Si alguna vez corriste una carrera, te esforzaste en una serie de sentadillas pesadas el día de la pierna o hiciste un entrenamiento de repeticiones de 400 metros, probablemente puedas evocar la intensa sensación de ardor en las piernas que muchos atribuyen comúnmente a “acumulación de ácido láctico”. Lo que sigue naturalmente es querer averiguar Cómo deshacerse del ácido láctico.
Aunque solíamos pensar que la sensación de ardor y fatiga en los músculos durante el ejercicio intenso se debía al ácido láctico, la noción de que la acumulación de ácido láctico causa dolor muscular es en realidad falsa.
Entonces, ¿qué está pasando exactamente? Si no es la «acumulación de ácido láctico», ¿qué causa la sensación de ardor en las piernas cuando corres rápido o empujas tu cuerpo al máximo? Más importante aún, queremos saber cómo para deshacerse del ácido láctico o lo que sea esa sensación de ardor es.
En esta guía, discutiremos cómo deshacerse del ácido láctico en las piernas abordando la causa raíz real y luego examinando las posibles estrategias para reducir el «ácido láctico» en las piernas para correr más duro y recuperarse más rápido.
En este artículo, cubriremos:
- ¿El ácido láctico hace que tus músculos ardan cuando corres o haces ejercicio?
- ¿La acumulación de lactato causa ardor en las piernas?
- ¿Qué causa el ardor en las piernas al hacer ejercicio?
- ¿Qué es el umbral de lactato?
- Cómo deshacerse del ácido láctico en las piernas
¡Empecemos!
¿El ácido láctico hace que tus músculos ardan cuando corres o haces ejercicio?
La respuesta corta es no. Ácido láctico no es el culpable o causante de la sensación de ardor y fatiga intensa en tus músculos cuando haces ejercicio a alta intensidad.
Históricamente, los fisiólogos del ejercicio y otros investigadores pensaban que la acidosis láctica, o la acumulación excesiva de ácido láctico en los músculos, era la causa de la sensación de ardor que se sentía durante el ejercicio intenso.
El ácido láctico es una molécula que se forma cuando un átomo de hidrógeno (también conocido como un solo protón) se une a la molécula de lactato.
Sin embargo, investigación posterior aclaró el hecho de que el ácido láctico como molécula realmente no puede existir en su forma intacta en el cuerpo porque el pH de la sangre humana es demasiado alto.
En otras palabras, el pH de nuestra sangre es demasiado alcalino o no lo suficientemente ácido para mantener el enlace entre el ion de hidrógeno y la molécula de lactato.
Como resultado, el «ácido láctico» en el cuerpo se disocia libremente en la molécula de lactato independiente y los iones de hidrógeno solitarios.
Por lo tanto, hay sin acumulación de ácido láctico en las piernas durante el ejercicio intenso, y el ácido láctico claramente no es la causa del ardor muscular y la fatiga durante los entrenamientos intensos y las carreras.
¿Qué es el lactato?
Cuando corres rápido o haces una serie de burpees duros o ejercicios con pesas, tus músculos necesitan energía para trabajar y permitir tu movimiento.
Nuestros músculos pueden producir energía celular (trifosfato de adenosina (ATP)) a través de varias rutas metabólicas diferentes, dependiendo de la disponibilidad de fuentes de combustible (carbohidratos, grasas, etc.) y oxígeno, así como del tipo de fibra muscular (Tipo II “rápido”). fibras de «contracción lenta» o fibras tipo I de «contracción lenta»).
Cuando haces ejercicio a una intensidad muy alta, de modo que te quedas sin aliento o casi, el ATP debe producirse a través del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno). Esto se logra principalmente a través de un proceso o vía conocida como glucólisis.
Sin entrar en las malas hierbas de la bioquímica, la glucólisis es esencialmente un conjunto de reacciones químicas que descomponen la molécula de glucosa (azúcares simples de los alimentos que comemos).
El resultado final de la glucólisis es la producción de cuatro moléculas de ATP, de las cuales dos son el rendimiento energético neto. Tus músculos pueden usar estas moléculas de energía para potenciar tu carrera, peso muerto o cualquier otro ejercicio vigoroso que estés haciendo.
Además de ATP, la glucólisis anaeróbica produce lactato. Por lo tanto, durante el ejercicio intenso, la concentración de lactato en sangre aumenta.
¿La acumulación de lactato causa ardor en las piernas?
Entonces, si el ácido láctico no existe en el cuerpo y los niveles de lactato aumentan durante el ejercicio intenso, la siguiente pregunta natural es si el lactato, en lugar del ácido láctico, causa la sensación de ardor y fatiga en las piernas cuando estás corriendo. último cuarto de milla de una carrera de 5k o tratando de hacer una serie de sentadillas pesadas.
Las investigaciones indican que el lactato no es responsable para la quema muscular durante el ejercicio vigoroso o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de un entrenamiento.
Si bien la concentración de lactato en sangre se puede usar como biomarcador o indicador de la intensidad del ejercicio y la descomposición de la glucosa, la molécula de lactato en sí misma no causa fatiga muscular ni molestias durante o después del ejercicio.
De hecho, investigación sugiere ese lactato es en realidad beneficioso al cuerpo durante y después del ejercicio de muchas maneras. Por ejemplo, el lactato puede ser utilizado directamente por el cerebro y el corazón como energía o convertido en glucosa en el hígado o los riñones, que luego puede ser utilizado por casi cualquier célula del cuerpo para obtener energía.
¿Qué causa el ardor en las piernas al hacer ejercicio?
Si no es ácido láctico y no es lactato, ¿qué es ¿Hacer que te quemen las piernas cuando corres rápido?
El consenso actual es que la sensación de ardor en los músculos durante el ejercicio intenso se debe al ambiente ácido, o caída en el nivel de pH, en los músculos que ocurre como resultado de los iones de hidrógeno que se han disociado del “ácido láctico” cuando se convirtió en lactato, como así como el fosfato, producido después de que el ATP se haya descompuesto para que lo usen las fibras musculares.
En pocas palabras, sus músculos producen energía a través de la glucólisis anaeróbica durante el ejercicio intenso. Esta vía metabólica produce energía utilizable, lactato e iones de hidrógeno.
El lactato en realidad se puede procesar y utilizar para obtener energía en otras partes del cuerpo, mientras que los iones de hidrógeno son subproductos metabólicos que reducen el pH en los músculos y la sangre, lo que provoca un ambiente ácido que produce una sensación de ardor y fatiga intensa en los músculos.
¿Qué es el umbral de lactato?
Hasta una cierta intensidad de ejercicio, puede continuar respirando de manera constante durante su entrenamiento, suministrando oxígeno a sus músculos.
Esto significa que la dependencia de la glucólisis anaeróbica para producir energía es mínima porque hay suficiente oxígeno para que los músculos generen energía a través de vías aeróbicas.
La glucólisis todavía está ocurriendo hasta cierto punto, pero el el cuerpo es capaz de transportar el lactato de los músculos donde puede convertirse en glucosa o ser utilizada por el cerebro y el corazón tan rápido como se produce, manteniendo los niveles de lactato en sangre relativamente estables.
Sin embargo, una vez que comienza a esforzarse más allá de un nivel en el que puede respirar de manera constante y cómoda, sus músculos deben satisfacer la necesidad de energía aumentando la glucólisis. En este punto, los niveles de lactato en sangre aumentan precipitadamente. Este es el umbral de lactato.
El umbral de lactato se puede utilizar como marcador del punto en el que los iones de hidrógeno se acumularán rápidamente y provocarán la Sensación de quemazón ácida en las piernas.
Cómo deshacerse del ácido láctico en las piernas
La buena noticia es que no tiene que hacer nada para eliminar la acumulación de “ácido láctico” o la acumulación de lactato en sus piernas. El hígado se encarga del procesamiento del lactato.
Tan pronto como baje la intensidad de su ejercicio y comience a respirar más oxígeno, el pH aumentará y la sensación de ardor se disipará. Dicho esto, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a deshacerse del ardor en las piernas después de hacer ejercicio, incluidas las siguientes:
#1: Enfríate después de un entrenamiento intenso
Esta es una de las principales razones por las que los tiempos de reutilización u otras formas de recuperación activa puede ser tan beneficioso para sus músculos y puede reducir la gravedad del dolor muscular de aparición tardía.
La baja intensidad le permite respirar mucho oxígeno y todavía está moviendo su cuerpo, lo que mantiene elevada la circulación en sus músculos, lo que permite el lavado o la eliminación de los iones de hidrógeno y el lactato de sus músculos.
#2: Bebe agua
Beber mucha agua para mantenerse hidratado También se cree que ayuda a que su cuerpo regrese a la línea de base.
#3: Considere los BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Tienen una estructura química única que les permite evitar la digestión en el hígado e ir directamente a los músculos. donde se pueden usar inmediatamente Por energía.
Si bien los BCAA son más conocidos apoyar síntesis de proteínas musculares, pueden disminuir la producción de lactato y aumentar el tiempo hasta el agotamiento.
#4: Toma Beta-Alanina y Carnosina
La beta-alanina es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina ayuda a amortiguar los niveles de pH en los músculos, lo cual es clave para minimizar la quemadura ácida de los iones de hidrógeno.
#5: Pruebe la vibración de todo el cuerpo
También hay alguna evidencia para sugerir que la vibración de todo el cuerpo puede disminuir los niveles de lactato y acelerar la recuperación después del ejercicio vigoroso.
Los participantes del estudio que hicieron vibración de todo el cuerpo después del ejercicio tuvieron una disminución significativamente mayor en los niveles de lactato en sangre (disminución del 93,8 % en el lactato en sangre) en comparación con los del grupo de control que solo descansaron (disminución del 32,8 % en el lactato en sangre).
Los investigadores concluyeron que la vibración estimula los vasos sanguíneos en los músculos, al igual que las formas de recuperación activa, como trotar y caminar. Las vibraciones mejoran la circulación y la oxigenación del tejido muscular y ayudan a eliminar los subproductos ácidos de la glucólisis.
#6: Aumente su umbral de lactato
Finalmente, a través de un entrenamiento apropiado, usted puede aumente su umbral de lactato—o el ritmo al que puedes correr antes del cual tu cuerpo comenzará a necesitar producir energía de forma anaeróbica. Las carreras de tempo, los intervalos de umbral y los entrenamientos de velocidad pueden ayudarlo a mejorar su estado físico y aumentar su umbral de lactato.
Si desea probar algunos de estos entrenamientos, consulte nuestra base de datos de información para obtener ideas de entrenamiento:
Por lo tanto, aunque no necesita descubrir exactamente cómo deshacerse del ácido láctico en las piernas, puede seguir estos consejos para ayudar a deshacerse de esa sensación de ardor difícil de soportar para ayudar a que sus entrenamientos sean más agradables.
