Nos sumergimos en el ciclismo para corredores, examinamos los beneficios del ciclismo y comparamos el ciclismo con la carrera, con algunos consejos de escritores invitados expertos sobre las mejores formas de optimizar su entrenamiento.
Correr y andar en bicicleta son dos actividades bastante entrelazadas: ambas son formas de cardio que te permiten salir al aire libre y cubrir el terreno por tu cuenta. No sorprende que a muchos corredores les guste subirse a una bicicleta de vez en cuando, y viceversa.
Pero combinar carrera y ciclismo en tu plan de entrenamiento a menudo genera dudas y preguntas. Los corredores a menudo se preguntan si el ciclismo realmente ayuda o dificulta su juego de correr: ¿todo ese pedaleo fatiga sus piernas?
En esta publicación, hablamos con los expertos en:
- ¿El ciclismo ayuda o dificulta tu entrenamiento de carrera?
- Los beneficios del ciclismo para los corredores
- Ejercicios de ciclismo recomendados para corredores y cómo incorporarlos a tu plan de entrenamiento
- Ciclismo vs carrera: ¡una comparación de los pros y los contras de cada uno!
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Andar en bicicleta ayuda a correr?
Si ha estado corriendo durante algún tiempo, sabe que el entrenamiento cruzado es una parte esencial de su plan de carrera.
Ya sea que corras para obtener un impulso saludable, perder peso o estés entrenando para una media maratón, aumentar la fuerza y la resistencia es la mejor manera de aprovechar al máximo tu carrera.
Dr. Robert Berghorn, fisioterapeuta de Fisioterapia Ascensoayuda a los corredores y otros atletas de resistencia a entrenar para competir, preservando sus cuerpos al mismo tiempo.
Aboga por el entrenamiento cruzado en general, pero también enfatiza el ciclismo para los corredores como un método especialmente efectivo.
“El entrenamiento cruzado, al igual que en todos los deportes, es un aspecto muy importante de un programa de entrenamiento para cada atleta. El entrenamiento cruzado te permite salir del ciclo habitual de movimientos repetitivosutilizando diferentes músculos y secuencias de activación muscular que complementan o mejoran el rendimiento deportivo primario cuando regresan.
El ciclismo para corredores es una manera maravillosa de entrenarse como corredor, especialmente si necesita tener un buen día de recuperación después de un ciclo de entrenamiento duro fuera de temporada, o si el corredor está lesionado.
La incorporación del ciclismo como un día de recuperación durante o después de un ciclo de entrenamiento duro puede usarse como una forma de enjuagar las piernas y reducir el dolor mientras se obtiene un buen efecto de entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo.
Los corredores lesionados que no pueden tolerar el impacto de correr, pero que aún se sienten bien con el ciclismo, pueden usar esto como una herramienta para mantener cierto nivel de condición física y salud cardiovascular mientras se recuperan”.
Beneficios del ciclismo para corredores
Como puede ver, la recuperación y el entrenamiento cruzado son los dos principales beneficios del ciclismo para los corredores, pero esas ventajas son aún más profundas.
Al profundizar en esas dos categorías, hemos descubierto estos beneficios debajo de la superficie del ciclismo:
Recuperación
- Ciclismo ayuda a la recuperación al aumentar el flujo de sangre a las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, todos los músculos que necesita para correr.
- Ciclismo elimina el ácido lácticoque elimina la rigidez de los músculos. A medida que sus músculos queman más energía, producen ácido láctico, que se descompone en iones de hidrógeno.
Luego, los iones de hidrógeno reducen el pH de los músculos, lo que ralentiza la eficiencia de los músculos. Eso es lo que crea la sensación de ardor y evita que aproveches al máximo tus músculos.
- El ciclismo es un buen uso del tiempo de recuperación de lesiones. Si no puede correr debido al impacto, andar en bicicleta sobre una superficie plana puede mantener sus músculos y pulmones activos y listos para volver a la normalidad.
entrenamiento cruzado
- El ciclismo ayuda a desarrollar tu cardio. Dado que a menudo montas en bicicleta más tiempo de lo que corres, obtienes ese impulso adicional de entrenamiento cardiovascular en tu horario.
- El ciclismo desarrolla la fuerza en los músculos complementarios. Ambos deportes activan músculos similares, pero cada uno apunta al músculo en una posición diferente. El uso de ambos ayudará a desarrollar la fuerza general entre los músculos críticos que se usan para correr.
- El ciclismo disminuye la grasa corporal. Esto solo sucede cuando vas en bicicleta cuesta arriba y aumentas tu resistencia mientras pedaleas.
- El ciclismo mejora tu tiempo de carrera. Desarrolla la resistencia y la resistencia sin poner una carga de estrés en los músculos de las piernas.
Agregar el ciclismo a mi horario semanal me ayudó personalmente a disparar mi tiempo de carrera. Cuando solo corría, siempre promediaba 9 minutos de millas en mis carreras largas. Tomé un descanso de un año de correr y lo reemplacé con ciclismo (muchas colinas, muchas distancias largas). Cuando comencé a correr de nuevo, pude alcanzar fácilmente las millas de 7 minutos, ¡incluso después del largo descanso!
Entrenamientos de ciclismo para corredores
Si desea desarrollar esa fuerza y resistencia adicionales, dar unas vueltas alrededor de la costa no le servirá de mucho. Necesitarás un plan para hacer un buen ejercicio de ciclismo, al menos una vez a la semana.
Cómo andar en bicicleta correctamente
Entrenadora personal y entrenadora de carrera posparto, Alison Maríada consejos sobre cómo asegurarse de que se está posicionando correctamente en la bicicleta.
“Al andar en bicicleta, uno debe verificar que la altura del asiento esté ajustada correctamente para permitir el rango completo de movimiento sin extenderse demasiado: en lo más recto, las rodillas deben doblarse a unos 145 grados (Esto también ocurre alrededor del ángulo de la rodilla de la «triple extensión» ideal al correr).
Los pedales tipo clip son ideales porque le permiten pedalear verdaderamente a través del movimiento en lugar de simplemente empujar los pedales hacia abajo.
Al andar en bicicleta, el rango de 80 a 100 RPM es el «punto ideal» para la resistencia cardiovascular. También se pueden usar intervalos de alta resistencia para simular algo como un entrenamiento en colina o intervalos de velocidad para ayudar a trabajar en la cadencia de carrera”.
El Dr. Berghorn también advierte sobre los saltos demasiado rápidos entre andar en bicicleta y correr.
“Una advertencia que tengo sobre ir y venir en bicicleta y correr es que hay que tener en cuenta que cada actividad requiere una musculatura diferente. Si usted es un ciclista que está tratando de empezar a correr más o un corredor que hizo un avance prolongado en el ciclismo, volver a correr puede sorprenderlo un poco.
Un buen ciclista no requiere el uso de su pantorrilla en cada revolución, actuando como puntal para desarrollar toda la potencia de los cuádriceps y glúteos. Por lo tanto, al pasar del ciclismo a la carrera, el aumento de la potencia y la activación para la propulsión de cada zancada a través de la pantorrilla puede provocar tendinitis o dolores adicionales en las pantorrillas o los pies.
A pesar de estar preparado cardiovascularmente para correr, lo mejor es volver a correr después de un largo período de solo ciclismo para prevenir este tipo de avería”.
Aquí hay dos ejemplos de ejercicios de ciclismo
Josh Muskin, triatleta (Ironman e Ironman 70.3) y maratoniano, ha entrenó a miles de triatletas y corredores y recomienda encarecidamente el ciclismo para corredores durante el entrenamiento para él y todos sus clientes.
“He encontrado 2 lugares principales en los que el ciclismo encaja muy bien para correr o entrenar para maratones:
- Entrenamiento de ladrillos o Entrenamiento de piernas cansadas
1. Entrenamiento de recuperación
Las carreras largas, o incluso los esfuerzos de ritmo intenso, generalmente provocan dolor en las piernas, gracias al ácido láctico que se acumula durante esos entrenamientos. El ciclismo se puede utilizar como un método para eliminar el ácido láctico de las piernas para recuperarse más rápidamente.
La manera de hacer esto es subirse a un rodillo estacionario o a una carretera plana y constante, y pedalear a una cadencia muy alta (95+ RPM), pero con una resistencia que le permita moverse tan rápido en un Z1 (quizás Z2). ) ritmo cardiaco.
En tal actividad, utilizará fibras musculares de contracción rápida para moverse rápidamente, pero sin sobrecargar la musculatura principal de las piernas. El movimiento rápido, realizado durante 30 minutos o más, ayuda a eliminar lentamente el ácido láctico estático de las piernas sin sobrecargarlas de manera significativa.
Un paseo como este se puede hacer después de un entrenamiento intenso o en un día de descanso para restablecer el cuerpo para la próxima semana.
2. Ladrillos y entrenamiento de piernas cansadas
“El otro lugar en el que el ciclismo juega un papel en el entrenamiento de carrera es en un esfuerzo intenso,dice Muskin. “Los ladrillos consisten en un esfuerzo constante en una bicicleta, seguido de un gran esfuerzo en un runorte.»
- Empuje incluso a una tasa de 5-6 de esfuerzo percibido (de 10).
- Bájese de la bicicleta y empuje con fuerza durante 2 a 4 millas.
Esto permite un entrenamiento corto e intenso, en ‘piernas cansadas’ sin someter el cuerpo a ‘golpes’ innecesarios.
Considero que este es un gran reemplazo para la carrera de ritmo corto ocasional o los 5k duros, y a menudo más impactante”.
¿Cual es mejor? Ciclismo Vs Correr
Si se pregunta qué deporte es mejor para usted a largo plazo, debe saber que ambos tienen ventajas y desventajas.
Profesionales del ciclismo
- Andar en bicicleta es más fácil de mantener su ritmo cardíaco en una zona más baja. Su frecuencia cardíaca se correlaciona directamente con su consumo de oxígeno y afecta todas las enfermedades y problemas relacionados con el corazón.
- El ciclismo tiene menos impacto que correr. Hay muchas más lesiones asociadas con correr.
- Puedes cubrir más distancia con el ciclismolo que puede hacer que el entrenamiento sea más emocionante.
Correr profesionales
- Los entrenamientos de ciclismo deben ser más largos. Debido a que correr requiere mucho más esfuerzo, una carrera de 30 minutos podría ser el equivalente a un paseo en bicicleta de 2 horas (dependiendo del nivel de resistencia).
- El ciclismo también induce lesiones. El ciclismo es duro para las rodillas, lo que significa que ninguno de los dos deportes es inmune al impacto duradero en su cuerpo.
- Correr quema más calorías en un período de tiempo más corto.
Cuando se trata de andar en bicicleta o correr, aconsejo incluir ambos en su programa de entrenamiento. Los dos se complementan bien.
Sin embargo, si necesita elegir uno, considere sus objetivos al hacerlo. Si solo está tratando de hacer ejercicio para la salud, tenga en cuenta el tiempo que tiene para comprometerse.
Si desea desarrollar músculo, cualquiera de los dos está bien, siempre que incorpore colinas y resistencia.
Si eres propenso a lesionarte, el ciclismo es una opción más segura.
Si estás entrenando para un maratón o medio maratón, concéntrate en correr pero incluye el ciclismo como parte de tu entrenamiento cruzado.
Si el último se ajusta a tu descripción, descarga uno de nuestros planes de entrenamiento para maratón gratuitos. Son totalmente personalizables, lo que significa que puede dibujar su entrenamiento cruzado con facilidad.