Ya sea entrenando o compitiendo, todos queremos sentirnos y rendir a nuestro lo mejor absoluto. No hay mejor sensación que terminar un entrenamiento desafiante o cruzar la línea de meta en una carrera satisfecho con tu resultado, ya sea aplastando un récord personal, estableciendo una nueva meta de distancia o simplemente sintiéndote fuerte durante una sesión.
Muchos factores entran en juego para lograr un rendimiento óptimo, ya sea entrenando o compitiendo, como su nivel de condición física actual, su experiencia al correr, su entrenamiento anterior y actual, qué tan bien duerme y, por supuesto, tu nutrición.
La nutrición diaria es fundamental para garantizar que tenga suficiente combustible para todo lo que hace pasar a su cuerpo como corredor, pero ¿qué pasa con la alimentación específica? antes de tus carreras, entrenamientos y carreras? Los corredores a menudo se preguntan, ¿Qué debo comer antes de correr?
Qué comer antes de correr, entrenar o competir realmente puede hacer o romper tu rendimiento de carrera.
Este artículo discutirá qué comer antes de una carrera para tener un entrenamiento o una carrera exitosos y, al mismo tiempo, disfrutar en el proceso.
Más específicamente, hablaremos de lo siguiente:
- Por qué ¿Deberías comer antes de correr?
- Qué comer antes de una carrera
- Qué hacer si no puedes comer antes de correr
- Qué evitar comer antes de correr
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Por qué deberías comer antes de correr?
Lo que debes comer antes de correr variará según el tipo, la duración y la intensidad de tu entrenamiento o carrera.
Por supuesto, cuanto más larga o más intensa sea tu carrera, más energía necesitarás para rendir. Pero sea cual sea el tipo de carrera o entrenamiento que haya planeado para el día, es esencial que tenga la energía adecuada por las siguientes razones:
Primero, no quieres siento hambre durante tu entrenamiento, lo cual es especialmente probable si corres a primera hora de la mañana después de terminar lo que es esencialmente un ayuno durante toda la noche. Correr con el estómago gruñendo es incómodo, y si te sientes eso hambre, lo más probable es que tenga poco combustible y no pueda hacer ejercicio adecuadamente.
En segundo lugar, su cuerpo necesita niveles adecuados de glucógeno para usar dichas reservas como energía, lo que le permite desempeñarse bien, sentirse fuerte y completar el entrenamiento.
Entonces, no importa qué tipo de carrera o entrenamiento hayas planeado para el día, ¡cargar combustible es clave!
Echemos un vistazo a los diferentes tipos de entrenamientos y lo que se necesita para prepararse para cada uno:
Carreras cortas de recuperación o carreras fáciles
Algunas personas pueden irse sin comer antes de una carrera de recuperación o una carrera fácil de menos de 60 minutos. Sin embargo, especialmente si corres por las mañanas, lo ideal es consumir un pequeño refrigerio aproximadamente una hora antes de salir por la puerta.
Entrenamientos de velocidad
Cualquier entrenamiento que involucre cambios en el ritmo o carreras de alta intensidad, como intervalos y trabajo en pista, entrenamientos de umbral, carreras de ritmo o Fartleks, requerirá mucha energia.
Si quieres aplastar tu entrenamiento, come un pequeño refrigerio antes de correr es esencial.
¡Su refrigerio debe consumirse, idealmente, 60 minutos antes de su carrera para que su cuerpo pueda procesar la comida y pueda evitar cualquier incomodidad no deseada mientras corre cuesta arriba o dobla la esquina en la pista!
Carreras y Carreras Largas
Comer un desayuno completo pero ligero es ideal para carreras y carreras largas, siempre y cuando puedas comerlo en el tiempo suficiente para permitir la digestión.
Toma tu desayuno ligero al menos 2 o 3 horas antes de tu carrera o carrera larga para que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para procesar la comida y para que no te sientas lleno e incómodo mientras corres.
Dado que esta es una comida más grande, se necesita más tiempo para procesarla que después de comer un refrigerio más pequeño.
Por supuesto, también estarás alimentando durante estas actividadesque es otro juego de pelota.
Para obtener excelente información sobre cómo cargar combustible durante una media maratón, consulte nuestro artículo: ¿Necesito cargar combustible durante una media maratón? Explicación de la estrategia de abastecimiento de combustible.
Ahora que lo sabes cuando debe cargar combustible (esencialmente, siempre), veamos algunos ejemplos de exactamente qué para comer antes de correr.
Qué comer antes de una carrera
Todos los refrigerios y comidas antes de correr deben tener un alto contenido de carbohidratos simples, ya que su cuerpo puede descomponer y usar esta fuente de energía de manera eficiente.
Además, asegúrese de que estos refrigerios sean bajos en fibra, proteínas y grasas para reducir el riesgo de enfrentar problemas gastrointestinales durante la carrera. Las proteínas y las grasas pasan más tiempo en su sistema, por lo que apegarse a los carbohidratos, más específicamente a los carbohidratos simples, ¡es el camino a seguir!
Ojo con los hidratos de carbono complejos ya que son ricos en fibra y no son ideales para procesar al salir a correr. ¡No nos gustaría tener que hacer una parada en boxes no deseada!
Algunos ejemplos de carbohidratos simples son el arroz blanco, la pasta, el pan, el cuscús, el azúcar de mesa, el jugo, la miel, el jarabe de arce, la jalea, la fruta y los lácteos (para aquellos que pueden tolerar bien la lactosa). Para la fruta, asegúrese de no sobrecargarse con demasiada fibra.
Para tus carreras más cortas, como una carrera de recuperación o un entrenamiento de velocidad, puedes salirte con la tuya tomando un refrigerio antes de la carrera y luego desayunar o tu comida principal después, dependiendo de la hora del día en la que corras.
Aquí hay algunos ejemplos de qué comer antes de correr, aproximadamente una hora antes de salir por la puerta para cualquier tipo de entrenamiento más corto:
- Una o dos rebanadas o tostadas untadas con miel o tu mermelada favorita
- Bolas de energía, ya sean caseras o compradas en la tienda (generalmente hecho con ingredientes como avena, mantequilla de maní, jarabe y sal, pero las variedades son infinitas)
- Un plátano grande u otra fruta (¡cuidado con el exceso de fibra!)
- Una barra de granola o barra energética
- Yogur con tus complementos favoritos como avena, granola, frutas, miel, etc.
Veamos ahora qué comer antes de correr una carrera o carrera larga:
Qué comer antes de una carrera
Aquí hay algunas otras ideas de combustible para una comida antes de una carrera más grande para una carrera larga o una carrera.
Recuerde probar y comer 2-3 horas antes, si es posible. Si necesita levantarse muy temprano para hacer esto, coma su comida y luego vuelva a la cama hasta que tenga que prepararse.
Debido a que 2-3 horas es bastante tiempo antes de comenzar a correr, debe tener a mano un pequeño refrigerio, preferiblemente algo que también comerá durante la carrera, como un gel energético. Puedes tomar el gel energético unos 20 minutos antes de la carrera si necesitas un empujón rápido antes de empezar.
Su desayuno previo a la carrera podría ser cualquiera de los mencionados anteriormente en una cantidad mayor o:
- Un bagel o muffins ingleses con mermelada o miel
- Panqueques o gofres con jarabe de arce o miel
- Tostadas con mermelada o miel y mantequilla de nuez
- Pasta (sí, ¡algunos desayunan pasta antes de una carrera!)
Pruebe una variedad de refrigerios y comidas para ver qué funciona mejor para usted. Todos somos diferentes y nuestros cuerpos reaccionarán de manera diferente a estas ideas de refrigerios antes de correr. Una vez que hayas encontrado tu pareja, ¡quédate con ella!
En cuanto a la cantidad, dependerá de varios factores, como tu peso y tus necesidades energéticas y dietéticas específicas.
Una de las cosas más importantes es no sentir muy lleno. No te llenes; te hará sentir incómodo y no podrás correr bien con la comida chapoteando en tu estómago.
El camino a seguir es prueba y error y ver qué funciona mejor para ti en términos de cuánto y qué comer antes de correr.
Pero, ¿y si no puedes comer antes de correr?
Tal vez haya intentado comer alimentos sólidos, incluso 3 horas antes de su evento, pero todavía no se siente cómodo mientras corre.
Si esto te sucede, nunca temas; Tenemos algunas alternativas para ti de qué comer antes de correr si no puedes comer antes de correr:
Qué hacer si no puedes comer antes de correr
Si no puedes ingerir ningún alimento sólido y hacer una buena carrera porque afecta negativamente a tu intestino, te da dolor de estómago o cualquier otra cantidad de sensaciones incómodas, tenemos algunas alternativas para ti:
- Asegúrese de tener una cena rica en carbohidratos la noche anterior, como un tazón de pasta o arroz, para recargar energía para el día siguiente.
- En lugar de alimentos sólidos, bebe un vaso de jugo de naranja antes de correr. Ocho onzas de jugo de naranja contiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos y 112 calorías.
- Beba cualquier bebida deportiva que esté acostumbrado a consumir mientras tu corres. Esto mata dos pájaros de un tiro, ya que te estás hidratando y alimentando simultáneamente.
- Toma un gel energético. Si prefieres un gel energético u otro tipo de combustible, como gomitas masticables o una barrita energética específica que sueles comer durante tus carreras largas, hazlo. Un gel energético promedio tiene alrededor de 20 a 25 gramos de carbohidratos y 100 calorías.
Qué evitar comer antes de correr
Aunque lo que debes comer antes de correr variará de persona a persona, existen algunas pautas generales sobre lo que no debes hacer o no debería comer antes de una carrera.
Prueba y evita:
- Si comes en exceso, ¡no querrás correr con el estómago lleno!
- Comer demasiado cerca de su hora de inicio; deja al menos una hora entre meriendas y carreras más cortas, y 2-3 horas, si es posible, entre desayunos previos a la carrera y carreras largas o carreras.
- Comer alimentos ricos en fibra como granos integrales, cereales ricos en fibra, frijoles, lentejas, verduras y ciertas frutas como las frambuesas para evitar paradas en boxes no planificadas.
- Comer comidas ricas en proteínas, como pollo, carne roja u otros alimentos ricos en proteínas.
- Comer alimentos con alto contenido de grasas, ya que son más difíciles de digerir para la mayoría.
Comprensiblemente, seguir estas pautas de alimentación no funcionará para todos, especialmente para aquellos que siguen una dieta específica que excluye algunos de estos alimentos o tienen alergias alimentarias que no les permiten comer alimentos ricos en carbohidratos.
Por ejemplo, si estás en la dieta cetogénica, puedes estar pensando, ¿qué debo comer antes de correr si no puedo comer carbohidratos? Si este es tu caso, habla con un nutricionista deportivo para encontrar las mejores opciones para tus circunstancias específicas.
La conclusión esencial de hoy es que te asegures de tener la energía adecuada antes de todos tus entrenamientos para que rindas lo mejor que puedas y, lo que es más importante, disfrutes de tus carreras sin la preocupación de tener sexo o lidiar con problemas estomacales inesperados.
Para obtener más información sobre cómo alimentar a los corredores y su dieta en general, consulte nuestra base de datos de alimentación y nutrición aquí.
