Los bíceps son uno de los músculos favoritos que a todos les encanta fortalecer.
Los bíceps grandes y fuertes no solo se ven bien, sino que también lo ayudan con otros ejercicios de levantamiento de pesas, así como con las actividades diarias.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de cable para bíceps? ¿Cómo debe programar los entrenamientos de la máquina de cable de bíceps?
En este artículo, discutiremos cómo programar sus entrenamientos de bíceps con cable y proporcionaremos instrucciones paso a paso sobre cómo realizar los siguientes ejercicios de bíceps con cable:
¡Vamos a sumergirnos!
La forma en que debe estructurar su entrenamiento con mancuernas para brazos en términos de repeticiones, series y pesos con mancuernas depende principalmente de su nivel de condición física y sus objetivos principales de entrenamiento.
Para ganar fuerza, trabaje hasta realizar 2-6 series de 3-5 repeticiones por serie y al menos el 85% de su máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realice, más cerca del 100% de su 1RM debe apuntar con sus pesas.
Si su objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), esfuércese por realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85 % de su 1RM durante 8 a 12 repeticiones.
Entrenamientos con cable de bíceps: los 6 mejores ejercicios
Estos son algunos de los mejores ejercicios para agregar a sus entrenamientos con cable de bíceps:
#1: Curl de bíceps con máquina de cable con barra EZ
Puede usar cualquier mango de accesorio que prefiera, pero la mayoría de las personas consideran que el accesorio de barra EZ-curl es el más cómodo para este ejercicio.
En última instancia, los curls con barra EZ son una buena variación de los curls con cable estándar porque girar las muñecas hacia adentro usando el patrón de agarre en la barra EZ apunta a diferentes fibras musculares en los bíceps.
Además, la barra EZ es más ergonómica para tus muñecas y codos.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de cable de bíceps:
- Coloque la polea del cable en el ajuste más bajo.
- Párese erguido con una buena postura frente a la máquina de cable, aproximadamente a uno o dos pies del punto de anclaje del cable.
- Sujete la barra EZ con las empuñaduras en ángulo internas de manera que sus manos estén giradas hacia adentro, un poco una frente a la otra, y queden ligeramente más cerca que el ancho de los hombros.
- Lentamente enrolle la barra hacia arriba y luego hacia abajo, asegurándose de usar el control para que la gravedad no esté haciendo el trabajo en la parte excéntrica (descendente) con la pila de pesas.
- Baje el peso completamente hacia abajo hasta la posición erguida para que esté maximizando el rango completo de movimiento y no “hacer trampa” al bajar solo el 95% del camino antes de comenzar su próxima repetición.
#2: Rizos de martillo con cable
Aunque la mayoría de las personas realizan curls de martillo con mancuernas, también puedes realizar este ejercicio de bíceps con una máquina de cable.
El beneficio de los curls de martillo es que puede mantener una posición de agarre neutral, que generalmente es más cómoda para los codos y las muñecas, lo que le permite levantar más peso.
Para realizar este ejercicio de bíceps de la máquina de cable, querrá usar el accesorio de doble mango para que pueda usar un agarre neutral.
Aquí está cómo realizar este ejercicio de bíceps con cables:
- Coloque la polea del cable en la configuración más baja con el accesorio de manija doble D enganchado.
- Párese erguido con una buena postura frente a la máquina de cable, aproximadamente a uno o dos pies del punto de anclaje del cable.
- Sujete el accesorio de doble asa D de forma que las palmas de las manos queden una frente a la otra.
- Bloquee la parte superior de los brazos y los codos contra el torso.
- Acurrúquese doblando los codos y moviendo solo los antebrazos y las manos hacia la barbilla.
- Lentamente baje la espalda hacia abajo.
#3: Curl de bíceps con cable negativo unilateral
Este es un gran ejercicio de cable de bíceps para masa.
Estudios han descubierto que la parte excéntrica de un ejercicio, que es cuando estás bajando las pesas, es más impactante para la hipertrofia (crecimiento muscular).
Por lo tanto, este ejercicio de bíceps con máquina de cable se enfoca principalmente en la parte descendente del ejercicio.
Lo que es único acerca de realizar este ejercicio de bíceps en la máquina de cable es que realizarás un curl bilateral para la parte concéntrica, permitiendo que ambos brazos te ayuden a levantar el peso, pero luego realizarás una contracción excéntrica unilateral.
Esto significa que solo bajarás el peso con un brazo.
El peso que elija debe exceder lo que normalmente puede hacer curl cuando hace curl de bíceps con cable de un solo brazo o curl con mancuernas.
Debido a que la parte concéntrica del ejercicio es más difícil, usará ambas manos para ayudarse a levantar el peso, lo cual será muy fácil, pero luego tendrá que bajar lentamente un peso muy pesado.
Nuestros músculos son típicamente más fuertes en el parte excéntrica del ejerciciopor lo que al dividir el movimiento con la asistencia bilateral y luego la parte de descenso unilateral, puede maximizar de forma segura el estímulo de entrenamiento de desarrollo muscular.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de bíceps con cables:
- Coloque la polea del cable en el ajuste más bajo. Utilice un accesorio de un solo mango.
- Párese erguido con una buena postura frente a la máquina de cable, aproximadamente a uno o dos pies del punto de anclaje del cable.
- Sujete el mango único con las palmas de las manos mirando hacia el techo.
- Dobla los codos para levantar la pila de pesas hasta que tus manos estén a la altura de la barbilla.
- Luego, quita una mano para que solo estés bajando el peso con un brazo.
- Muévase lo más lentamente posible, resistiendo el impulso y tratando de bajar la pila de pesas.
- En la parte inferior del curl, cuando su brazo esté completamente extendido, doble hacia arriba con ambas manos antes de comenzar la siguiente bajada unilateral.
- Realiza de 3 a 10 repeticiones por brazo.
#4: rizos bayesianos
El curl bayesiano es uno de los mejores ejercicios de bíceps con cable que puedes hacer.
Además, la ruta de movimiento única requiere realizar este ejercicio de bíceps con cables en lugar de mancuernas, por lo que es una excelente variación de curl de bíceps para agregar a sus entrenamientos de bíceps con cable.
Este es un ejercicio de cable de curl de bíceps de un solo brazo.
Estará de espaldas a la máquina de cable en lugar de estar de frente. Por lo tanto, cuando realiza el curl de bíceps con los cables, la resistencia tira de su hombro en extensión para que su brazo quede detrás de su cuerpo.
Esto activa la cabeza larga del músculo bíceps braquial para ayudar a estabilizar el brazo en la extensión del hombro.
Luego, mientras realiza el curl de bíceps con cable, trabajará la cabeza corta del músculo bíceps, lo que significa que trabajará toda la longitud del músculo y ambas cabezas.
Agregar ejercicios de cabeza larga de bíceps a su entrenamiento de fuerza lo ayudará a obtener una mejor definición muscular en la parte superior del músculo. La mayoría de los ejercicios de bíceps se enfocan en la cabeza corta del bíceps de forma natural.
Además, la posición natural de la extensión del hombro significa que obtendrá un gran rango de movimiento, aumentando su tiempo bajo tensión para maximizar la hipertrofia de sus bíceps y las ganancias de fuerza.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de bíceps con máquina de cable:
- Conecte una sola manija al cable y coloque la polea en la posición más baja cerca del suelo.
- Párese a unos 3 pies de distancia de la máquina de cable con la espalda hacia la pila de pesas.
- Escalone su postura de modo que el pie derecho esté delante del izquierdo unas 12 pulgadas. Esto ayuda a mejorar la estabilidad al ampliar su base de apoyo.
- Cuando tu pie derecho sea el que está al frente, toma el mango con la mano derecha. Sostenga el mango con un agarre supino y permita que su brazo se extienda hacia atrás detrás de usted hacia la pila de pesas. Esta es la posición inicial.
- Lentamente enrosque el mango hacia su hombro, permitiendo que su torso se incline ligeramente hacia adelante girando las caderas.
- En la posición superior, cuando su mano esté a la altura de su hombro, doble lentamente hacia abajo hasta el final, permitiendo que su brazo se extienda nuevamente hacia atrás detrás de su cuerpo en la posición erguida antes de comenzar la siguiente repetición.
- Después de haber completado todas las repeticiones en un lado, cambie de lado, recordando cambiar su postura para que el pie izquierdo esté al frente.
# 5: rizos de concentración de cable
Puedes realizar curls de concentración con cables en lugar de mancuernas, lo que ayuda a mantener las fibras musculares bajo una tensión uniforme durante todo el ejercicio.
Debes “concentrarte” en mantener la tensión en tus bíceps durante todo el rango de movimiento del movimiento.
Manténgase presente y concentrado, y no permita que la gravedad haga nada del trabajo de bajar la pila de pesas en el camino hacia abajo.
Este es un ejercicio de cable de bíceps unilateral, por lo que puede ayudar a resolver cualquier desequilibrio muscular y trabajar más en su lado más débil.
Si lo hace, puede ayudarlo a aumentar su carga con ejercicios de curl de bíceps bilaterales porque los bíceps “rezagados” podrán llevar más carga.
Aquí está cómo hacer este ejercicio de bíceps en una máquina de cable:
- Coloque la polea en una máquina de cable o entrenador funcional a la altura del pecho con un solo accesorio de mango.
- Gire sus caderas para que su torso se incline ligeramente hacia adelante. Sujete el mango con la palma de la mano hacia arriba (en supinación).
- A medida que riza el peso, su brazo debe formar un ángulo a través de su cuerpo hacia la oreja opuesta.
- Baje lentamente el mango hacia abajo una vez que haya alcanzado la posición superior.
# 6: Rizos de cuerda de cable
El uso del accesorio de cuerda en una máquina de cable requiere que los bíceps supinen y flexionen el codo, que son los dos movimientos de los que son responsables los bíceps.
Por lo tanto, este es uno de los mejores ejercicios para incluir en los entrenamientos con cable de bíceps porque apunta ambos roles funcionales de los bíceps.
Cuanto más gire las manos hacia el interior de la cara mientras se enrosca, más sentirá realmente cómo trabajan sus bíceps.
A continuación se explica cómo hacer flexiones de bíceps con máquina de cable con el accesorio de cuerda:
- Párese frente a una polea de un solo cable con la polea colocada en una de las alturas más bajas. Asegure el accesorio de la cuerda.
- Sujete el accesorio de la cuerda de modo que la parte superior de su puño por el lado del pulgar de su mano quede cerca de la bola del extremo de la cuerda, y luego lleve las palmas de las manos una frente a la otra.
- Realice una flexión doblando los codos, pero a medida que se arquea hacia arriba, comience a rotar o supinar las manos (de modo que las palmas comiencen a mirarse una a la otra) después de que esté aproximadamente a un tercio de la altura. No supinar al comienzo del movimiento; espera hasta que estés entre un 30 y un 35 % hacia la parte superior del movimiento.
- Termine el ejercicio en la parte superior en la posición supina, y luego baje lentamente hacia abajo, volviendo a un agarre neutral al final del movimiento.
¡Ahí tienes! 6 excelentes ejercicios de bíceps para agregar a tus entrenamientos de bíceps con cables.
Si no tiene ningún equipo pero quiere trabajar sus bíceps, consulte nuestra guía para el mejor entrenamiento de bíceps sin equipo aquí.
