Entrenamiento del umbral de lactato para corredores: cómo medirlo y mejorarlo

¿Qué es el ácido láctico y qué tiene que ver con correr? Estamos explorando todo lo que necesita saber sobre el ácido láctico, el entrenamiento del umbral de lactato y por qué es importante para correr (¡junto con autoevaluaciones para determinar su umbral de lactato!)

Cuando escuchas las palabras ácido láctico usted podría estar pensando en ciertos ingredientes en los alimentos. Si bien algunos alimentos contienen ácido láctico, el tipo al que nos referimos no es un ingrediente en su refrigerio: es un subproducto metabólico en su cuerpo.

El ácido láctico es un producto natural del ejercicio anaeróbico extenuante, y su umbral de lactato puede ayudar a determinar cuándo comienza a fatigarse cuando hace ejercicio intenso.

Vamos a explicar qué es el ácido láctico, qué es un umbral de lactato y cómo afecta a tu carrera.

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico es un subproducto natural de procesos metabólicos en su cuerpo llamado respiración celular. La respiración celular proporciona la energía que necesita para la vida diaria y el ejercicio.

Durante la vida diaria y el ejercicio submáximo (ejercicio que no es difícil de mantener a un ritmo constante), su cuerpo convierte la glucosa y el oxígeno en energía con respiración aeróbica. Los subproductos del metabolismo aeróbico son el calor y el dióxido de carbono.

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Cuando la intensidad del ejercicio aumenta y la cantidad de oxígeno que sus músculos demandan para mantenerse en movimiento ya no se puede satisfacer, su cuerpo cambia de marcha para anaeróbico respiración que no requiere oxígeno, pero el subproducto de la respiración anaeróbica es ácido láctico.

El ácido láctico inhibe la producción de energía cuando se acumula en los músculos. Cuando sus músculos producen más ácido láctico del que se puede eliminar, el ácido láctico comienza a acumularse y causa fatiga.

Una vez que su consumo de oxígeno vuelve a la normalidad, su hígado convierte el ácido láctico en otros compuestos para usarlo en la respiración aeróbica regular.

La fatiga también puede ser causada por una variedad de otras razones, pero es más probable que la fatiga por la acumulación de ácido láctico sea la causa si hace ejercicio a una intensidad superior a la capacidad aeróbica.

Para llevar: cuando el consumo de oxígeno de su cuerpo excede las demandas, se produce ácido láctico, lo que resulta en fatiga.

Los científicos también han descubierto que diferentes fibras musculares también producen diferentes cantidades de ácido láctico, por lo que no es solo la respiración/metabolismo celular lo que entra en juego.

Fibras musculares de contracción rápida (los que se usan en actividades como correr) producir más ácido láctico en las células musculares que las fibras de contracción lenta (las fibras musculares de contracción lenta son las que se utilizan principalmente para ejercicios de resistencia más prolongados y lentos).

Por lo tanto, las actividades que utilizan más fibras musculares de contracción rápida que fibras musculares de contracción lenta darán como resultado una mayor acumulación de lactato. ¡Otra razón por la que las carreras de velocidad causan fatiga más rápido que un trote fácil!

Ácido láctico y dolor muscular

Es interesante notar las ideas que rodean la relación del ácido láctico y el dolor muscular como DOMS (dolor muscular de aparición tardía).

La gente solía creer que el dolor muscular era causado por el ácido láctico residual que no dejaba los músculos adecuadamente.

Pero la nueva ciencia muestra que el dolor muscular en realidad es causado por microdesgarros en los músculos y tiene poco que ver con la acumulación de lactato en absoluto.

Si tiene dolor, puede ser útil hacer movimientos suaves para ayudar a aumentar la circulación sanguínea y acelerar la curación del tejido muscular, pero no necesariamente elimina el ácido láctico de los músculos doloridos como se creía.

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¿Qué es el umbral de lactato?

El umbral de lactato es el punto donde el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos – su cuerpo cambia de la respiración aeróbica, donde el ácido láctico se elimina fácilmente de los músculos, a la respiración anaeróbica, donde se acumula el lactato.

Durante el ejercicio, nunca estamos realmente en un solo tipo de respiración celular, siempre hay un poco de metabolismo anaeróbico junto con el metabolismo aeróbico, pero generalmente es bastante pequeño.

Una vez que alcanzamos nuestro umbral de lactato, la mayor parte de nuestra respiración celular cambia al tipo anaeróbico que no usa oxígeno y empezamos a fatigarnos.

De media, las personas normales alcanzan el umbral de lactato al 50-60% de su VO2 máximolos atletas recreativos alcanzan el umbral de lactato en alrededor del 65-80% de su VO2 max, y los atletas de resistencia de élite alcanzan su umbral de lactato al 85-95% del VO2 máximo (fuente).

¿Por qué es importante el umbral de lactato para los corredores?

El umbral de lactato es importante para los corredores porque, similar al VO2 max, cuanto mayor sea su umbral de lactato, mejor será su economía de carrera, velocidad y recuperación del ejercicio.

Los corredores o deportistas menos preparados tienen un umbral de lactato más bajo. Entonces, una persona que es nueva en el ejercicio se fatigará más rápido que alguien que está bien acondicionado.

El corredor bien acondicionado podrá correr a una intensidad más alta con menos fatiga que su contraparte menos acondicionada (salvo cosas como condiciones médicas). ¡Así que aumentar su umbral de lactato a través de una planificación estratégica puede ayudarlo a convertirse en un corredor más rápido y eficiente!

Cómo medir tu umbral de lactato

Saber cuál es tu umbral de lactato puede ayudarte en tu entrenamiento por un par de razones:

  1. Te permite desarrollar un plan de entrenamiento estratégico que te ayude a entrenar de manera más inteligente
  2. Puedes hacer un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo.

Cuando hace ejercicio por encima de un nivel fácil y de descanso, su cuerpo pasa por un par de umbrales ventilatorios diferentes (momentos en los que su respiración cambia notablemente): el primer umbral ventilatorio (V1) y el segundo umbral ventilatorio (V2).

V1 ocurre cuando su frecuencia respiratoria aumenta y no puede hablar cómodamente, pero aún puede juntar varias palabras mientras hace ejercicio.

V2 ocurre cuando el lactato comienza a acumularse en su cuerpo más rápido de lo que se puede eliminar, y el umbral de V2 se considera su umbral de lactato. La respiración se vuelve rápida y pesada, y ya no puede hablar durante el ejercicio.

Pruebas tradicionales de la concentración de lactato en su sangre fue bastante invasivo: hacer extracciones de sangre a intervalos durante una prueba de esfuerzo. ¡No, gracias! Pero hay formas de estimar su umbral de lactato sin las extracciones de sangre.

Cómo determinar su entrenamiento de umbral de lactato

Cómo hacer su propia prueba de umbral de lactato

Hay algunas formas diferentes en las que puede determinar su umbral de lactato (LT) sin ir a un laboratorio para la prueba:

  1. Usando una línea calculadora de ritmo para estimar su LT en función de su nivel de condición física y tiempos de carrera recientes (este es el método más fácil).
  2. Calcule su LT utilizando su frecuencia cardíaca y la fórmula de Karvonen
  3. Completa una contrarreloj de 30 minutos para estimar tu umbral de lactato

Había una vez un dispositivo llamado Perspectiva de BSX que prometía leer las concentraciones de lactato a través de la piel, pero este dispositivo está descontinuado y ya no está en el mercado.

Estimación de su LT utilizando la frecuencia cardíaca

Si conoce su frecuencia cardíaca en reposo, puede utilizar la fórmula de Karvonen ampliamente reconocida. Esta fórmula es útil si no ha realizado una prueba de ejercicio máximo para determinar su frecuencia cardíaca máxima; esto ayuda a estimarla utilizando su frecuencia cardíaca en reposo y su edad.

THR = [ (MHR – RHR) x % intensity] + RHR

FCM = 208 – (0,7 x edad)

  • THR = Ritmo cardíaco objetivo
  • FCM = Frecuencia cardíaca máxima
  • RHR = frecuencia cardíaca en reposo

Ritmo cardiaco zonas de entrenamiento en porcentajes:

  • Zona de recuperación o entrenamiento aeróbico: 50-70% FCM
  • Ejecuciones de tempo y umbral: 71-85% FCM
  • Intervalos: >85% FCM

Entonces, si usted es una persona de 25 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 70 lpm y desea realizar un entrenamiento de umbral de lactato al 80 % de MHR, así es como se vería esa fórmula:

FCM = 208 – (0,7 x 25) = 190,5

THR = [ (190.5 – 70) x 80%] + 70

THR para entrenamiento de 80% MHR en zona de entrenamiento LT estimada = 166

contrarreloj de 30 minutos

También puede estimar su umbral de lactato haciendo una contrarreloj de 30 minutos. Idealmente, harías esta contrarreloj cuando no estés fatigado por el ejercicio intenso del día anterior. Use una pista nivelada, un camino nivelado o una cinta de correr configurada con una inclinación del 1% y use un monitor de frecuencia cardíaca.

Comience haciendo alguna actividad cardiovascular ligera durante 10 minutos, como caminar o trotar, para calentar su cuerpo y prepararlo para el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad de su calentamiento.

Una vez que haya calentado, comience a correr a la velocidad más rápida que pueda mantener durante 30 minutos. Debe ser un ritmo constante en el transcurso de los 30 minutos: asegúrese de no comenzar demasiado rápido y disminuir a medida que se cansa.

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Mide tu frecuencia cardíaca a los 10 minutos de carrera.

Continúa tu carrera y detente a los 30 minutos y mide tu frecuencia cardíaca.

Sume su frecuencia cardíaca a los 10 minutos a su frecuencia cardíaca a los 30 minutos y divida por 2 para encontrar el promedio. Esta es una estimación de su frecuencia cardíaca umbral de lactato.

Por ejemplo: si su frecuencia cardíaca después de 10 minutos es 130 y su frecuencia cardíaca después de 30 minutos es 170, entonces su LTHR (frecuencia cardíaca umbral de lactato) sería 150 lpm.

Usando su LTHR, puede determinar las zonas de entrenamiento (¡recuerde, LTHR no es lo mismo que la frecuencia cardíaca máxima en estas zonas de entrenamiento!):

  • Zona de recuperación (Zona 1) = 65-85 % LTHR
  • Larga resistencia (Zona 2) = 85-90% LTHR
  • Resistencia intensa (Zona 3) = 90-95 % LTHR
  • Umbral de lactato (Zona 4) = 95-102 % LTHR (o la misma frecuencia cardíaca que la contrarreloj)
  • Entrenamiento máximo/potencia (Zona 5) = 102-110%

Cómo aumentar tu umbral de lactato

Una gran cosa acerca de su umbral de lactato es que puede mejorarlo con el tiempo con el entrenamiento, al igual que puede mejorar su VO2 max con entrenamiento estratégico.

Hay 2 formas de mejorar su umbral de ácido láctico y la eficiencia con la que su cuerpo elimina el ácido láctico de sus músculos:

  1. Continúe con su entrenamiento aeróbico constante
  2. Agregue el entrenamiento del umbral de lactato 1-2 veces a la semana

Continuar con sus carreras regulares de entrenamiento aeróbico constante es importante para la eliminación de ácido láctico porque su cuerpo se adapta a este tipo de ejercicio aumentando el número y la densidad de las mitocondrias en las células musculares.

Las mitocondrias son los generadores de energía de sus células, por así decirlo, y donde se lleva a cabo la respiración celular. Cuantas más mitocondrias tenga, mejor será su cuerpo para usar oxígeno durante el ejercicio (lo que significa menos acumulación de ácido láctico al mismo ritmo cardíaco que antes).

Otra forma de aumentar su umbral de lactato es agregar entrenamiento LT 1 o 2 veces por semana a su programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento LT son de mayor intensidad, así que no las haga con demasiada frecuencia y manténgalas bastante cortas, de 20 a 30 minutos de duración.

El objetivo con las carreras de umbral de lactato es mantener un ritmo bastante estable durante toda la carrera para alcanzar ese objetivo de frecuencia cardíaca o de ritmo constante.

El entrenamiento LT es generalmente un poco más abajo ritmo de carrera y debe ser cómodamente duro. Deben ser desafiantes pero no de máxima intensidad como VO2 entrenamiento máximo. Aquí es donde el calculadoras de ritmo son útiles ya que te ayudan a determinar a qué ritmo probablemente estarías entrenando LT en función de los tiempos de carrera recientes.

Ahora que sabe cómo determinar su umbral de lactato y cómo mejorarlo, ¡debería poder mejorar sus tiempos de carrera con estas estrategias!

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