Un entrenamiento de CrossFit con propulsor es una excelente manera de elevar su ritmo cardíaco mientras fortalecer casi todos los músculos principales de su cuerpoincluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los músculos centrales, los músculos de la parte superior de la espalda, los deltoides y los pectorales.
Sin embargo, si desea hacer un entrenamiento de propulsor completo, es posible que desee tener algunas variaciones de propulsor para mantener su entrenamiento un poco más variado y atractivo.
En este artículo, cubriremos cómo realizar el ejercicio de propulsor básico e instrucciones paso a paso para algunas de las mejores modificaciones y variaciones del propulsor para que pueda armar un entrenamiento de propulsor dinámico y desafiante:
Cómo hacer un propulsor
El ejercicio de propulsor es uno de los movimientos fundamentales en los entrenamientos de CrossFit.
El ejercicio básico de CrossFit con propulsor combina esencialmente una sentadilla frontal con una prensa de empuje en un movimiento secuenciado.
El objetivo es realizar tantas repeticiones como sea posible y moverse de forma rápida, poderosa y explosiva. Esto ayudará a aumentar las demandas cardiovasculares y metabólicas del ejercicio mientras se reclutan más fibras musculares en las piernas a medida que se acumula la fatiga neuromuscular.
Propulsor básico
Estos son los pasos para realizar el ejercicio de propulsor estándar:
- Sostén la barra como si fueras a realizar una sentadilla frontal.
- Mantenga su núcleo ocupado mientras realiza una sentadilla frontal.
- Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas estén dobladas a 90°, explota hacia arriba y fuera de la posición en cuclillas, llevando tus caderas y rodillas a la posición extendida y empujando la barra hacia arriba hasta que tus codos estén completamente bloqueados. .
- En la posición superior, lleve rápidamente la barra de regreso a la ubicación de la sentadilla frontal y haga una transición suave hacia su próxima repetición.
Las mejores variaciones de entrenamiento de Thruster
No hay tantas variaciones en el ejercicio del propulsor que reproduzcan directamente el mismo patrón de movimiento.
Sin embargo, existen modificaciones para principiantes que pueden ayudarlo a trabajar para poder realizar un impulsor completo, y puede usar diferentes implementos ponderados para presentar sus músculos con un tipo diferente de carga.
Entrenamientos de propulsor para principiantes: Propulsor de peso corporal
Primero, cubriremos las modificaciones para principiantes para los entrenamientos de propulsión.
Como se mencionó, el ejercicio de propulsor es básicamente una sentadilla frontal junto con una prensa de empuje.
Cuando se trabaja para dominar los entrenamientos de CrossFit con propulsor, los principiantes pueden comenzar el ejercicio con propulsor solo con el peso corporal.
Para hacer un propulsor de peso corporal, imitarás el patrón de movimiento exacto de un propulsor, excepto que no utilizará ningún tipo de resistencia.
Realiza una sentadilla con el peso del cuerpo, o lo que se llama una sentadilla con aire en los entrenamientos de CrossFit, pero mantén las manos en alto a la altura de las clavículas como si estuvieras sujetando una barra.
A medida que presiona con los talones hacia arriba desde la posición de sentadilla, extienda los brazos hacia arriba por encima de la cabeza como si estuviera realizando la parte del ejercicio de prensa por encima de la cabeza.
Los principiantes también pueden trabajar para mejorar sus entrenamientos de CrossFit con propulsor tomando cada parte del ejercicio con propulsor y practicándolo individualmente antes de secuenciar ambos segmentos juntos.
En otras palabras, practica tus sentadillas frontales con una barra pesada, aumentando gradualmente el peso y el número de repeticiones que realizas.
Luego, practica tus prensas de empuje con barra.
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Variaciones del ejercicio del propulsor
Propulsor con mancuernas
Otra forma de variar sus entrenamientos de propulsores es usar diferentes tipos de resistencia además de una barra.
Puede realizar propulsores con mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia.
El beneficio de agregar propulsores con pesas rusas o mancuernas a sus entrenamientos con propulsores es que la naturaleza de este tipo de pesas libres requiere que levante y controle el peso en cada lado de su cuerpo en lugar de poder equilibrar y empujar con más facilidad una barra bilateral. .
Si tiene desequilibrios musculares, la progresión del propulsor con mancuernas o del propulsor con pesas rusas es una excelente manera de desafiar su lado más débil para ayudar a corregir estos déficits de fuerza.
La mancuerna y la pesa rusa también pueden ayudar a mejorar la fuerza porque los pesos no están tan bien estabilizados como una barra larga con las placas de peso en cada extremo.
Los impulsores de banda de resistencia son excelentes para hacer entrenamientos de CrossFit en casa o entrenamientos de impulsores cuando viaja porque una banda de resistencia ocupa muy poco espacio pero aún puede proporcionar una cantidad decente de resistencia al ejercicio.
El ejercicio de propulsor básico realizado con mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia es prácticamente idéntico a los propulsores con barra, pero también puede ser creativo con la forma en que progresa con los propulsores con mancuernas y los propulsores con pesas rusas para entrenamientos con propulsores más avanzados.
Aquí hay un par de progresiones que puede probar en los entrenamientos avanzados de propulsores:
Propulsores alternos con mancuernas
Este es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de propulsor para la fuerza del núcleo antirrotación y la estabilización unilateral.
Realice el impulsor normal, pero solo presione hacia arriba con una mancuerna por repetición. Mantenga la otra mancuerna en su lugar justo en frente de su hombro.
Siga alternando los lados para cada repetición, asegurándose de que su torso se mantenga erguido y no se incline hacia el lado que está haciendo la prensa por encima de la cabeza.
Propulsores de pesas rusas Bottoms Up
Puede realizar un propulsor de pesas rusas tal como lo hizo con el ejercicio de propulsor con mancuernas, pero si realmente quiere desafiar su fuerza de agarre y la fuerza del antebrazo, una de las mejores modificaciones del ejercicio de propulsor es invertir la pesa rusa para que esté agarrando el mango y la campana apunta hacia el techo.
Debido a que la mayor parte del peso estará por encima de la mano y el agarre, es mucho más difícil equilibrar y controlar la pesa rusa.
Como resultado, los músculos del antebrazo y los flexores de los dedos tienen que trabajar tremendamente para levantar y estabilizar las pesas rusas a medida que presiona dinámicamente las pesas hacia arriba y las vuelve a bajar.
Estos son los pasos para realizar este desafiante ejercicio de entrenamiento con propulsores:
- Párese erguido con una buena postura.
- Sujete el mango de una pesa rusa en cada mano justo en frente de cada hombro.
- La pesa rusa debe estar boca abajo de modo que la campana quede por encima de los hombros y apuntando hacia el techo, y el asa quede debajo de la palma de la mano. Las muñecas deben extenderse tanto como sea posible para que las palmas de las manos miren hacia el techo mientras agarran el mango de la pesa rusa, y los codos deben estar frente al cuerpo, con la parte interior de los antebrazos mirando hacia afuera.
- Luego, bájese en su sentadilla frontal, manteniendo un agarre firme en el mango de la pesa rusa para ayudar a equilibrar el peso superior.
- A medida que retrocede desde la posición en cuclillas hasta la posición de pie, presione simultáneamente las pesas rusas hacia arriba en el aire sobre cada hombro, nuevamente asegurándose de mantener un agarre extremadamente fuerte en el mango para controlar el peso.
- Regrese lentamente las pesas a sus hombros mientras vuelve a caer en su posición en cuclillas para comenzar la siguiente repetición. Si es posible, trate de mantener un pequeño espacio entre sus manos y sus hombros para que las pesas no descansen sobre su cuerpo.
Propulsores de sentadillas con salto
Para un ejercicio de CrossFit con propulsor aún más dinámico, puede agregar el muy popular ejercicio de CrossFit con sentadilla con salto o con propulsión en cuclillas con el propulsor básico para hacer un propulsor pliométrico metabólicamente exigente.
Cuando realice este propulsor pliométrico avanzado, debe comenzar con mancuernas livianas y luego progresar gradualmente a una barra o pesas más pesadas a medida que aumenta su fuerza y potencia.
La naturaleza de los saltos hace que este sea un ejercicio de alto impacto, por lo que agregar pesas adicionales aumentará en gran medida la magnitud de la fuerza que atraviesa los huesos y las articulaciones.
Estos son los pasos para realizar propulsores pliométricos:
- Párese erguido con una buena postura como si estuviera realizando el ejercicio de propulsor con mancuernas.
- Póngase en cuclillas como lo haría normalmente.
- Mientras presiona a través de sus pies para volver a levantarse a la posición de pie, explote a través de las puntas de sus pies para empujar su cuerpo fuera del suelo para que esté realizando un salto vertical mientras presiona simultáneamente las pesas sobre su cabeza.
- Luego, mientras te preparas para aterrizar, dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje mientras llevas las pesas de vuelta a los hombros y haces una transición suave directamente hacia abajo a la siguiente sentadilla antes de pasar al siguiente salto vertical.
Propulsores de sentadillas divididas
Otra forma de hacer que sus entrenamientos de propulsores sean más desafiantes es progresar en el ejercicio realizando un propulsor de sentadilla dividida.
La naturaleza unilateral de este movimiento puede ayudarlo a corregir los déficits de fuerza mientras aumenta en gran medida la demanda de los músculos centrales y los músculos estabilizadores de las caderas y los tobillos para ayudar a equilibrar el cuerpo sobre una base de apoyo estrecha.
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