Nuestro Plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas es más adecuado para corredores con cierta experiencia que buscan mejorar su rendimiento en media maratón.
Acumula su kilometraje durante 10 semanas e incluye un ritmo de carrera o carrera de ritmo por semana.
Las carreras de tempo son excelentes para los corredores que tienen en mente un tiempo de llegada específico; te ayudan a entrenar hacia ese momento.
Nuestro plan de entrenamiento está disponible en formato PDF tanto en millas como en kilómetros.
Plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas: información esencial
¿Cuánto se tarda en entrenar para una media maratón? ¿Son suficientes 10 semanas? – Si, absolutamente (pero solo se recomienda si ya tienes algo de experiencia corriendo).
El siguiente programa de entrenamiento te mostrará exactamente cómo entrenar para un maratón en 10 semanas.
¿Para quién?:
¡Corredores que buscan correr un gran primer medio maratón o establecer un nuevo PR!
¿Cuánto tiempo?:
10 semanas.
El programa de entrenamiento incluye 2 carreras a mitad de semana, que se realizarán a un ritmo cómodo, una carrera de ritmo y una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su kilometraje máximo. El programa de entrenamiento incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
¿No está convencido de que este es el plan para usted?
¡Consulta nuestros otros planes de entrenamiento para media maratón!
¿Cuántos días a la semana?:
Este programa de entrenamiento de media maratón de 10 semanas presenta 5 días de entrenamiento por semana; 4 días de carrera y 1 día de entrenamiento cruzado.
Desglose del entrenamiento: ¿En qué consistirá tu horario semanal?
Carreras de entrenamiento
Estas son tus carreras de entrenamiento clásicas; hazlos por la mañana o después del trabajo, a un ritmo cómodo y sostenible.
¡Estas carreras ayudan a agregar kilometraje a tu semana de entrenamiento y acostumbran a tu cuerpo a correr lejos!
Ejecuciones de tempo (opcional)
A carrera de ritmo es una carrera de entrenamiento realizada a tu ritmo objetivo de media maratón, si tienes uno.
¿No está seguro de cuál debería ser su ritmo objetivo? Echa un vistazo a nuestro tablas de ritmo!
carreras largas
Debería tener en cuenta una carrera larga y lenta cada fin de semana. Estas carreras tienen que ver con aumentar tu resistencia gradualmente.
Recuerde tomarse las cosas con calma durante ellas, no forzar las cosas y no preocuparse por los descansos para caminar: se trata de acumular ese tiempo de pie.
Entrenamiento cruzado
Cada semana incluye un día de entrenamiento cruzado; aunque estos no son obligatorios, los recomiendo mucho.
¿Por qué?
El entrenamiento cruzado está destinado a trabajar en su salud cardiovascular y fortalecer algunos de los músculos debilitados al correr.
Recomendado ejercicios de entrenamiento cruzado ¡incluya ejercicios de peso corporal, trabajo ligero de gimnasia, natación, yoga, pilates y ciclismo!
Consulte nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores para obtener más información.
Descargue el plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas de forma gratuita en formato PDF, imprimible o de Google Sheets:
Plan de entrenamiento de 10k a media maratón
- Abre el versión imprimible de este plano – muy pronto.
- Consigue el Versión TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo – muy pronto.
Descarga aquí el plan de entrenamiento
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Planes de entrenamiento probados por un entrenador de carrera certificado por UESCA
Cada uno de nuestros planes de formación ha sido desarrollado por Thomas Watson, un UESCA– Entrenador de carrera certificado.
Thomas también es un corredor de ultramaratones que ha llegado al podio y tiene docenas de maratones en su haber.
Cada plan de entrenamiento ha sido probado en carretera por cientos de corredoresrefinado y mejorado, y se puede descargar y personalizar de forma gratuita para satisfacer sus necesidades.
Otros planes de entrenamiento sugeridos para la media maratón:
Planes de Entrenamiento Principiante + Novato
Planes de Entrenamiento Medio Maratón Intermedio + Avanzado
Planes de entrenamiento de media maratón basados en el tiempo
Revisar la Página de planes de entrenamiento de media maratón para más.
Explicación de los elementos del plan de capacitación:
Carreras de entrenamiento
Estas son carreras estándar, típicamente de 3 a 6 millas de longitud. Se utilizan para desarrollar la forma de correr y el tiempo de pie. Deben realizarse cerca de su ritmo de carrera objetivo, o a un ritmo conversacional si no tiene una velocidad objetivo.
carreras largas
Estas son carreras de mayor distancia, diseñadas para aumentar tu resistencia. Se trata simplemente de aumentar el tiempo que puede continuar corriendo; no se preocupe por su ritmo, manténgalo en un nivel de conversación fácil (más información).
Trabajo de velocidad/entrenamiento por intervalos
¡Ejecuta entrenamientos diseñados para aumentar tu velocidad! Estos vienen en varias formas: de Yassointervalos, Fartleks, etc. Son útiles si tiene un objetivo basado en la velocidad, pero si no es así, no es necesario que se concentre en ellos, pueden ser agotadores (más información).
Entrenamiento cruzado
Cualquier forma de ejercicio que no implique correr, y preferiblemente uno que sea de bajo impacto (evite los deportes de contacto). Buenas formas de entrenamiento cruzado incluyen yoga, natación y entrenamiento de fuerza. Aquí está nuestra guía completa de entrenamiento cruzado para corredores.