El Bicicleta de asalto es una bicicleta de aire, que también se llama bicicleta con ventilador porque la resistencia se crea mediante aspas giratorias (que parecen un ventilador) unidas al volante de la bicicleta.
Cuando pedaleas en la bicicleta, el volante y las aspas del ventilador adjunto giran. Cuanto más rápido pedaleas, mayor es la resistencia relativa porque las palas crean más resistencia.
Si nunca ha hecho un entrenamiento con bicicleta de aire, es posible que no esté seguro de cómo estructurar un entrenamiento efectivo en una bicicleta Assault.
En este artículo, proporcionaremos instrucciones para algunos de los mejores ejercicios de bicicleta de asalto para atletas de todos los niveles.
Cubriremos lo siguiente:
- Entrenamientos para principiantes de Air Bike
- Entrenamientos de bicicleta de asalto intermedios y avanzados
¡Vamos a sumergirnos!
Entrenamientos de Air Bike para principiantes
La mayoría de los mejores entrenamientos de Assault Bike para principiantes se basan en el esfuerzo, lo que significa que trabajará a través de diferentes intervalos cortos de esfuerzo intenso intercalados con intervalos de tiempo de descanso, o podría hacer más un entrenamiento de resistencia de bicicleta de aire en el que trabajará. a un ritmo constante durante un período de tiempo designado más largo.
La razón por la que los entrenamientos de bicicleta Assault para principiantes suelen basarse en el esfuerzo es que esto puede ayudarlo a aprender qué tipo de ritmo y nivel de esfuerzo puede mantener durante diferentes intervalos de tiempo.
Además, es relativamente sencillo progresar en este tipo de entrenamientos de bicicleta para principiantes porque puede aumentar el tiempo de cada intervalo para la duración total del entrenamiento a medida que se pone en forma y más fuerte.
Si está utilizando una bicicleta Assault genuina en lugar de una bicicleta para fanáticos de nivel de entrada, debe comenzar a prestar atención a sus calorías, metros y RPM durante los intervalos durante sus entrenamientos.
Esas métricas se pueden usar para ayudar a prescribir sus objetivos durante sus entrenamientos de intervalos en la bicicleta Assault.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de bicicleta de asalto para principiantes:
N.° 1: Línea base de estimulación
Podría decirse que el mejor entrenamiento individual de Assault Bike para principiantes es un entrenamiento de referencia de ritmo. En estos entrenamientos, trabaja en diferentes niveles de esfuerzo, conocidos como índices de esfuerzo percibido (RPE), para que cada intervalo tenga una idea de cómo se sienten los diferentes niveles de intensidad y cuánto tiempo puede mantener ciertos niveles de esfuerzo.
Hay cuatro rondas de intervalos de 2 minutos, en los que aumentará gradualmente la intensidad y luego tomará otros 2 minutos de descanso antes de comenzar el siguiente intervalo.
El entrenamiento completo dura 16 minutos, y no necesariamente tienes que hacer un calentamiento en la bicicleta de aire antes de saltar a los primeros intervalos, ya que el intervalo comienza con un nivel de esfuerzo fácil.
A medida que esté más en forma y más fuerte, puede agregar otra ronda para llevar la duración del entrenamiento a 20 minutos.
Continúe agregando más rondas si disfruta el formato del entrenamiento.
Además, debido a que este es un entrenamiento basado en el esfuerzo durante cada intervalo cronometrado, el ritmo real al que se mueve durante cada intervalo debería aumentar gradualmente a medida que mejora su condición física.
Esto es lo que harás:
Completa cuatro rondas de lo siguiente:
- 45 segundos en bicicleta a un RPE de 3 a 4 de 10. Esto debería sentirse equivalente a un ritmo de caminata o un esfuerzo de caminata.
- Pasa directamente a 60 segundos con un RPE de 6-7. Esto debería hacerte sentir que estás trabajando duro, como si fueras a correr.
- Finalmente, durante los últimos 15 segundos en el intervalo de 2 minutos, busca un RPE de 9, que debería sentirse como un sprint. Trate de obtener sus RPM lo más alto posible.
- Luego, toma dos minutos de descanso. Durante el descanso, puede sentarse y descansar por completo, o puede pedalear lenta y fácilmente hasta que comience la siguiente ronda.
Si está utilizando una bicicleta de asalto real o una bicicleta de aire con una consola que muestra sus metros, calorías o cadencia (en revoluciones por minuto), debe prestar atención a estas métricas con cada ronda, comparando los números que acierta durante diferentes esfuerzos. niveles
Con el tiempo, querrá intentar alcanzar o superar los metros o las calorías que está acumulando en todos sus intervalos de esfuerzo equivalente.
#2: 30/30
Uno de los entrenamientos clásicos de bicicleta Assault para atletas de todos los niveles es el entrenamiento 30/30.
En este entrenamiento, alternarás entre series de 30 segundos con un nivel de esfuerzo de aproximadamente 8 de 10 en la escala RPE, seguidas de 30 segundos de descanso completo o ciclismo extremadamente suave.
La principal diferencia entre hacer esto como un entrenamiento de bicicleta de aire para principiantes versus un entrenamiento de bicicleta de aire intermedio o avanzado está en la duración total del entrenamiento, así como en las RPM que empujará durante los intervalos de «encendido».
Los principiantes pueden comenzar con solo 5-10 minutos de entrenamiento en bicicleta Assault y agregar lentamente más rondas del esquema de intervalos 30/30 a medida que se vuelven más fuertes.
Dicho esto, el enfoque aún debe estar en trabajar en ese nivel de esfuerzo de 8 RPE durante los intervalos. Deberías sentir que estás haciendo una carrera dura. no debería ser un total corre, pero voluntad ser incómodo
Si usa un monitor de frecuencia cardíaca durante sus entrenamientos en bicicleta, querrá que su frecuencia cardíaca alcance al menos el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, o incluso más cerca del 90 %, durante los intervalos difíciles.
Entrenamientos de bicicleta de asalto intermedios y avanzados
Aquí están algunos de los mejores entrenamientos de bicicleta de asalto para deportistas intermedios y avanzados:
#1: Ataque de 60 segundos
Aunque ciertamente sencillo y no una gran inversión de tiempo, este entrenamiento de bicicleta Assault está lejos de ser fácil.
La premisa es simple: ir tan fuerte como puedas durante 60 segundos, esforzándote por alcanzar un PR en términos de calorías o metros.
Este es un gran ejercicio de bicicleta de aire para hacer cada 4 a 6 semanas para ver si su poder, aptitud anaeróbicay la velocidad están mejorando.
#2: Intervalos de potencia de Air Bike
Este es un entrenamiento de bicicleta Assault intermedio duro que lo hará trabajar a un ritmo de carrera seguido de un descanso más prolongado.
Estos tipos de entrenamientos con bicicletas de aire te ayudarán a desarrollar tu potencia y fuerza anaeróbica.
Los intervalos están configurados en un formato de 1:3 en términos de trabajo para descansar, por lo que aunque será difícil llegar casi a su máximo esfuerzo durante los intervalos activos, obtendrá tres veces más descanso para recuperarse antes de empezar. ve otra vez.
Aunque se trata más de un entrenamiento de bicicleta de asalto intermedio, los principiantes también pueden probar el entrenamiento.
Todos los intervalos se basan en el esfuerzo, por lo que es probable que sus RPM personales para los intervalos de esfuerzo intenso sean más lentos cuando comience por primera vez.
Como principiante, complete menos rondas del entrenamiento y agregue series adicionales a medida que mejore su resistencia.
En el otro extremo del espectro, para convertir esto en un entrenamiento de bicicleta Assault avanzado, agregue tantas rondas como pueda antes de que sus RPM, calorías o metros bajen durante los intervalos «encendidos».
Por ejemplo, si tiene un promedio de 125 RPM durante los intervalos duros de las rondas 6 a 10, puede continuar y agregar rondas adicionales hasta que ya no pueda alcanzar y sostener 125 RPM.
Esto es lo que harás:
- Tome de 2 a 3 minutos de pedaleo suave para calentar. Luego, complete 10 o más rondas de lo siguiente:
- 15 segundos a un RPE de 9 a 10 (debe sentirse como un sprint total).
- 45 segundos de pedaleo muy suave a un RPE de 3-4.
Asegúrate de ir lo suficientemente fácil durante los intervalos de recuperación para que realmente puedas alcanzar tu máximo cuando cuente durante los intervalos difíciles.
#3: 60/60 Intervalos
El entrenamiento de bicicleta de aire 60/60 es esencialmente una versión más desafiante del entrenamiento de intervalo de bicicleta de asalto para principiantes 30/30.
Seguirá la misma prescripción de intensidad, alcanzando un 8 en la escala RPE, pero tendrá que esforzarse para obtener un minuto completo.
En lugar de tomar un descanso completo, el período de recuperación de 60 segundos debe ser un ciclismo fácil con un nivel de esfuerzo de 3 a 4.
#4: 30/60 carreras de potencia
Este es un entrenamiento de bicicleta Assault avanzado porque te hace correr a toda velocidad durante 30 segundos y luego tomar una recuperación de 60 segundos con un esfuerzo fácil.
Esto es como el entrenamiento de potencia, pero en lugar de correr durante 15 segundos y obtener 45 segundos de descanso con una relación de intervalo de trabajo a descanso de 1:3, correrá durante 30 segundos y se recuperará durante 60 segundos, progresando a 1: 2 relación trabajo-descanso.
Los intervalos de «encendido» de 30 segundos deben ser de 9 a 10 RPE o esfuerzo máximo, y los 60 segundos de recuperación deben ser de 3 a 4 RPE.
Obtenga más información sobre los beneficios de andar en bicicleta frente a correr aquí.
