Guía de ejercicios para rodillas altas: cómo hacerlos + 8 valiosos beneficios

Si alguna vez has visto a un equipo de atletismo practicar, probablemente hayas visto a corredores corriendo con una forma exagerada, llevando las rodillas hacia el pecho mientras mueven vigorosamente los brazos.

Este ejercicio desafiante, llamado rodillas altas, puede mejorar su estado físico y ayudarlo a convertirse en un corredor más rápido. Las rodillas altas también pueden ser sorprendentemente divertidas, ya que pueden hacerte sentir como un verdadero atleta en cuestión de segundos.

Esta guía de ejercicios para rodillas altas cubrirá todo lo que necesita saber para comenzar a incorporar rodillas altas en su rutina de ejercicios, incluido cómo hacer rodillas altas, los beneficios de las rodillas altas y ejercicios de rodillas altas para probar por su cuenta.

Veremos:

  • ¿Qué músculos trabajan las rodillas altas?

¡Empecemos!

Una persona haciendo un ejercicio de rodillas altas en una sala de estar.

¿Qué son las rodillas altas?

«Rodillas altas» se refiere a un ejercicio o ejercicio de carrera que consiste en correr en el lugar o en dirección hacia adelante mientras lleva las rodillas lo más alto posible hacia el pecho.

Las rodillas altas son un ejercicio cardiovascularmente intenso que aumentará rápidamente tu frecuencia cardíaca. Debido a la gran cantidad de beneficios para el estado físico general y los beneficios específicos de la carrera al realizar rodillas altas, el ejercicio de rodillas altas es una inclusión común en los entrenamientos para todo tipo de deportes, desde carreras en pista y carretera hasta fútbol, ​​fútbol, ​​tenis y baloncesto.

Las rodillas altas también son un excelente ejercicio para incluir en tu calentamiento. para los entrenamientos porque es un movimiento de todo el cuerpo que puede considerarse un ejercicio de estiramiento dinámico tanto como un cardio y metabólica.

¿Qué músculos trabajan las rodillas altas?

Uno de los beneficios de las rodillas altas es que el ejercicio involucra a casi todos los músculos principales del cuerpo, lo que aumenta la quema de calorías y ayuda a que el ritmo cardíaco se eleve rápidamente.

Una persona haciendo un ejercicio de rodillas altas en una playa.

Las rodillas altas fortalecen los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas en la parte inferior del cuerpo. Usas tus pantorrillas más que en una carrera normal porque el ejercicio de rodillas altas te obliga a apoyarte en la bola del pie. Las pantorrillas fuertes ayudan a correr cuesta arriba y a correr con fuerza y ​​potencia.

Los cuádriceps ayudan con la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera. Los cuádriceps fuertes reducen el estrés y la carga en la articulación de la rodilla al absorber y soportar la fuerza en el músculo en lugar del cartílago, los tejidos conectivos y los huesos en la articulación.

El ejercicio de rodillas altas fortalece los cuádriceps más que trotar o correr normalmente porque las piernas suben y bajan con mayor velocidad y fuerza.

Cuando su pierna aterriza para apoyarlo durante el ejercicio de rodillas altas, los cuádriceps se involucran con fuerzas más altas que las de una carrera normal porque descienden desde una altura máxima más alta en su pecho y son impulsados ​​hacia arriba y hacia abajo.

Los glúteos son el principal músculo principal detrás del componente de impulso de la cadera de las rodillas altas, y ayudan a absorber la carga al aterrizar. Los glúteos fuertes te hacen un mejor corredor de colinas y velocista, y ayudan a aliviar las cargas en los isquiotibiales más pequeños y los músculos de la espalda baja.

Una persona haciendo un ejercicio de rodillas altas al aire libre.

El El ejercicio de rodillas altas también fortalece los flexores de la cadera y los abdominales. Estos músculos anteriores ayudan a llevar las rodillas hacia el pecho, mantienen el torso erguido y evitan que se encorve o se incline. Un núcleo fuerte promueve una mejor economía de carrera, una mecánica de respiración adecuada y una forma de carrera óptima.

Finalmente, las rodillas altas fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo involucrados en el impulso de los brazos, incluida la espalda (trapecios, dorsales, erector de la columna y romboides), el pecho, los hombros y los bíceps y tríceps de los brazos.

Las rodillas altas se realizan con un balanceo de brazos exagerado. Los brazos se utilizan para impulsar las rodillas lo más alto posible, en lugar de simplemente mantener el impulso como lo hacen al trotar o al correr relajado. Por lo tanto, el ejercicio de rodillas altas fortalece la parte superior del cuerpo más que correr regularmente.

Gente haciendo ejercicio de rodillas altas afuera.

Cómo hacer rodillas altas

Hay dos formas principales de realizar rodillas altas: rodillas altas corriendo en el lugar o rodillas altas corriendo hacia adelante. Ambas versiones son formas efectivas de ejercicio cardiovascular y ambas proporcionarán la mayoría de los beneficios del ejercicio de rodillas altas.

La decisión de correr con las rodillas altas en el lugar o avanzar hacia adelante depende principalmente del espacio que tengas disponible y de tus preferencias personales.

Correr hacia adelante con las rodillas altas tiende a traducirse en una carrera regular de forma algo más natural en términos de mejoras de forma. Por el contrario, correr con las rodillas altas en el lugar es un gran ejercicio cardiovascular cuando haces un entrenamiento en interiores o tienes un espacio limitado.

Aquí está cómo hacer las rodillas altas:

Rodillas altas corriendo en su lugar

  • Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Involucre su núcleo mientras corre en su lugar, llevando las rodillas hacia el pecho y bombeando los brazos vigorosamente.
  • Corre lo más fuerte que puedas, con el objetivo de llevar las rodillas hasta la línea de los pezones.
  • Aterriza sobre las puntas de tus pies.
Una persona haciendo un ejercicio de rodillas altas al aire libre en una pista.

Correr con las rodillas altas

  • Realice el mismo movimiento de rodillas altas, pero muévase hacia adelante con cada impulso de rodilla y pisada.
  • Lleva los codos hacia atrás vigorosamente.
  • Aterriza sobre las puntas de los pies y luego conduce rápidamente la siguiente pierna hacia arriba.

Modificaciones de rodillas altas

Hay algunas formas de modificar las rodillas altas para satisfacer sus necesidades de acondicionamiento físico.

Rodillas altas para principiantes

En lugar de correr en el lugar, realiza una marcha con las rodillas altas en el lugar. Mantenga un pie en contacto con el suelo en todo momento.

  • Involucre su núcleo y levante una pierna hacia su pecho lo más alto posible, usando un movimiento de brazo exagerado.
  • Trate de mantenerse completamente erguido con su torso.
  • Use su núcleo para controlar la pierna en el camino hacia abajo.

Rodillas altas avanzadas

Una vez que haya dominado las rodillas altas estándar, pruebe las rodillas altas con peso usando un chaleco con peso o pesas livianas en los tobillos (demasiado pesado puede aumentar el riesgo de distensiones de los flexores de la cadera).

Una persona haciendo un ejercicio de rodillas altas con pesas.

8 beneficios de las rodillas altas

Las rodillas altas pueden brindar numerosos beneficios a los corredores, atletas de otros deportes y personas comunes. Los beneficios de las rodillas altas incluyen lo siguiente:

# 1: Las rodillas altas son un gran ejercicio cardiovascular

El ejercicio de rodillas altas fortalece el corazón y los pulmones, elevando el ritmo cardíaco en cuestión de segundos.

#2: Las rodillas altas queman muchas calorías

Quemará muchas calorías rápidamente con las rodillas altas. Este vigoroso ejercicio de calistenia puede quemar alrededor de siete calorías por minuto, según el peso corporal y la intensidad.

#3: Las rodillas altas fortalecen tus músculos

Las rodillas altas es un ejercicio para todo el cuerpo que fortalece los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los flexores de la cadera, el núcleo, los brazos, la espalda y los hombros.

Una persona haciendo un ejercicio de rodillas altas al aire libre.

#4: Las rodillas altas mejoran la forma de correr

Al fortalecer las pantorrillas y crear nuevas conexiones neuromusculares, las rodillas elevadas pueden mejorar su forma de correr y alentar el golpe con la parte delantera o la parte media del pie en lugar del golpe con el talón, lo que reduce el riesgo de lesiones y lo ayuda a correr más rápido.

#5: Las rodillas altas pueden mejorar tu potencia de carrera

Según estudioslos ejercicios pliométricos como las rodillas altas pueden mejorar su potencia de carrera, convertirlo en un mejor corredor cuesta arriba y reducir el riesgo de lesiones.

#6: Las rodillas altas mejoran el equilibrio y la coordinación

Las rodillas altas son un desafío para el sistema neuromuscular y pueden mejorar la fuerza, la estabilidad y el control del núcleo, lo que puede traducirse en un mejor equilibrio y coordinación.

#7: Las rodillas altas pueden mejorar la postura

Estudios muestran que levantar las rodillas o correr en el lugar puede mejorar la postura.

Una persona haciendo un ejercicio de rodillas altas adentro.

# 8: Las rodillas altas se pueden realizar en cualquier lugar

El sprint de rodillas altas en el lugar se puede realizar en cualquier lugar y no requiere equipo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para HIIT, Tabata y entrenamientos en el hogar.

Entrenamientos de rodillas altas

Pruebe estos ejercicios de rodillas altas:

Tabata de rodillas altas

Haz 8 series de 20 segundos de rodillas altas lo más fuerte y rápido posible, seguidas de 10 segundos de descanso.

Rodillas altas para corredores

Realiza de 4 a 6 series de 30 segundos de rodillas altas corriendo en el lugar o corriendo hacia adelante.

Como puede ver, las rodillas altas son un ejercicio muy beneficioso sin importar su objetivo de acondicionamiento físico. Las rodillas altas son versátiles y sencillas de realizar, ya sea para mejorar la salud del corazón, la fuerza muscular, la forma de correr, el equilibrio, la coordinación o simplemente un estiramiento dinámico para agregar a su rutina previa a la carrera.

Si desea crear una rutina previa a la carrera completa, que incluya estiramientos dinámicos, para antes de su próximo entrenamiento, consulte nuestra guía 15 estiramientos dinámicos para corredores.

Una persona haciendo un ejercicio de rodillas altas al aire libre.

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