Los corredores a menudo piensan que es necesario recurrir a bebidas deportivas, tabletas de sal o polvos y bebidas con electrolitos para obtener los electrolitos que necesitamos antes, durante o después del ejercicio.
Los suplementos de electrolitos son muy comercializados y ciertamente convenientes para los atletas, pero no son la única forma de obtener los electrolitos que necesita para optimizar su hidratación, reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor y equilibrar sus electrolitos para la salud y el rendimiento.
Hay muchos alimentos con electrolitos naturales que puedes consumir como parte de una dieta saludable.
Las fuentes naturales de electrolitos pueden ser una excelente manera de reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor sin introducir productos químicos procesados ni tener que comprar bebidas deportivas específicas o polvos de electrolitos.
En este artículo, discutiremos las mejores fuentes de electrolitos naturales y cómo obtener electrolitos para que pueda disfrutar de fuentes dietéticas para aumentar o reemplazar sus bebidas con electrolitos.
Cubriremos:
- ¿Qué electrolitos necesitan los corredores?
- ¿Cuánto de cada electrolito necesitan los corredores?
- Beneficios de los electrolitos para corredores
- ¿Los electrolitos te dan energía?
- Electrolitos naturales para corredores
- Alimentos ricos en electrolitos
¡Empecemos!
¿Qué son los electrolitos?
Todo el mundo ha oído hablar de los electrolitos, pero muchos corredores no están completamente seguros de qué son.
Los electrolitos son minerales que han perdido o ganado electrones, por lo que llevan una carga eléctrica. Por lo tanto, los electrolitos se consideran iones.
Los electrolitos se encuentran en los tejidos del cuerpo, así como en fluidos como la sangre, la orina y el sudor.
¿Qué electrolitos necesitan los corredores?
Aunque hay algunos electrolitos adicionales, según el Institutos Nacionales de Saludlos principales electrolitos que deben preocupar a los corredores son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, el cloruro y el fósforo.
Existen fuentes naturales de alimentos y bebidas de cada uno de estos micronutrientes, por lo que definitivamente es posible consumir solo electrolitos naturales y aun así satisfacer sus necesidades como corredor.
¿Cuánto de cada electrolito necesitan los corredores?
De acuerdo con la Stand de posición del American College of Sports Medicine (ACSM) Sobre el ejercicio y la reposición de líquidos, las necesidades de electrolitos de los corredores dependen de la tasa de sudoración y la concentración específica de sudor.
Sin embargo, se puede suponer con seguridad que la mayoría de los corredores necesitarán al menos un poco más de electrolitos que la población general.
Aunque no se hacen recomendaciones específicas para los atletas, a continuación se brindan las recomendaciones para cada electrolito para la salud general:
- Potasio: El ingesta recomendada es de 3400 miligramos (mg) para hombres adultos y 2600 mg para mujeres adultas por día.
- Sodio: Dada la asociación de sodio e hipertensión, en lugar de un mínimo recomendado, hay un máximo recomendado de 1500 mg de sodio por día (idealmente), con un máximo firme de 2300 mg.
- Calcio: El ingesta recomendada es de 1000 mg para todos los adultos de 19 a 50 años y los hombres de 51 a 70 años, mientras que las mujeres de 51 años o más y los hombres de 71 años o más deben aspirar a 1200 mg por día.
- Magnesio: El ingesta recomendada es de 400 mg para hombres de 19 a 30 años y de 420 mg para hombres de 31 años o más. Es de 310 mg para mujeres de 19 a 30 años y de 320 mg para mujeres de 31 años o más.
- Cloruro: Debido a que casi todas las fuentes dietéticas de cloruro provienen de la sal de mesa (cloruro de sodio), la ingesta recomendada de cloruro es la misma que la de sodio.
Beneficios de los electrolitos para corredores
Los electrolitos juegan varios papeles importantes en el cuerpo, por lo que es tan importante reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor.
Las funciones de los electrolitos incluyen:
- Mantener niveles óptimos de líquidos/hidratación
- Mantener niveles ideales de pH en la sangre, la orina y el cuerpo.
- Aumentar la absorción de nutrientes en las células.
- Transporte de productos de desecho fuera de las células
- Apoyar la síntesis de proteínas y carbohidratos.
- Conducción de impulsos nerviosos
- Iniciar la contracción y relajación muscular.
- Mantener las contracciones del corazón
- Apoyar una variedad de funciones cerebrales
¿Los electrolitos te dan energía?
Una de las preguntas más comunes que tienen los corredores sobre los electrolitos es: «¿Los electrolitos te dan energía?»
Mirar la lista de varias funciones fisiológicas de los electrolitos sin duda lo dejaría a uno pensando que los electrolitos le dan energía, pero Los electrolitos no proporcionan energía directamente ni generan energía.
Los electrolitos no contienen calorías porque son iones (minerales con carga) y no macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas o las grasas.
Por lo tanto, si bien los electrolitos en sí mismos no contienen calorías ni generan energía, indirectamente pueden ayudarlo a sentirse más alerta, energizado, coordinado y físicamente fuerte.
Los electrolitos aumentan la absorción de agua, lo que ayuda a una hidratación adecuada.
La deshidratación está asociada con la fatiga, el bajo rendimiento del ejercicio y la lentitud, por lo que al ayudar a prevenir la deshidratación, los electrolitos apoyan indirectamente los niveles de energía.
Los electrolitos también respaldan los impulsos nerviosos y las contracciones musculares, y luego ayudan a transportar los nutrientes, y el combustible que contiene energía real, a las células.
De esta manera, asegurarse de que sus niveles de electrolitos estén equilibrados y sean adecuados puede ayudar a mantener sus niveles de energía.
Además, consumir electrolitos naturales en alimentos y bebidas voluntad proporcionarle energía porque estos alimentos contienen calorías y nutrientes utilizables para la generación de energía.
Electrolitos naturales para corredores
Si está interesado en obtener electrolitos a través de fuentes naturales, la buena noticia es que hay muchos alimentos con electrolitos e incluso bebidas naturales además de electrolitos en polvo o bebidas deportivas.
La mayoría de los grupos de alimentos proporcionan al menos un tipo de electrolito, aunque ciertos alimentos tienen más electrolitos que otros.
Por ejemplo, de algunos alimentos con electrolitos, las frutas como los plátanos, las ciruelas pasas, la papaya y los albaricoques secos tienen un alto contenido de potasio. Los aguacates son uno de los alimentos más altos en potasio.
Los productos lácteos como el yogur, la leche y el queso son especialmente ricos en calciopero también contienen otros electrolitos como magnesio, fósforoy sodio.
Ciertas nueces y semillas son altas en magnesio. Por ejemplo, las nueces de Brasil son una gran fuente de magnesio.
Otros frutos secos, como los anacardos, proporcionan fósforo. Las semillas de girasol y de calabaza son ricas fuentes naturales de magnesio y fósforo.
Las legumbres, como la soya, los frijoles, las lentejas y los cacahuates, también son buenas fuentes de electrolitos naturales como magnesio, potasioy fósforo.
Las verduras se encuentran entre las mejores fuentes naturales de electrolitos.
Por ejemplo, las verduras de hojas verdes como la espinaca, las hojas de remolacha, la col rizada y la col rizada son algunos de los alimentos con mayor contenido de electrolitos como calcio, potasio y magnesio.
Otras verduras, como las papas y las batatas, también son buenas fuentes dietéticas de electrolitos como potasio y magnesio.
El brócoli es una excelente fuente natural de electrolitos como calcio, magnesio y potasio.
Aunque no son necesariamente fuentes “naturales”, hay otros alimentos ricos en electrolitos porque están fortificados con minerales.
Por ejemplo, muchos cereales para el desayuno contienen toneladas de minerales como calcio, potasio y magnesio. Muchas leches alternativas, jugo de naranja y tofu están fortificados con calcio.
Los alimentos salados como los encurtidos, el chucrut y el kimchi tienen un alto contenido de sodio y cloruroal igual que bebidas como el jugo de tomate y el jugo de vegetales.
Alimentos ricos en electrolitos
Los alimentos y bebidas con alto contenido de cada tipo de electrolito se pueden ver a continuación:
Alimentos ricos en sodio
- Encurtidos, salmón ahumado, chucrut, nueces y semillas saladas, mantequillas de nueces saladas, carne, huevos, leche, queso, yogur, algas marinas y jugo de tomate
Alimentos ricos en potasio
- Verduras como col rizada, espinacas, acelgas, bok choy, remolacha, brócoli, castañas de agua, champiñones, papas y batatas
- Frutas como plátanos, melón, aguacate, melón dulce, naranjas y otros cítricos, albaricoques, toronjas, albaricoques secos y dátiles
- Frijoles como frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles lima, frijoles adzuki y frijoles blancos
- Productos lácteos como la leche y el yogur.
- Pescados como atún, halibut, salmón, bacalao, trucha, pez roca
- Melaza, arroz blanco e integral, agua de coco, jugo de zanahoria y jugo de tomate
Alimentos ricos en magnesio
- Verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca
- Semillas de calabaza y calabaza, así como semillas de cáñamo
- Frijoles como frijoles lima, frijoles blancos
- Arroz integral, quinua y otros cereales integrales
- Nueces de Brasil, almendras, anacardos, mantequilla de maní
Alimentos ricos en calcio
- Col rizada, espinacas, hojas de nabo, okra, brócoli
- Leche de soya fortificada y tofu
- Cereales fortificados para el desayuno
Alimentos ricos en fósforo
- Pollo, pavo, cerdo, pescado, tofu, carnes orgánicas
- Semillas de girasol y semillas de calabaza
- Productos lácteos como yogur, leche y queso.
Como puede verse, consumir una dieta bien balanceada con alimentos de todos los principales grupos de alimentos (granos integrales, vegetales, frutas, semillas y nueces, legumbres, lácteos, carne y pescado y grasas saludables) puede ayudar a proporcionar todos los electrolitos naturales. necesita para una salud y un rendimiento atlético óptimos.
Incluso puede hacer sus propias bebidas con electrolitos naturales para reemplazar las bebidas deportivas.
Por ejemplo, el agua de coco es una de las mejores fuentes naturales de potasio, y ahora hay aguas de coco diseñadas para atletas con electrolitos agregados.
Después de su entrenamiento, puede disfrutar de un batido lleno de electrolitos, mezclando plátanos, yogur, bayas, espinacas, agua de coco o un jugo como jugo de zanahoria o jugo de ciruela.
Es importante recordar que sus necesidades de electrolitos aumentarán cuanto más sude y haga ejercicio, por lo que aún puede ser una buena idea considerar las bebidas con electrolitos durante el ejercicio para mantener sus niveles y prevenir la deshidratación.
Y, si no quieres comprar bebidas deportivas tradicionales, también puedes probar el jugo de pepinillos. Puede sonar extraño, ¡pero algunos corredores confían en ello!
