Qué comer después de una carrera: ideas para comidas posteriores a la carrera + consejos para recargar energías

¡Qué y cuándo comes después de la carrera puede tener un impacto enorme en tu recuperación y tu estado de ánimo!

Repostar adecuadamente después de una carrera ayuda a reabastecer tus reservas de glucógeno, ayuda en la síntesis de proteínas y recarga tus reservas de electrolitos.

En este artículo, nos sumergiremos en…

  • Tanto si necesitas comer después de correr,
  • cuanto tiempo hay que esperar para comer despues de correr
  • la importancia de comer carbohidratos, proteínas y electrolitos después de correr,
  • si beber café después de correr es una buena idea,
  • y algunas ideas para comidas posteriores a la carrera.

¿Estás listo para aprender qué comer después de una carrera?

¡Saltamos!

que comer despues de correr

¿Debes comer después de correr?

Respuesta corta: ¡sí!

Comer después de correr (o cualquier entrenamiento) es fundamental para reponer todo lo que se pierde durante el ejercicio.

Repostar adecuadamente después de la carrera es clave para recuperarse de su entrenamiento y recuperarse más fuerte.

¿Qué tan pronto después de una carrera debe comer?

La antigua pregunta posterior a la carrera es algo así: ‘¿Debo comer primero o ducharme primero?’.

La respuesta: ¡depende de cuánto tiempo te duches!

Como un regla general, debes comer lo más rápido posible después de una carrera. El consejo estándar es comer dentro de la hora, preferiblemente dentro de la media hora.

Dietista registrado Mackenzie Burgess dice, “trate de comer un refrigerio dentro de los 30 a 60 minutos de haber hecho ejercicio. Cuanto antes mejor. Esto se debe a que su cuerpo está en un estado óptimo para absorber nutrientes y permitir que los músculos se recuperen”.

Entonces, si no quieres ser apestoso, ¡cuanto más rápido seas en la ducha, mejor!

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La importancia de consumir electrolitos después de una carrera

Si su entrenamiento es particularmente largo, agotador, o si está entrenando en un clima cálido, es posible que desee pensar en recargar sus electrolitos.

Mientras corres, e inevitablemente sudas, tu cuerpo pierde electrolitos.

Estos son productos químicos importantes, que son necesarios para que tu cuerpo funcione.

Los electrolitos perdidos en el sudor incluyen principalmente sodio y cloruro, y el potasio, el magnesio y el calcio se pierden en cantidades más bajas.

Lo más probable es que, si ha sudado mucho durante la carrera, habrá perdido una cantidad decente de sodio y cloruro.

Estudios muestran que los alimentos ricos en sodio tienen la ventaja adicional de aumentar la retención de líquidos cuando se combinan con agua. Esto ayuda a restaurar el agua perdida a través de la sudoración, aumentando su hidratación.

Este es fácil de reemplazar: coma alimentos que contengan sal o agregue sal según sea necesario.

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La importancia de comer carbohidratos después de correr

Mientras corres también quemas tu reservas de glucógeno– las cadenas de glucosa que se almacenan en el hígado y los músculos. Estas tiendas son su fuente de combustible para correr y lo impulsan durante su entrenamiento.

Los deportes de resistencia, como correr, queman las reservas de glucógeno de su cuerpo más rápido que el entrenamiento de resistencia. ¡Así que es importante reabastecerse!

Si quieres ponerte técnico, investigación sugiere que usted necesita consumir entre 0.5 y 0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal después de un entrenamiento para la resíntesis adecuada de glucógeno.

¡Pero no hay necesidad de sacar la báscula de cocina! Solo asegúrate de incluir una forma de carbohidratos en tu comida posterior a la carrera y come hasta que estés satisfecho. ¡Tu cuerpo sabe mejor!

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La importancia de comer proteínas después de correr

No se alarme, pero el ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular. La velocidad a la que esto sucede depende de la intensidad y la duración de su entrenamiento, pero es inevitable.

Esto puede sonar aterrador, ¡pero no lo es!

Todo lo que significa es que obtener algo de proteína después de una carrera es importante.

Comer la cantidad correcta de proteínas después de una carrera significa que tu cuerpo puede reparar y reconstruir sus músculos. También le da a su cuerpo los componentes básicos para desarrollar músculos más grandes y fuertes.

Pero, ¿cuál es la cantidad adecuada de proteína?

¡Una vez más, poniéndonos técnicos aquí! Estudios han indicado que una buena cantidad de proteína para consumir después del ejercicio es entre 0,14 y 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Así que trata de comer entre 20 y 40 gramos de proteína después de correr.

Dietista registrado Mackenzie Burgess habló con el manual de maratón;

“Como regla general, apunte a una proporción de 1:3 de proteína a carbohidratos”.

PERO, por lo general, no es una buena idea que su salud mental sea demasiado quisquillosa con las estadísticas de nutrición. ¡Solo asegúrate de incorporar una fuente de proteínas en tu comida posterior a la carrera y come lo suficiente!

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La importancia de hidratarse después de correr

¡Beber agua!

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Incluso si no es un día caluroso, seguramente perderá agua a través del sudor y la respiración.

Mantenerse hidratado ayuda a todas las funciones corporales.

Ayudará a regular la temperatura de su cuerpo, mejorará su tiempo de recuperación, minimizará los calambres musculares y lo ayudará a recuperarse y recuperar energías después de una sesión de carrera.

¿Es buena idea tomar café después de correr?

Curiosamente, algunas investigaciones sugieren que una bebida con cafeína después del entrenamiento puede acelerar su recuperación.

Té, café y matcha latte de leche de avena con una bomba de vainilla, lo que sea que haga flotar su bote.

Algunos estudios indican que la cafeína que se encuentra en su taza de café puede estimular la velocidad a la que se transporta el glucógeno a los músculos, lo que acelera la recuperación muscular después de la carrera.

De hecho, beber la cafeína posterior a la carrera puede acelerar la tasa de transporte de glucógeno a los músculos en un impresionante 66 %.

¡Así que adelante y disfruta de un café después de la carrera! ¡Siempre y cuando no se acerque la hora de acostarse!

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¿Qué pasa si no comes después de correr?

Saltarse el reabastecimiento de combustible posterior a la carrera no lo matará, pero no es inteligente.

Es posible que se sienta fatigado y aturdido.

Haga esto con la suficiente frecuencia y puede terminar confundiendo la sensación de agotamiento con un efecto de su entrenamiento.

¡Los entrenamientos están destinados a ser divertidos y dejarte lleno de energía!

Aunque más en serio, no comer después de una carrera puede conducir a una mala recuperación proceso: que puede causar lesiones por uso excesivo, daño muscular y agotamiento, solo por nombrar algunos.

Ideas de bocadillos después de la carrera

Por lo tanto, hemos establecido la importancia de los carbohidratos, los electrolitos y las proteínas después de la carrera.

Cumplir con todos estos requisitos puede sonar como una gran pregunta, ¡pero no se preocupe!

Obtener una comida o un refrigerio que contenga proteínas, carbohidratos y electrolitos no tiene por qué ser difícil.

Si su carrera no fue demasiado extenuante, tal vez corrió a un ritmo suave durante una hora o menos, y no tiene tiempo para preparar una comida completa, ¡un refrigerio estará bien!

Aquí hay algunas ideas de bocadillos después de la carrera:

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1. ¡Un batido!

Intente combinar fruta con proteína en polvo, tal vez agregue un poco de avena o mantequilla de nueces, y agregue un poco de leche de su elección.

Los batidos no necesitan una receta, pueden ser bastante experimentales y depender completamente de la interpretación personal.

Sin embargo, si estás buscando una receta, aquí está mi favorita:

PB & J Smoothie

¡Agregue 1 plátano, un puñado de bayas congeladas, 2 cucharadas grandes de mantequilla de maní y una taza de leche de soya o de vaca en una licuadora y mezcle!

2. Pan de pita con hummus

¿Después de un tentempié salado? ¡Este es un clásico, y barato y fácil!

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3. ¡Leche chocolatada!

La leche con chocolate ha sido un refrigerio popular después de correr desde hace un tiempo, ¡y por una buena razón!

No solo es delicioso y nostálgico, sino que su combinación de carbohidratos simples del azúcar y proteínas de la leche lo convierte en una excelente solución rápida para tus músculos bien trabajados.

Coma un plátano junto con su leche con chocolate para un impulso adicional de carbohidratos y un golpe de potasio.

4. Bolas de energía

Tenemos una gran receta de bolitas energéticas que combina avena carbohidratada con mantequilla de maní cremosa rica en proteínas y otras delicias.

Puede hacer un lote de estos con anticipación y tenerlos a mano para agarrarlos y llevarlos después de una carrera.

Aquí hay algunas ideas de comidas después de la carrera:

Tal vez hayas estado en una carrera larga, o hayas terminado de correr justo antes de la hora del almuerzo o la cena, o tal vez simplemente tengas demasiada hambre para comer un refrigerio.

Afortunadamente, la mayoría de tus comidas estándar probablemente ya sean un excelente combustible para después de correr sin que te des cuenta.

Qué comer después de una carrera: ideas para comidas posteriores a la carrera + consejos para recargar energías 1

¡Solo asegúrate de tener una fuente de proteínas y carbohidratos y listo!

Estos son algunos ejemplos de excelentes comidas posteriores a la carrera:

1. Pasta con pollo y pesto

Si quieres una dosis extra de fibra, cambia la pasta por integral. ¿Vegetariano? Usa una alternativa de pollo.

2. ¡Un bocadillo! ¡Llénalo con cualquier tipo de fuente de proteína que te guste!

Mantequilla de maní y mermelada, queso crema y verduras, una tortilla, ¡tú decides!

3. Un burrito

Frijoles, arroz, queso, crema agria, guacamole, salsa picante, salsa, ¡todo está bien!

Este es un excelente recipiente portátil para proteínas, carbohidratos y vegetales.

4. Un curry de garbanzos o lentejas con arroz

Esta es buena para hacer a granel. Guárdelo en el refrigerador para una comida fácil y económica después de correr.

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5. Chili con (o sin) carne con arroz o papas

También es bueno para hacer a granel y una combinación sin esfuerzo de carbohidratos y proteínas.

6. Tofu Pad Thai con cacahuetes crujientes

Si no tienes todos los ingredientes para un auténtico Pad Thai, no te preocupes. Simplemente arroje cualquier verdura o proteína que tenga en el refrigerador en una sartén, fría en un poco de aceite y agregue fideos y salsa para un salteado rápido y fácil.

¿Aún después de un poco más de inspiración para la comida?

¡Echa un vistazo a nuestra sección de Recetas Para Corredores!

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