“¿Correr quema grasa?” es probablemente la primera pregunta en tus labios cuando te propones perder peso.
Ya sea que desee recortar su cuerpo para volverse un poco más delgado, o si su objetivo es perder mucho peso de manera sostenible, correr puede ayudarlo a lograrlo.
Pero para obtener los mejores resultados de tu carrera, quieres estar seguro de que estás corriendo al ritmo, la distancia y la cantidad correctos para maximizar tu pérdida de peso.
Este artículo explora cómo el cuerpo pierde peso al correr y cómo puedes perder peso al correr.
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Correr quema grasa?
Puede que te sorprenda escuchar esto, pero todo lo que haces quema grasa… incluso si te quedas quieto. Quemar grasa es un método que utiliza su cuerpo para crear energía y ayudarlo a hacer todo lo que su cuerpo necesita para mantenerse con vida, como respirar y digerir alimentos.
La pregunta es, ¿el cuerpo quema más grasa mientras corre que cuando está sentado?
Cuando se habla de pérdida de peso, escuchará a las personas mencionar dos cosas: quemar grasa y quemar calorías. Debes saber que estas dos actividades no son lo mismo.
Tu cuerpo usa tanto grasa como glucógeno (hecho de carbohidratos) para crear energía. la razón por la que quema más grasa mientras te sientas quieto o te mueves a baja intensidad es que tu cerebro usa oxígeno para quemar grasa.
Tan pronto como comienza a correr, trotar o realizar una actividad de mayor intensidad, se queda corto de oxígeno (sin aliento). Entonces tu cerebro se enfoca en crear energía a través de los carbohidratos.
Por lo tanto, en realidad quemará más grasa al caminar o trotar ligeramente, en lugar de correr a un ritmo rápido.
Si esta no es la respuesta que esperabas, debes tener en cuenta: quemar grasa no es sinónimo de perder peso. Para perder peso, su enfoque principal no debe ser quemar grasa, sino quemar calorías. Tienes que quemar más calorías de las que consumes.
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¿Correr es bueno para bajar de peso?
Para responder a esta pregunta, hemos entrevistado a corredores y atletas expertos para descubrir cómo afecta el correr a la pérdida de peso, a través de su experiencia (y la de sus clientes).
Garret Seacat, entrenador de resistencia certificado por NSCA y CSCS en Resistencia absolutaentrena a corredores, ciclistas y triatletas a diario.
“Cuando se trata de hacer ejercicio, algo es mejor que nada y más es mejor que algo. Entonces, ¿debería ponerse sus zapatos para correr y golpear con fuerza o dar un paseo relajante cuando el tiempo es corto y solo tiene 30 minutos?
La respuesta es bastante fácil de responder cuando buscas perder peso y mejorar tu salud. El adulto joven promedio quemará un 26 % más de calorías durante la carrera (6 mph) que cuando camina (3 mph).
Si bien son sustanciales, los resultados aumentan aún más dramáticamente cuando se toma esto en cuenta: aquellos que completaron la carrera mantuvieron un metabolismo más alto durante 15 minutos en comparación con el grupo que caminó, cuyo metabolismo se desaceleró nuevamente después de solo 10 minutos. ¡Eso hace un aumento del 43% en las calorías quemadas durante un período de 30 minutos!
Sin embargo, no es del todo raro que los recién llegados descubran que están aumentando de peso al correr, ¡al menos al principio! Aquí, hablamos sobre por qué y qué hacer al respecto.
El ejercicio aeróbico también muestra resultados significativamente mejores para la pérdida de peso en comparación con el levantamiento de pesas. Entonces, si su objetivo es perder peso, el ejercicio aeróbico (caminar o correr) quema una cantidad estadísticamente significativa de grasa.
¿Cuánto más? ¡Usando RER (relación de intercambio respiratorio) en un entorno de laboratorio, pudieron demostrar que las personas en una caminadora quemaron 10 veces la cantidad de grasa por minuto que aquellos que estaban levantando pesas!
¿Significa eso que debe guardar las pesas si está tratando de perder peso?
Absolutamente no. Al combinar tanto el ejercicio aeróbico como el levantamiento de pesas durante un total de 30 minutos al día, 5 veces a la semana, los individuos mostraron la misma pérdida de peso que los que solo hicieron ejercicio aeróbico y significativamente más que los que solo hicieron pesas”.
Tenga en cuenta que el músculo es más pesado que la grasa. Entonces, si bien el levantamiento de pesas no lo ayuda a perder peso, es una adición extremadamente beneficiosa para su carrera. Si está buscando tonificar su cuerpo para verse más en forma, la mejor manera de hacerlo es combinar el desarrollo de fuerza con correr.
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Entonces, ¿qué tipo de carrera te ayudará a lograr la pérdida de peso más efectiva?
Joel Runyon, atleta de resistencia y fundador de IMPOSIBLEuna marca de estilo de vida de rendimiento que ayuda a las personas a hacer lo imposible, aconseja a los corredores que piensen más allá de simplemente salir por la puerta principal y salir a correr.
“Si lo que buscas es simplemente cambiar la composición de tu cuerpo u obtener unos abdominales perfectos, las carreras de larga distancia no son la mejor herramienta para lograr ese objetivo. Es mucho mejor hacer una combinación de ejercicios de HIIT + sprint”.
Hacer un entrenamiento de alta intensidad no solo te ayuda a quemar calorías más rápido que una carrera lenta, sino que también aumenta tu metabolismo, lo que significa que tu cuerpo seguirá quemando grasa mucho después de que dejes de correr. Los entrenamientos HIIT pueden hacer que quemes grasa y calorías, lo que estimula aún más la pérdida de peso.
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Cómo perder peso corriendo
No olvides que, en última instancia, la única manera de perder peso es a través de un déficit calórico. Tienes que quemar más calorías de las que ingieres.
Para asegurarte de que eso suceda, debes comer alimentos que alimenten tu carrera. . . mientras te aseguras de no comer en exceso y eliminar el déficit de calorías.
La mejor manera de hacerlo es esta: aprender cuántas calorías hay en cada tipo de alimento que come. Descargue un contador de calorías en su teléfono y comience a rastrear todo lo que come para conocer su ingesta diaria de calorías.
Luego, haga coincidir eso con la cantidad de calorías que quema (la mayoría de los dispositivos para correr rastrearán automáticamente eso por usted).
3 entrenamientos para correr para bajar de peso
Estos 3 entrenamientos son métodos efectivos para ayudarte a perder peso mientras corres.
1. Carrera HIIT
Runyan ofrece su recomendación para el entrenamiento HIIT más fácil y simple.
“El entrenamiento de carrera más fácil del mundo (para perder grasa) son 20 minutos de sprints a intervalos:
- Luego descansa durante 60 segundos (2 de 10 RPE)
- Luego vuelva a ejecutar durante 30 segundos.
- Repita durante 15 o 20 minutos.
Es mucho más rápido y efectivo para mejorar la composición corporal que correr largas distancias (¡y eso viene de alguien que corre ultramaratones por diversión!)”.
2. Plan de entrenamiento de 6 días
Jordan Hardin es un entrenador personal certificado por ACE y un entrenador de salud del Instituto para la Nutrición Integrativa. Comenzó su propio viaje de pérdida de peso en 2018 con un peso de 30 libras más de lo que pesa actualmente. como dueño de Jordi B Salud y Bienestarcomparte el plan de carrera que la ayudó a perder (para siempre) su propio peso extra.
Lunes: Sprints e Intervalos (1.5 a 2 millas)
Martes: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo (40 minutos)
Miércoles: Otro entrenamiento cardiovascular, como senderismo, bicicleta, máquina de remo, elíptica
Jueves: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (40 minutos)
Viernes: Descanso (Lea sobre entrenamientos de recuperación aquí)
Sábado: Carrera de larga distancia (6 millas)
“¡También uso esto para ayudar a mis clientes actuales y ajusto las distancias y el tiempo en función de sus niveles de condición física!”
3. Entrenamiento de entrenamiento múltiple
Joy Puleo, MA, PMA-CPT y directora del programa educativo del estudio de pilates, Cuerpo Equilibradoincorpora otros entrenamientos de entrenamiento como complemento al running.
Cómo quemar grasa
Si te estás preguntando, “¿Correr quema la grasa del estómago?” Puleo responde tu pregunta aquí:
“La grasa necesita oxígeno para quemarse. Los ejercicios cardiovasculares y rítmicos para todo el cuerpo son formas excelentes de aprovechar las reservas de grasa. Si está haciendo cardio con la intención de aprovechar las reservas de grasa, querrá que su ritmo sea lo suficientemente rápido como para que su cuerpo requiera más oxígeno; por lo tanto, su frecuencia respiratoria aumenta, pero no demasiado rápido como para agotarlo.
Cuando su necesidad de oxígeno satisface su necesidad muscular, se encuentra en lo que a menudo se denomina “la zona” y es un lugar que puede mantener durante un período de tiempo. Si sus músculos están pidiendo a gritos más y su ritmo cardíaco aumenta demasiado para tratar de satisfacer la demanda, su dispositivo inteligente original, su cuerpo, apagará la quema de grasa y quemará los combustibles fácilmente disponibles, como los carbohidratos.
¡No es la intención en absoluto!
Cardio
- Ciclismo, carrera/trote moderado, mayor duración con períodos de picos de mayor intensidad
- El entrenamiento HIIT puede funcionar aquí, siempre que aumente a una intensidad alta y luego retroceda a niveles de intensidad más sostenibles.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia son formas excelentes de desencadenar la quema de grasa a largo plazo. De nuevo, tu cuerpo es brillante. Cuando entrenas contra resistencia, estás construyendo masa muscular. Cuando entrenas contra una resistencia, ya sea un peso o la gravedad, a menudo estás entrenando de forma anaeróbica, que es una forma elegante de decir ‘no en presencia de oxígeno’.
Sin embargo, a medida que los músculos se reparan y ganan fuerza, el metabolismo cambia de tal manera que, en reposo, la grasa se utiliza como energía. Esto es exactamente lo que estamos buscando, acelerar los motores para que cuando no estemos haciendo ejercicio sigas quemando grasa como combustible.
Mis 3 ejercicios favoritos para este propósito son:
- Ejercicios rítmicos para todo el cuerpo como Mountain Climbers, Jumping Squats y Burpees
- Ejercicios estáticos de todo el cuerpo, como agarres de tablones, sentadillas de pared: ¡nada dice quemarse como un agarre isométrico!
- Serie de Pilates de 5 (estiramiento de una sola pierna, estiramiento de dos piernas, estiramiento de una sola pierna recta, estiramiento de doble pierna recta y entrecruzado): cuando se realizan sucesivamente, son excelentes ejercicios abdominales y de piernas, que realmente desafían y calientan el núcleo y aceleran. el metabolismo.”
Una vez que haya explorado la pregunta, ¿Correr quema grasa? es posible que descubras que eres el tipo de persona que necesita un objetivo tangible para trabajar (como un objetivo de distancia). ¡Consulta nuestro plan de entrenamiento gratuito de 5k y trabaja para lograrlo! Nuestro plan de entrenamiento incluye un plan de caminar/correr para que corras sin parar y consejos sobre qué comer y entrenamiento de fuerza.
¡Tendrás todas tus bases cubiertas para correr tu primera carrera!