La prueba de puntuación de Bolt: mida su capacidad de volumen de respiración

Uno de los principales determinantes de la velocidad y el tiempo que puedes correr sin parar es tu capacidad pulmonar. Casi todos los corredores han descubierto que la dificultad para respirar es el factor limitante para correr más rápido en un momento u otro, por lo que mejorar la capacidad pulmonar y la respiración aeróbica puede tener importantes beneficios de rendimiento para los corredores de fondo.

Sin embargo, dado que las métricas de respiración y la capacidad pulmonar son importantes para los corredores, rara vez hacemos algo para medir o controlar los cambios y las mejoras en nuestra respiración.

Afortunadamente, la prueba de puntaje BOLT es una forma práctica de medir el volumen de su respiración, lo que puede ayudarlo a registrar el progreso de su condición física aeróbica a partir de su entrenamiento.

Realizar la prueba BOLT es simple y puede ser una excelente manera de cuantificar las mejoras en su estado cardiovascular. En esta guía, cubriremos cómo realizar la prueba de puntaje BOLT, cómo interpretar los puntajes BOLT y por qué debería importarle.

Veremos:

  • ¿Qué es la prueba de puntaje BOLT?
  • ¿Cómo funciona la prueba de puntaje BOLT?
  • Cómo funciona la prueba de puntaje BOLT
  • ¿Por qué es importante su puntaje BOLT?
  • ¿Qué es una buena puntuación BOLT?
  • Cómo aumentar su puntaje BOLT

¡Empecemos!

Una mujer sin aliento por correr en la playa.

¿Qué es la prueba de puntaje BOLT?

La prueba de puntaje BOLT, que significa Prueba de nivel de oxígeno corporal, es una evaluación de la respiración popularizada por Patrick McKeown, el creador de Ventaja de oxígeno que mide su volumen de respiración relativo durante el descanso, así como la dificultad para respirar durante el ejercicio.

Si bien es natural suponer que una prueba relacionada con la respiración y la efectividad de la respiración implicaría una evaluación de cuánto tiempo puede contener la respiración, la prueba BOLT no es una medida de cuánto tiempo puede contener la respiración per se, sino de cuánto tiempo le toma a su cuerpo reaccionar a la falta de aire que entra.

Según McKeown, la justificación científica de la prueba de puntuación BOLT se remonta a 1975 cuando los investigadores de fisiología del ejercicio observaron que el tiempo que las personas podían contener la respiración cómodamente antes de sentir la necesidad de respirar era una prueba efectiva y práctica para determinar el volumen respiratorio relativo durante el descanso y la disnea durante el ejercicio.

Y así, el Nació BOLT Score Test.

Un letrero junto a una colchoneta de yoga y una cama que dice inhala exhala.

¿Cómo funciona la prueba de puntaje BOLT?

Cuando realiza pruebas de respiración que implican medir cuánto tiempo puede contener la respiración, entran en juego varios factores además del volumen y la función de sus pulmones, que pueden confundir sus resultados.

Por ejemplo, alguien que tiene una mayor fuerza de voluntad o motivación puede esforzarse más que alguien cuyo volumen corriente y función pulmonar pueden ser igual de buenos pero que no tiene ganas de perseverar a través del mismo nivel de incomodidad.

En este escenario, las diferencias en motivación y fuerza de voluntad pueden afectar los resultados. Cuando se realiza correctamente, la prueba BOLT elude este tipo de variables.

Con la prueba de puntaje BOLT, el tiempo que la medición se detiene debe tomarse tan pronto como se sienta la primera necesidad de respirar.

Por lo tanto, siempre que sea honesto consigo mismo y con las sensaciones que siente, en lugar de ser competitivo e intentar esforzarse el mayor tiempo posible, puede obtener una evaluación más precisa de su volumen relativo de respiración y disnea durante la actividad física.

Una mujer que realiza la prueba BOLT Score aguantando la respiración y tapándose la nariz.

Cómo hacer la prueba BOLT

Realizar la prueba de puntaje BOLT es simple y no requiere equipo aparte de un cronómetro, aunque, en un apuro, puede intentar contar los segundos en su cabeza.

Antes de realizar el BOLT Score Test, debe descansar tranquilamente durante al menos 10 minutos, evitando cualquier esfuerzo físico.

  1. Siéntese derecho en una posición cómoda.
  2. Inhala y exhala normalmente por la nariz.
  3. Tan pronto como haya exhalado por la nariz, pellizque la nariz para evitar que entre aire en los pulmones y ponga en marcha el cronómetro.
  4. Mantén el cronómetro funcionando mientras te tapas la nariz y no respiras.
  5. Tan pronto como sientas la primera sensación de que tu cuerpo quiere que respires, detén el cronómetro. Las sensaciones que puede sentir incluyen contracciones involuntarias del diafragma, el deseo de tragar, una constricción de las vías respiratorias o una necesidad mental de reanudar la respiración.
  6. La prueba BOLT ha terminado y debe soltar la nariz y reanudar la respiración normal.

Tenga en cuenta que debido a que no está conteniendo la respiración ni siquiera un segundo más de lo que su cuerpo querría que tome una respiración, su primera inhalación después de que termine la prueba BOLT debe ser completamente relajada y normal.

Si siente que está jadeando o respirando hondo, superó el punto de las primeras sensaciones de falta de aire y su puntaje BOLT será inexacto.

Un hombre con los ojos cerrados respirando tranquilamente.

Cómo funciona la prueba de puntaje BOLT

Cuando respiramos, nos inhalar aire que tiene oxígeno para que nuestros pulmones lo extraigan y lo usen, y nosotros exhalar aire que tiene una mayor concentración de dióxido de carbono. El dióxido de carbono puede verse como el producto de desecho de la respiración.

Cada vez que aguantas la respiración, evitas este ciclo gaseoso, por lo que los niveles de oxígeno en los pulmones y la sangre disminuyen ligeramente mientras que los niveles de dióxido de carbono aumentan.

Estudios muestran que la concentración de dióxido de carbono es el principal estímulo para la respiración.

Por lo tanto, la puntuación de la prueba de puntuación BOLT o el tiempo que puede contener la respiración antes de sentir el deseo de inhalar depende de su respuesta ventilatoria al dióxido de carbono o de la concentración de dióxido de carbono que su cuerpo puede tolerar.

Cuanto más sensible sea, o más fuerte sea su respuesta ventilatoria, más rápido se alcanzará su umbral de dióxido de carbono y más corto será su tiempo de espera. Esto resultará en un puntuación BOLT más baja.

Lo contrario también es cierto: cuanto mejor sea su tolerancia al dióxido de carbono y más mínima sea su respuesta ventilatoria al dióxido de carbono, más tardará en sentir la necesidad de respirar y la mayor será su puntuación en la prueba de puntuación BOLT.

Una mujer sin aliento por correr con las manos en las rodillas.

¿Por qué es importante su puntaje BOLT?

Entonces, ¿por qué nada de esto importa? ¿Cómo afecta su sensibilidad al dióxido de carbono su desempeño atlético como corredor?

Como se mencionó, un puntaje BOLT más bajo indica que sus receptores respiratorios son especialmente sensibles al dióxido de carbono. En la práctica, esto significa que su volumen de respiración será mayor o su tasa de respiración será más rápida porque el umbral por el cual se le indica a los pulmones que trabajen para eliminar cualquier exceso de dióxido de carbono mediante la respiración es bastante bajo.

Por ejemplo, si usa números simples que no tienen una relación fisiológica, pero solo para hacer un punto, si su tolerancia al dióxido de carbono es solo del 20%, significaría que sus pulmones se activarían para respirar más fuerte y más rápido cada vez que los niveles de dióxido de carbono en la sangre o los pulmones se elevarían por encima del 20%.

Sin embargo, si su tolerancia al dióxido de carbono es más alta y su respuesta ventilatoria es menos sensible (digamos, 30 %), podrá continuar con una respiración normal (sin resoplar ni resoplar ni respirar muy rápido) a intensidades más altas (relativamente al individuo con menor tolerancia al dióxido de carbono) durante el ejercicio, donde los niveles de dióxido de carbono aumentan naturalmente.

Un estudio encontraron que el tiempo de contención de la respiración se correlaciona con el VO2 máx. y el umbral anaeróbico.

Una mujer haciendo ejercicios de respiración cubriendo una fosa nasal.

BOLT Puntuación Significado

Cuanto más bajo sea su puntaje BOLT, más disnea experimentará durante el ejercicio porque su cuerpo es más sensible al dióxido de carbono. Esto significa que respirará más para expulsar incluso pequeños excesos de dióxido de carbono.

¿Qué es una buena puntuación BOLT?

Por supuesto, cualquier tipo de prueba solo es valiosa cuando sabe cómo interpretar los resultados. El puntaje BOLT es simplemente la cantidad de segundos que duró antes de sentir el primer indicio de respirar.

Según The Oxygen Advantage, una buena puntuación BOLT es 40 o superior. Sin embargo, muchos atletas comienzan con puntajes BOLT de alrededor de 20, por lo que si está muy por debajo de 40, no se desanime.

Puede aumentar su puntaje BOLT y reducir su sensibilidad al dióxido de carbono con ejercicios de respiración.

Una mujer sin aliento por correr.

Cómo aumentar su puntaje BOLT

Al igual que el entrenamiento de fuerza fortalece sus músculos, puede aumentar gradualmente su puntaje BOLT con ejercicios de respiración como el método Wim Hoff, respiración por la nariz y respiración de caja.

Por ejemplo, intente realizar un ejercicio de respiración de caja simple varias veces al día:

Inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y mantén la exhalación completa durante 4 segundos.

La respiración de caja también se puede usar para reducir la ansiedad y puede ayudar a su cuerpo a mejorar su respiración de manera más eficiente.

El entrenamiento a gran altura también puede aumentar su capacidad de transporte de oxígeno, lo que puede reducir la dificultad para respirar durante el ejercicio.

Como corredores, amamos nuestros datos, ¿no es así?

La prueba BOLT es solo otra prueba para agregar a la lista de desafíos a los que nos enfrentamos para realizar un seguimiento de nuestra mejora y trabajar hacia nuestro máximo rendimiento.

Si está interesado en ver cómo se compara con su condición física, ¡puede probar la prueba de condición física de Cooper o la prueba de condición física de combate del ejército!

O tal vez quieras colarte en un desafío de estilo de vida con The 75 Hard Challenge. ¡Buena suerte!

Una mujer mirando hacia los árboles con los brazos abiertos.

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