Hay varios objetivos principales de entrenamiento de fuerza diferentes, pero los dos más populares son aumentar la fuerza o aumentar la masa.
Cuando se trata de masa, esto se refiere a la construcción de músculos o al entrenamiento de hipertrofia.
Aunque hay muchos cruces entre los mejores ejercicios de piernas para la masa o la fuerza, si su objetivo principal es desarrollar los músculos de las piernas, seguramente querrá elegir los ejercicios de piernas específicos y la estructura de entrenamiento que optimice las ganancias musculares de las piernas.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de piernas para masa? ¿Cómo debe estructurar el mejor entrenamiento de piernas para la construcción de masa o músculo?
En este artículo, proporcionaremos instrucciones paso a paso para ejercicios de piernas que deben incluirse en su entrenamiento de piernas para masa o hipertrofia:
¡Vamos a sumergirnos!
Cómo estructurar los mejores entrenamientos de piernas para masa
Al hacer ejercicios de piernas para ganar masa, es importante no solo seleccionar los ejercicios correctos, sino también hacer suficiente volumen y levantar suficiente peso.
Para apoyar sus entrenamientos de hipertrofia de piernas, asegúrese de que su dieta proporcione suficientes calorías totales, proteínas y nutrientes para el desarrollo muscular.
La síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular, requiere tener suficientes calorías—normalmente un excedente del 10% sobre lo que quemas en un día.
Los expertos en salud y estado físico generalmente recomiendan consumir entre un 10 y un 20 % más de calorías al día de las que quema para apoyar los entrenamientos de hipertrofia.
En general, los mejores entrenamientos de piernas para masa se centran principalmente en ejercicios compuestos, que son ejercicios que involucran múltiples articulaciones y grupos de músculos que trabajan juntos para realizar el movimiento.
La investigación sugiere que los ejercicios compuestos tienden a ser mejores para construir masa y aumentar la fuerza. Sin embargo, agregar ejercicios de aislamiento también puede conducir a aumentos en la hipertrofia.
Además, también debe emplear el principio de sobrecarga progresiva al realizar ejercicios de piernas para el crecimiento de masa o músculo.
Hay varias formas de hacer esto, ya sea aumentando el peso que está levantando en sus ejercicios de piernas de una semana a otra o en el volumen que está haciendo en términos de repeticiones y series.
Por ejemplo, si está haciendo tres series de seis repeticiones del ejercicio de sentadilla trasera usando 130 libras, después de una semana o dos, puede aumentar el peso hasta 135 o 140 libras o aumentar el número de repeticiones de 8 a 10.
Cuando el objetivo es hacer entrenamiento de piernas para hipertrofia, lo mejor es estar en el rango de 8 a 12 repeticiones por serie, por lo que en este caso, sería mejor mantener el mismo peso y aumentar el número de repeticiones.
Una vez que llegue a 10 repeticiones más o menos con las 130 libras, querrá aumentar el peso.
También puede aumentar el volumen de entrenamiento en los entrenamientos de piernas para aumentar el número de series que realiza.
Aunque los principiantes pueden comenzar con dos series de cada ejercicio en sus entrenamientos de piernas, debe esforzarse por acumular un mínimo de tres series para el crecimiento muscular.
Hacer tres series tiende a ser ideal para entrenamientos de piernas con hipertrofia, aunque algunas personas realizan cuatro series por ejercicio dependiendo de su nivel de experiencia y plan de entrenamiento general.
Por el contrario, si prefiere hacer los mejores entrenamientos de piernas para la fuerza en lugar de específicamente para la masa o el tamaño, se concentrará en aumentar el peso en lugar de la cantidad de repeticiones.
Las pautas para aumentar la fuerza recomiendan mantenerse dentro del rango de una a seis repeticiones y usando un peso que se correlacione con un mínimo del 85% de su 1RM para el ejercicio.
El mejor entrenamiento de piernas para la misa
Estos son algunos de los mejores ejercicios de piernas para la masa para incluir en los entrenamientos de hipertrofia de piernas:
#1: Sentadillas traseras con barra
La sentadilla trasera es un ejercicio de pierna fundamental para la masa y la fuerza.
Aquí está cómo hacer una sentadilla trasera:
- Párese dentro del estante para sentadillas con los pies separados al ancho de los hombros, el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los abdominales contraídos.
- Desbloquea la barra y colócala sobre tus hombros y trapecios superiores.
- Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás tanto como puedas mientras te pones en cuclillas. Asegúrese de que sus rodillas no avance más allá de los dedos de los pies.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas dobladas a 90°, haz una pausa en la posición inferior de la sentadilla y luego presiona con fuerza a través de tus talones para volver a la posición inicial.
#2: Sentadillas Hack
La sentadilla hack se asemeja visualmente a una sentadilla trasera, pero el ejercicio es realmente único, y debido a que es una sentadilla con máquina de pesas versus un ejercicio de peso libre, la necesidad de reclutar músculos estabilizadores y equilibrar la carga se elimina en gran medida.
Por esta razón, puede levantar cargas mucho más pesadas, lo que ayuda a aislar la carga de trabajo en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para obtener mayores ganancias de masa y fuerza.
Concéntrate en moverte lo más lento posible durante el descenso y luego explotar poderosa y rápidamente durante el ascenso.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de piernas para hipertrofia y fuerza:
- Párese en la plataforma de la máquina de sentadillas con los pies separados al ancho de los hombros. Involucre su núcleo y glúteos, mantenga el pecho erguido y relaje los hombros.
- Sienta las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas, bajando el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas dobladas a 90°.
- Explota a través de tus talones para presionar hacia arriba hasta que estés completamente erguido.
#3: Peso muerto rumano
Este es un ejercicio clave para fortalecer las piernas de los músculos de la cadena posterior.
Aquí están los pasos:
- Coloque la barra a la altura de la mitad de la espinilla y párese detrás de la barra con los pies separados al ancho de las caderas.
- Gira las caderas y agarra la barra con las palmas de las manos hacia abajo, asegurándote de mantener la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo.
- Presiona a través de tus talones, usando tus glúteos y tendones de la corva para levantar tu cuerpo en una posición de pie.
- Bisagra en las caderas para bajar lentamente la barra hasta el nivel de los tobillos.
#4: Prensa de piernas
Si bien se puede argumentar que la prensa de piernas es un ejercicio menos funcional para las piernas que una barra o una sentadilla con mancuernas porque la máquina dicta la trayectoria del movimiento en un solo plano, existen beneficios al agregar este ejercicio a sus entrenamientos de piernas para masa. .
En primer lugar, debido a que está sentado y la máquina de pesas limita el movimiento a un plano, elimina la necesidad de reclutar músculos estabilizadores y equilibrar la barra o los pesos libres mientras se pone en cuclillas.
Esto le permite levantar cargas más pesadas, lo que, a su vez, conduce a un mayor estímulo de desarrollo muscular para los cuádriceps y los glúteos.
En segundo lugar, la prensa de piernas es una excelente alternativa de ejercicio de piernas para la masa para aquellos que pueden experimentar dolor de espalda.
Debido a que está sentado y presionando la carga de la pila de pesas, no necesita colocar su columna vertebral debajo de la carga de la barra. Esto alivia el estrés en la columna y puede ser más seguro para levantamientos máximos.
Estos son los pasos para este ejercicio de entrenamiento de hipertrofia de piernas:
- Acuéstese en la máquina de prensa de piernas con la cabeza y la espalda totalmente apoyadas, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies sobre la plataforma separados un poco más que el ancho de los hombros.
- Agarra las manijas.
- Presiona a través de los talones para extender las piernas sin bloquear completamente las rodillas.
- Dobla las rodillas para devolver lentamente las pesas a la posición inicial.
#5: sentadillas divididas búlgaras
La sentadilla dividida búlgara es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de piernas para masa.
Si bien trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, elevar el pie trasero aísla la demanda de los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera.
Aquí están los pasos:
- Párese a unos tres pies frente a un banco, de espaldas. Su pie delantero debe estar lo suficientemente adelante para que cuando se lanza en una estocada, su rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies.
- Lleve un pie hacia atrás y coloque la parte de los cordones del zapato sobre el banco.
- Sostén mancuernas a los costados o una barra sobre tus trapecios superiores.
- Doble la rodilla delantera y la rodilla trasera para caer en una sentadilla dividida, asegurándose de reforzar su núcleo y glúteos.
- Cuando el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo, haga una pausa y mantenga la contracción durante 2-3 segundos.
- Explota a través de tu talón para volver a la posición de pie.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#6: Empujes de cadera con barra
Los estudios han encontrado que el empuje de la cadera puede ser más efectivo que las sentadillas para desarrollar fuerza en los glúteos y más efectivo que el peso muerto para activar los glúteos.
Por esta razón, deberías intentar incluir este ejercicio con barra en un entrenamiento de piernas para ganar masa.
Aquí están los pasos:
- Coloque los omóplatos en el lado largo de un banco con el cuerpo formando un puente lateral para que las rodillas estén dobladas 90 grados, los pies estén separados al ancho de las caderas y planos sobre el piso, y el trasero esté alineado con la espalda y la espalda. cuerpo.
- Descansa una barra sobre el pliegue de tus caderas.
- Baje las caderas hacia el piso y luego apriete los glúteos para volver a levantarlos hasta la posición superior donde los muslos están paralelos al suelo.
#7: Elevaciones de Pantorrillas Sentado
Este ejercicio de pantorrilla ayuda a trabajar tanto el gastrocnemio como el sóleo, lo que lo convierte en un gran ejercicio de piernas para la masa.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de masa de piernas:
- Siéntese derecho en la máquina de levantamiento de pantorrillas sentado con las rodillas dobladas 90°, las almohadillas de los muslos justo por encima de las rodillas y las puntas de los pies en el escalón.
- Saque el peso y luego presione las puntas de los pies, contrayendo los músculos de la pantorrilla para levantar el peso lo más alto posible.
- Haga una pausa en la posición superior durante 2 a 3 segundos.
- Luego, deje caer lentamente los talones lo más posible hacia el suelo, manteniendo el estiramiento durante varios segundos.
Puede leer consejos sobre cómo desarrollar músculo rápidamente en nuestra guía de desarrollo muscular aquí.
