Caminando con fuerza a menudo se pasa por alto, pero puede ser un excelente ejercicio, ya sea que recién esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico o sea un corredor de maratón experimentado.
¡Proporciona un entrenamiento cardiovascular de muy bajo impacto en el que puedes terminar cubriendo muchas millas!
¿No es caminar con fuerza lo mismo que hago normalmente, pero más rápido?
Muchas personas que nunca lo han probado antes podrían pensar que sí. En realidad, hay un poco más que un paseo rápido promedio.
Esta guía de preguntas y respuestas responderá todas sus preguntas (y más) para que pueda comenzar de inmediato.
vamos a entrar en:
- Los beneficios de la marcha rápida
- Cómo caminar con energía: consejos para la técnica de caminar con energía
- ¡Velocidades típicas de caminata eléctrica!
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Qué es caminar con energía?
La marcha rápida técnicamente puede incluir cualquier cosa más rápida que la velocidad media de marcha, pero inferior a la de un trote. Requiere ciertas técnicas para garantizar que su forma sea correcta y que alcance un nivel aeróbico adecuado.
La marcha rápida puede ser una gran introducción a la carrera o un ejercicio sólido por sí solo. ¡Algunas personas incluso caminan maratones completos!
El hecho de que «caminar» esté en el nombre no significa que sea menos efectivo que trotar. Si bien muchos optan por pasar directamente a correr, no se dan cuenta de que pueden hacer un entrenamiento significativo antes de empezar a correr.
Con este tipo de ejercicio, hay mucho movimiento de cadera involucrado, y esto significa que estás trabajando directamente en tu cintura. El movimiento de los brazos también es clave, ya que le brinda puntos de bonificación de entrenamiento adicionales.
Hay una gran cantidad de razones por las que caminar con energía podría ser el ejercicio para usted.
Las Reglas de la Técnica de la Marcha Energética
Cuando se trata de marcha competitiva, hay varias reglas que definen la marcha rápida y la diferencian de la carrera. De el sitio web de Speed Walking International, La técnica debe incluir:
- El caminante debe caminar en línea recta.
- El caminante debe caminar haciendo un movimiento alterno de pies y brazos.
- El caminante debe caminar con un pie en contacto permanente con el suelo.
- El la pierna delantera debe estar doblada.
- Cada pisada de avance debe ser del talón a la punta en todo momento.
- El caminante no puede caminar haciendo un giro exagerado a la cadera.
La tercera regla de “un pie en contacto permanente con el suelo” es la regla principal que evita que un andador eléctrico comience a trotar, donde ambos pies terminan momentáneamente fuera del suelo.
¿Cuáles son los beneficios de caminar con energía?
- Es de bajo impacto. Power Walking es una excelente opción para aquellos que son nuevos en el ejercicio o necesitan algo suave para las articulaciones.
- Puedes quemar tantas calorías caminando como trotando si lo haces bien. Perfecciona tu técnica de marcha potente y podrás ponerte en plena forma.
- Hay mucho menos potencial de lesiones que correr. Entonces, si te estás recuperando de una lesión, este es el ejercicio para ti.
- No requiere equipo. Es uno de los entrenamientos más accesibles que existen. No hay necesidad de pesas rusas de lujo o máquinas de pesas aquí. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos y el conocimiento adecuado.
- Reduce significativamente el riesgo de problemas cardíacos. De acuerdo a este estudioexiste una fuerte correlación entre caminar con regularidad y reducir el riesgo cardiovascular.
- Mantiene tu mente aguda. Estudios muestran Caminar con energía regularmente aumenta su función cognitiva general, incluido su tiempo de reacción. Este estudio también recomienda combinarlo con Tai Chi para obtener beneficios óptimos para la salud mental.
- Obtiene tantos beneficios como con otras formas de ejercicio. Toda la grandes cosas Ha oído hablar de mantener una rutina de ejercicios normal, como más calidad de sueño, menos estrés, mejor estado de ánimo, más energía: todo eso es suyo con la marcha rápida sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo.
- Relacionado: ¿Cuánto caminar para bajar de peso?
Cómo caminar con energía: ¿cómo empiezo?
He estado caminando toda mi vida, tu dices. Obviamente, sé cómo hacerlo.
¡Verdadero!
Pero saber cómo caminar con energía es algo completamente diferente.
Con esta actividad, está moviendo conscientemente sus músculos de una manera que no los movería naturalmente. Tendrá que prestar especial atención a la técnica adecuada de caminar con energía, como por ejemplo:
- Balanceo de brazos. Puedes quemar un 5-10 % más de calorías con un buen movimiento aquí. Doble los codos a 90 grados y cierre los puños relajados. Mantenga esos codos cerca de sus costados. Cuando mueva los brazos, asegúrese de que estén hacia adelante y no en un movimiento diagonal, balanceándose solo hacia el esternón pero no más arriba. Incluso puede agregar pesas más tarde si desea aumentar la intensidad.
- Buena postura, como con cualquier ejercicio, le permitirá usar los músculos correctos a medida que avanza. Concéntrate en pararte erguido, con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Apriete los abdominales y levante el pecho.
- La rotación de la cadera es importante. Manténgalos relajados y muévalos hacia adelante en lugar de hacia un lado.
- Tus piernas y pies hará la mayor parte del trabajo. Tus pies deben caminar desde el talón hasta la punta en un movimiento fluido. Enrolle todo el camino. No intente dar pasos largos; manténgalos cortos y controlados.
¿Cómo puedo aprovechar al máximo mi sesión de Power Walking?
Calentamiento.
No empieces a toda velocidad de inmediato. Vaya a un ritmo suave, solo acostumbrando a su cuerpo a moverse nuevamente desde un estado de reposo. Haga esto durante unos cinco minutos.
Estirar.
¡Es importante no saltarse esto! Al igual que con cualquier entrenamiento, asegúrese de estar preparado antes de hacer algo extenuante. Concéntrese en las pantorrillas y los pies, apuntando y flexionando hasta que sus músculos se sientan relajados y esté listo para comenzar.
Rastree su distancia y ajústela.
Si alguna vez has oído hablar de la regla del diez por ciento, se aplica bien aquí. La regla del diez por ciento establece que cuando necesite aumentar su ejercicio, solo súbalo en un diez por ciento con respecto a la semana anterior. Por lo tanto, con la marcha vigorosa, no duplique las millas que camina en un día de una sola vez, o podría provocar agotamiento.
Haz intervalos.
Puede ser fácil retroceder accidentalmente a un ritmo moderado mientras está en el parque o junto a un lago. Manténgase en la mentalidad de velocidad introduciendo intervalos en su rutina. Si está afuera durante 30 minutos, intente aumentar su velocidad lo más rápido que pueda durante 30 segundos.
Solo asegúrate de no pasar a trotar. Mantenga su forma para que su impacto se mantenga bajo. Con el tiempo, puede agregar de 10 a 20 segundos más, hasta que sus intervalos duren unos minutos cada uno. Recupérate haciendo estos cada dos entrenamientos.
¿Qué tan rápido debo ser Power Walking?
Encontrar la velocidad de caminata adecuada dependerá en gran medida de su nivel de condición física, así como de cuánto tiempo lo haya estado haciendo.
Al principio, comience gradualmente. De acuerdo con la Fundación Británica del Corazónel adulto promedio camina a 3-4 millas por hora, según la edad y el nivel de condición física.
Comience a una velocidad cómoda de 3 millas por hora y vea cómo se siente. Si eso funciona bien, aumente su ritmo a 4. Esto lo lleva a una milla de 15 minutos, que ya quema la misma cantidad de calorías que un corredor lento. Habrás quemado alrededor de 200 calorías cada 30 minutos.
Cuando esté listo para pasar al modo de caminata a máxima potencia, apunte a 5 millas por hora o una milla de 12 minutos. Recuerde, las zancadas más largas no son el objetivo aquí. Manténgalos cortos, pero camine más rápido. Terminarás con una sesión mucho más efectiva.
¿Cómo evito lastimarme al caminar con fuerza?
Incluso con algo de tan bajo impacto como esto, aún ocurren accidentes. ¡La tensión muscular y los tobillos torcidos aún son muy posibles si no estás prestando atención! Tome nota de estos consejos para la prevención de lesiones:
No te esfuerces demasiado.
Una de las lesiones más comunes al caminar con energía son los calambres en las piernas, donde los tendones, los músculos y el tejido óseo se inflaman. Evite que sus músculos se cansen demasiado fijándose metas de aumento pequeño y luego regrese a casa. Obligarte a ir demasiado lejos o demasiado tiempo solo requerirá más tiempo de recuperación más adelante.
Evite caminar con energía cuando esté enfermo debajo del cuello.
Para los síntomas por encima del cuello, como la secreción nasal o los estornudos, caminar con energía puede ser realmente beneficioso. Para los síntomas más graves, como dolores en el cuerpo o glándulas inflamadas, omita su caminata para otro día.
Se visible.
Asegúrese de usar ropa brillante o reflectores para que los automóviles o ciclistas que se aproximan puedan verlo.
Usa el equipo adecuado.
Los zapatos decentes que se adaptan a estos nuevos movimientos te ahorrarán ampollas y frustraciones. Como la marcha intensa es más intensa que la marcha normal, utilice las zapatillas de running adecuadas para obtener la mejor flexibilidad y durabilidad.
¿La marcha atlética es realmente una cosa?
¡Es! Puede pasar desapercibido, pero la marcha deportiva competitiva, o la marcha atlética, ha sido un deporte olímpico desde 1906. Las distancias van desde los 20 km hasta los 50 km.
Si bien puede parecer más relajado que correr un maratón tradicional, ver la carrera por ti mismo rápidamente demostrará lo contrario. Los caminantes aún pueden alcanzar velocidades asombrosas—muchos pueden caminar una milla en menos de 6 minutos. Un atleta olímpico británico llamado Tom Bosworth rompió un récord mundial en 2017 cuando caminó 1 milla en solo 5 minutos y 31 segundos.
Podría decirse que la marcha atlética no es menos exigente físicamente que correr. Las competencias tienen un conjunto estricto de reglas para mantener los movimientos del corredor dentro de los límites de «caminar». Un ejemplo: la pierna delantera debe estar recta, con la rodilla sin doblar, desde que toca el suelo por primera vez. También deben permanecer en contacto con el suelo en todo momento.
¿Puedo caminar una maratón?
Los maratones no son solo para corredores. Puedes caminar un maratón completo si lo deseas, siempre que termines antes de la hora límite. Ninguna carrera te descalifica por hacerlo; muchos maratones han hecho ajustes específicamente para que esto sea posible.
Los caminantes deberán mantenerse por delante de los barrendero, la persona que sigue detrás de los participantes. Esta persona los saca de la carrera si van a terminar fuera del tiempo requerido. Si no ves el barrendero, estás dorado.
Si decides llevar tu caminata poderosa al siguiente nivel, podemos ayudarte.
No importa cómo lo abordes, tener un buen plan es la mejor manera de asegurarte de que estás listo para el día de la carrera.
Consulta nuestra biblioteca gratuita de planes de entrenamiento para que estés en la forma ideal para competir.