Nutrición para media maratón: qué comer cuando se entrena para una media maratón

La nutrición para el entrenamiento de media maratón es uno de los pilares más importantes de tu entrenamiento, aunque a menudo se pasa por alto.

Pero, ¿cuál es el plan de nutrición ideal para una media maratón? ¿Existe una dieta de entrenamiento óptima para media maratón?

Hay mucha información sobre cómo alimentarse para una media maratón el día de la carrera, pero ¿qué pasa con su dieta para la media maratón? capacitación antes de la carrera?

En este artículo, discutiremos la nutrición para media maratón, enfocándonos principalmente en la dieta de entrenamiento ideal para media maratón en lugar de la alimentación para el día de la carrera.

Cubriremos:

  • ¿Por qué es importante la nutrición en la media maratón?
  • Plan de nutrición para media maratón: esto es lo que hay que comer cuando se entrena para una media maratón

Saltemos.

Una persona comiendo una barra de granola.

¿Por qué es importante la nutrición en la media maratón?

La nutrición es un componente que a menudo se pasa por alto en el plan de entrenamiento de un corredor. Nos enfocamos tanto en las carreras en sí, y tal vez incluso en los entrenamientos auxiliares como el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento cruzado, pero no solemos poner mucha atención en la nutrición para correr, aparte de alimentarnos para carreras largas y carreras.

Aunque podría decirse que la dieta es menos importante cuando se entrena para una carrera de 5 km, la nutrición para la media maratón es un componente esencial del entrenamiento de la media maratón.

En muchos sentidos, la nutrición de media maratón puede marcar o deshacer la diferencia entre un cuerpo sano y uno que no puede recuperarse por completo después de los entrenamientos.

Si su dieta es inadecuada de una forma u otra, ya sea porque no proporciona suficientes calorías, carbohidratos, proteínas u otros nutrientes necesarios para respaldar el entrenamiento y la recuperación, o porque está llena de alimentos procesados ​​e inflamatorios que no le brindan a su cuerpo el combustible que optimiza su rendimiento, tu entrenamiento sufrirá.

Tres personas corriendo en un campo.

La ingesta calórica inadecuada puede aumentar el riesgo de lesiones, lo que puede hacer que sea imposible incluso llegar a la línea de salida en un lugar lo suficientemente saludable para correr la carrera.

Por otro lado, seguir un plan de dieta de entrenamiento de media maratón nutricionalmente sólido y de apoyo puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos al alimentar su cuerpo y proporcionar todos los nutrientes necesarios para facilitar la recuperación.

Te sentirás mejor mientras corres y tu cuerpo podrá hacer adaptaciones más favorables a todo el arduo trabajo que estás realizando.

Aunque puede ser tentador pensar que si estás entrenando para una media maratón, estás corriendo tanto que deberías poder comer lo que quieres cuando sea quieres, si realmente quieres correr lo mejor posible y sentirte lo mejor posible, debes cuidar tu cuerpo poniendo el «mejor combustible».

Esto no quiere decir que no puedas disfrutar de las golosinas; un plan de nutrición de media maratón no es, y francamente no debería ser, solo alimentos que se consideren súper saludables y llenos de nutrientes. Debería poder encontrar un equilibrio en el que consuma principalmente alimentos nutritivos y priorice sus necesidades nutricionales, pero aún disfrute de muchas otras delicias.

Una persona comiendo un plato de yogur en la mesa de la cocina.

De hecho, una cosa importante a tener en cuenta es tratar de mantener una relación saludable con la comida a medida que te vuelves más serio con tu entrenamiento.

Algunos corredores son propensos a la ortorexia, que es un trastorno alimentario que gira en torno a la mentalidad de que todo lo que pones en tu cuerpo tiene que ser saludable y que hay No margen de maniobra para los alimentos que considere poco saludables.

También puede haber una tendencia a sentir que necesita «ganar» sus calorías, particularmente en términos de «comidas trampa».

Si bien está muy bien y es muy recomendable seguir un plan de nutrición saludable para media maratón, su dieta no debería ocupar mucho espacio mental ni causar ansiedad.

Centrarse en comer bien con alimentos integrales, sin procesar y nutritivos la mayor parte del tiempo debe ser su objetivo, con la conciencia de que también está bien comer helado, galletas o una comida de celebración que no forma parte de su entrenamiento normal de media maratón. dieta siempre y cuando satisfaga sus necesidades nutricionales y se sienta bien.

Un buen enfoque es la dieta 80/20 o 90/10. Básicamente, esto implica tratar de asegurarse de que el 80 % de su dieta consista en alimentos nutritivos y que el 20 % de su dieta sea flexible para incluir cualquier tipo de “comida chatarra” o combustible menos óptimo (o 90 % y 10 %, respectivamente).

Una variedad de bocadillos, que incluyen barras de granola, pasteles de arroz, frutas y nueces.

Plan de nutrición para media maratón: esto es lo que hay que comer cuando se entrena para una media maratón

Un plan de nutrición saludable para media maratón debe centrarse en alimentos no procesados, con un equilibrio de alimentos que proporcionen los tres macronutrientes principales:carbohidratos, proteínas y grasas—junto con los micronutrientes.

La cantidad de calorías que necesita depende de su tasa metabólica, volumen de entrenamiento y objetivos de peso. Su tasa metabólica depende de factores como su edad, el tamaño y la composición corporal y el nivel de actividad general.

Si no está seguro de cuántas calorías necesita comer por día, considere usar una calculadora BMR en línea y luego agregue su actividad física o ejercicio, o use un calculadora online que tiene en cuenta el nivel de actividad.

carbohidratos

El grueso de los hidratos de carbono que debes ingerir deben ser hidratos de carbono complejos como verduras, cereales integrales, legumbres, frutas y tubérculos (patatas, boniatos, etc.)

Los carbohidratos complejos brindan energía sostenida porque lleva más tiempo descomponer los polisacáridos largos y la fibra, y la fibra favorece la digestión y la saciedad.

Una tabla de cortar llena de carbohidratos como avena, pan integral, pasta y harina.

Cuando consume muchos carbohidratos simples o alimentos con alto índice glucémico, su nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente después de su comida o refrigerio.

Para que sus células absorban la glucosa del torrente sanguíneo y la utilicen como energía o la almacenen como glucógeno, su páncreas debe secretar insulina.

La hormona insulina le indica a sus células que absorban el azúcar en la sangre, lo que finalmente disminuye sus niveles de azúcar en la sangre.

Cuando el azúcar en la sangre aumenta rápida y rápidamente después de comer, el aumento de la insulina puede ser igualmente dramático, lo que hace que se saque demasiado azúcar de la circulación.

Esto puede resultar en una caída del azúcar en la sangre, denominada hipoglucemia reactiva, que puede causar fatiga y hambre de rebote. Básicamente, su cuerpo siente que necesita más energía porque los niveles de azúcar en la sangre han bajado demasiado.

Excepto cuando necesite energía de acción rápida antes y durante los ejercicios, consuma comidas y refrigerios bien balanceados que contengan carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, como verduras, legumbres y granos integrales, en lugar de carbohidratos con almidón, como pasta refinada, jugo y miel. -zanahorias glaseadas.

Esto ayudará a prevenir los niveles altos de azúcar en la sangre y la producción excesiva de insulina.

Una tabla de proteínas que incluye pescado, aves, huevos, legumbres y carne de res.

Proteína

Consuma proteínas magras como aves, pescado, carne magra, huevos, soja y productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego y el requesón.

Los estudios han demostrado esa proteína se absorbe y se usa de manera más efectiva cuando se espacia a lo largo del día cada tres horas en dosis de 20 g en lugar de dosis de 40 g con menos frecuencia, por lo tanto, trate de comer alrededor de 20 gramos de proteína por comida o merienda durante todo el día.

Gordo

A menudo escuchamos sobre la importancia de los carbohidratos y las proteínas durante y después de correr, pero la grasa es la fuente de combustible preferida del cuerpo para las condiciones de descanso y el entrenamiento de baja intensidad, como los entrenamientos de la Zona 2 y las carreras largas. Las grasas también son necesarias para producir hormonas, membranas celulares y absorber las vitaminas A, D, E y K.

Buenas fuentes de grasa dietética en una dieta de entrenamiento de media maratón incluyen nueces y mantequillas de nueces, semillas, coco, aguacate, pescado graso y aceites de pescado, y aceites saludables como el aceite de oliva y el aceite de linaza.

La hidratación también es clave para cualquier corredor. Beba suficiente agua a lo largo del día para que su orina sea de color amarillo claro.

Seis batidos de proteínas diferentes.

Reabastecimiento de combustible posterior a la carrera

Trate de reponer líquidos, electrolitos, calorías, carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera para comenzar el proceso de recuperación.

La mayoría de los dietistas deportivos recomiendan una proporción de macronutrientes de carbohidratos a proteínas de 3:1 a 4:1 en este refrigerio posterior a la carrera. Lo mejor es apuntar a 20 gramos de proteína, y el recomendación estándar para la recarga de carbohidratos después del ejercicio es consumir 0.6-1.0 g/kg de carbohidratos dentro de los 30 minutos y nuevamente cada 2 horas durante las próximas 4 a 6 horas.

Ejemplos de buenos refrigerios para después de correr incluyen un batido rico en proteínas con yogur griego y frutas, mantequilla de nuez sobre una tostada integral, un plátano, avena, huevos, etc.

No hay necesariamente una proporción específica de macronutrientes a la que apuntar en un plan de nutrición de media maratón, pero los dietistas deportivos a menudo recomiendan que el 55 % de las calorías provengan de carbohidratos, el 25 % de proteínas y el 20 % de grasas.

Sus propias necesidades pueden depender un poco de la intensidad de su entrenamiento, sus objetivos de peso y sus preferencias alimentarias. Trabajar con un nutricionista deportivo o jugar con diferentes proporciones de macronutrientes puede ayudarlo a encontrar el equilibrio que funcione mejor para usted.

Si está buscando ideas específicas para comidas y refrigerios, consulte nuestras útiles guías y recetas:

10 increíbles recetas de batidos de proteínas

Los 26 Mejores Snacks Para Corredores

Qué comer después de una carrera: ideas para comidas posteriores a la carrera y consejos para recargar energías

Una persona reunida con su nutricionista para hablar sobre la nutrición de la media maratón.

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