Correr por la mañana te permite empezar el día con algo bueno para el cuerpo y la mente. Puedes marcar la casilla de hacer ejercicio y no tener que preocuparte por otras responsabilidades que surjan y descarrilen tus planes para hacer ejercicio.
A muchos corredores también les gusta la sensación de comenzar el día respirando aire fresco, haciendo latir el corazón y sudando. Pero, en los últimos kilómetros de una larga carrera matutina, es casi inevitable que empieces a prestar menos atención al paisaje al borde de la carretera y más a las posibilidades de lo que comerás en tu desayuno después del entrenamiento.
Las mejores opciones de desayuno post-entrenamiento para recuperarte bien de tu carrera o entrenamiento te aportan las calorías y los nutrientes que necesitas para reponer los recursos utilizados durante el ejercicio. La comida debería dejarte satisfecho durante varias horas y comenzar tu nutrición para el día con el mismo pie fuerte que tu carrera o entrenamiento.
¿Necesita inspiración e ideas para las mejores opciones de desayuno después del entrenamiento para recuperarse bien? Siga leyendo para obtener una lista de 17 ideas de desayunos saludables para corredores.
#1: avena cortada en acero
La avena cortada en acero o los copos de avena enteros se procesan mínimamente y proporcionan los carbohidratos complejos que su cuerpo necesita para reponer las reservas de glucógeno después de una carrera larga o un entrenamiento intenso.
Agregue nueces, semillas, hojuelas de coco sin azúcar, frutas picadas o bayas para agregar sabor, grasas saludables, más proteínas y antioxidantes.
Las mejores opciones de desayuno post-entrenamiento para recuperarse bien contienen una proporción de 3:1 o 4:1 de gramos de carbohidratos por proteína. Puede aumentar el contenido de proteínas usando leche o leche de origen vegetal en lugar de agua, revolviendo una cucharada de proteína en polvo o agregando yogur o requesón encima.
#2: Muesli
El muesli es como la granola pero con menos azúcar. Es una mezcla de avena, otros cereales integrales, semillas, frutos secos y nueces. Disfrute de un tazón con leche baja en grasa o encima de yogur griego para un desayuno saludable después del entrenamiento.
#3: Avena durante la noche
Hace unos años, la avena nocturna estaba de moda. Aunque a estas alturas pueden haber sido superadas por tostadas de aguacate o alguna otra moda pasajera, un tazón de avena durante la noche sigue siendo un buen desayuno después del entrenamiento. Incluso puede agregar proteína en polvo de vainilla o chocolate para agregar sabor y proteína para el desarrollo muscular.
#4: Cebada durante la noche
La avena de la noche a la mañana tiende a monopolizar los tarros de albañil dignos de Instagram de deliciosas bondades para el desayuno. Aún así, la cebada es una alternativa aún más nutritiva a la avena que le da un toque más delicioso y sabroso a esta popular opción de desayuno personalizable para después del entrenamiento.
Cualquier forma de cebada funciona bien, pero si está buscando optimizar su microbioma intestinal, evite la cebada perlada porque es el único tipo que no es de grano entero, eliminando el salvado externo rico en fibra y la cáscara de los granos.
Una taza de cebada integral contiene 32 gramos de fibra (muchos de los cuales son prebióticos) y 23 gramos de proteína saciante. También proporciona más de un tercio de la RDI de hierro, magnesio y vitamina B6.
#5: Yogur Griego y Granola
El yogur griego y la granola o el muesli son opciones populares para el desayuno después del entrenamiento porque brindan exactamente lo que su cuerpo necesita para recuperarse.
Nuevamente, puede agregar frutas como bananas, melocotones, manzanas, peras y bayas para aumentar el contenido de carbohidratos, y nueces, semillas y hojuelas de coco para aumentar las grasas, las proteínas y las calorías, según sus necesidades y objetivos nutricionales.
#6: Requesón
El requesón tiene un alto contenido de proteína de caseína, una de las formas de proteína más absorbibles. Es un excelente sustituto del yogur griego si buscas algo diferente.
El requesón también es una buena opción de desayuno después del entrenamiento para aquellos que sudan mucho porque tiene un alto contenido de sodio, por lo que puede ayudar a reemplazar la sal que se pierde con el sudor y asegurar que su hidratación sea adecuada.
# 7: panqueques de proteínas
Si no le gusta la avena o los batidos y prefiere otra opción de desayuno caliente, los panqueques llenos de proteínas son una excelente alternativa. Puedes batirlos con avena, plátanos y yogur griego.
Son un poco más masticables que los panqueques esponjosos de mezcla de caja que podría haber tenido mientras crecía, pero son lo suficientemente similares como para rascar esa picazón amante de los panqueques.
Combine 1/2 taza de copos de avena, 1/2 cucharadita de polvo de hornear y 1/2 cucharadita de canela molida con 1/2 plátano maduro mediano, 2 claras de huevo grandes, 1/4 taza de yogur griego natural, 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
La avena y el plátano aportan prebióticos a la mesa, y el yogur aporta probióticos y proteínas. También obtendrás proteínas de las claras de huevo y un agradable sabor de la canela. El jengibre también es una adición sabrosa.
Puede cubrirlos con más yogur griego en lugar de jarabe para aumentar su valor nutricional. Otra modificación de apoyo intestinal es cambiar el plátano por calabaza enlatada. Agregarás vitamina A y algo de fibra.
#8: Magdalenas poderosas
Puede hacer sus propios muffins de desayuno después del entrenamiento y agregar calabacín, zanahorias, remolacha u otras verduras, y usar puré de manzana o calabaza enlatada en lugar de un poco de aceite y azúcar. Agregue semillas de lino y semillas de chía para aumentar el contenido de fibra, proteína y ácidos grasos omega-3.
#9: Batidos nutritivos
Las opciones de batidos o batidos de proteínas son casi infinitas, y son una excelente opción de desayuno después del entrenamiento para recuperarse si tiene dificultades para comer alimentos sólidos después de hacer ejercicio. Además, ayudan a aportar líquidos para rehidratar tu cuerpo.
La recomendación es recargar energías dentro de los 30 minutos después de terminar un entrenamiento para una recuperación óptima. y dado que muchos corredores no tienen el estómago o el apetito para tolerar la comida justo después de un entrenamiento intenso, beber sus calorías y nutrientes puede ser un enfoque más agradable, especialmente en climas cálidos.
Para hacer un batido nutritivo para después del entrenamiento, seleccione frutas, verduras, un poco de líquido y una fuente de proteínas y mezcle la mezcla hasta que quede suave.
Los plátanos son una buena base y contienen carbohidratos y electrolitos como potasio y magnesio para ayudar a reponer los electrolitos perdidos con el sudor. Congelarlos antes de agregarlos hará que tu batido sea más espeso.
La piña agrega dulzura y contiene enzimas digestivas. Las bayas agregan toneladas de sabor, antioxidantes y fibra.
Los batidos son una manera fácil de agregar verduras a tu desayuno después del entrenamiento si no eres fanático de una primera comida sabrosa. Puede mezclar fácilmente verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas tiernas sin cambiar mucho el sabor. La calabaza, la batata, la zanahoria, la remolacha y las hojas de remolacha también funcionan bien en los batidos de desayuno después del entrenamiento.
Las opciones líquidas incluyen leche o leche de origen vegetal como la leche de almendras, la leche de cáñamo o la leche de soja. En general, use productos lácteos en lugar de jugos, ya que obtendrá más valor nutricional con el proteína que tu cuerpo necesita para recuperarse de tu entrenamiento.
También puede agregar yogur griego o yogur de coco si es vegano, proteína en polvo, mantequilla de nueces, nueces o semillas para aumentar las calorías, proteínas, fibra y grasas según sea necesario para satisfacer sus necesidades nutricionales.
#11: Huevos y Pan Integral
Los huevos combinados con pan integral son un buen desayuno después del entrenamiento porque los huevos proporcionan proteínas reparadoras de músculos y el pan tiene un alto contenido de carbohidratos complejos. Un aderezo de mantequilla de nuez o aguacate en rodajas agregará grasas saludables adicionales.
#12: Tortilla Con Verduras
Las tortillas son una forma conveniente de incorporar vegetales en su desayuno. Los pimientos, las cebollas, los champiñones, la col rizada, las espinacas, los guisantes, los tomates, los espárragos y el brócoli funcionan bien en las tortillas, pero sin duda puede agregar las verduras que le gusten.
Debido a que una tortilla con queso y verduras es baja en carbohidratos y no alcanza el objetivo recomendado de proporción de macronutrientes para después del ejercicio de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas, considere agregar una fuente de carbohidratos como papas, tostadas o frutas para ayudar. reponer las reservas de glucógeno.
#13: Frittata
Al igual que una tortilla, una frittata te brinda la proteína de los huevos y el queso y algo de fibra, vitaminas y minerales de cualquier verdura que agregues. Se pueden hornear con anticipación y recalentar cuando llegue a casa después de correr para una opción conveniente de desayuno después del entrenamiento.
#14: Mantequilla De Camote Y Almendras
Puede sonar un poco extraño, pero las batatas con mantequilla de almendras u otra mantequilla de nueces son deliciosas y funcionan bien como una opción de desayuno después del entrenamiento para alguien a quien le gusta algo sorprendentemente decadente pero lleno de nutrientes.
Obtendrá carbohidratos complejos, fibra, vitaminas A y C de la batata y la proteína que sus músculos necesitan (junto con grasas saludables y vitamina E) de la mantequilla de almendras.
#15: Arroz y Frijoles
Dependiendo de dónde viva, el arroz y los frijoles pueden parecer lo más alejado del desayuno, pero es un alimento básico en muchas partes del mundo. Con la proporción ideal de carbohidratos y proteínas, el arroz y los frijoles o la quinua y los frijoles son una excelente opción para el desayuno después del entrenamiento.
Un tazón de arroz y frijoles proporciona una fuente completa de proteínas junto con los carbohidratos que necesita para reponer las reservas de glucógeno. También obtendrá toneladas de fibra y un vehículo fácil para obtener vegetales para comenzar el día con un pie nutritivo.
Desde maíz, tomates, aguacates y cebollas hasta zanahorias, guisantes, brócoli y pimientos, puede mezclar varias combinaciones de verduras para mezclar los sabores y los nutrientes que obtiene.
Lo mismo puede decirse de los frijoles. Puede usar frijoles más sabrosos como frijoles negros, frijoles rojos o lentejas, o frijoles más suaves como garbanzos, frijoles blancos o frijoles pintos, según su paleta y preferencias.
# 16: Tostadas francesas integrales
La tostada francesa es una opción rica en carbohidratos para el desayuno después del entrenamiento. La masa de natillas de huevo y leche proporciona proteínas, y puede cubrir la tostada francesa con fruta fresca, almendras en rodajas, mantequilla de maní o mantequilla de almendras, en lugar de jarabe de arce para una alternativa más saludable.
Elija pan integral en lugar de pan blanco porque obtendrá más fibra, proteínas y vitaminas B.
#17: Leche y cereales bajos en azúcar
Un buen tazón de cereal y leche puede ser un excelente desayuno después del entrenamiento después de carreras más cortas, siempre que elija sabiamente. Busque cereales elaborados con granos integrales que contengan menos de 5 gramos de azúcar y al menos 5 gramos de proteína y fibra.
Puede aumentar el contenido calórico agregando rodajas de plátano, almendras, nueces y semillas de lino. O haga lo que la mayoría de nosotros termina haciendo de todos modos: ¡vierta un segundo o tercer tazón!
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