Carreras de tempo: qué es una carrera de tempo, cómo hacerlas

Las carreras de tempo son uno de esos entrenamientos de carrera que todo corredor realmente debería estar haciendo; son una carrera de entrenamiento de intensidad moderada a intensa, diseñada para convertirte en un corredor más rápido y más fuerte.

Son un elemento básico de los atletas de resistencia establecidos en todo el mundo.

En este artículo, vamos a entrar en:

  • ¿Qué son las carreras de tempo, cómo ejecutarlas y qué te hacen?
  • Los beneficios de las carreras de tempo
  • Cuál debería ser tu ritmo de carrera
  • Cómo incorporar carreras de ritmo en su programa de entrenamiento.

¿Listo?

¡Saltamos!

¿Qué es una carrera de tempo?

¿Qué es una carrera de tempo?

Una carrera tempo es una carrera de entrenamiento de intensidad moderada a dura, entre 5 km y 8 km o entre 20 minutos y 40 minutos de duración.

La intensidad de una carrera de entrenamiento debe ser de alrededor de 6 sobre 10 en términos de tasa de esfuerzo percibido (más adelante cubriremos los tiempos exactos y el ritmo).

Además del entrenamiento a intervalos, una carrera temporizada es un ejemplo de entrenamiento de alta calidad para corredores y es una parte esencial del plan de entrenamiento semanal.

Se considera ampliamente que el nivel de esfuerzo y el ritmo más apropiado está en el punto donde su cuerpo está cambiando de usar oxígeno (aeróbico) a sin oxígeno (anaeróbico).

Los corredores de maratón experimentados y de élite utilizarán ritmos más largos de hasta 20 km como parte integral de su preparación.

Por ejemplo, una de las sesiones clave de los atletas de élite de Kenia, como Eliud Kipchoge, asegura que incluye al menos una carrera de ritmo a la semana en su plan de entrenamiento durante todo el año.

De hecho, un estudio reciente del European Journal of Sport Science de 2020 que compara los programas de entrenamiento de los atletas de élite kenianos y españoles, destacó la importancia de los tempos para los atletas keniatas, con una duración habitual por semana de carrera a un ritmo de tempo entre 45 y 70 minutos.

Las carreras de tempo ayudan a construir tu umbral de lactato (LT), que es fundamental para correr más rápido.

Su LT es el punto en el que el láctico comienza a acumularse en los músculos. Una acumulación de este ácido láctico en los músculos conduce a la fatiga, la sensación de ardor y el dolor que experimentan los corredores cuando corren duro.

Si puede aumentar su LT haciendo carreras de ritmo, puede reducir la acumulación de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.

El aumento en el umbral de lactato de las carreras de ritmo regular es particularmente importante para las personas que se preparan para medios maratones y maratones. El ritmo que puede mantener durante largas distancias será más rápido antes de que se produzca la acumulación de ácido láctico.

¿Qué es una carrera de tempo?

Beneficios de las carreras de tempo

Hay muchos beneficios al ejecutar tempos regularmente. Si se realizan de manera consistente y correcta, brindan beneficios tanto fisiológicos como mentales.

El funcionamiento eficiente del sistema cardiovascular de un atleta es un determinante clave en el rendimiento.

La capacidad de suministrar a los músculos niveles adecuados de oxígeno en forma continua a veces se denomina capacidad aeróbica. Entrenando a tu propio ritmo, es posible aumentar esta capacidad aeróbica y retrasar la aparición de ácido láctico.

En un estudio llevado a cabo por un equipo de fisiólogos del ejercicio dirigido por Bertil Sjodin en 1982, introdujo por primera vez el término vOBLA, la velocidad a la que se produjo un «inicio de la acumulación de lactato en sangre» (OBLA).

Esto es ampliamente considerado como ritmo de tempo.

Después de pedir a ocho corredores de distancia que hicieran carreras de entrenamiento semanales de 20 minutos a su ritmo OBLA, descubrieron que sus ritmos OBLA se redujeron en un 4 % (de 5:43 por milla a 5:29) después de 14 semanas de entrenamiento.

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¿Qué es una carrera de tempo?

A estudio más reciente en 2001 por Nicholson y Slevivert, encontraron que este ritmo vOBLA es un excelente predictor del rendimiento en los eventos de distancia, como 10.000 y maratones.

Las carreras de tempo también son útiles para desarrollar la fortaleza mental y la resistencia. necesarios para las carreras, ya que habrás practicado correr a un ritmo que está un poco fuera de tu zona de confort.

Además, según el experimentado entrenador de atletismo del Reino Unido, Mark Kirk, la mayoría de las personas luchan por mantener el ritmo adecuado:

La carrera temporizada es el pan de cada día para los corredores de resistencia, y es crucial para el desarrollo aeróbico, ¡pero deben correr al ritmo correcto! Está muy mal entendido, y veo a muchos atletas que ejecutan sus sesiones de tempo demasiado rápido..”

Por lo tanto, el ritmo al que ejecuta su tempo es vital para hacerlo bien.

¿Qué es una carrera de tempo?

¿Qué ritmo es el adecuado para tu Tempo Run?

Encontrar el ritmo adecuado para ejecutar sus sesiones de tempo requerirá al principio un poco de experimentación, pero una regla general es el ritmo que podría mantener durante una horapor lo general, se considera que está entre tu ritmo de 10 km y medio maratón, pero más cerca de este último.

Si solo tienes tiempos de carreras de distancias más cortas como 5k, una regla general es agregar 15-20 segundos por km/ 30 segundos por milla a su tiempo de 5k para determinar el ritmo de tempo apropiado.

Se puede describir como un “ritmo cómodamente incómodo.” – o 5-6 de 10 en RPE. Ciertamente no serías capaz de mantener una conversación a este ritmo, pero tampoco querrás sentirte demasiado cansado y agotado después de eso.

Sin embargo, existen métodos más científicos para determinar el ritmo adecuado. Por ejemplo, si normalmente usa un monitor de frecuencia cardíaca y conoce su frecuencia cardíaca máxima, entonces debe tratar de ejecutar la sesión de tempo entre el 80 y el 85 % de esa cifra.

Además, uno de los términos más utilizados en las ciencias del deporte para referirse a la capacidad aeróbica de un atleta es VO2 máx.

El VO2 max se define como la tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio incremental. Indica la eficiencia con la que una persona utiliza el oxígeno durante el ejercicio.

¿Qué es una carrera de tempo?

Al realizar una prueba específica para encontrar su Vo2 max, también se le darán detalles del punto en el que alcanza su umbral de lactato; brindándole el ritmo que debe, son sus tempos.

Además, algunos entrenadores utilizan dispositivos para medir el lactato en sangre de sus atletas.

El nivel de umbral clásico es de 4 mmol, por lo que si los atletas producen lactato en sangre por encima de este nivel, indicaría que no están ejecutando sus tempos al ritmo correcto.

Cualquiera que sea el método que utilice, recuerde que la clave es ejecutarlo al nivel de esfuerzo deseado y quizás considerar cómo se siente y se ve después es una pista tan buena como cualquier otra.

Como dice Mark Kirk: “Si un atleta termina un ritmo respirando pesadamente y poniendo las manos sobre las rodillas, eso indica que ha corrido demasiado rápido.”.

Cómo incorporar sesiones de carrera temporizada en tu entrenamiento

¿Qué es una carrera de tempo?

La primera recomendación es concéntrese en su propio ritmo y no convierta las carreras de tempo en carreras.

Esto es común en un entorno de entrenamiento grupal, por lo que es esencial ceñirse a su propio esfuerzo deseado.

La clave es correr al ritmo adecuado para que puedas recuperarte y completar el resto de tus sesiones de entrenamiento semanales sin fatigarte demasiado.

Aunque es el ritmo que teóricamente podrías mantener durante una hora, deberías hacer carreras de ritmo mucho más cortas como parte de tu entrenamiento para evitar quemarte y agotarte.

Si está comenzando con tempos, puede comenzar con 1 esfuerzo de 10 minutos y luego aumentar a 15 minutos después de algunas semanas. Luego apunte a una duración entre 20 y 25 minutos.

Para los corredores menos experimentados, una forma de acostumbrarse a su ritmo de tempo es correr intervalos a ese ritmo: 5 x 1 km con una recuperación de 1 minuto o 3 x 2 km con una recuperación de 90 segundos son buenos ejemplos de sesiones adecuadas.

¿Qué es una carrera de tempo?


Cómo incorporar tempos en tu plan anual

Las sesiones de carrera temporizada pueden tener un lugar en el cronograma de un atleta a lo largo del año de entrenamiento y en cada uno de los ciclos tradicionales de entrenamiento de periodización: base, construcción y pico.

La importancia de los tempos varía durante el ciclo. También es habitual variar el ritmo y la duración y quizás hacerlos parte de otra sesión.

Una sesión de tempo una vez por semana es esencial para aquellos que deseen correr más de 5 km, 10 km y distancias de medio maratón. Se puede utilizar como un gran impulso para el desarrollo de la resistencia aeróbica durante la fase base.

Las siguientes son formas en que puede aprovechar al máximo sus sesiones de tempo:

1. Invierno – 1 por semana

Comenzar con una sesión de ritmo de 20 minutos e incluir algunas de 22 y 24 minutos y llegar a 30 minutos durante un período de 12 semanas debería ser fácil de adaptar al programa.

El ritmo del tempo durante este período estará bien establecido y esperará que el ritmo sea más rápido a medida que desarrolle resistencia.

2. Combinado con sesión de colinas

Lo mismo que arriba pero con algunas colinas cortas para desarrollar potencia y velocidad que se incluirán después de la carrera de tempo. Se recomiendan 4 x 15 segundos o 4 x 30 segundos en una colina empinada.

¿Qué es una carrera de tempo?

3. Antes de una sesión clave en pista de verano

Durante las fases previa a la competencia y de competencia, te concentrarás en entrenamientos de intervalos de alta calidad. Sin embargo, una forma de mantener el desarrollo aeróbico es correr un ritmo corto antes o después de una sesión de atletismo.

Un ejemplo sería un ritmo de 2 millas, seguido de un entrenamiento de ritmo de 3 km de 12 x 400 m, 60 segundos de recuperación. O un tempo de 1 milla, seguido de 5 x 600 a un ritmo de 3k.

A continuación, le mostramos cómo planificar su entrenamiento en torno a los calurosos días de verano.

4. Tiempos largos como preparación para maratones

Para aquellos que se preparan para maratones, podría incluir un ritmo largo de entre 40 y 70 minutos como parte de su preparación. El ritmo estaría en el extremo inferior de su ritmo de tempo.

5. Tiempo dividido

Una sesión popular sería de 10 minutos a ritmo de tempo, colinas cortas, 8 minutos a ritmo de tempo, 6 zancadas largas. Esto le permite al atleta incorporar fuerza y ​​velocidad en la sesión combinada.

¿Qué es una carrera de tempo?

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