peso muerto rumano con una sola pierna
El peso muerto rumano con una sola pierna es uno de los mejores ejercicios para arreglar un trasero plano y obtener un trasero más grande.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de glúteos:
- Párate sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha.
- Lleva tu brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio.
- Involucre su núcleo y glúteos.
- Levante la pierna derecha del suelo y extiéndala hacia atrás como contrapeso mientras dobla ligeramente la rodilla izquierda mientras gira desde las caderas para llevar el torso hacia el suelo.
- Lleve su peso en la mano derecha hacia su pie izquierdo.
- Aprieta los glúteos para volver a levantarte, extendiendo las caderas hasta que estén completamente bloqueadas.
- Completa de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
#2: Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto implican realizar un salto vertical potente y explosivo entre cada repetición o una sentadilla regular, lo que ayuda a desarrollar glúteos más fuertes.
Realice una sentadilla de peso corporal y luego explote hacia arriba en el aire, estirando simultáneamente las rodillas, los tobillos y las caderas y usando los brazos para impulsar su cuerpo.
Tan pronto como aterrices del salto, dobla las rodillas para amortiguar el impacto, haciendo la transición inmediata a una sentadilla completa para comenzar el ciclo nuevamente.
Puede usar un chaleco con peso a medida que se fortalece.
# 3: Paseos de monstruos con bandas
Este es un buen ejercicio para obtener un trasero más lleno y redondo mientras fortalece los tres músculos de los glúteos.
Aquí están los pasos:
- Coloque la banda de resistencia alrededor de sus tobillos.
- Póngase en cuclillas para que esté en una buena posición en cuclillas.
- Da un paso con la pierna derecha hacia adelante y hacia afuera, y luego con la pierna izquierda hacia adelante y hacia afuera para que estés tirando de las piernas contra la resistencia de la banda y manteniendo esa posición en cuclillas.
- Da 15 pasos por pierna.
#4: Paseos laterales con bandas
Agregue este movimiento a sus entrenamientos de glúteos planos para construir su glúteo medio para obtener un trasero más redondo y lleno.
Aquí están los pasos:
- Coloque la banda de resistencia alrededor de sus tobillos.
- Manteniendo la pierna estirada, da un paso gigante hacia la derecha, manteniendo la tensión en la banda mientras mueves la pierna izquierda hacia la derecha. En otras palabras, no lleves los pies completamente uno al lado del otro.
- Mantenga una buena cantidad de espacio entre sus dos pies para que la banda siempre tenga tensión.
- Da 25 pasos en una dirección y luego camina en la otra dirección.
# 5: Empujes de cadera con barra de una sola pierna
Este es uno de los mejores ejercicios para obtener un trasero más grande y fuerte.
De hecho, los estudios han encontrado que el empuje de la cadera puede ser más efectivo que las sentadillas para desarrollar fuerza en los glúteos y más efectivo que el peso muerto para activar los glúteos.
Aquí están los pasos:
- Coloque los omóplatos en el lado largo de un banco con el cuerpo formando un puente con las caderas hacia arriba en una posición de mesa.
- Descansa una barra sobre el pliegue de tus caderas.
- Levante un pie del suelo y estire la rodilla para que solo presione con el otro pie.
- Baja las caderas hacia el suelo.
- Haz una pausa cuando tu trasero esté casi en el suelo.
- Presiona a través de tu talón para regresar a la posición superior, donde tus muslos están paralelos al suelo.
- Completa de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
Si no tienes acceso a pesas pero aún quieres fortalecer tus glúteos, prueba nuestro entrenamiento de glúteos con peso corporal.
