La mayoría de las dietas tradicionales para bajar de peso brindan pautas específicas sobre qué puedes y no puedes comer o cuando puedes y no puedes comer.
Por ejemplo, con la dieta vegana, puede comer cualquier alimento de origen vegetal pero no puede comer ningún alimento de origen animal. Con la dieta cetogénica, puede comer grasa esencialmente en libertad pero puede consumir muy pocos gramos de carbohidratos por día.
Con varios protocolos de ayuno intermitente, existen ventanas de ayuno designadas y ventanas de comida designadas, que dictan el momento de la ingesta de alimentos.
La dieta de dos comidas al día es única en el sentido de que no dicta lo que puede o no puede comer. o cuando puedes o no puedes comer. La única regla es que coma solo dos veces al día, sin refrigerios ni otras comidas.
¿La dieta de las dos comidas al día es buena para bajar de peso? ¿Hay beneficios de comer solo dos veces al día? En este artículo, discutiremos lo que implica la dieta de dos comidas al día y consejos para seguir el plan de dieta de dos comidas al día.
Cubriremos:
- ¿Qué es la dieta de las dos comidas al día?
- Cómo seguir la dieta de las dos comidas al día
- ¿Qué se puede comer en la dieta de las dos comidas al día?
- 5 consejos para la dieta de las dos comidas al día
¡Empecemos!
¿Qué es la dieta de las dos comidas al día?
Como probablemente se puede suponer, la dieta de dos comidas al día implica consumir dos comidas al día.
Sin embargo, dado que la dieta de dos comidas al día pretende ser una forma de ayuno intermitente para bajar de peso, es importante tener en cuenta que estas no deben ser comidas masivas similares a atracones. En cambio, debe tener comidas de tamaño normal y con porciones controladas que estén bien balanceadas y alineadas con sus objetivos de calorías diarias totales.
En otras palabras, no querrías seguir el plan de dieta de dos comidas al día y exagerar con cada comida de tal manera que termines sin crear el déficit calórico que necesitas para perder peso.
Si actualmente consume 1800 calorías al día en tres comidas, con un promedio de 600 calorías por comida, y quiere reducir a comer dos veces al día, esencialmente querrá reducir las calorías de una comida completa en lugar de reorganizar sus 1800 calorías en dos comidas de 900 calorías.
Entonces, solo estaría comiendo 1200 calorías por día y creando un déficit relativo de 600 calorías en comparación con su dieta anterior. Esto, por supuesto, solo se aplica a los casos en los que está haciendo la dieta de dos comidas al día para pérdida de peso.
Si está cambiando a comer dos veces al día por otras razones de salud u otras razones prácticas, esta reducción calórica puede no ser necesaria o incluso ideal.
Además, con el fin de optimizar el éxito de la dieta de dos comidas al día para bajar de peso, en lugar de simplemente descartar ciegamente una de sus comidas, es mejor hacer un poco de “cálculo de calorías” y considerar sus necesidades calóricas reales para hacer seguro de que alcanzará los objetivos calóricos óptimos para perder peso.
Esto le ayudará a asegurarse de que está comiendo suficientes calorías cuando se reduce a comer solo dos veces al día, especialmente en los casos en los que está cambiando de una dieta que incluye tres comidas y varios refrigerios.
Además, su dieta actual puede estar bien arriba tus necesidades calóricas, de modo que en realidad estás ganando peso. Por lo tanto, simplemente dejar una comida podría no ser suficiente para tener un déficit calórico para perder peso.
Por ejemplo, imagine una mujer con un gasto energético diario total de 2800 calorías.
Si ella quiere perder peso, la Centros de Control y Prevención de Enfermedades recomienda crear un déficit calórico de no más de 3500-7000 calorías por semana. Debido a que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder una libra de grasa corporal, esta tasa produciría una pérdida de grasa de 1 a 2 libras por semana.
Esto equivale a 500-1000 calorías por día.
Digamos que solo quiere manipular su dieta porque ya hace ejercicio 45 minutos por día y tiene un trabajo bastante activo.
Entonces, si quiere generar un déficit de 1000 calorías, querría consumir 1800 calorías diarias.
Con un patrón de alimentación que implica comer dos comidas al día, esto resultaría en un promedio de 900 calorías por comida.
Debido a que está restringiendo su alimentación solo dos veces al día, la dieta de dos comidas al día puede ser una buena manera de controlar la ingesta calórica para facilitar la pérdida de peso.
Cómo seguir la dieta de las dos comidas al día
Al igual que muchas otras iteraciones de dietas de ayuno intermitente, la dieta de dos comidas al día no establece reglas o pautas específicas sobre cuándo debe comer o qué comidas deben ser sus dos comidas.
Algunas personas que comen sólo dos veces al día desayunan y almuerzan pero no cenan; otros van con el almuerzo y la cena prolongando el ayuno nocturno y saltándose el desayuno, mientras que otros optan por repartir sus dos comidas lo más uniformemente posible durante las horas de vigilia, siguiendo una ruta de desayuno y cena.
Tenga en cuenta que cada uno de estos términos de comida también se puede usar de manera bastante vaga tanto en lo que respecta a cuándo se consumen como a qué alimentos se comen.
Por ejemplo, si está siguiendo la dieta de dos comidas al día y desea adelantar su día con su alimentación para que tenga su primera comida alrededor de la hora del desayuno y su segunda comida alrededor de la hora del almuerzo y saltándose la cena por completo, su “comida de desayuno” podría estar compuesto de alimentos que normalmente no se consideran “alimentos para el desayuno”.
En lugar de huevos, cereales, avena o tostadas, podrías comer lentejas, quinua y una mezcla de verduras.
¿Qué se puede comer en la dieta de las dos comidas al día?
Por último, qué tu comes y cuando usted come en las dos comidas al día la dieta depende totalmente de usted.
Sin embargo, siempre que realice una dieta tipo ayuno intermitente, como la dieta de una comida al día (OMAD, por sus siglas en inglés) o incluso la dieta de dos comidas al día, es especialmente importante que sus comidas cuenten.
En otras palabras, cuantas menos comidas haga al día, más importante será priorizar la calidad nutricional de sus comidas.
Esencialmente, debe satisfacer todas sus necesidades nutricionales a través de menos opciones de alimentos, por lo que no puede darse el lujo de llenarse con calorías vacías.
Además de elegir alimentos ricos en nutrientes, también debe seleccionar alimentos que le llenen particularmente y proporcionen saciedad duradera, ya que habrá bastantes horas entre cada comida.
5 consejos para la dieta de las dos comidas al día
Estos son algunos consejos para seguir la dieta de las dos comidas al día para bajar de peso:
#1: Conozca sus necesidades calóricas
Si está adoptando el patrón de dieta de dos comidas al día para bajar de peso, es importante que conozca sus necesidades calóricas para que pueda calcular correctamente la cantidad de calorías que debe comer para perder peso.
Si no está seguro de cuántas calorías necesita comer por día, considere usar una calculadora BMR en línea y luego agregue su actividad física o ejercicio, o use esta calculadora online que tiene en cuenta el nivel de actividad.
Apunte a un déficit calórico diario de no más de 500 a 1000 calorías, que debe generar a través de una combinación de dieta y ejercicio.
#2: Coma alimentos con bajo índice glucémico
Asegúrese de tomar decisiones inteligentes sobre los carbohidratos que come, eligiendo alimentos con bajo índice glucémico como cereales integrales, verduras crudas, legumbres y frutas con bajo contenido de azúcar.
El problema de consumir muchos alimentos con alto índice glucémico es que los picos rápidos y altos de azúcar en la sangre desestabilizan los niveles de energía. Cuando el páncreas responde secretando una gran cantidad de insulina, el nivel de azúcar en la sangre puede terminar cayendo demasiado bajo, en un proceso denominado hipoglucemia reactiva, dejándolo sintiéndose fatigado y hambriento nuevamente.
Esto hará que sea difícil esperar mucho tiempo para su segunda comida del día y tener un ayuno prolongado durante la noche.
#3: Llénese con fibra, proteínas y grasas saludables
La fibra, las proteínas y las grasas saludables tardan más en digerirse y ayudarán mantenerte lleno por más tiempo. Estos nutrientes también ayudan a ralentizar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
#4: Bebe Mucha Agua
Mantenerse bien hidratado ayudará a prevenir los antojos que podrían confundirse con hambre cuando en realidad solo tiene sed. Si come solo dos veces al día con muchas horas entre cada comida, considere agregar electrolitos a su agua para ayudar a mantener el equilibrio electrolítico adecuado.
#5: Juega con el horario de las comidas
Pruebe diferentes patrones de programación de sus comidas para ver qué funciona mejor en términos de optimizar sus niveles de energía y mantener a raya el hambre cuando solo come dos comidas al día.
Si parece que esta dieta podría funcionar para usted y sus objetivos de salud, ¿por qué no probarla? ¿O ha estado considerando la dieta de una comida al día? Para obtener más información sobre la dieta OMAD, consulte nuestra guía: Explicación de la dieta OMAD: la manera correcta de comer solo una comida al día.
