Split Squat vs Lunge: en qué se diferencian + por qué deberías hacer ambas

Ciertos ejercicios parecen tan similares que uno puede confundirse con el otro, o pueden usarse diferentes términos para describir el mismo patrón de movimiento. Uno de los pares de ejercicios que se confunden con más frecuencia y que ejemplifican este tipo de fusión son las estocadas y las sentadillas divididas.

Los principiantes y, francamente, incluso los atletas más experimentados, a menudo usan los términos «zancada» y «sentadilla dividida» indistintamente cuando describen entrenamientos o cuando intentan seguir un plan de entrenamiento. Sin embargo, en realidad existen diferencias entre la sentadilla dividida y la estocada.

Por lo tanto, aunque las sentadillas divididas y las estocadas son bastante similares en el patrón de movimiento y los músculos trabajados, sustituir uno u otro, en lugar de incorporar ambos en su rutina de ejercicios, puede comprometer sus ganancias potenciales porque no obtendrá los beneficios únicos de cada uno. ejercicio.

En esta guía, cubriremos:

  • ¿Las estocadas son lo mismo que las sentadillas divididas?
  • Split Squat vs Lunge: Las diferencias entre los dos

¡Empecemos!

Una persona haciendo una sentadilla dividida con pesas rusas.

¿Las estocadas son lo mismo que las sentadillas divididas?

Mecánicamente y muscularmente, las sentadillas divididas y las estocadas son bastante similares. Esencialmente, ambos ejercicios implican escalonar tu postura de modo que un pie esté delante de tu cuerpo y un pie detrás de tu cuerpo, y luego te dejas caer, bajando tu torso hacia el suelo doblando ambas rodillas.

Por lo tanto, las sentadillas divididas y las estocadas son ejercicios unilaterales porque cada pierna realiza un patrón de movimiento diferente.

Esto contrasta con una sentadilla regular, que es un ejercicio bilateral porque tus dos piernas trabajan paralelas entre sí para facilitar el movimiento.

Debido a que el patrón de movimiento es similar cuando se realizan sentadillas divididas y estocadas, las estocadas y las sentadillas divididas se enfocan en los mismos grupos musculares, a saber, los cuádriceps, glúteose isquiotibiales, mientras activa el núcleo y las pantorrillas también.

Split Squat vs Lunge: Las diferencias entre los dos

A pesar de estas similitudes y la superposición significativa entre las sentadillas divididas y las estocadas, existen algunas diferencias en los movimientos mismos.

Dos personas haciendo estocadas laterales.

#1: Las estocadas son dinámicas y las sentadillas divididas son estáticas

La principal diferencia entre una sentadilla dividida y una estocada está en cómo se realiza cada ejercicio.

Las sentadillas divididas son un movimiento estático. Tus pies permanecen plantados en la misma posición en el suelo mientras tu cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo doblando y estirando las rodillas y los tobillos. Por otro lado, una estocada es un ejercicio más dinámico porque se realiza en movimiento.

En lugar de permanecer en un lugar y simplemente subir y bajar el cuerpo según el grado de flexión de las rodillas y los tobillos, con la embestida, da un paso hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado, ya sea viajando en esa dirección con cada repetición subsiguiente o retrocediendo. a la posición inicial con ambos pies juntos antes de hacer otra repetición.

Por ejemplo, con una estocada hacia adelante, comenzará a pararse erguido y luego dará un paso gigante hacia adelante, dejará caer su cuerpo hacia abajo en la posición de sentadilla dividida y luego llevará la pierna de arrastre hacia adelante para hacer otra estocada hacia adelante frente a usted o retroceda completamente a la posición inicial de pie antes de realizar otra estocada.

Una persona haciendo una estocada de suspensión.

Además, una repetición completa de una estocada usa ambas piernas y trabaja los músculos de ambos lados de las piernas de manera bastante equitativa. Primero empuja la pierna hacia adelante y luego tira de la pierna hacia atrás.

Esto significa que tus músculos están más activos haciendo una estocada que una sentadilla dividida.

Debido a que una sentadilla dividida es estacionaria, el ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de la pierna delantera. La pierna trasera sirve principalmente como ancla, y aunque una sentadilla dividida puede aumentar la movilidad en el tobillo y la rodilla en la pierna que está detrás de su cuerpo, la mayor parte de su peso corporal y la carga de trabajo muscular resultante se concentra en la pierna delantera.

Por supuesto, cuando realiza series de sentadillas divididas, debe realizar la misma cantidad de repeticiones con cada pierna al frente para equilibrar la carga de trabajo en ambas piernas.

Sin embargo, aunque esto teóricamente equilibra el trabajo para que ambas piernas finalmente obtengan el mismo entrenamiento, al final, las repeticiones individuales no distribuyen equitativamente la carga de trabajo en las piernas.

Gente haciendo sentadillas divididas con el pie en un sofá.

# 2: La posición del pie es diferente con una sentadilla dividida frente a una estocada

En la mayoría de los casos, las sentadillas divididas también se realizan con la pierna trasera, o la pierna hacia atrás, elevada para que los dedos de los pies o la parte superior del pie descansen sobre una caja o banco.

Esto ayuda a aislar los músculos de la pierna en la parte delantera para que una sentadilla dividida sea más una unilateral ejercicio de fortalecimiento en comparación con una sentadilla regular.

Por el contrario, al realizar una estocada, ambos pies suelen estar en el suelo oa la misma altura.

Sin embargo, las estocadas se pueden realizar donde la pata delantera está dando un paso o lanzándose hacia una caja o plataforma.

Por ejemplo, puede realizar una estocada lateral y subir la pierna delantera a un escalón de 6 pulgadas en lugar de simplemente a lo largo del piso.

Dos personas realizando sentadillas divididas al aire libre.

#3: Trabajas más músculos con Lunges vs Split Squats

Debido a la naturaleza dinámica de una estocada frente a una sentadilla dividida, en el sentido de que una estocada implica dar un paso adelante y luego hacia atrás, las estocadas son ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo que trabajan los grupos musculares de las piernas de manera bastante uniforme, mientras que la sentadilla dividida es mejor para aislar o apuntando específicamente a tus cuádriceps.

Además, las estocadas se pueden realizar en diferentes direcciones, cambiando el énfasis en los grupos musculares que se trabajan.

estocadas hacia adelante, en el que da un paso adelante con la pierna antes de caer a la posición de sentadilla dividida, enfocándose especialmente en los músculos de la cadena anterior, es decir, el cuadríceps y flexores de cadera.

Estocadas inversas, en el que das un paso hacia atrás con la pierna antes de caer a la posición de sentadilla dividida, enfoca especialmente los músculos de la cadena posterior, es decir, los isquiotibiales y los glúteos.

Finalmente, estocadas lateralesque implican dar un paso con la pierna hacia un lado (derecho o izquierdo en relación con su cuerpo) antes de caer a la posición de sentadilla dividida, enfocándose especialmente en los músculos de las caderas, los glúteos y la parte interna y externa del muslo, como el glúteo medio, vasto lateral y grupo de músculos aductores.

Una persona haciendo una estocada ponderada en un gimnasio.

#4: Puedes levantar más peso con Split Squat vs Lunge

Tanto las sentadillas divididas como las estocadas se pueden realizar como ejercicios de peso corporal, o puede agregar varios pesos libres, como mancuernas, pesas rusas y barras, para hacer que el ejercicio sea más desafiante.

De hecho, aunque no es necesariamente una regla absoluta per se, una de las diferencias entre la sentadilla dividida y la estocada es que normalmente puedes cargar una sentadilla dividida con más peso porque estás en una posición estática en lugar de moverte con una estocada.

Los atletas avanzados ciertamente usan pesas con estocadas durante muchos entrenamientos, pero debido a que una estocada implica moverse de un lugar a otro en lugar de solo hacia arriba y hacia abajo, puede ser más seguro usar cargas pesadas con una sentadilla dividida en lugar de una estocada.

Existe un mayor riesgo de caerse o comprometer su forma, la alineación del cuerpo y la posición de las articulaciones cuando usa pesos pesados ​​con un ejercicio dinámico como una estocada en lugar de un ejercicio estático como una sentadilla dividida.

Por esta razón, particularmente cuando se realiza un entrenamiento de hipertrofia para desarrollar músculo o un entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza o la potencia, puede ser más efectivo hacer sentadillas divididas explosivas que estocadas con pesas y pesos pesados.

Esto se debe a que ganar tamaño, aumentar la fuerza muscular y aumentar la potencia y la velocidad explosiva se logran mejor con un entrenamiento de resistencia intenso.

Una persona haciendo una estocada ponderada en un gimnasio.

#5: Puede aumentar la resistencia muscular y los patrones de movimiento compuestos con estocadas frente a sentadillas divididas

Por otro lado, si está tratando de aumentar la resistencia muscular, la coordinación y mejorar los patrones de movimiento funcional, puede ser óptimo hacer estocadas en lugar de sentadillas divididas.

Debido a que las estocadas son dinámicas, replican mejor los patrones de movimiento atlético y de la vida real, y especialmente si está haciendo estocadas caminando con el peso corporal o realizando una matriz de estocadas como parte de un calentamiento dinámico, puede hacer toneladas de repeticiones, lo que ayudará a aumentar endurecimiento muscular.

Además, particularmente con estocadas versus sentadillas divididas, también puede combinar ejercicios compuestos para un movimiento de cuerpo completo y multiarticular.

Por ejemplo, puedes hacer una estocada lateral con una flexión de bíceps o una estocada invertida con un press por encima de la cabeza (entre otras combinaciones).

Una persona haciendo una estocada en un gimnasio.

Esta puede ser una excelente estrategia de entrenamiento para personas con tiempo de entrenamiento limitado o que desean aumentar las demandas metabólicas del ejercicio mediante la incorporación de más grupos musculares.

En resumen, las estocadas y las sentadillas divididas son similares en el sentido de que son ejercicios unilaterales de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo que involucran un patrón de movimiento similar. Sin embargo, existen beneficios y propósitos de entrenamiento específicos para cada ejercicio.

Las estocadas son excelentes para aumentar la resistencia muscular, la fuerza funcional, el equilibrio y la propiocepción. Las sentadillas divididas son más efectivas para desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​la potencia explosiva porque puede cargar el ejercicio de manera segura con pesos más pesados ​​y apuntar solo a la pierna delantera para maximizar el estímulo de entrenamiento.

Ahora que conoce la diferencia entre sentadillas divididas y estocadas, ¿qué le parece probarlas con algunos ejercicios compuestos?

Para obtener una larga lista de ejercicios compuestos para maximizar su tiempo en el gimnasio, puede consultar nuestra propia lista en el siguiente artículo: Lista completa de ejercicios compuestos para darle vida a su entrenamiento.

Tres personas haciendo estocadas en un gimnasio.

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